Przekąski Low FODMAP to ważny element codziennej diety. Pomagają utrzymać energię między posiłkami, uniknąć nagłego głodu i wesprzeć stabilność poziomu cukru we krwi. Jednak znalezienie odpowiednich opcji bywa problematyczne – wiele popularnych produktów zawiera ukryte FODMAP-y, a gotowe przekąski często mają składniki, które mogą powodować dolegliwości trawienne.
Ten wpis jest dla osób, które szukają prostych i bezpiecznych rozwiązań. Jeśli spędzasz dużo czasu poza domem, potrzebujesz czegoś na szybko do pracy lub po prostu chcesz mieć pewność, że przekąski Low FODMAP nie zaszkodzą jelitom, znajdziesz tu praktyczne podpowiedzi i inspiracje.
Jakie powinny być dobre przekąski Low FODMAP?
Nie każda przekąska będzie odpowiednia dla osób na diecie Low FODMAP. Wybierając coś do podjadania, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów, które pozwolą Wam uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości i jednocześnie dostarczyć energii.
Sycące
Dobre przekąski Low FODMAP powinny zapewniać uczucie sytości, ale jednocześnie nie obciążać układu trawiennego. Nie chodzi o to, by się nimi „napchać”, ale by dostarczyć organizmowi wartościowych składników odżywczych, które nie wywołają wzdęć czy bólu brzucha. Świetnie sprawdzą się produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, np. banan (zielony lub dojrzały w małej ilości), orzechy pekan czy płatki owsiane bezglutenowe.
Łatwe do przygotowania lub dostępne w sklepach
Nie każdy ma czas na gotowanie skomplikowanych przekąsek, dlatego dobrze jest mieć pod ręką gotowe opcje. W sklepach można znaleźć np. bezglutenowe wafle ryżowe, chrupki kukurydziane czy sery twarde w porcjach. Jeśli jednak wolicie domowe przekąski Low FODMAP, warto stawiać na proste przepisy – np. kulki mocy na bazie orzechów czy jogurt bez laktozy z dodatkami.
Odradzam gotowe przekąski bezglutenowe, takie jak ciastka czy batony, ponieważ często zawierają ukryte FODMAP-y, duże ilości cukru, syropy i sztuczne dodatki, które mogą podrażniać jelita. Lepiej postawić na proste składniki, które są bezpieczne i bardziej odżywcze.
Zbilansowane – białko, tłuszcze, węglowodany
Aby przekąski Low FODMAP dostarczały energii na dłużej, powinny zawierać dobrze skomponowane makroskładniki. Same węglowodany (np. suchary bezglutenowe) mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi, ale równie szybko wywołają głód. Dlatego warto łączyć je z białkiem i zdrowymi tłuszczami – np. ser żółty z dozwoloną ilościa orzechów włoskich (do 30 g) lub jajko na twardo z bezglutenowym pieczywem i choćby listkiem sałaty.
Bez ukrytych FODMAP-owych pułapek
Wiele gotowych produktów zawiera składniki, które mogą wydawać się bezpieczne, ale w rzeczywistości zawierają FODMAP-y. Warto uważać na syropy (np. syrop glukozowo-fruktozowy), koncentraty owocowe (jabłkowy, gruszkowy), a także niektóre dodatki do żywności, takie jak inulina czy poliole (sorbitol, mannitol). Czytanie etykiet to podstawa! Jeśli macie wątpliwości, najlepiej wybierać przekąski Low FODMAP w najprostszej, naturalnej formie – np. orzechy, owoce w dozwolonych ilościach czy domowe wypieki.
Domowe przekąski Low FODMAP
Na słodko
Kulki mocy Low FODMAP
Staram się ograniczać słodycze, dlatego ostatnio przerzuciłam się na kulki/praliny. Te kulki mocy są nie tylko smaczne, ale też łatwe do przygotowania i sprawdzają się jako awaryjna przekąska Low FODMAP. Wygodnie je zrobić w weekend, żeby móc po nie sięgnąć w trakcie tygodnia.
