Przyznaję, tytuł jest trochę przewrotny. Chciałabym pokazać Wam, jak schudnąć bez stosowania modnych diet, jedynie w oparciu o zasady zdrowego odżywiania i przysłowiowy zdrowy rozsądek.

Ostrzegam też, że słowo „rozsądek” będę odmieniać w tym poście na wszystkie możliwe sposoby. ;]

Odkrycie diety Low DODMAP przyniosło mi podwójną korzyść. Nie dość, że uwolniłam się od zespołu jelita nadwrażliwego, to jeszcze schudłam bez katowania się i głodzenia.

Brzmi fantastycznie? Niestety, jak to w życiu… Żeby osiągnąć sukces, trzeba podjąć te działania, które przynoszą najlepsze efekty. One nie przyjdą bez odrobiny wysiłku i dyscypliny.

Z uwagi na to, że nie jestem dietetykiem, chcę pokazać Wam, co w moim przypadku przyniosło rezultaty w postaci utraty 6 kg. Jak napisałam w poprzednim poście, choć nie mam stosownego wykształcenia, mam bogate doświadczenie w odchudzaniu się (choć niekoniecznie w chudnięciu ;]).

Po wielu latach bezowocnego odchudzania się zmieniło się moje podejście od zdrowego odżywiania. Może to kwestia dojrzałości życiowej, może zmęczenie pasmem porażek. Metodą prób i błędów i w oparciu o dostępne źródła wypracowałam zbiór podstawowych zasad, które stanowią swoiste drogowskazy na drodze ku smuklejszej sylwetki.

Jak schudnąć – w 5 podstawowych zasadach

Zasada nr 1 – przestań się odchudzać!

Może to brzmi niedorzecznie, ale to podstawowa zasada i fundament całej mojej filozofii.

Tak długo jak stosowałam różnorakie diety, które zauważalnie ograniczały spożycie kalorii, nie mogłam schudnąć. Cięcie kalorii oznacza spowolnienie metabolizmu. Organizm przechodzi w tryb awaryjny – próbuje zaoszczędzić jak najwięcej kalorii z obawy przed śmiercią głodową.

Trochę to upraszczam, ale zasady działania organizmu mają swoje korzenie w czasach, gdy nikt o zdrowych zmysłach nie próbował się odchudzać, a każdy okres mniejszej dostępności pokarmu był prawdziwym zagrożeniem.

Nie oznacza to jednak, że mogę się objadać bez opamiętania. ;] Po prostu staram się zachować rozsądek. Co prowadzi do mojej…

Zasady nr 2 – zachowuj się rozsądnie

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić? Niekoniecznie…

Po latach kontrolowania, nieustannej walki z jedzeniem i samej sobą po prostu odpuściłam. Wyluzowałam. Zaczęłam traktować jedzenie jak jedzenie.

Ostatnio przeczytałam w Wysokich Obcasach ciekawą opinię, że w dzisiejszych czasach ludzie traktują jedzenie jak nową religię. Coś w tym jest.

Planowałam, mierzyłam, ważyłam, liczyłam. Obsesyjnie trzymałam się przykładowych jadłospisów (przez jakieś 6 dni). Nieustannie myślałam o tym, co zjem. Czekałam na posiłki, marzyłam o posiłkach, przyrządzałam posiłki. Moje życie zaczęło się kręcić wokół jedzenia. Kupowałam głównie książki dietetyczne, czytałam gazety o zdrowym odżywianiu. Spędzałam w sklepach godziny próbując zdobyć jakiś oryginalny produkt, który autor książki postanowił użyć w swoim przykładowym menu. Traciłam na to mnóstwo pieniędzy…

Efektów nie było.

Nie zrozumcie mnie źle…

Nadal planuję, ważę i spędzam sporo czasu w kuchni. Ale staram się kierować rozsądkiem i elastycznie reagować na to, co przynosi codzienność.

