FODMAP po polsku

Życie bez zespołu jelita drażliwego

Zupy Low FODMAP – najlepsze przepisy blogosfery

Warzywne zupy Low FODMAP to nieodłączny składnik mojego codziennego jadłospisu. Szczególnie lubię zupę-krem, ponieważ wypełnia żołądek na długi czas i zapobiega napadom głodu.

Przeczesanie polskiego internetu i blogów kulinarnych zajęło mi długie godziny. Efektem jest lista zup, które po niewielkich modyfikacjach można z powodzeniem stosować w fazie eliminacyjnej diety Low FODMAP.

Stosując dietę Low FODMAP staram się jak najbardziej urozmaicać mój jadłospis, aby uniknąć niedoborów pokarmowych i narastającego znużenia. Z uwagi na wykluczenie z menu wielu warzyw muszę się nieźle nagimnastykować, żeby nie jeść w kółko zupy marchewkowej (tylko, że ja LUBIĘ krem z marchewki!).

Część z przedstawionych poniżej przepisów należy do moich ulubionych (oznaczone *). Sprawdziłam je i polecam gorąco. Pozostałe czekają jeszcze na wypróbowanie.

Większość z polecanych zup nie są daniami Low FODMAP. Wystarczą jednak niewielkie modyfikacje, aby potrawę można było stosować także podczas fazy eliminacyjnej. Wystarczy stosować się do poniższych zasad.

Jak dostosować tradycyjną zupę do wymogów diety Low FODMAP?

Przyrządzenie zupy Low FODMAP na podstawie tradycyjnego przepisu może być dość proste, jeśli będziecie pamiętać o następujących zasadach:

1. Zamiast czosnku i cebuli stosuję oliwy smakowe. Wystarczy pominąć w przepisie etap podsmażania cebuli lub/i czosnku, zastępując tą czynność podsmażeniem warzyw na oliwie smakowej.

2. Zamiast cebuli można także użyć asafetydę, która zawiera niewielkie ilości FODMAP. Nie obawiajcie się, asafetyda ma  intensywny, przykry zapach, który znika podczas gotowania.

3. Jeśli nie macie cebuli ani oliwy aromatyzowanej cebulą, możecie wykorzystać zielone części szalotki lub szczypior.

4. Jeśli przepis przewiduje dodatek pora, należy go pominąć. Ewentualnie można użyć zielonych części tego warzywa.

5. Lepiej unikać w fazie eliminacyjnej dodatku śmietany, jeśli Wasza tolerancja na laktozę jest bardzo niska.

6. Dopuszczalne jest przyrządzenie zupy na kostce bulionowej, pod warunkiem, że nie zawiera zakazanych składników (zwłaszcza cebuli). Trzeba się mocno naszukać, ale są takie kostki dostępne na rynku.

Zupy Low FODMAP z podziałem na warzywo dominujące

Bakłażan

Niestety niewiele jest przepisów na zupę krem z bakłażanem, a szkoda, bo to takie interesujące warzywo.

Ulubiona zupa z pieczonych warzyw z czerwonym ryżem i rozmarynem

Soczewica powinna pochodzić z puszki i nie przekraczać ilości 1/2 szklanki na porcję.

Krem z pomidorów i pieczonego bakłażana

Obawiam się użycia passaty pomidorowej w takiej ilości, ale myślę, że ostrożnie można wypróbować ten przepis.

Cukinia

To zielone warzywo  jest idealnym wypełniaczem i stanowi podstawę mojej kuchni. Zupa krem z cukinii bez dodatków jest jest mało wyrazista. Ciekawym i dobrym pomysłem jest połączenie cukinii z innym warzywem celem podkręcenia smaku i ograniczenia ilości tego warzywa w daniu (więcej niż 100 g na porcję może wywołać problemy).

Dynia

Dynia to najpopularniejszy składnik zup kremów. Możecie z łatwością znaleźć kilkadziesiąt przepisów w Internecie.