Składniki (na ok. 10 kulek):
- 50 g płatków owsianych (bezglutenowych, jeśli potrzebujecie) lub mąki owsianej
- 30 g orzechów pekan lub włoskich albo mieszanki obu
- 1 łyżka masła orzechowego (bez dodatku cukru i soli)
- 1 łyżka syropu klonowego
- 1 łyżka oleju kokosowego (roztopionego)
- 1 łyżka kakao
- Szczypta soli
- 1 łyżka wiórków kokosowych (opcjonalnie)
Przygotowanie:
- Orzechy i płatki owsiane wrzućcie do robota kuchennego, z ostrzem w kształcie litery S i zmielcie na drobny pył – im drobniejszy, tym kulki będą delikatniejsze, a płatki będą mniej wyczuwalne, w końcu nie są ugotowane! Możecie też użyć gotowej mąki owsianej.
- W misce wymieszajcie wszystkie składniki, aż masa będzie kleista. Jeśli jest zbyt sucha, dodajcie odrobinę wody.
- Formujcie małe kulki i obtoczcie je w wiórkach kokosowych lub dodatkowym kakao.
- Wstawcie do lodówki na minimum 30 minut, aby stwardniały.
Przechowujcie w lodówce do 5 dni. Dozwolona wielkość porcji: w sumie możecie zjeść wszystkie na raz, ale odradzam! 2-3 na raz w zupełności wystarczą
Domowe batony Low FODMAP – chrupiąca przekąska
Składniki (na ok. 6 batonów):
- 60 g płatków owsianych (bezglutenowych, jeśli potrzebujecie)
- 30 g orzechów włoskich lub pekan (posiekanych)
- 10 g migdałów (ok. 10 sztuk, płatki lub posiekane)
- 2 łyżki nasion chia lub siemienia lnianego (mielonego)
- 2 łyżki masła orzechowego (bez cukru i soli)
- 2 łyżki syropu klonowego
- 1 łyżeczka cynamonu
- 20 g suszonej żurawiny
- Szczypta soli
- 1 łyżka oleju kokosowego (roztopionego)
- 1 jajko
Przygotowanie:
- Rozgrzejcie piekarnik do 180°C i wyłóżcie formę papierem do pieczenia.
- W misce wymieszajcie płatki, orzechy i nasiona.
- Dodajcie masło orzechowe, syrop klonowy, olej kokosowy, cynamon i sól. Wymieszajcie.
- Wbijcie jajko i dokładnie połączcie składniki.
- Masę przełóżcie do formy, wyrównajcie i lekko dociśnijcie.
- Pieczcie przez 15–18 minut, aż batony się zarumienią.
- Po ostygnięciu pokrójcie na 4 prostokąty.
Dozwolona wielkość porcji: 1 baton (1/4 całości) na raz.
Tip: Ja piękę w specjalnej foremce silikonowej do batonów – wychodzą 4 sztuki.
Wytrawnie
Domowe chipsy warzywne Low FODMAP
Składniki:
- 1 marchewka
- 1/2 batata (do 75 g na porcję)
- 1 ziemniak
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Szczypta soli
- Ulubione przyprawy (np. papryka wędzona, oregano, rozmaryn)
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 160°C (góra-dół).
- Warzywa umyj i obierz (jeśli trzeba), a następnie pokrój na cienkie plasterki – najlepiej mandoliną lub ostrym nożem.
- W misce wymieszaj warzywa z oliwą i przyprawami.
- Rozłóż plasterki na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia – nie powinny się nakładać.
- Piecz ok. 40-60 minut, aż chipsy będą chrupiące (dużo zależy od pierkarnika i tego jak cienko pokroiliście warzywa). W połowie pieczenia możesz je przewrócić na drugą stronę.
- Po upieczeniu odstaw na kilka minut, by jeszcze bardziej stwardniały.
