Produkty Low FODMAP, te dozwolone i polecane do spożywania, także mogą sprawić kłopoty…
Kiedy zapoznałam się po raz pierwszy z listą produktów dozwolonych diety Low FODMAP podeszłam do niej bardzo entuzjastycznie i nieco swobodnie. Ludzki mózg lubi uproszczenia, więc kiedy zobaczyłam na liście produktów ryż wyszłam z założenia, że wszelkie produkty wyprodukowane z ryżu są dozwolone. Jak błędne było to założenie, przekonałam się nieco później na własnej skórze.
Najlepiej uczyć się na cudzych błędach, dlatego przygotowałam dla Was krótki poradnik, jak bezbłędnie dobierać produkty o niskiej zawartości FODMAP.
Choć naukowcy z Monash University cały czas pracują nad testowaniem kolejnych pokarmów, przygotowana przez nich lista produktów dozwolonych jest nadal dość krótka i niepełna. Brakuje na niej wielu rodzajów produktów, w szczególności tych przetworzonych.
Badania wykazały , że niektóre pokarmy mogą mieć niską lub wysoką zawartość FODMAP w zależności od stopnia i sposobu ich przetworzenia. Niestety jak na razie naukowcy nie do końca rozumieją, czemu tak się dzieje, mają tylko swoje niepotwierdzone podejrzenia. Na tym etapie badań nie opracowano jeszcze zestawu uniwersalnych zasad, które pomogłyby nam domyślić się, które produkty zawierają niewiele FODMAP. Z tego względu w fazie eliminacyjnej należy trzymać się listy, a eksperymenty zostawić na II etap diety.
W tym poście chciałabym pokazać Wam, na które z najpopularniejszych i najczęściej spożywanych pokarmów musicie szczególnie uważać.
Jak prawidłowo dobierać produkty Low FODMAP podczas fazy eliminacyjnej?
Na przygotowanej przeze mnie liście oznaczyłam poszczególne produkty trzema kolorami:
– zielony – te produkty można spokojnie spożywać podczas fazy eliminacyjnej;
– pomarańczowy – produkty te można spożywać ale w ograniczonej ilości podanej w nawiasie;
– czerwony – tych pokarmów lepiej unikać w fazie eliminacyjnej, należy zwłaszcza uważać na łączenie w ciągu jednego dnia (lub posiłku) produktów z grupy czerwonej lub/i pomarańczowej. Może bowiem dojść do kumulacji FODMAP i wystąpienia objawów. Lepiej zostawić sobie testowanie ich na czas II fazy diety Low FODMAP. Jeśli spróbowaliście już „czerwonych” produktów i nie powodują one żadnych niepokojących objawów, widocznie dobrze je tolerujecie i możecie dalej je spożywać, monitorując nadal reakcje organizmu.
Lista produktów dozwolonych nie jest listą zamkniętą. Na przetestowanie czeka jeszcze wiele pokarmów. Jeśli Waszego ulubionego przysmaku nie ma na liście, możecie ostrożnie spróbować wprowadzić go do jadłospisu po zakończeniu fazy eliminacyjnej.
Produkty Low FODMAP, na które musicie uważać:
Pomidory
To moje ukochane warzywo (choć tak naprawdę to owoc), zawierające znaczne ilości witaminy C, sporo witaminy E oraz beta-karotenu. W pomidorach znajdziemy także witaminy z grupy B i witaminę K i potas.
Surowe pomidory, zarówno zwykłe, koktajlowe jak i rzymskie, są oznaczone jako bezpieczne (kolor zielony na liście).
Podobnie jest z sokiem pomidorowym. Taki sok będzie dozwolonym napojem tak długo, jak na liście jego składników nie znajdziemy cebuli, czosnku, pora lub soku jabłkowego.
Ketchup to już inna historia. Z uwagi na sposób obróbki jest to produkt zagęszczony, co oznacza, że spożycie jego większej ilości może spowodować problemy, z uwagi na sporą zawartość oligosacharydów.
