Kiedy pierwszy raz czytacie listę produktów zakazanych podczas fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP może zrzednąć Wam mina, zwłaszcza jeśli nie wyobrażacie sobie gotowania bez czosnku i cebuli.
Tym wpisem chciałabym Wam pokazać, że nie ma się czego bać. Od kiedy uwzględniam zasady diety Low FODMAP mój jadłospis stał się bardziej urozmaicony, a dzięki prostym sztuczkom nie odczuwam braku tych produktów, bez których kiedyś nie wyobrażałam sobie życia.
13 podstawowych produktów diety Low FODMAP
Przedstawione poniżej produkty są odzwierciedleniem mojego stylu życia i upodobań, ale myślę, że każdy może wybrać coś dla siebie.
1. Nabiał bez laktozy
Obecnie na rynku można bez problemu kupić mleko bez laktozy. Ostatnio pojawiło się nawet w Biedronce. Nawet jeśli mieszkacie w mniejszej miejscowości, z pewnością w promieniu 20 km macie dyskont tej sieci, gdzie możecie zaopatrzyć się w większe ilości mleka.
Trudniej kupić jogurt bez laktozy, ale obecnie jest to możliwe. Jeden z polskich producentów ma w swojej ofercie bezlaktozowy jogurt grecki i zwykły oraz naturalny serek homogenizowany w cenie niewiele większej od zwykłego jogurtu.
Widziałam także jogurty owocowe bez laktozy. Do nich należy podejść z dużą ostrożnością. Po pierwsze, zawsze lepiej zjeść jogurt naturalny ze świeżym owocem, niż jogurt owocowy pełny cukru i dodatków. Po drugie, wiele dodatków i polepszaczy smaku nie wolno spożywać w fazie eliminacyjnej, w szczególności syropu glukozowo-fruktozowego i słodzików, których nazwa kończy się na -ol.
2. Sery
Muszę się przyznać, że jestem prawdziwym koneserem serów i nie wyobrażam sobie bez nich życia. Ser to świetny dodatek do omletów, sałatek, makaronów. Jeśli nie macie pomysłu na obiad Low FODMAP zajrzyjcie na portal Kwestia Smaku i wybierzcie jakiś prosty makaron, dostoswując go do wymogów diety.
Sery twarde mają dodatkową zaletę – można je zetrzeć na tarce i zamrozić, co jest szczególnie ważne, jeśli tak jak ja gotujecie dla oddzielne posiłki dla siebie i dla rodziny.
Nie nabierzcie się na sztuczki handlowców – praktycznie wszystkie sery* długodojrzewające mają znikomą zawartość laktozy i mogą być spożywane bez żadnych obaw. Nie musicie więc kupować serów oznaczonych jako bezlaktozowe.
* Dwa wyjątki to ementaler i chester.
3. Oliwy smakowe i aromatyzowane
FODMAP to węglowodany, które nie rozpuszczają się w tłuszczach. Oznacza to, że wszystkie przebadane rodzaje tłuszczy są dozwolone, nawet masło (proces produkcji pozbawia go laktozy).
Oliwy smakowe to podstawa mojej kuchni, ponieważ przy ich użyciu nadaję potrawom aromat zakazanego czosnku i cebuli.
Druga możliwa opcja to podsmażenie cebuli lub/i czosnku w tłuszczu, a gdy tłuszcz przejdzie ich aromatem, dokładne ich usunięcie. To dobre rozwiązanie, jeśli nie możecie lub nie chcecie kupować oliw smakowych (bo np. smażycie wszystko na maśle).
4. Makarony, chleb bezglutenowy i na zakwasie
Uwielbiam makaron, bo można przy jego użyciu przyrządzić bardzo szybko smaczny obiad. W tej chwili na fali popularności diety bezglutenowej taki makaron dostępny jest nawet w Biedronce za cenę niewiele wyższą niż zwyczajny makaron.
W sklepach ze zdrową żywnością, hipermarketach i sklepach internetowych jest spory wybór, należy jedynie pamiętać, że dieta Low FODMAP nie jest dietą bezglutenową. To dieta wykluczająca pszenicę, żyto i jęczmień z uwagi na zawarte w ich składzie wysokie ilości drażniących chorych na ZJD oligosacharydów i fruktozy.
Co więcej, sposób obróbki może obniżać lub zwiększać ilość FODMAP w danym produkcie. Dlatego dozwolone są niektóre rodzaje chleba na zakwasie!
Jak pokazują najnowsze badania, znaczna ilość osób, które wierzyły, że cierpią z powodu spożywania glutenu, tak naprawdę chorują na ZJD i pomogła im dieta Low FODMAP.
Co to oznacza dla osób z zespołem jelita drażliwego?
Wybierając makaron czy chleb nie można po prostu założyć, że każdy produkt bezglutenowy jest dozwolony. Jeśli zawiera któryś z zakazanych składników, należy odłożyć go na półkę. Radzę w fazie eliminacyjnej zrezygnować przynajmniej na początku z pieczywa bezglutenowego ze skrobią pszenną, bo nie mam informacji, jaką ma zawartość FODMAP.
5. Ryż, kasza jaglana i kasza gryczana niepalona
Kasza gryczana, kiedyś tak popularna, straciła mocno na znaczeniu w ostatnich latach. Na szczęście powoli wraca moda na kasze.