Jedna porcja to maks. 1/4 całej blachy, zwłaszcza jeśli używacie batata. Jeśli wolicie, możecie upiec chipsy tylko z marchewki i ziemniaka, wtedy można zjeść ich więcej!
Domowy popcorn Low FODMAP
Składniki:
- 50 g ziaren kukurydzy do popcornu
- 1 łyżka oleju roślinnego (np. rzepakowego lub kokosowego)
- Szczypta soli (lub innych przypraw według uznania)
Przygotowanie:
- Rozgrzej garnek z grubym dnem na średnim ogniu. Dodaj olej i poczekaj, aż się nagrzeje.
- Wrzuć kilka ziaren kukurydzy – jeśli zaczną pękać, olej ma odpowiednią temperaturę.
- Wsyp resztę ziaren, przykryj pokrywką i potrząśnij garnkiem, aby pokryły się olejem.
- Zostaw na ogniu, co jakiś czas potrząsając garnkiem. Gdy strzały popcornu zwolnią (1–2 sekundy między pęknięciami), zdejmij garnek z ognia.
- Odstaw na chwilę, by ostatnie ziarna dokończyły pękanie.
- Dodaj sól lub inne przyprawy (np. wędzoną paprykę, cynamon, odrobinę cukru kokosowego).
Ile można zjeść na Low FODMAP? Maksymalnie 120 g gotowego popcornu na porcję (czyli około 40 g suchej kukurydzy).
Tip: Jeśli lubicie słodkie przekąski, możecie dodać syrop klonowy lub cukier puder i cynamon – świetnie smakuje!
Gotowe przekąski Low FODMAP dostępne w sklepach
Nie zawsze jest czas na przygotowanie domowych przekąsek, dlatego warto znać kilka gotowych produktów, które można bezpiecznie trzymać w torebce, plecaku czy w szufladzie biurka.
Produkty, które można kupić i mieć zawsze pod ręką
W sklepach dostępnych jest coraz więcej opcji, które mogą sprawdzić się jako przekąski Low FODMAP. Warto zwrócić uwagę na:
- Wafle ryżowe (do 28 g) lub kukurydziane (do 12 g) – bez dodatków, najlepiej w połączeniu z masłem orzechowym lub serem.
- Orzechy i nasiona – w małych porcjach, np. orzechy włoskie (do 30 g), pekan (do 30 g). makadamia (do 30 g), migdały (do 12 g).
- Ser twardy w porcjach – np. cheddar, parmezan czy gouda.
- Jogurty bez laktozy – naturalne lub z dodatkiem dozwolonych owoców.
- Owoce w bezpiecznych ilościach – np. niedojrzały banan, pomarańcza, borówki amerykańskie, truskawki (do 65 g), kiwi, obrane mandarynki (do 90 g)
- Owoce suszone – np. suszone chipsy banansowe (do 30 g) – uzależniajace, ale niezbyt zdrowe! :[, suszone żurawiny
- Bezglutenowe pieczywo chrupkie – warto sprawdzić skład, by uniknąć zbędnych dodatków. Celujcie w takie, które jest wypiekane z mąk Low FODMAP i ma jak najmniej „dziwnych dodatków” – im prostszy skład, tym mniej problemów z określeniem, czy chlebek jest dozwolony np. coś w tym stylu.
- Jajka na twardo – proste, sycące i bogate w białko.
Jak czytać etykiety i na co uważać?
Pisałam już o tym szczegółowo w tym wpisie, ale warto pokrótce przypomnieć zasady. Wybierając gotowe przekąski Low FODMAP, zawsze warto sprawdzić skład. Niektóre produkty, mimo że są oznaczone jako „bezglutenowe” czy „zdrowe”, mogą zawierać składniki wywołujące problemy trawienne.
Na co uważać?
- Syropy i substancje słodzące – syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, miód, a także poliole (sorbitol, mannitol, ksylitol) mogą powodować dolegliwości.
- Błonnik dodany – inulina, fruktooligosacharydy (FOS) i polidekstroza to częste składniki, które mogą działać drażniąco.
