Produkty Low FODMAP, te dozwolone i polecane do spożywania, także mogą sprawić kłopoty…
Kiedy zapoznałam się po raz pierwszy z listą produktów dozwolonych diety Low FODMAP podeszłam do niej bardzo entuzjastycznie i nieco swobodnie. Ludzki mózg lubi uproszczenia, więc kiedy zobaczyłam na liście produktów ryż wyszłam z założenia, że wszelkie produkty wyprodukowane z ryżu są dozwolone. Jak błędne było to założenie, przekonałam się nieco później na własnej skórze.
Najlepiej uczyć się na cudzych błędach, dlatego przygotowałam dla Was krótki poradnik, jak bezbłędnie dobierać produkty o niskiej zawartości FODMAP.
Choć naukowcy z Monash University cały czas pracują nad testowaniem kolejnych pokarmów, przygotowana przez nich lista produktów dozwolonych jest nadal dość krótka i niepełna. Brakuje na niej wielu rodzajów produktów, w szczególności tych przetworzonych.
Badania wykazały , że niektóre pokarmy mogą mieć niską lub wysoką zawartość FODMAP w zależności od stopnia i sposobu ich przetworzenia. Niestety jak na razie naukowcy nie do końca rozumieją, czemu tak się dzieje, mają tylko swoje niepotwierdzone podejrzenia. Na tym etapie badań nie opracowano jeszcze zestawu uniwersalnych zasad, które pomogłyby nam domyślić się, które produkty zawierają niewiele FODMAP. Z tego względu w fazie eliminacyjnej należy trzymać się listy, a eksperymenty zostawić na II etap diety.
W tym poście chciałabym pokazać Wam, na które z najpopularniejszych i najczęściej spożywanych pokarmów musicie szczególnie uważać.
Jak prawidłowo dobierać produkty Low FODMAP podczas fazy eliminacyjnej?
Na przygotowanej przeze mnie liście oznaczyłam poszczególne produkty trzema kolorami:
– zielony – te produkty można spokojnie spożywać podczas fazy eliminacyjnej;
– pomarańczowy – produkty te można spożywać ale w ograniczonej ilości podanej w nawiasie;
– czerwony – tych pokarmów lepiej unikać w fazie eliminacyjnej, należy zwłaszcza uważać na łączenie w ciągu jednego dnia (lub posiłku) produktów z grupy czerwonej lub/i pomarańczowej. Może bowiem dojść do kumulacji FODMAP i wystąpienia objawów. Lepiej zostawić sobie testowanie ich na czas II fazy diety Low FODMAP. Jeśli spróbowaliście już „czerwonych” produktów i nie powodują one żadnych niepokojących objawów, widocznie dobrze je tolerujecie i możecie dalej je spożywać, monitorując nadal reakcje organizmu.
Lista produktów dozwolonych nie jest listą zamkniętą. Na przetestowanie czeka jeszcze wiele pokarmów. Jeśli Waszego ulubionego przysmaku nie ma na liście, możecie ostrożnie spróbować wprowadzić go do jadłospisu po zakończeniu fazy eliminacyjnej.
Produkty Low FODMAP, na które musicie uważać:
Pomidory
To moje ukochane warzywo (choć tak naprawdę to owoc), zawierające znaczne ilości witaminy C, sporo witaminy E oraz beta-karotenu. W pomidorach znajdziemy także witaminy z grupy B i witaminę K i potas.
Surowe pomidory, zarówno zwykłe, koktajlowe jak i rzymskie, są oznaczone jako bezpieczne (kolor zielony na liście).
Podobnie jest z sokiem pomidorowym. Taki sok będzie dozwolonym napojem tak długo, jak na liście jego składników nie znajdziemy cebuli, czosnku, pora lub soku jabłkowego.
Ketchup to już inna historia. Z uwagi na sposób obróbki jest to produkt zagęszczony, co oznacza, że spożycie jego większej ilości może spowodować problemy, z uwagi na sporą zawartość oligosacharydów.
Musicie uważać także na pomidory z puszki – są dozwolone (zaznaczone na pomarańczowo na mojej liście), ale w ilości 1/2 szklanki na jedną porcję. Większe porcje (1 szklanka = 180 g) zawiera sporo fruktozy, dlatego osoby, które są wrażliwe na ten rodzaj węglowodanów powinny ograniczyć spożycie puszkowanych pomidorów.
Ostatni rodzaj pomidorów to pomidory suszone. Z uwagi na sposób przygotowania mimo niewielkiej objętości i wagi zawierają w sobie skondensowaną ilość węglowodanów. Dopuszczalna ilość to 2 suszone pomidory na porcję.
Owies
Moje śniadania, zwłaszcza w zimie, byłby bardzo ubogie bez płatków owsianych. Płatki owsiane górskie to produkty Low FODMAP, 2 łyżki otrębów owsianych także nie zaszkodzą. Płatki błyskawiczne mogą sprawić problemy w ilości większej niż 23 g, bo są bogate w oligosacharydy.
Skoro płatki są bezpieczne, to mogłoby się wydawać, że także mleko owsiane można pić bez najmniejszych problemów. Niestety, z uwagi na proces ich przetwarzania ten rodzaj mleka jest niedozwolony podczas fazy eliminacyjnej, ponieważ zawiera zbyt dużo oligosacharydów.
Chleb owsiany na zakwasie nie powinien być spożywany podczas diety eliminacyjnej. Po jej zakończeniu dozwolona wielkość porcji to 1 niewielka kromka (26 g). Dwie kromki mogą sprawić problem chorym, którzy reagują źle na oligosacharydy.