Bycie na diecie wymaga 24-godzinnego zaangażowania. Trzeba by rzucić pracę i zająć się odchudzaniem na pełny etat. Dlatego m.in. diety nie działają – trudno dopasować je do naszego stylu życia.

Jak to wygląda w praktyce?

1. wybieram te potrawy, które lubię i zjem ze smakiem

Zwróćcie uwagę na słowo „wybieram”. To moje życie i moje jedzenie. Nie amerykańskiego guru ani francuskiego lekarza.

Kiedyś obsesyjnie trzymałam się zaplanowanego menu. Teraz jem, to co lubię i na co mam ochotę. Jeśli zaplanowałam, że we wtorek zjem rybę, ale po przyjściu z pracy mam ochotę na kurczaka, to jem kurczaka. Jeśli zmuszę się do zjedzenia dania, na które nie miałam ochoty, najdalej po godzinie znowu będę buszować w lodówce, bo „czegoś będzie mi brakować” i „coś bym zjadał”.

Co prowadzi do kolejnej zasady…

2. słucham swojego organizmu

To ostatnio bardzo modne hasło, wpisujące się w popularny nurt holistycznego podejścia do ciała. Ja akurat jestem osobą twardo stąpającą po ziemi. Niekoniecznie pasuje mi całą ideologia z tym związana, więc podchodzę do tego praktycznie:

– jem, kiedy jestem głodna, a nie kiedy przychodzi pora posiłku;

– jeśli po posiłku nadal czuję się głodna, próbuję ustalić, na co mam jeszcze ochotę, dbając aby to był zdrowy wybór;

– jeśli mam ochotę na paczkę chipsów, jem paczkę chipsów, ale najpierw daje sobie chwilę na zastanowienie się, czy na prawdę mam ochotę na orzechowe chrupki kukurydziane i czy pożarcie chrupek da mi prawdziwą satysfakcję – w większości przypadków zachcianka mija, ale daję sobie prawo do rozważania takiej możliwości i podjęcia takiej nagannej decyzji;

– jeśli w trakcie posiłku okaże się, że potrwa nie jest tak smaczna jak się spodziewałam, rezygnuję z niej i szukam czegoś, co ją zastąpi (czasami jest to paczka chrupek – patrz punkt wyżej). Marnuję jedzenie? Tak, ale to lepsze niż marnowanie siebie.

3. dostosowuję jadłospis do mojego życia

Jem, żeby żyć, a nie żyję, aby jeść. Jestem smakoszem i uwielbiam dobre jedzenie wysokiej jakości. Ale to ja zarządzam sobą i moim życiem, a nie niskotłuszczowy jogurt.

Planując jadłospis biorę pod uwagę moją pracę, moją rodzinę i moje życie towarzyskie. Jeśli spontanicznie umówiłam się o 20 na mieście, to nie zabieram się za gotowanie skomplikowanej potrawy, tylko dlatego, że tak przewiduje wcześniej ułożony plan.

Staram się jak najbardziej urozmaicać dzienny jadłospis, ale jeśli akurat jestem w podróży, zabieram kanapki i nie przejmuję się tym, że będę się opychać chlebem na śniadanie, obiad i kolację.

Dziś mam „dzień chleba”. Tak wyszło, że nie miałam wpływu na skład śniadania. A że późno wróciłam do domu, nie miałam czasu przygotowywać świeżego obiadu i zjadłam resztki z lodówki. A jakże, z chlebem.

Jeśli niespodziewanie kolega częstuje mnie aromatyczną, domową kaszanką, na którą mam nieprzepartą ochotę, to czy odmówię tylko dlatego, że kaszanka nie występuje w moim menu?

Jeśli wracam zmachana z pracy i nie mam siły na stanie w kuchni, zamiast gotować sobie obiad robię koktajl bananowy. Zajmuje mi to 5 równo pięć minut. Czasami zjadam wafle ryżowe zamiast obiadu. A bywa i tak, że z wspaniałych planów nic nie wychodzi i kończę dzień na kanapie z paczką chrupek (uwielbiam chrupki!).

