Faza III diety low FODMAP – jaki masz próg tolerancji FODMAP?


Dieta Low FODMAP / niedziela, 29 stycznia, 2017

Po publikacji pierwszego postu, dotyczącego diety low FODMAP po zakończeniu fazy reintrodukcji, pojawiło się kilka pytań od czytelników. Mam nadzieję, że przykłady, które dziś omówię, pozwolą Wam lepiej lepiej zrozumieć, jak ustalić własny próg tolerancji FODMAP.

Bardzo wysoki próg tolerancji FODMAP

Zacznijmy od tych nielicznych szczęściarzy, których próg tolerancji FODMAP jest bardzo wysoki, a tym samym ich jadłospis będzie tylko nieznacznie różnił się od osób zdrowych.

O bardzo wysokim progu tolerancji będziemy mówić, gdy osoba (nazwijmy ją Kasią) pomimo zdiagnozowanego ZJD etap reintrodukcji przeszła bez powrotu objawów.

Jadłospis Kasi sprzed rozpoczęcia diety Low FODMAP był tylko nieznacznie zbyt obfity w węglowodany FODMAP. Jej próg tolerancji został przekroczony, ale jedynie w niewielkim stopniu.

Po przejściu na dietę ilość FODMAP, które spożywała, drastycznie spadł. W konsekwencji objawy ZJD całkowicie ustąpiły.

Podsumowanie:

Po zakończeniu reintrodukcji jadłospis Kasi prawie nie różni się od jadłospisu zdrowego człowieka. Dokonała tylko jednej modyfikacji – je mniej oligosacharydów, ponieważ są one wzdymające. Kasia ograniczyła więc spożycie czosnku, cebuli i zbóż.

Szczęściara z tej Kasi, prawda? ;]

Wysoki próg tolerancji FODMAP

Janek w trakcie fazy reintrodukcji miał problem jedynie z laktozą. Nadal spożywa nabiał, ale stara się wybierać produkty pozbawione laktozy. Ponieważ okazało się, że jego poziom tolerancji laktozy jest  średni, Janek od czasu do czasu wybiera także produkty z laktozą, ale ogranicza się do niewielkich ilości.

Ponieważ w trakcie reintrodukcji poszło mu bardzo dobrze, Janek po jej zakończeniu zaczął spożywać pozostałe rodzaje FODMAP bez większych ograniczeń. Początkowo czuł się dobrze, ale po kilku tygodniach objawy powróciły.

Janek ma wysoki próg tolerancji fruktozy, polioli i oligosacharydów i średni poziom tolerancji laktozy.

Janek planuje spożycie produktów zawierających FODMAP na przestrzeni kilku dni, ponieważ dopiero po takim okresie zaczyna dochodzić do progu swojej tolerancji. Janek musi więc pamiętać, aby aby nie spożywać wielu produktów High FODMAP przez kilka dni pod rząd. W przeciwnym wypadku objawy powrócą.

Aby zapobiec nieprzyjemnym efektom spożywania zbyt dużej ilości FODMAP, Janek na przestrzeni tygodnia na 1-2 dni powraca na dietę Low FODMAP. To okres odpoczynku dla jego jelit.

U przeciętnego zdrowego człowieka spożyty pokarm wędruje przez układ pokarmowy aż do wydalenia jego resztek ok. 30 h. Biorąc pod uwagę, że jemy 4-5 razy dziennie w naszych jelitach ciągle znajdują się resztki z kilku różnych posiłków.

Z tego względu 1-2 dni diety z niską zawartością FODMAP obniża w jelitach Janka ilość FODMAP, gdy zaczyna ona dochodzić do poziomu problematycznego.

Podsumowanie:

Z jadłospisu Janka na zawsze zniknęły duże ilości nabiału zawierającego laktozę, ale jego menu przez większość czasu nie odbiega zbytnio od menu przeciętnego zjadacza chleba. Janek musi jedynie pamiętać, żeby co kilka dni dać odpocząć jelitom.

Średni próg tolerancji FODMAP

W trakcie fazy reintrodukcji Marta odkryła, że całkiem dobrze toleruje nawet duże ilości produktów High FODMAP. Kiedy jednak spróbowała połączyć je w jednym posiłku, objawy od razu powróciły.