Kasza gryczana niepalona i jaglana jest ostatnio bardzo modna i bez trudu kupicie ją w Biedronce lub Netto.
Lubicie tak jak ja szeroko rozumianą kuchnię azjatycką? Nie musicie z niej rezygnować, zwłaszcza jeśli tak jak ja lubicie kuchnię indyjską i sushi. :] Możecie jeść ryż bez ograniczeń w prawie każdej postaci.
6.Ziemniaki
Podstawa polskiego obiadu! Ziemniaki rzadko goszczą na moim stole, ale tylko dlatego, że nigdy nie chce mi się czekać, aż się ugotują i wolę szybkie potrawy z makaronu. ;]
Jeśli akurat preferujecie tradycyjną kuchnię nie musicie z rezygnować z tradycyjnego zestawu obiadowego. Ugotujcie sobie rosół na mięsie (bez cebuli, na zielonych częściach pora) i zjedzcie go z bezglutenowym makaronem. Na drugie danie kotlety mielone (z bułką tartą z chleba bezglutenowego) z ziemniaczkami i puree z gotowanej marchewki lub mizeria na bezlaktozowym jogurcie.
7. Mięso i ryby
Jeśli nie jesteście na diecie wegetariańskiej, możecie jeść do woli każdy rodzaj mięsa. Pod pojęciem tym rozumiem każdy rodzaj mięsa nie poddanego obróbce. Pierś z kurczaka – nie ma problemu. Kiełbasa? Nie tak szybko… Mięso przetworzone może zawierać (i w 99% przypadków zawiera) niedozwolone dodatki takie jak czosnek, cebula, pszenica itp.
W przypadku mięsa sposób obróbki nie wpływa na zawartość FODMAP – możecie je piec, smażyć, gotować i grillować. Uważajcie jedynie na dodatki.
8. Twarde tofu
Można przestrzegać diety wegetariańskiej, czy nawet wegańskiej, stosując się jednocześnie do zasad diety Low FODMAP.
Jeśli lubicie kuchnię azjatycką, tofu i makaron ryżowy to naturalne połączenie o niskiej zawartości FODMAP.
9. Jajka
Pewnie już zauważyliście, że jestem wielkim fanem omletów. Jajka to taki cudowny wynalazek. Są Low FODMAP, sycące i można przyrządzić je na sto sposobów bez użycia czosnku.
Można je ugotować i zabrać do pracy jako przekąskę, dodać do kanapki i sałatki.
Nie bójcie się jajek. Kiedyś miały złą prasę, z uwagi na błędne zrozumienie wpływu spożywania jajek na poziom cholesterolu. Potrafię zjeść 6 jajek w tygodniu. Koleżanka unika jajek, ale nie wyobraża sobie życia bez słodyczy. Zgadnijcie, kto ma podwyższony cholesterol… ;]
10. Płatki owsiane górskie
Napisano wiele na temat prozdrowotnych właściwości płatków owsianych. Za płatkami przemawia także ich poręczność i szybkość przygotowania. Wystarczy zalać gorącą wodą i odstawić na 5 min. Do tego bezlaktozowy jogurt grecki, orzechy i śniadanie gotowe.
Płatki owsiane stanowią świetną bazę dla koktajli owocowych, które dodają im gęstości i sprawiają, że jestem syta na dłużej.
Płatki nie zajmują wiele miejsca i można zabrać ze sobą odmierzoną porcję, nawet gdy jesteście w podróży. Są tanie jak barszcz, można je kupić wszędzie.
W mroźny, zimowy poranek nic Was tak nie rozgrzeje jak gęsta owsianka.
11. Dozwolone orzechy i nasiona
Przekąska idealna. Jeśli wychodzę, zabieram ze sobą torebeczkę z orzechami. Nie brudzą, sycą na długo, łatwo je zjeść nawet w niesprzyjających warunkach.
Można je dodać do owsianki i koktajlu, wzbogacić smak sałatki.
12. Wafle ryżowe, jaglane i gryczane
Kolejna przekąską, bez której nie wychodzę na dłużej z domu. Na raz można zjeść ok. 2 wafli ryżowych, ale to wystarczy, żeby zaspokoić pierwszy głód.
Obecnie na rynku są sprzedawane wafle w małych poręcznych paczuszkach. Można takie dostać w Biedronce (z amarantusem). Raz na jakiś czas wafle jaglane i gryczane pojawiają się w Lidlu. Można je także dostać w Rossmanie w sekcji ze zdrową żywnością.
Kupując wafle musicie zwrócić baczną uwagę na ich skład. Nie mogą zawierać domieszki zakazanych zbóż czy innych dodatków.
Ostatni, ale najważniejszy punkt:
13. Dozwolone warzywa i owoce
Prawdziwy fundament każdej diety. Z uwagi na możliwość występowania niedoborów w diecie eliminacyjnej jest niezwykle ważne, aby spożywać jak najwięcej różnorodnych warzyw i owoców.
Jak widzicie, dieta Low FODMAP nie musi oznaczać specjalnych wyrzeczeń. Od kiedy ją stosuję jem zdrowsze i bardziej zróżnicowane posiłki niż wcześniej.
A jak wygląda Wasz jadłospis na diecie Low FODMAP? Czy tak jak ja eksperymentujecie z nowymi smakami czy raczej trzymacie się tradycyjnej kuchni?