Musicie uważać także na pomidory z puszki – są dozwolone (zaznaczone na pomarańczowo na mojej liście), ale w ilości 1/2 szklanki na jedną porcję. Większe porcje (1 szklanka = 180 g) zawiera sporo fruktozy, dlatego osoby, które są wrażliwe na ten rodzaj węglowodanów powinny ograniczyć spożycie puszkowanych pomidorów.
Ostatni rodzaj pomidorów to pomidory suszone. Z uwagi na sposób przygotowania mimo niewielkiej objętości i wagi zawierają w sobie skondensowaną ilość węglowodanów. Dopuszczalna ilość to 2 suszone pomidory na porcję.
Owies
Moje śniadania, zwłaszcza w zimie, byłby bardzo ubogie bez płatków owsianych. Płatki owsiane górskie to produkty Low FODMAP, 2 łyżki otrębów owsianych także nie zaszkodzą. Płatki błyskawiczne mogą sprawić problemy w ilości większej niż 23 g, bo są bogate w oligosacharydy.
Skoro płatki są bezpieczne, to mogłoby się wydawać, że także mleko owsiane można pić bez najmniejszych problemów. Niestety, z uwagi na proces ich przetwarzania ten rodzaj mleka jest niedozwolony podczas fazy eliminacyjnej, ponieważ zawiera zbyt dużo oligosacharydów.
Chleb owsiany na zakwasie nie powinien być spożywany podczas diety eliminacyjnej. Po jej zakończeniu dozwolona wielkość porcji to 1 niewielka kromka (26 g). Dwie kromki mogą sprawić problem chorym, którzy reagują źle na oligosacharydy.
Ryż
Kolejny popularny składnik diety, który może wprowadzić w błąd, w zależności od tego z jak mocno przetworzoną żywnością macie kontakt.
Sam ryż jest bezpieczny. Możecie jeść ryż basmati, biały, brązowy. Dozwolona jest także mąka ryżowa, więc spokojnie możecie jeść makarony z mąki ryżowej z domieszką kukurydzianej.
Mleko ryżowe (przebadano akurat mleko z Wielkiej Brytanii) jest dozwolone w ilości nie przekraczającej 250 ml na raz. Wiele zależy od sposobu wytwarzania mleka – może się zdarzyć wyjątkowo, że akurat w Waszym przypadku mleko konkretnego producenta może Wam nie służyć, choćby z uwagi na niedozwolone dodatki zastosowane przy produkcji.
Zarówno olej ryżowy, jak i ocet ryżowy nie powinien sprawić Wam kłopotów. Do przyrządzenia zupy mlecznej (bezlaktozowej) możecie także spokojnie użyć płatków ryżowych. Jako zamiennika dla miodu czy cukru możecie używać syropu ryżowego.
Nie powinniście próbować podczas fazy eliminacyjnej ryżu ekspandowanego, z uwagi na sporą ilość oligosacharydów. Jeśli w trakcie fazy II okaże się, że dobrze tolerujecie ten rodzaj węglowodanów, możecie spróbować wprowadzić ten produkt do swojej diety – w ilości 1/2 szklanki nie powinien wywoływać niepożądanych objawów.
Wafle ryżowe… Kolejny nieodłączny element mojego jadłospisu. Wygodna przekąska, którą można wrzucić do torebki, zachomikować w aucie lub szufladzie na trudne czasy. Można spokojnie w trakcie fazy eliminacyjnej zjeść 2 wafle ryżowe na raz. Więcej wafli niż 4 zawiera zbyt wiele oligosacharydów.
Soja
Produkty sojowe to częsty składnik diety rodzimych wegetarian. Z pewnością ucieszy ich wiadomość, że w trakcie fazy eliminacyjnej można jeść tempeh, pastę miso i tofu (twarde). Dozwolone są także potrawy doprawiane sosem sojowym, pod warunkiem, że jest bezglutenowy i nie zawiera innych zakazanych dodatków.