Czy to zdarza się każdego dnia? Czy mój codzienny jadłospis jest hołdem złożonym producentom kukurydzianych przekąsek? Absolutnie nie. To wyjątki, nad którymi przechodzę do porządku, wracając do standardowego zdrowego sposobu odżywiania.

Każdy ma gorsze dni i popełnia błędy.

Jeśli upadnę, wstaję, otrzepuję kolana i idę dalej.

Wiąże się to nierozerwalnie z kolejną zasadą:

4. kompensuję

Nie bądźmy dziećmi i nie oszukujmy się. Jeśli zjem obiad i paczkę chrupek, chrupki odłożą mi się na brzuchu.

Zjedzenie kaszanki z grubą pajdą chleba liczy się jako zjedzenie obiadu, więc po powrocie do domu odpuszczę sobie kolejny posiłek.

Wypiłam piwo? Wystarczy tego dobrego, chrupki poczekają do jutra.

Kompensowanie opiera się na zdrowym rozsądku, znajomości swojego ciała oraz absolutnej szczerości wobec siebie. Nie jestem święta, czasami się oszukuję („och, Joasiu, ta druga paczka z pewnością ci nie zaszkodzi… Miałaś taki ciężki dzień. Należy ci się… „). Na co dzień trzymam się moich zasad. Przychodzi mi to z łatwością, bo nie są nadmiernie rygorystycznie.

5. nie śledzę na bieżąco gorących dietetycznych trendów i pochodzę z dystansem do dietetycznych przykazań

Interesowałam się dietami i zdrowym odżywianiem przez wiele lat i jedyne co mogę z pewnością powiedzieć to to, że wytyczne zmieniają się częściej niż kolekcje projektantów mody.

Jedyne co się nie zmienia, to zdrowy rozsądek.

Mój szef  widząc jak pochłaniam porcję winogron, stwierdził, że nie można jeść zbyt dużo owoców, bo mają cukier, a od cukru się tyje.

Pokażcie mi osobę, która utyła, bo jadła za dużo jabłek. Zdrowy rozsądek i doświadczenie życiowe podpowiada, że można sobie jeść tyle owoców, ile się chce, bo w końcu ile owoców można zjeść…? Kilo? Dwa?

Ostatnio przeczytałam o modnej za oceanie diecie opartej na rosole przyrządzanym na kościach. Serio? Twórca tego pomysłu z pewnością zarobił  na wakacje na Hawajach, gdzie będzie sączyć pinacoladę na plaży.

Tak na zdrowy rozsądek – rosół jest pożywny i smaczny. Ale żeby opierać na nim dietę ogłaszając rosół remedium na każdą możliwą dolegliwość i chorobę? A dieta kapuściana? Czy jedzenie kapuśniaka przez cały dzień jest rozsądne? Pomijając przykry zapach unoszący się w mieszkaniu i męczące gazy, to czy sensowne jest opieranie swojej diety na jednym daniu? Jaka zdrowa i naturalnie szczupła osoba objada się kapuśniakiem? Kto trwale schudł stosując dietę kapuścianą?

Do odpowiedzi na powyższe pytania nie potrzeba specjalistycznej wiedzy, lecz odrobiny rozsądku.

Zasada nr 3 – zdrowo się odżywiaj

To temat na oddzielny wpis, gdzie szczegółowo przedstawię, do jakich zasad się stosuję.

Swój jadłospis układam w oparciu o piramidę żywienia i zdrowy rozsądek (powtarzam się, ale to dla mnie bardzo ważne).

Co oznacza, że zdrowo się odżywiam?

1. staram się urozmaicać moje menu

2. jem dużo, różnorodnych warzyw i owoców

3. kupuję produkty o wysokiej jakości

4. bez ograniczeń jem tylko warzywa (oczywiście Low FODMAP).