Marta, aby kontrolować nieprzyjemne objawy, musi uważać na skład każdego posiłku – na raz może spożyć tylko jeden rodzaj FODMAP. Makaron pszenny z sosem pomidorowym nie sprawia jej problemów. Makaron pszenny czosnkiem powoduje przekroczenie progu tolerancji. Marta wie już, że spaghetti aglio olio to nie najlepszy pomysł…

Marta musi także kontrolować ilość FODMAP spożytych w ciągu jednego dnia. Janek mógł się tym nie przejmować, ale Marta doskonale wie, że jeśli każdy posiłek zawierać będzie jakiś produkt High FODMAP przekroczy swój próg tolerancji już w trakcie jednego dnia.

Podsumowanie:

Marta jako osoba ze średnią tolerancją w ciągu dnia je więc maksymalnie 2-3 produkty z listy niedozwolonych, ale nigdy nie łączy ich w jednym posiłku.

Niski próg tolerancji FODMAP

Mirek odkrył w fazie reintrodukcji, że toleruje tylko średnie porcje niektórych rodzajów FODMAP, a inne sprawiają mu problemy nawet w małych ilościach. Kiedy spróbował włączyć do swojej diety produkty High FODMAP symptomy od razu powróciły.

Po licznych rozczarowujących eksperymentach z reintrodukcją Mirek wie już, że może na przestrzeni tygodnia wprowadzić do swojej diety tylko niewielkie ilości FODMAP. Oznacza to w praktyce, że może zjeść maksymalnie 1-2 produkty High FODMAP w ciągu dnia, a potem i tak musi sobie zrobić przerwę wracając do zasad fazy eliminacyjnej.

Mirek bardzo uważnie wsłuchuje się w swój organizm i wie, kiedy może sobie pozwolić na 2 produkty zawierające FODMAP w ciągu dnia, a kiedy nie. Mirek uwzględnia także inne czynniki podrażające jelita takie jak stres czy alkohol. Po stresującym, ciężkim dniu odmawia kumplom wypadu na piwo, a od rana powraca do diety eliminacyjnej. Kiedy czuje, że symptomy ZJD ma już w ryzach, do swojego menu ponownie wprowadza jakiś produkt high FODMAP.

Mój próg tolerancji

Nazwałabym go średnim. Dobrze toleruję w dużych ilościach fruktozę i poliole. Średnio toleruję laktozę. Z pewnością szklanka zwykłego mleka spowodowałaby u mnie rewolucję. Połowicznie toleruję oligosacharydy – niektóre grupy pokarmów lepiej, inne gorzej.

Mogę w ciągu dnia zjeść 2-3 rodzaje produktów High FODMAP. W trakcie jednego posiłku staram się nie jeść więcej niż 1-2 rodzaje FODMAP. W praktyce oznacza to, że na śniadanie mogę zjeść jajecznicę z pieczarkami i kromką chleba pszennego, a wieczorem jeszcze jabłko.

Najgorzej toleruję cebulę i czosnek. Mogę być pewna, że objawy powrócą, dlatego jem je tylko od czasu do czasu, gdy symptomy nie sprawią mi kłopotów towarzyskich. ;]

W tygodniu staram się zrobić sobie 2-3 dni bez FODMAP. Wszystko zależy od tego, jak się czuję i co zjadłam.

Silnym zapalnikiem jest dla mnie alkohol i kawa. Nawet jeśli restrykcyjnie stosuję się do diety fazy eliminacyjnej, nadmiar alkoholu od razu powoduje u mnie rewolucję jelitową.

Mogę pić 2 kawy dziennie, ale jeśli będę tak robiła przez 2-3 dni pod rząd, objawy powrócą.

Od kiedy przeszłam na dietę tylko kilka razy powrócił mi cały zestaw objawów, łącznie z uporczywymi bólami brzucha. Zawsze wtedy przesadziłam albo na kilka dni w ogóle porzuciłam dietę.

Nawet jeśli przesadzę z ilością FODMAP, powracają tylko niektóre objawy. Zwykle wystarczy maksymalnie 2-3 dni powrotu do zasad fazy eliminacyjnej i symptomy znikają.

Prawdopodobnie do końca życia będę musiała uważać na mój próg tolerancji FODMAP, ale w moim odczuciu to mała cena za spokojne jelita i opanowanie ZJD.

Po zeszłorocznym wyjeździe na wakacje, kiedy to jadłam, to co mi zaserwowali, odkryłam, że mój poziom tolerancji się zwiększył.

Naukowcy z Monash University podkreślają, że

symptomy ZJD mogą ulegać zmianom. Nawet jeśli na chwilę obecną nie możecie bezpiecznie wprowadzić do jadłospisu niektórych produktów, niewykluczone za jakiś czas symptomy ulegną złagodzeniu, a Wy będziecie tolerować więcej.