Sama soja jest niedozwolona z uwagi na wysoką zawartość oligosacharydów.
Mleko sojowe to temat na oddzielny wpis. Tak jak wcześniej pisałam, to czy dany pokarm będzie obfitował w FODMAP zależy od sposobu produkcji i przetwarzania.
I tak mleko sojowe wytwarzane z białka sojowego można spożywać w trakcie fazy eliminacyjnej, natomiast mleko sporządzone z samej soi i wody zawiera zbyt dużo oligosacharydów i powinno być wyeliminowane z diety. Najbardziej popularne rodzaje mleka dostępne w Polsce są produkowane ze zmielonej soi rozcieńczonej wodą, dlatego nie mogą być spożywane w trakcie fazy eliminacyjnej, a potem także przez osoby, które mają niską tolerancję na oligosacharydy.
Naukowcy z Monash University do tej pory nie poddali testom produktów sojowych typu kotlety czy granulat. Biorąc pod uwagę ich skład i sposób produkcji należy założyć, że one także będą sprawiały problemy i dlatego trzeba ich unikać na etapie eliminacji FODMAP.
Migdały
Te bogate w witaminę B2 orzechy mogą być spożywane w ograniczonej ilości – maksymalnie 12 g. Można by pomyśleć, że skoro same migdały należy ograniczać to przygotowane z nich mleko należy wyeliminować. Co zaskakujące, mleko migdałowe, z uwagi na sposób produkcji, jest dozwolone w fazie eliminacyjnej.
Jeśli przygotowywaliście już w domu własne mleko migdałowe z pewnością wiecie, że powstaje z wyciśniętego z nich płynu. Ma on niską zawartość FODMAP, dlatego zamierzam wzbogacić moją dietę o koktajle przyrządzane na bazie tego napoju.
Winogrona
Świeże winogrona, zarówno zielone, różowe jak i czerwone, można jeść bez ograniczeń (chyba nie muszę dodawać, że nie możecie traktować tego stwierdzenia zbyt dosłownie, bo 3 kg winogron zaszkodzą każdemu? ;]).
Suszone winogrona, czyli rodzynki, zawierają zbyt dużo oligosacharydów (oligosacharydy to wróg numer jeden dzisiejszego wpisu ;]).
Żurawina
Sok żurawiny to tak naprawdę jedyny sok owocowy z kartonu, który można bezpiecznie pić podczas fazy eliminacyjnej. Świeże żurawiny nie zostały poddane testom. Wiadomo natomiast, że suszone żurawiny zawierają zbyt wiele oligosacharydów i dlatego w trakcie fazy eliminacyjnej powinny być spożuywane z dużą ostrożnością (13 g to maksymalna ilość!).
Parę słów na zakończenie…
Zespół jelita wrażliwego to choroba, która nie lubi uogólnień. Każdy organizm reaguje inaczej. Ważne, aby odkryć samemu, które produkty Low FODMAP można spożywać bez ograniczeń, a które i w jakiej ilości mogą wywoływać niepożądane efekty.
Jestem ciekawa, czy przedstawione przeze mnie informacje były dla Was zaskoczeniem? Czy macie już jakieś doświadczenia w temacie mylących produktów Low FODMAP? Jeśli tak, podzielcie się nimi w komentarzach.
Witaj!
Mam pytanie o strączki w tym kontekście, czy może coś wiesz, bo google zapytane wprost nie wiedzą (ale ja nie umiem pytać googli 🙂 ).
Jak tu będzie ze strączkami? Interesuje mnie skrobia z fasoli mung (w makaronie azjatyckim) i białko z grochu jako odżywka.
Hej!
Jeśli chodzi o mąki ze strączków to nie przebadano ani mąki z grochu ani fasoli mung. W fazie eliminacyjnej odradzam. Jest za to dozwolona tapioka – ona czasami też występuje w makaronach azjatyckich.