Inny ciekawy pomysł na krem z dyni z bloga Kwestia Smaku. Ilość migdałów na 1 porcję nie może przekroczyć 12 g.

Krem z dyni z mlekiem kokosowym z bloga Bazyliowy Mus.

Zupa w sam raz dla fanów mleka kokosowego z puszki.

Jarmuż

Zupa-krem z jarmużu

I jeszcze jeden podobny przepis oparty na ziemniakach.

Marchew

Zupa krem z pieczonej marchwi z imbirem i mlekiem kokosowym

Kwestia Smaku to dla mnie prawdziwa skarbnica świetnych, prostych i szybkich przepisów.

Mój kolejny ulubieniec. Trzeba tylko pamiętać, że dozwolona ilość selera naciowego to 5 cm na porcję. Bulion jarzynowy nie może być przyrządzony z dodatkiem cebuli (uważajcie na kostki rosołowe).

Ta zupa to dobry sposób na wprowadzenie produktu sojowego do diety. Sama soja jest niedozwolona, podobnie jak mleko sojowe. Twarde tofu zawiera niewiele FODMAP i może być spożywane bez ograniczeń.

Podobny przepis na zupę krem znajdziecie na blogu Jadłonomia:

Krem z marchewki z masłem orzechowym

Papryka

Zupa krem z papryki z bloga Cook It Lean.

Wygląda smakowicie. Do potrawy można dodać maksymalnie 8 g suszonych pomidorów na porcję, co prawdopodobnie zmieni jej smak. Możecie spróbować zastąpić suszone pomidory świeżymi.

Jeśli boicie się eksperymentować z ilością pomidorów wypróbujcie przepis z bloga Bazyliowy Mus:

Krem paprykowy z czipsami z szynki włoskiej

Pasternak

Ciekawe warzywo korzeniowe, które zyskuje na popularności. Łatwo pomylić je z pietruszką.

Krem z pasternaku

Bardzo prosty przepis z bloga smakołyki alergika. Jeśli chcecie wypróbować zupę z większą ilością składników, spróbujcie tej:

Zupa z pasternaku*

Trzeba tylko pamiętać, żeby nie dodać za dużo selera naciowego.

Pomidory

Krem z pomidorów Madame Edith

Wystarczy pominąć pora lub dodać trochę jego zielonych liści. Jeśli wolicie bardziej urozmaicony przepis proponuję kolejny przepis z bloga Jadłonomia:

Krem z pieczonych pomidorów z kokosem

Wiórki kokosowe są dozwolone w ograniczonej ilości (18 g na porcję).

Zupa krem z pomidorów i kaszy jaglanej z awokado, granatem i czarnuszką

Bardziej urozmaicony przepis z kaszą jaglaną. Należy pamiętać o limicie na awokado (20 g na porcję) i granacie (38 g na porcję).

Zupa pomidorowo selerowa z ciecierzycą i pesto

Ciecierzyca musi pochodzić z puszki i być dobrze wypłukana – maksymalnie 42 g na porcję. Należy też uważać na pomidory z puszki.

Krem pomidorowy z pieczonymi paprykami

Grzanki należy przyrządzić z pieczywa bezglutenowego lub na zakwasie.

Seler

Zupy z selera najczęściej mają dodatek jabłka lub pora, które u większości osób chorych na zespół jelita drażliwego wywołują bardzo gwałtowne symptomy choroby.

Poniższy przepis pochodzi z bloga eksperymentalnie.com i jest pozbawiony zakazanych dodatków, bazuje natomiast na dozwolonym mleku kokosowym z puszki.

Zupa krem z selera z mleczkiem kokosowym

Chyba nie muszę przypominać, że grzanki powinny być przygotowane z chleba bezglutenowego, a groszek ptysiowy nie jest dozwoloną opcją? ;]

Szpinak

Prosty przepis Zakochanych w zupach:

Krem szpinakowy z serem ricotta

W jednej porcji zupy nie może być więcej niż 150 g szpinaku i 40 g ricotty.

