Dieta Low FODMAP może czasami wydawać się monotonna – ciągle te same składniki, te same przepisy. Dlatego pomyślałam, że warto zaproponować coś z bakłażanem. To warzywo rzadko trafia na nasze stoły, a w odpowiedniej porcji jest zgodne z zasadami Low FODMAP i może przyjemnie urozmaicić dietę. Dlatego dziś przedstawiam przepis na makaron z bakłażanem i szpinakiem. Szpinak w zimie to wartościowe źródło witamin, takich jak C, K czy kwas foliowy, które wspierają nasz organizm, szczególnie w chłodniejsze dni.
Czemu akurat makaron z bakłażanem i szpinakiem?
Po pierwsze, taki gotowy makaron można sobie zapakować do pojemnika i zabrać do pracy. Przygotowany dzień wcześniej nie traci na smaku, raczej zyskuje. To jeden ze sposób na lepsze planowanie i organizację, a tym samym redukcję stresu.
Po drugie, sos do makaronu składa się z zdrowych, kolorowych warzyw i równie korzystnej dla zdrowia soczewicy. Oczywiście wszystko w ilościach zgodnych z zasadami diety Low FODMAP.
Po trzecie, makaron z sosem jest prosty w wykonaniu i jednocześnie bardzo smaczny. 😀
Problemy z bakłażanem
Nie bez powodu rzadko jadamy bakłażana i jakoś nigdy nie spotkałam kogoś, kto uwielbia go jeść. Bakłażan to warzywo, które może sprawiać pewne trudności przy przygotowywaniu, szczególnie jeśli nie mamy doświadczenia. Oto kilka najczęstszych problemów:
Gorzki smak:
Bakłażan, szczególnie jeśli jest starszy, może mieć gorzki posmak. Aby go zneutralizować, warto pokroić go w plastry, posolić i odstawić na 20-30 minut. Sól wyciągnie nadmiar wody i gorzkie substancje, które później wystarczy opłukać
Zbyt twardy miąższ:
Bakłażan, szczególnie jeśli nie jest dobrze dojrzały, może być twardy i trudny do przegryzienia. Dlatego ważne jest, by nie tylko go odpowiednio pokroić, ale także zadbać o to, by był dobrze podsmażony lub upieczony, co sprawi, że stanie się miękki i delikatny.
Zbyt wchłania tłuszcz:
Bakłażan jest bardzo chłonny, jeśli chodzi o tłuszcz, szczególnie podczas smażenia. Może to sprawić, że danie stanie się tłuste i ciężkie.
Nierównomierne gotowanie:
Ze względu na swoją gąbczastą strukturę bakłażan może nie zawsze równomiernie się gotować. Ważne jest, by pokroić go na równe kawałki, aby zapewnić równomierne rozprowadzenie ciepła. Smażenie na średnim ogniu lub pieczenie w wyższej temperaturze sprawdza się najlepiej.
Za mało lub za dużo soli:
W przypadku bakłażana, zwłaszcza podczas wcześniejszego posolenia, ważne jest, aby nie przesadzić z ilością soli. Nadmiar soli może sprawić, że warzywo stanie się zbyt słone, ale zbyt mała ilość może nie wystarczyć, by pozbyć się goryczy.
* Zastrzeżenia Low FODMAP
Zgodnie z aplikacją MU bakłażan jest dozwolony w ilości 75 g na posiłek. Większe ilości zawierają sorbitol, więc jeśli źle go tolerujecie dokładnie zważcie, ile waży Wasz bakłażan i nie dodawajcie więcej niż jest to wskazane. Natomiast jeśli wierzycie FODMAP Friendly nie musicie się przejmować żadnymi ograniczeniami, bo dozwolona maksymalna porcja to aż 500 g!
Szpinak jest dozwolony w ilości 75 g na porcję. Większe ilości mają zbyt dużo fruktanów. Jeśli dobrze tolerujecie fruktany możecie dać więcej szpinaku. Zgodnie z FODMAP Friendly możecie jeść szpinak bez ograniczeń (no chyba, że zjecie więcej niż 740 g ;]).