Dzięki 🙂
Witaj Joanno 🙂
A co z takim mlekiem ryżowym, który się własnoręcznie robi? Też się wyciska „sok” z ryżu, jak w przypadku migdałów (a raczej blenduje i do gotowego mleka nie wrzuca miąższu), więc chyba nie ma dużego natężenia ryżu w takim mleku?
Mleko ryżowe zostało ostatnio przebadane i jest dozwolone. Zakładam, że dotyczy to także własnoręcznie przygotowanego mleka.. 😊
Uff… Dziękuję bardzo za odpowiedź 🙂
czyli mleko ryżowe jest lowfodmap ?
Tak. –> https://www.fodmap.pl/lista-produktow-low-fodmap/ 🙂
A jeśli chodzi o płatki owsiane górskie + orzechy dozolone pieczone w piekarniuku? Mam na myśli musli/granole z dodatkiem nasion chia czy innych dozwolonych oraz syrop klonowy?
Pisałam już wcześniej w komentarzach, że płatki owsiane mogą być podstępne. Ale jeśli je tolerujesz, jak najbardziej możesz sobie przyrządzić domową granole/musli Low FODMAP.
Na tej stronie nawet znajdziesz gotowy przepis na takie musli. Nie próbowałam, ale przepis brzmi smakowicie. 😉
Przepraszam z góry jeśli odpowiedź na moje pytanie była zawarta w tym lub innym artykule, ale skoro jej nie znalazłam to zapytam 🙂
Czy mąka kukurydziana jest dozwolona w fazie eliminacyjnej?
Witam!
Proszę sprawdzić listę produktów dozwolonych. 🙂
Dzień dobry. A proszę mi powiedzieć co z grapefriutem? Na ogólnych listach FODMAP rozpisują się ogólnie że można jeść cytrusy. Widzę pomarańcze ,.nawet mandarynki które myślałam że mają więcej cukru od innych owoców. Nie widzę natomiast grapefruitów.
Witam, tylko do 80 g. Jeśli dobrze tolerujesz frukrtany, to można do 100 g, ale lepiej nie w fazie I.
Witaj,
Gratuluję merytorycznego bloga. Od dwóch dni przyswajam nową wiedzę:-)
Mam kilka pytań:
1. Czy może być takie śniadanie: płatki owsiane lub gryczane, własne powidła śliwkowe bez cukru, banan i łyżeczka masła orzechowego (w oryginale tahini)?
2. Do sałatek stosowalam dressing z tahini. Czy mogę je zastąpić masłem orzechowym?
3. Jako deser czy sprawdza się mrożone banany z masłem orzechowym (wegańskie lody)?
Moje pytania dotyczą fazy eliminacyjnej. Często korzystam z przepisów wegańskich a tam używane jest tahini.
Tak na marginesie chyba mi służy ale na tej fazie jest wykluczone.
Pozdrawiam
Witam,
powidła śliwkowe nie zostały przebadane, ale śliwki są niedozwolone. Radzę zrezygnować z dżemu w fazie eliminacyjnej. Dżem truskawkowy jest dozwolony, ale nie wiemy, jaki skład miał przetestowany dżem i czym różnią się dżemy australijskie od polskich.
Tahini może być, jeśli już ustąpiły objawy, ale w ilości nie większej niż 20 g (jedna łyżeczka). Oczywiście można zastąpić je masłem orzechowym, jeśli smakowo to pasuje. 😉
Banany z masłem orzechowym to świetne połączenie Low FODMAP. Sama je stosuję w moim koktajlu. 😉
W artykule nie napisałam, że jedzenie produktów oznaczonych na czerwono jest wykluczone, ale że „Jeśli spróbowaliście już „czerwonych” produktów i nie powodują one żadnych niepokojących objawów, widocznie dobrze je tolerujecie i możecie dalej je spożywać, monitorując nadal reakcje organizmu”.
