Warzywne zupy Low FODMAP to nieodłączny składnik mojego codziennego jadłospisu. Szczególnie lubię zupę-krem, ponieważ wypełnia żołądek na długi czas i zapobiega napadom głodu.

Przeczesanie polskiego internetu i blogów kulinarnych zajęło mi długie godziny. Efektem jest lista zup, które po niewielkich modyfikacjach można z powodzeniem stosować w fazie eliminacyjnej diety Low FODMAP.

Stosując dietę Low FODMAP staram się jak najbardziej urozmaicać mój jadłospis, aby uniknąć niedoborów pokarmowych i narastającego znużenia. Z uwagi na wykluczenie z menu wielu warzyw muszę się nieźle nagimnastykować, żeby nie jeść w kółko zupy marchewkowej (tylko, że ja LUBIĘ krem z marchewki!).

Część z przedstawionych poniżej przepisów należy do moich ulubionych (oznaczone *). Sprawdziłam je i polecam gorąco. Pozostałe czekają jeszcze na wypróbowanie.

Większość z polecanych zup nie są daniami Low FODMAP. Wystarczą jednak niewielkie modyfikacje, aby potrawę można było stosować także podczas fazy eliminacyjnej. Wystarczy stosować się do poniższych zasad.

Jak dostosować tradycyjną zupę do wymogów diety Low FODMAP?

Przyrządzenie zupy Low FODMAP na podstawie tradycyjnego przepisu może być dość proste, jeśli będziecie pamiętać o następujących zasadach:

1. Zamiast czosnku i cebuli stosuję oliwy smakowe. Wystarczy pominąć w przepisie etap podsmażania cebuli lub/i czosnku, zastępując tą czynność podsmażeniem warzyw na oliwie smakowej.

2. Zamiast cebuli można także użyć asafetydę, która zawiera niewielkie ilości FODMAP. Nie obawiajcie się, asafetyda ma  intensywny, przykry zapach, który znika podczas gotowania.

3. Jeśli nie macie cebuli ani oliwy aromatyzowanej cebulą, możecie wykorzystać zielone części szalotki lub szczypior.

4. Jeśli przepis przewiduje dodatek pora, należy go pominąć. Ewentualnie można użyć zielonych części tego warzywa.

5. Lepiej unikać w fazie eliminacyjnej dodatku śmietany, jeśli Wasza tolerancja na laktozę jest bardzo niska.

6. Dopuszczalne jest przyrządzenie zupy na kostce bulionowej, pod warunkiem, że nie zawiera zakazanych składników (zwłaszcza cebuli). Trzeba się mocno naszukać, ale są takie kostki dostępne na rynku.

Zupy Low FODMAP z podziałem na warzywo dominujące

Bakłażan

Niestety niewiele jest przepisów na zupę krem z bakłażanem, a szkoda, bo to takie interesujące warzywo.

Ulubiona zupa z pieczonych warzyw z czerwonym ryżem i rozmarynem

Soczewica powinna pochodzić z puszki i nie przekraczać ilości 1/2 szklanki na porcję.

Krem z pomidorów i pieczonego bakłażana

Obawiam się użycia passaty pomidorowej w takiej ilości, ale myślę, że ostrożnie można wypróbować ten przepis.

Cukinia

To zielone warzywo  jest idealnym wypełniaczem i stanowi podstawę mojej kuchni. Zupa krem z cukinii bez dodatków jest jest mało wyrazista. Ciekawym i dobrym pomysłem jest połączenie cukinii z innym warzywem celem podkręcenia smaku i ograniczenia ilości tego warzywa w daniu (więcej niż 100 g na porcję może wywołać problemy).

Zupa dyniowo-cukiniowa z makaronem z cukinii*

Ta zupa to wspaniałe połączenie zaproponowane przez autorkę bloga Kwestia Smaku. Należy tylko pamiętać, żeby użyć mleka bez laktozy (w wersji wegańskiej – mleka migdałowego).

Dynia

Dynia to najpopularniejszy składnik zup kremów. Możecie z łatwością znaleźć kilkadziesiąt przepisów w Internecie.

Zupa dyniowa z pestkami dyni

Inny ciekawy pomysł na krem z dyni z bloga Kwestia Smaku. Ilość migdałów na 1 porcję nie może przekroczyć 12 g.

Krem z dyni z mlekiem kokosowym z bloga Bazyliowy Mus.

Zupa w sam raz dla fanów mleka kokosowego z puszki.

Jarmuż

Zupa-krem z jarmużu

I jeszcze jeden podobny przepis oparty na ziemniakach.

Marchew

Zupa krem z pieczonej marchwi z imbirem i mlekiem kokosowym

Kwestia Smaku to dla mnie prawdziwa skarbnica świetnych, prostych i szybkich przepisów.