Zasada nr 4 – planuj

Zaraz, zaraz. Czy ja sobie nie zaprzeczam? We wcześniejszych punktach napisałam o konieczności zachowania elastyczności i odpuszczaniu sobie…

Żeby czasami sobie odpuścić i odejść na chwilę od planu, najpierw ten plan trzeba mieć.

Dieta Low FODMAP wymaga planowania i przygotowania. Inne podejście naraża na stres, a stres jest czynnikiem wywołującym niepożądane objawy zespołu jelita drażliwego.

Jeśli nie zaplanuję posiłków z wyprzedzeniem i nie zrobię zakupów, znajdę się w sytuacji podbramkowej: będę głodna i nie będę miała co zjeść. Kiedy przekroczę mój punkt głodu, rzucę się na wszystko, co znajdę pod ręką. Najpierw zjem paczkę wafli ryżowych, potem pół słoika masła orzechowego, a jak uznam, że to za mało wyjem z lodówki cały ser.

Nie wiedzieć czemu podczas napadów głodu nigdy nie objadam się warzywami, to zawsze musi być coś kalorycznego. ;]

Planowanie pomaga uniknąć napadów głodu i wprowadza odrobiny harmonii i porządku do mojego życia.

Zasada 5 – ruszaj się

Na siłowni byłam ostatni raz kilka lat temu. Nie chodzę na jogę, bo za daleko. Nie tańczę zumby i nie ćwiczę tańca na rurze.

Wierzę jednak mocno, że ruszać się trzeba. Nie ma znaczenia, czy to będzie areobik czy pływanie, tak długo jak jest to czynność, która sprawia Wam przyjemność i nie możecie się doczekać kolejnych zajęć.

Ja jestem niesamowicie leniwa i nie lubię utrudniać sobie życia. Kocham rower i bardzo lubię chodzić: po górach, z kijkami, spacerować, wędrować bez celu, zwiedzać.

Pochodzę do tego rozsądnie.

Wiem, że nie będzie mi się chciało biegać trzy razy w tygodniu na siłownię. Szkoda mi pieniędzy, brakuje czasu na dojazdy, przebieranie się, czekanie w kolejce na bieżnię.

Lubie przebywać na świeżym powietrzu. Wolę zmoknąć niż siedzieć w zapyziałym pomieszczeniu. Mam blisko do pracy, a gdzie nie spojrzę budują nowe ścieżki rowerowe.

Jeżdżę więc do pracy na rowerze. Jeśli pogoda na to nie pozwala, chodzę pieszo. Gdy oglądam telewizję nie siedzę na kanapie ale jeżdżę na rowerku stacjonarnym lub gimnastykuję się przed ekranem. Nic skomplikowanego, wymachy, przysiady… Jeśli czuję taką potrzebę, używam ciężarków.

Gdy jest ciepło na miasto jeżdżę na rowerze, na zakupy  na rowerze, do znajomych na rowerze.

Bez spiny, bez napięcia, bez rzucania się z motyką na słońce.

Rodzaj ruchu dopasowuję do mojego życia zgodnie z moim preferencjami. Ruch nie jest projektem ani zadaniem do odhaczenia. Ruch jest naturalną częścią mojego życia.

Małe podsumowanie na zakończenie przydługiego wpisu…

Trochę się rozpisałam, ale to dopiero wstęp do całego cyklu artykułów o tym, jak schudnąć skutecznie przestrzegając jednocześnie zasad diety Low FODMAP.

Przedstawione powyżej zasady można stosować także wtedy,  gdy nie choruje się na zespół jelita drażliwego.

Jestem ciekawa, czy prezentujecie podobne do mojego podejście do kwestii zdrowego odżywiania, czy wręcz przeciwnie – uważacie, że nie mam racji…

Czy stosujecie właśnie którąś z popularnych diet? Jakie są efekty? Jak wygląda przestrzeganie zasad diety, kiedy  pojawiają się objawy ZJD?