Warzywa korzeniowe

Regionalne, zdrowe, tanie. Zupy Low FODMAP to świetny sposób na przemycenie ich większej ilości do ubogiego zimowego jadłospisu.

Korzeniowa zupa-krem z mleczkiem kokosowym i lubczykiem

To przepis Low FODMAP, nie trzeba niczego zmieniać, choć ja bym wybrała inny olej (rzepakowy) lub oliwę. Smażenie na oleju z pestek winogron nie jest zbyt zdrowe (w sałatce na zimno będzie świetnym wyborem).

Ziemniaki

Macie ochotę na gęste, kremowe zupy Low FODMAP bez dodatku śmietany? Użyjcie ziemniaków!

Cytrynowy krem z młodych ziemniaków – mistrz!

Przepis zaprezentowany przez autorkę bloga qmam kaszę nie wymaga żadnych ingerencji, bo jest Low FODMAP.

I jeszcze jeden przepis z wspaniałego bloga dla wegetarian Jadłonomia:

Zupa z niczego – ziemniaczana zupa z cykorią i wędzonym tofu

Jak widzicie, jest możliwe znalezienie przepisów na zupy Low FODMAP także na blogach kulinarnych dla osób zdrowych. Nie trzeba kupować specjalnych książek kucharskich. Wystarczy trochę poeksperymentować. :]

Czy Wy także macie swój ulubiony przepis na zupę-krem?

 

8 Comments

  1. Wspaniała strona, bardzo potrzebna, szczególnie, że Pani sama testuje przepisy. Mam 4-letniego synka najprawdopodobniej chorego na zespół jelita drazliwego, w przypadku tak małego dziecka diagnostyka jest bardzo trudna. Ale wprowadzenie diety Fodmap bardzo mu pomogło. Pozdrawiam i bardzo, bardzo dziękuję.

    • Wspaniale, że synek czuje się lepiej. 😀
      Proszę tylko pamiętać, że faza eliminacyjna nie powinna trwać więcej niż 8 tygodni. Proponuję też skonsultować się z lekarze i dietetykiem, bo ułożenie tak małemu dziecku odpowiedniej diety zawierającej mimo wszystkie wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, może być trudne.

      Bardzo mnie cieszą Pani słowa! Wysiłek włożony w tą stronę od razu nabiera więcej sensu!

  2. Udało Ci się znaleźć kostkę bulionową z dozwolonym składem?

    • Nie, wszystkie kostki mają albo pora albo cebulę w swoim składzie. Ale to są naprawdę niewielkie ilości, dlatego musiałabyś być bardzo wrażliwa, żeby Ci zaszkodziły.
      Ja źle toleruję cebule, ale kostki mi nie szkodzą.
      Wybierz takie, w których cebula/por znajdują się na jak najdalszych pozycjach listy składników.

  3. Dzień dobry! Te smakowe oliwy nie mogą być z ekstraktem cebuli albo czosnku, tylko aromatyzowane, zgadza się? Czy jakieś konkretne marki może Pani polecić? Dziękuję.

    • Witam. Tak, oliwa powinna być aromatyzowana – w tłuszczu powinny być zanurzone kawałki czosnku lub cebuli, tak aby dany olej przeszedł tylko aromatem, ale nie FODMAP-em ;). Ja teraz używam oleju wielkopolskiego – rzepak i czosnek oraz oliwy marki własnej Auchan.

  4. Czy w fazie eliminacji można robić zupy?

    • Tak. Pewnie, pod warunkiem, że przygotiwane są z produktów Low FODMAP. Tylko radzę zacząć od mniejszych porcji, bo to zwykle sporo błonnika.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

© 2018 FODMAP po polsku

Theme by Anders NorenUp ↑