Naukowcy z Monash Uniwersity nieustannie pracują nad listą produktów o niskiej zawartości FODMAP i co pewien czas aktualizują ją, dodając nowe produkty. Niekiedy po dokładnych badaniach okazuje się, że produkty uznawane do tej pory za bezpieczne mają zbyt wysoką zawartość FODMAP i nie mogą być stosowane w fazie eliminacyjnej.
Lista produktów Low FODMAP i jej pułapki
Świetnym przykładem jest mleko migdałowe. Wcześniej było uważane za niedozwolone (same migdały można spożywać w ograniczonych ilościach).
W przypadku diety Low FODMAP nie można jednak dokonywać automatycznych założeń.
W trakcie przetwarzania danego pokarmu zawartość FODMAP może ulec zmianie. Doskonały przykład to sery produkowane z mleka. W trakcie ich wytwarzania ilość laktozy spada prawie do zera. Podobnie jest z mlekiem migdałowym.
Inny przykład to orkisz i chleb na zakwasie. Orkisz to pradawny rodzaj pszenicy. Płatki orkiszowe są zakazane. Chleb orkiszowy na zakwasie jest dozwolony. Czemu?
Podczas przygotowywania zakwasu dochodzi do fermentacji mąki. Bakterie obniżają zawartość FODMAP do akceptowalnego poziomu.
Gdy przeczytałam, że chleb orkiszowy jest dozwolony, założyłam, że dotyczy to także płatków orkiszowych. Szybko się przekonałam, że zrobiłam błąd. Jelita od razu zaprotestowały…
Czasami zawartość FODMAP zależy od sposobu produkcji przyjętego w danym kraju. Tak jest w przypadku mleka sojowego. Mleko z Australii jest bezpieczne, mleko dostępne na rynku europejskim jest niedozwolone.
Przygotowując listę produktów dozwolonych korzystałam do tej pory z książek oraz informacji znalezionych w Internecie.
Od wczoraj dysponuję aplikacją na smartfona przygotowaną przez Monash Uniwersity i musiałam zrewidować poglądy na niektóre produkty, które do tej pory uważałam za odpowiednie lub zakazane.
Stosując dietę Low FODMAP w fazie eliminacyjnej należy uważnie obserwować swój organizm oraz zachować zdrowy rozsądek, zwłaszcza w odniesieniu do wielkości porcji. Dodatkowym bonusem będzie węższa talia. :]
Moja lista produktów Low FODMAP
Przygotowana przeze mnie lista została poprawiona, zaktualizowana i uzupełniona o dodatkowe informacje.
Produkty zaznaczone na zielono nie mają żadnych ograniczeń ilościowych. Nie oznacza to, że zjedzenie na raz 2 kg bananów nie będzie miało żadnych konsekwencji. Naukowcy badali rozsądne porcje pokarmów dla ludzi, a nie słoni. ;] Powinniście ten fakt uwzględnić planując Wasz jadłospis.
Produkty zaznaczono na pomarańczowo również są dozwolone, ale w rozsądnych porcjach. Przykładowo, spożycie więcej niż 100 g cukinii na raz może wywołać objawy ZJD, ponieważ w porcji takiej wielkości ilość oligosacharydów jest zbyt wysoka.
Produkty zaznaczone na czerwono są dozwolone tylko w niewielkich ilościach, często mniejszych niż standardowo spożywanych. Dobrym przykładem są pomidory suszone. W fazie eliminacyjnej można zjeść 2 sztuki na raz. Zwykle w przepisach na jedną osobę przypada większa ilość pomidorów. W celu dostosowania przepisu do wymogów diety Low FODMAP należy po prostu zmniejszyć ich ilość.
Pamiętajcie, że zespół jelita drażliwego to bardzo złożona choroba, a jej objawy mogą wywoływać różne czynniki np. stress. Drażniąco na jelita działa także kofeina i alkohol.
Wódka została oznaczona jako produkt bezpieczny, ale wypicie 10 shotów z pewnością odbije się na Waszym zdrowiu. Nie tylko jelita zaprotestują. ;]
Lista jest dopasowana do polskich warunków i nie uwzględnia wszystkich egzotycznych produktów, które były testowane.
Jeśli macie jakieś uwagi, pytania lub zauważyliście błąd, proszę o komentarz lub kontakt e-mailowy.
Aktualna lista produktów dozwolonych do pobrania znajduje się na tej stronie.