- Mieszanki mąk bezglutenowych – niektóre zawierają mąkę z ciecierzycy, soczewicy lub soi, które mają wysoką zawartość FODMAP. Czasami jest to pozbawiona gluteny mąka pszenna. Pamiętajcie, że bezglutenowy nie oznacza automatycznie Low FODMAP.
- Koncentraty owocowe – zwłaszcza jabłkowy, gruszkowy, daktylowy, które często pojawiają się w batonikach i ciastkach.
Jeśli macie wątpliwości, najlepiej wybierać produkty z krótkim składem i jak najmniej przetworzone. Dzięki temu unikniecie nieprzyjemnych niespodzianek i będziecie mieć pewność, że przekąska faktycznie jest bezpieczna dla jelit.
Awaryjne przekąski Low FODMAP
Przekąski awaryjne – co mieć w torbie / w pracy?
Nie zawsze jest czas na zakupy czy dokładne planowanie posiłków, dlatego warto mieć w zanadrzu kilka produktów, które mogą uratować sytuację. Przekąski Low FODMAP, które możecie zabrać ze sobą, powinny być praktyczne, trwałe i sycące. Jakie rozwiązania się sprawdzą?
Co można przygotować wcześniej i zabrać ze sobą?
Jeśli macie chwilę, warto przygotować przekąski w domu i spakować je do pojemników:
- Domowe batoniki owsiane
- Kulki mocy
- Domowe chipsy z warzyw – np. z marchewki, batatów lub jarmużu.
- Kanapki z domowego chleba – np. z serem i rukolą, zawinięte w papier śniadaniowy.
Długoterminowy „zapas awaryjny”
- Warto mieć w torbie lub w pracy przekąski, które mogą tam leżeć przez kilka dni i nie stracą świeżości:
- Torebki z popcornem – bez dodatków, łatwe do przechowywania.
- Małe puszki tuńczyka w oliwie – dobre źródło białka, wystarczy mieć widelczyk.
- Kostki gorzkiej czekolady (min. 70% kakao) – w rozsądnych ilościach (do 30 g)
- Napój roślinny w małej butelce – np. mleko migdałowe bez dodatków, do wypicia samodzielnie lub do kawy, albo jeszcze lepiej domowe smoothie lub koktajl
- Gofry gryczane
Jak ułatwić sobie planowanie?
- Trzymajcie w szafce awaryjne przekąski – jeśli w poniedziałek zabierzecie kilka rzeczy, przez resztę tygodnia będziecie mieli zapas.
- Dzielcie przekąski na porcje – zamiast zabierać całą paczkę orzechów, wsypcie kilka do małego pojemnika.
- Ustalcie „standardowy zestaw” – np. owoc, coś chrupiącego i coś białkowego, żeby łatwiej było wybierać.
Dzięki temu zawsze będziecie mieli coś na głód, bez konieczności sięgania po przypadkowe produkty ze sklepu.
Podsumowanie
Znalezienie odpowiednich przekąsek Low FODMAP może na początku wydawać się wyzwaniem, ale z czasem staje się prostsze. Warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach:
Przekąski powinny być sycące, ale lekkie dla jelit – unikajcie dużej ilości cukru i tłuszczu, które mogą obciążać układ trawienny.
Planowanie to podstawa – warto mieć pod ręką zarówno szybkie opcje domowe, jak i gotowe przekąski, które można przechowywać w pracy czy w torbie.
Czytajcie etykiety – ukryte FODMAP-y mogą znajdować się tam, gdzie się ich nie spodziewacie. Im krótszy i prostszy skład, tym lepiej.
Znajdźcie swoje ulubione przekąski – dieta Low FODMAP nie musi być nudna! Eksperymentujcie i sprawdzajcie, co najlepiej sprawdza się u was.
A jakie są wasze ulubione przekąski Low FODMAP? Macie sprawdzone produkty, które zawsze trzymacie w torebce lub w szafce? Dajcie znać w komentarzach!