To bardzo optymistyczna wiadomość, szczególnie dla naszego Mirka! ;]

Z tego względu warto kilka razy do roku spróbować, jak nasz organizm reaguje na większe niż dotychczas ilości FODMAP. Próbujmy stopniowo i ostrożnie przesuwać próg naszej tolerancji!

A jaki jest Wasz próg tolerancji?

Podane powyżej przykłady to tylko mały wycinek z wszystkich możliwych kombinacji. Może okazać się, że Wasza sytuacja wygląda inaczej.

Jeśli nie tolerujecie absolutnie niczego, a dieta nie daje rezultatów, przeczytajcie ponownie wpis, czemu dieta Low FODMAP nie działa i koniecznie poszukajcie pomocy specjalisty.

Mam gorącą prośbę: opiszcie w komentarzach swój próg tolerancji. Podzielcie się z innymi czytelnikami Waszą historią. Pokażmy nowym czytelnikom, jak nietypowe jest ZJD, jak indywidualnie trzeba podejść do fazy III i ilu chorym udało się odmienić swoje życie na lepsze! :]

11 Replies to “Faza III diety low FODMAP – jaki masz próg tolerancji FODMAP?”

  1. Hej, mam pytanie, trochę nie na temat samego wpisu. Czy mogłabyś napisać post odnośnie samego tytułu FODMAP albo chociaż odpowiedzieć mi w komentarzu? Mam na myśli te: Fermentujące oligo, di i monosacharydy oraz poliole. Szukałam w interneci i znalazłam to:
    F – gluten, O – sacharoza, D – laktoza, M – fruktoza, glukoza, P – sorbitol.
    Czy dobrze to posegregowałam?

    1. Hej 🙂
      wpis na ten temat już jest: co to jest FODMAP? 🙂
      Szczerze mówiąc zupełnie źle to posegregowałaś ;P Skąd takie informacje?? o.0 Ktoś tu wprowadza ludzi w błąd…
      Gluten to nie węglowodan, więc nie może być FODMAP. Dieta Low FODMAP nie jest dietą bezglutenową!
      F – fermentable (fermentujące)
      0 – oligosacharydy (fruktany i GOS)
      D – disacharydy (laktoza)
      M – monocukry (fruktoza)
      A – i
      P – poliole (sorbitol i mannitol).

      Glukoza nie jest FODMAP!!!

  2. Witam,
    Określiłabym swój próg tolerancji jako wysoki póki nie sięgnę po pieczywo pszenne/żytnie. Po pół kromki chleba są straszne rzeczy przez kilka dni. Tolerancja na inne produkty jest praktycznie nieograniczona – cebula, czosnek, nabiał i owoce w dużej ilości nie szkodzą mi zupełnie. Po roślinach strączkowych występują tylko gazy bez innych dolegliwości ze strony brzucha.
    Chciałam powiedzieć, że to kolejny ciekawy wpis na blogu, bardzo przydatny i zrozumiały poprzez zastosowanie jasnych przykładów. Dziękuję :*

  3. U mnie próg tolerancji jest średni łamane na niski 🙂 . Dużo zależy niestety od dnia. Generalnie co by to nie było, to i tak mogę jeść tylko małe porcje. Większe nawet całkowicie bezpieczne robią problem. Staram się w ciągu dnia nie zjadać więcej niż jednego produktu High FODMAP. Laktoza odpada całkowicie. Po analizie wcześniejszych nawyków (duża ilość nabiału w diecie) stwierdziłam, że u mnie to był główny “zapalnik” wszystkich problemów. Choć robiłam swego czasu testy wodorowe na tolerancje laktozy i fruktozy, a oba wyszły w normie, to byle kawa na mieście ze “zwykłym” mlekiem i mam, aż mdłości. Na całe szczęście mleko i jogurty bez laktozy są ogólnie dostępne, więc pod tym względem moje menu nie cierpi. Stosunkowo dobrze toleruje pszenicę ale nie zjadam więcej niż 1 bułkę dziennie (i to nie codziennie) żeby nie obciążać żołądka. Owoce i warzywa to jest dla mnie śliska sprawa, mam kłopot je wyczuć. Z owoców bezpieczne dla mnie są banany, truskawki (teraz mrożone), czasem mandarynka, ananas. Pomarańcze odpadają, jabłko w każdej postaci to cichy zabójca ;). Sałaty bardzo ostrożnie. Cebula i czosnek lepiej nie jeść, a jak już to mało i nie surowy. Pomidory ok. Kiszone ogórki bez problemu! Kapusta kiszona efekt chyba jak u każdego ;). Gotowane warzywa lepiej… Generalnie jedzenie wymaga “trochę” uwagi ale warto by nie cierpieć! :).