Jeśli objawy ustąpiły, a wiesz, że wcześniej dobrze tolerowałaś tahini to możesz wprowadzić je do diety. 🙂
Szkoda, że nie dostałam odpowiedzi na powyższe pytania…
Migdały wg wpisu powyżej można w ilości 24 g a w tabeli dozwolonych produktów są na czerwono. Którą opcję stosować?
Masło orzechowe zaliczamy do białek czy tłuszczy?
Przepraszam, że nie odpowiadam szybciej ale dostaję kilkanaście komentarzy tygodniowo, a pracuje na pełny etat i naprawdę nie mam wiele czasu… 🙁
Na liście produktów dozwolonych migdały oznaczone są na czerwono, bo można zjeść maksymalnie 10 szt. (ok. 12 g). Podana ilość 24 g to mój błąd (nie wiem w jaki sposób się tu znalazła taka ilość – już poprawiłam na właściwą). Dzięki za zwrócenie uwagi.
A jakie znaczenie ma, czy masło orzechowe zaliczamy do białek czy tłuszczy? Stosując piramidę zdrowego żywienia zaliczyłabym je do białek, ale na diecie Low FODMAP jest to nieistotne, jeśli oczywiście nie zjesz pół słoika masła. ;P Taka ilość tłuszczu i ciężkostrawnych orzechów na raz pewnie zaszkodzi Twojemu układowi pokarmowemu. 😉
Czyli jeszcze raz: można jeść migdały w I fazie, jeśli już objawy ustąpiły, nie przekraczając maksymalnej ilości (10 szt. – 12 g) i uważając na to, aby nie skumulować zbyt wielu pomarańczowych lub czerwonych produktów w jednym posiłku, bo to może zaszkodzić.
Dziękuję bardzo za wszystkie odpowiedzi:-)
Pytanie o masło orzechowe dotyczyło piramidy zdrowego żywienia. Też postawiłam na białko, chciałam się jednak upewnić.
Jeśli chodzi o dżem to wymyśliłam kiwi z bananem. Daję trzy kiwi, trzy banany i lekko dosładzam stewią (miałam kwaśne kiwi). Duszę na małym ogniu i rozgniatam praską do ziemniaków:-) Gorące do wyparzonych słoiczków.
Witam 😊. Dziękuję za tę stronę 😊. Będzie mi bardzo pomocna gdyż lekarz zalecił mi dietę fodmap. Pozdrawiam serdecznie!
A jaką ilość koncentratu pomidorowego można bezpiecznie zjeść? Czy 2 czubate łyżki stołowe będzie ok czy to już za dużo?
Myślę, że 2 łyżki stołowe będą ok. 🙂
A co z przecierem pomidorowym, taka passata z butelki szklanej? I np. jeśli piszesz o 12 g migdałów dozwolonych to to jest rozumiem max na dzień, i pewnie lepiej nie jeść ich codziennie? 🙂
Świetny blog, właśnie rozpoczynam swoją przygodę z fodmap i niesamowicie mi pomagasz!!!
Przecier (tomato purée) nie został przebadany. Jest szansa, że przy większych ilościach będzie zawierał nadmiar fruktozy lub fruktanów. Raczej traktowałabym go z ostrożnością w czasie stosowania zasad fazy eliminacyjnej, podobnie jak sos pomidorowy.
Odnośnie porcji, to zachęcam do zapoznania się z treścią newslettera. 🙂
Ciesze się, że mogę być pomocna. 😀
Witam nie widzę nigdzie info dot pomidorów malinowych. Czy one zaliczają się do grupy zwykłych więc dozwolonych ? Szukam winowajcy i tak się nad nimi zastanawiam, są bardzo słodkie..
Hej, problem polega na tym, że pomidory malinowe nie zostały przebadane. 🙁 Najlepiej wrócić do zasad fazy eliminacyjnej, odczekać 2 dni bez objawów, a potem przetestować pomidory malinowe zgodnie z zasadami reintrodukcji. Pisałam o tym szczegółowo w tym wpisie.
Mam pytanie: czy smalec (różne rodzaje, np. wieprzowy, gęsi, kaczy) został przebadany przez Monash University? Niestety nie mogę ściągnąć aplikacji na mój telefon, mam zbyt starą wersję Androida, a na innych stronach o FODMAP znalazłam sprzeczne informacje.
W tabelkach do pobrania też nie znalazłam smalcu, ani na liście produktów dozwolonych, ani niedozwolonych. Jest informacja że wszystkie oleje są dozwolone, ale nie jestem pewna czy smalec tak po prostu zaliczyć do olejów, dlatego proszę o odpowiedź.
Pytanie 2: Rozumiem że dziczyzna i wszelkie nietypowe w Polsce mięsa są dozwolone, tak? (mam na myśli np. królik, jeleń, gęś, kaczka, ale też mięso z gołębi, bizona, mięso kozie itp.)
Dozwolony jest smalec i wszelkie rodzaje mięsa, bo nie ma w nich węglowodanów… Oczywiście mogą być czynnikami podrażającymi jelito, ale to inna kwestia.
Dziękuję za odpowiedź!
Wydaje mi się że w tym przypadku najbardziej podrażniającym czynnikiem może być ten: Tłuste lub smażone jedzenie i czerwone mięso. Ale też ostre przyprawy lub bardzo zimne (np. galart) albo bardzo gorące mięso.
Nie wiem czy hormony i antybiotyki znajdujące się w mięsie, poza ogólnym szkodliwym działaniem na zdrowie, mogą też szkodzić na układ pokarmowy. Może warto zwrócić na to uwagę i nie kupować np. brojlerów?
Powiem tak: sama nie jem mięsa, ale bynajmniej nie chcę mięsa demonizować, bo wiele zależy od sposobu hodowli. Zgodnie z przepisami Unii Europejskiej stosowanie antybiotyków jest ściśle regulowane. Hormonów wzrostu w ogóle nie powinno się stosować. W teorii hodowla w UE bardzo mocno różni się od hodowli amerykańskich, które stosują i antybiotyki i hormony. Większość alarmujących informacji dotyczy właśnie przemysłowych hodowli amerykańskich, których jestem zdecydowaną przeciwniczką. Ale teoria różni się od praktyki. Weterynarza czy kontrolera też można przekupić. Nie mogę więc dać gwarancji, że polskie mięso jest w 100% ok.
Jestem też przeciwna hodowli brojlerów, bo zostały one tak zmodyfikowane na potrzeby rynku i konsumentów, że to nie tyle są kury, co chodzące „filety z piersi kurczaka” i z przyczyn ideowych nie mogę czegoś takiego popierać.
Poza tym jestem gorącym zwolennikiem bliskości z naturą, a przemysłowy chów zwierząt z naturą wiele wspólnego nie ma. Podejrzewam też, że ma to też wpływ na nasze zdrowie, ale bez mocnych badań nie chcę się wypowiadać jednoznacznie.
Gorąco więc zachęcam do poszukiwania bardziej ekologicznych źródeł zakupu mięsa, ale nie znam jednoznacznych metabadań, które by potwierdziły, że faktycznie polskie brojlery szkodzą jelitom.
Decyzja należy do Ciebie. Pamiętaj tylko, żeby nie popadać w przesadę, bo to też nie jest dobre.
Właśnie sprawdzam aplikacje monash i pomidory są na żółto, dozwoloną jest tylko jakaś bardzo mała ilość 65g, tu piszesz ze są dozwolone .
Masz rację, to stare wytyczne. Obecnie nie aktualizuję strony, a w aplikacji informacje są najświeższe, dlatego rekomenduję aplikację.