Orzeszki piniowe są dozwolone według MU w ilości 2 łyżeczki na porcję (8 g). FODMAP Friendly pozwala na 14 g.
Do przepisu dodałam zieloną soczewicę gotowaną (29 g na porcję), bo taką można kupić łatwiej i jest taniej. Ale nie ma problemu jeśli użyjecie takiej z puszki (46 g) lub suchej czerwonej (23 g). Jak Wam wygodniej, byleby trzymać się limitów. Jeśli chcecie więcej białka, polujcie na soczewicę w puszce. Można ją kupić w hipermarketach większą ilość i mieć pod ręką. Problemem w soczewicy jest GOS. Jeśli dobrze go tolerujecie, to możecie zwiększyć porcję soczewicy.
Makaron wybierzcie dowolony, byleby nie zawierał niedozwolonej ilości mąki High FODMAP. Dozwolony będzie np. kukurydziany, ryżowy, mieszanka obu, z quinoa, orkiszowy (do 85 g UGOTOWANEGO na porcję). Może być nawet pszenny (do 74 g UGOTOWANEGO na porcję). Najbezpieczniejsze są ryżowy, kukurydziany i z quinoa.
Przepis jest na 6 porcji. Jeśli chcecie zmniejszyć ilość porcji, musicie sobie przeliczyć dozwolone ilości FODMAP i odpowiednio je zmniejszyć. Albo zjeść więcej makaronu. ;]
Uwagi
Jeśli ugotujecie za dużo soczewicy, zapakujcie ją do pudełka lub torebki foliowej i zamróźcie. Najlepiej od razu poporcjować sobie ją przed zamrożeniem. Przypominam - dozwolona porcja zielonej soczewicy na posiłek to 29 g.
Składniki
- dowolny makaron Low FODMAP (np. kukurydziany, ryżowy) - najlepiej rurki lub świderki
- 1 łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
- 1 łyżka oleju aromatyzowanego czosnkiem
- 1 bakłażan (ok. 450 g)
- 1-2 łyżeczki suszonej bazyli
- 1-2 łyżeczki suszonego oregano
- siekana natka pietruszki
- sól i pieprz do smaku
- 1,5 puszki pomidorów (zmiksowanych)
- 2 duże garście szpinaku
- orzeszki piniowe (nie wiecej niż 48 g)
- 174 g ugotowanej zielonej soczewicy
Instrukcje
- Najpierw przygotować bakłażana - pociąć go na plastry szerokości ok. 1 cm, posolić, odstawić na 20-30 min, a potem opłukać z soli i pokroić w kostkę.
- Szpinak najlepiei pozbawić ogonków i posiekać, jeśli liście są duże i grube.
- Ugotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- W czasie, gdy gotuje się makaron, przygotować sos:
- W garnku lub na dużej patelni podsmażyć na oliwie i aromatyzowanym oleju bakłażana razem z oregano, bazylią i solą (ok. 1/4 łyżeczki). Zamieszać, żeby przyprawy dobrze się wymieszały. Smażyć mieszając, aż bakłażan zmięknie - ok. 10 minut.
- Dodać zmiksowane pomidory i ugotowaną soczewicę. Gotować dalej od czasu do czasu mieszając przez ok. 5 minut.
- Dodać szpinak, zamieszać i gotować dalej aż szpinak zwiędnie.
- Doprawić solą i pieprzem.
- Wyłożyć na talerz makaron, dodać porcję sosu i posypać orzeszkami piniowymi. Można posypać siekaną natką pietruszki, bo pietruszki nigdy za wiele. ;]
Makaron z bakłażanem i szpinakiem to proste, smaczne i lekkostrawne danie, które sprawdzi się na obiad lub kolację. Wypróbuj przepis i daj znać, jak Ci smakowało!