Ryż
Kolejny popularny składnik diety, który może wprowadzić w błąd, w zależności od tego z jak mocno przetworzoną żywnością macie kontakt.
Sam ryż jest bezpieczny. Możecie jeść ryż basmati, biały, brązowy. Dozwolona jest także mąka ryżowa, więc spokojnie możecie jeść makarony z mąki ryżowej z domieszką kukurydzianej.
Mleko ryżowe (przebadano akurat mleko z Wielkiej Brytanii) jest dozwolone w ilości nie przekraczającej 250 ml na raz. Wiele zależy od sposobu wytwarzania mleka – może się zdarzyć wyjątkowo, że akurat w Waszym przypadku mleko konkretnego producenta może Wam nie służyć, choćby z uwagi na niedozwolone dodatki zastosowane przy produkcji.
Zarówno olej ryżowy, jak i ocet ryżowy nie powinien sprawić Wam kłopotów. Do przyrządzenia zupy mlecznej (bezlaktozowej) możecie także spokojnie użyć płatków ryżowych. Jako zamiennika dla miodu czy cukru możecie używać syropu ryżowego.
Nie powinniście próbować podczas fazy eliminacyjnej ryżu ekspandowanego, z uwagi na sporą ilość oligosacharydów. Jeśli w trakcie fazy II okaże się, że dobrze tolerujecie ten rodzaj węglowodanów, możecie spróbować wprowadzić ten produkt do swojej diety – w ilości 1/2 szklanki nie powinien wywoływać niepożądanych objawów.
Wafle ryżowe… Kolejny nieodłączny element mojego jadłospisu. Wygodna przekąska, którą można wrzucić do torebki, zachomikować w aucie lub szufladzie na trudne czasy. Można spokojnie w trakcie fazy eliminacyjnej zjeść 2 wafle ryżowe na raz. Więcej wafli niż 4 zawiera zbyt wiele oligosacharydów.
Soja
Produkty sojowe to częsty składnik diety rodzimych wegetarian. Z pewnością ucieszy ich wiadomość, że w trakcie fazy eliminacyjnej można jeść tempeh, pastę miso i tofu (twarde). Dozwolone są także potrawy doprawiane sosem sojowym, pod warunkiem, że jest bezglutenowy i nie zawiera innych zakazanych dodatków.
Sama soja jest niedozwolona z uwagi na wysoką zawartość oligosacharydów.
Mleko sojowe to temat na oddzielny wpis. Tak jak wcześniej pisałam, to czy dany pokarm będzie obfitował w FODMAP zależy od sposobu produkcji i przetwarzania.
I tak mleko sojowe wytwarzane z białka sojowego można spożywać w trakcie fazy eliminacyjnej, natomiast mleko sporządzone z samej soi i wody zawiera zbyt dużo oligosacharydów i powinno być wyeliminowane z diety. Najbardziej popularne rodzaje mleka dostępne w Polsce są produkowane ze zmielonej soi rozcieńczonej wodą, dlatego nie mogą być spożywane w trakcie fazy eliminacyjnej, a potem także przez osoby, które mają niską tolerancję na oligosacharydy.
Naukowcy z Monash University do tej pory nie poddali testom produktów sojowych typu kotlety czy granulat. Biorąc pod uwagę ich skład i sposób produkcji należy założyć, że one także będą sprawiały problemy i dlatego trzeba ich unikać na etapie eliminacji FODMAP.
Migdały
Te bogate w witaminę B2 orzechy mogą być spożywane w ograniczonej ilości – maksymalnie 12 g. Można by pomyśleć, że skoro same migdały należy ograniczać to przygotowane z nich mleko należy wyeliminować. Co zaskakujące, mleko migdałowe, z uwagi na sposób produkcji, jest dozwolone w fazie eliminacyjnej.
Jeśli przygotowywaliście już w domu własne mleko migdałowe z pewnością wiecie, że powstaje z wyciśniętego z nich płynu. Ma on niską zawartość FODMAP, dlatego zamierzam wzbogacić moją dietę o koktajle przyrządzane na bazie tego napoju.
Winogrona
Świeże winogrona, zarówno zielone, różowe jak i czerwone, można jeść bez ograniczeń (chyba nie muszę dodawać, że nie możecie traktować tego stwierdzenia zbyt dosłownie, bo 3 kg winogron zaszkodzą każdemu? ;]).
Suszone winogrona, czyli rodzynki, zawierają zbyt dużo oligosacharydów (oligosacharydy to wróg numer jeden dzisiejszego wpisu ;]).
Żurawina
Sok żurawiny to tak naprawdę jedyny sok owocowy z kartonu, który można bezpiecznie pić podczas fazy eliminacyjnej. Świeże żurawiny nie zostały poddane testom. Wiadomo natomiast, że suszone żurawiny zawierają zbyt wiele oligosacharydów i dlatego w trakcie fazy eliminacyjnej powinny być spożuywane z dużą ostrożnością (13 g to maksymalna ilość!).
Parę słów na zakończenie…
Zespół jelita wrażliwego to choroba, która nie lubi uogólnień. Każdy organizm reaguje inaczej. Ważne, aby odkryć samemu, które produkty Low FODMAP można spożywać bez ograniczeń, a które i w jakiej ilości mogą wywoływać niepożądane efekty.
Jestem ciekawa, czy przedstawione przeze mnie informacje były dla Was zaskoczeniem? Czy macie już jakieś doświadczenia w temacie mylących produktów Low FODMAP? Jeśli tak, podzielcie się nimi w komentarzach.