  4. Ciekawy wpis! Będę wracała czytać komentarze.
    Przykłady we wpisie również podane bardzo trafnie, pokazują cały wachlarz reakcji i radzenia sobie z nimi.
    Sama jestem na tym etapie, że zakończyłam II fazę we wrześniu (ponad 3 mies. temu) ale III jakoś nie idzie, ciągle nie mam wniosków. Za dużo czynników – stres, częste infekcje.
    Wydaje mi się, że czynnikiem zapalnym była nietolerancja glutenu i białek mleka i już po ich odstawieniu było ciut lepiej. Następnie obróbka termiczna – po ugotowaniu cebula czy por nie robią krzywdy (w mieszance warzywnej ofc, nie porywałabym się na zupę cebulową ;]).
    Wnioski z II fazy są ciekawe – bardzo dobrze toleruję poliole i fruktany owocowe, małą porcję fruktozy i GOS a FOS mniej niż “mała porcja”.
    Teraz borykam się z infekcjami i staram się nie ograniczać diety bardziej, niż to konieczne.

  5. Zdarza mi sie zjeść 2 kromki chleba pszenno-żytniego ale nie codziennie. Zabieram na lunch do pracy, bo kanapki z beglutenowego nie wchodzą, są jak piasek, zjadliwe tylko z tostera, wiec tą wersję zostawiam na śniadanie. W dalszym ciągu mam problem z owsianką, po nawet wersji bezglutenowej objawy ZJD dają o sobie znać. Z owoców glownie banany, mandarynki, jabłko o dziwo nawet pozytywnie, a bardzo sie go bałam. Zjadłam raz zupę brokułową i też nie było rewolucji, a w reintrodukcji to była ostra reakcja. W ogole mam wrażenie że dieta zrestartowała mi jelita i teraz po prostu moge więcej, odpoczęły, wyregulowały się. Bez problemu wróciłam do zwykłego mleka do kawy, ale wcześniej też mi nie szkodziło. Strączki jak to strączki, raczej staram sie unikać, jedynie groszek do sałatki jarzynowej dodaje, to może troszeczkę – odczuwam, ale i tak jest o 1000 % lepiej niż przed dietą. U mnie zasada jest “mniej” lepiej, co nie znaczy ze nie zdarza mi sie przesadzić, tylko człowiekiem jestem. Bardzo szkodzi mi alkohol, lampka wina czy jedno piwo to nie, ale jak mam jakąś większą impreze to nie kac mi dokucza, a moj biedny brzuch dochodzi do siebie nawet 2-3 dni. No i też kwestia przygotowania – w domu wiem co jem, w restauracji różnie bywa i się kończy. Czosnek ok, ale bardzo niewiele, cebula do tatara niewielka ilość, ale uprzednio sparzona. Poza tym jest lepiej, lepiej. Warto przejść I fazę uczciwie, to procentuje.

  6. Witam, to mój pierwszy komentarz, więc na początku bardzo chciałbym podziękować za blog. Po 15 latach zjd w końcu wiem że nie jestem kosmitą i inni też tak mają… Żaden lekarz, a wielu ich było poza diagnozą, że to Zespół Jelita Nadwrazliwego nie powiedział mi jak z tym żyć. Dzięki temu blogowi wiem, że się da i jest całkiem nieźle, nawet bardzo dobrze. Jestem w II fazie po przetestowania 1cz. Fruktanów i wszystkiego co było wczesniej. Zostało mi już tylko reszta fruktanów i gos. Wiem, że nie powinienem, ale zgrzeszyłem, już nie mogłem wytrzymać i zjadłem kawałek ciastka… I się zaczęło. Impreza w jelitach na całego… Jedyne co do tej pory nie pasowało moim jelitom to był sorbitol. Mała porcja była ok. Średnia już nie, więc stwierdziłem, że jak po laktozie w dwóch wersjach i mące pszennej nic nie było to powinno być ok. Ciastko to malinowa chmurka, domowa nie kupna. Ciasto kruche, śmietana i mascarpone, do tego galaretka i maliny oraz beza z kilkoma płatkami migdałów. W sumie albo produkty już przetestowane albo takie co można. Czego powinienem się zaczepic? Dlaczego taki ostry stan? Jak to wszystko interpretować? Proszę o pomoc!

  7. Bardzo przydatny wpis. Super przykłady teraz wiem że w zasadzie jestem w 2 fazie i mam raczej niski próg tolerancji. Muszę sobie przybic piątkę z Mirkiem bo raczej flaszkę nie obalimy hihi😂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *