FODMAP po polsku

Życie bez zespołu jelita drażliwego

Czemu diety nie działają

To nie będzie kolejny wpis, jakich jest pełno w Internecie. Nie będzie zawierał porad typu “jedz więcej/mniej posiłków”, “nie jedz po 18:00”, “dokładnie kontroluj większość porcji” lub “zbadaj hormony”. W oparciu o moje własne ponad 10-letnie doświadczenie z dietami chcę wyjaśnić Wam przyczyny, czemu diety nie działają w zdecydowanej większości przypadków.

Tytułem wstępu…

Chciałabym podkreślić, że pisząc o dietach odchudzających mam na myśli diety mocno tnące ilość spożywanych kalorii lub eliminujące z diety bez naukowego uzasadnienia niektóre makroelementy lub pokarmy.

Nie mam nic przeciwko rozsądnemu ograniczeniu ilości spożywanego jedzenia i stosowania się do zasad zdrowego odżywiania.

Post zawiera moje osobiste opinie (dla niektórych kontrowersyjne). Nie każdy musi się z nimi zgodzić. Moim celem nie było też urażenie kogokolwiek. Mam nadzieję, że wywołam ciekawą dyskusję na temat diet. :]

Pesymistyczne wyniki badań

Diety odchudzające nie działają na dłuższą metę. Jest to fakt udowodniony wieloma badaniami naukowymi. Po kilku latach od zakończenia diety zatrważająca ilość osób odchudzających się wraca do starych nawyków i wagi sprzed jej rozpoczęcia. W większości przypadków waga się nawet zwiększa. Ja zaczęłam odchudzać się ważąc 60 kg, skończyłam “odchudzanie”, gdy waga wskazała 4 kg więcej…

Zrezygnowana i psychicznie zmęczona kolejnymi nieudanymi dietami po prostu odpuściłam. Przeczytałam kilka mądrych książek, które poleciłam Wam w poprzednim poście. Ku mojemu zaskoczeniu wcale nie przytyłam.

4 powody, czemu diety nie działają

Jeśli myślicie o rozpoczęciu odchudzania lub już jesteście na jakiejś diecie, poświęćcie proszę trochę czasu, aby przeczytać oparte na moich doświadczeniach przemyślenia, czemu diety nie działają.

1) Bo dostarczają zbyt mała ilość kalorii

Na początek muszę podkreślić stanowczo: nie schudniecie, jeśli będziecie przyjmować więcej kalorii niż potrzebuje Wasz organizm.

Mam nadzieję, że nikogo nie rozczaruję, ale cała sprawa z odchudzaniem i tyciem sprowadza się do jednej prostej zasady:

Jeśli jecie więcej kalorii niż potrzebuje Wasz organizm – przytyjecie. Jeśli jecie dokładnie tyle ile potrzebuje – utrzymacie wagę. Jeśli jecie mniej – schudniecie*.

Specjalnie dodałam * do ostatniego zdania, bo odchudzanie z wykorzystaniem różnego rodzaju maści diet może doprowadzić do tego, że chudnięcie będzie bardzo trudne mimo ograniczenia ilości spożywanych kalorii.

Wracając do meritum – kalorie są NAJWAŻNIEJSZE. Ale to musi być WŁAŚCIWA ILOŚĆ kalorii.

Większość osób odchudzających się (i nie tylko) pragnie szybkich rezultatów. Przyjrzyjcie się stoisku z gazetami w sezonie letnim. Na prawie każdej okładce tzw. prasy kobiecej wyróżnione są krzykliwe tytuły “Schudnij 5 kg w 10 dni”, “Pozbądź się 3 kg w trakcie weekendu” itp.

Szybkie rezultaty mają zapewnić diety niskokaloryczne. Co odważniejsi stosują nawet głodówki lub różnego rodzaju diety sokowe i detoksy. Przewidziana ilość kalorii jest niska lub bardzo niska. Organizm, który w niedzielę jadł jeszcze 2500 kcal nagle musi przeżyć na połowie tego co dostawał do tej pory.

To ogromny szok i stres dla ciała. Organizm przestawia się automatycznie na tryb oszczędzania i gromadzenia, jak największej ilości tłuszczu. Naszemu ciału wydaje się, że nadchodzą ciężkie czasy i aby przetrwać organizm podwaja wysiłki celem zbudowania jak największych zapasów na wypadek kolejnego drastycznego ograniczenia kalorii i przedłużającego się braku pokarmu.

Na skutek niskokalorycznych diet, detoksów i głodówek wyraźnie spada metabolizm. Jeśli przed dietą Wasze zapotrzebowanie na kalorie wynosiło 2000 dziennie, po jej zakończeniu to może być zdecydowanie mniej. Jeśli więc wrócicie do sposobu odżywiania sprzed diety/głodówki, zaczniecie tyć, nawet jeśli będziecie jedli dokładnie tyle samo kalorii co wcześniej!

Po kilku dniach na niskokalorycznej diecie hormony odpowiedzialne za odczuwanie głodu zaczynają wariować. Po głowie coraz częściej tłuką się obsesyjne myśli o jedzeniu, coraz trudniej odmówić zachciankom.

Zdecydowana większość diet, które ja przerobiłam, były dietami gdzieś w okolicach 1500 kcal. Pewnie powiecie mi, że to rozsądna ilość.

Być może, ale ja się czułam po prostu głodna…

Zwykle udawało mi się zwalczyć poczucie głodu przez pierwsze kilka dni, kiedy byłam jeszcze przepełnioną nadzieją i podekscytowana nową dietą i wyzwaniem. Kiedy ekscytacja przemijała, moja silna wola ulatniała się razem z nią. Kończyło się to atakiem głodu.

“Atak głodu” nie jest pojęciem z zakresu wojskowości. ;] To taka sytuacja, w której osoba odchudzająca się czuje tak duży głód lub potrzebę zjedzenia upragnionego dania, że “pęka” i rzuca się na wszystko, co znajdzie się w zasięgu jej wzroku.

Ataki głodu wywołane są przez hormony i stanowią normalną reakcję ciała. Nie pomagają wtedy te wszystkie skądinąd sensowne porady, aby usunąć z domu wszystkie niezdrowe produkty. W trakcie ataku głodu potrafiłam opchać się nawet tym jedzeniem, które co do zasady nie jest niezdrowe np. tortillą, masłem orzechowym, serem. Jeśli byłam wyjątkowo zdeterminowana, ubierałam się naprędce i pędziłam do najbliższego sklepu. Wracałam z 3 opakowaniami ciastek, lodami i 2 paczkami czipsów.

Wiecie, o czym mówię?

Czy teraz nie odczuwam w ogóle głodu i jem na co tylko mam ochotę w nieograniczonych ilościach?

Oczywiście, że nie!

Czy nadal zdarza mi się, że mam zachciankę i zjadam dodatkową, nieplanowaną porcję jakiegoś produktu?

Oczywiście, że tak!

W czym więc tkwi różnica? W podejściu do jedzenia. Czym innym jest świadoma decyzja o zjedzeniu dodatkowej porcji, a czym innym obłęd w oczach, kiedy drżącymi rękami przeszukujecie zakamarki szafki w poszukiwaniu zapomnianego batonika. Kiedy łamiecie zasady diety czujecie się jak kierowca, który rozjechał staruszkę na pasach. To potęguje Wasze złe samopoczucie wywołane głodem i nakręca spiralę niezdrowych zachowań. W ten sposób kształtuje się chory stosunek do jedzenia.

Na szczęście udało mi się uniknąć takich chorób jak bulimia czy anoreksja, ale z pewnością moje podejście było niezdrowe.

Napady głodu mają jeszcze jedną negatywną konsekwencję. W przypadku gdy Wasz metabolizm zwolnił na skutek głodu, to każde takie obżarstwo jest traktowane przez organizm jako szansa na pozyskanie niezbędnych zapasów tłuszczu. Jeśli się Wam wydaje, że tyjecie nawet po zjedzeniu sałatki z odrobiną winegretu to teraz już wiecie dlaczego. Wygłodzony organizm wyciśnie ostatnią kropelkę tłuszczu z pożywienia i ją radośnie zmagazynuje na Waszych udach/brzuchu/boczkach.

Do opisanych powyżej negatywnych skutków diet niskokalorycznych dodajcie jeszcze rozdrażnienie wywołane uczuciem głodu oraz stres zarówno dla organizmu jak i dla Waszej psychiki.

czemu-diety-nie-dzialaja02

2) Bo rodzą zbyt wiele problemów

Większość prezentowanych na łamach czasopism i książek diet nie uwzględnia potrzeb prawdziwego, codziennego życia. Dietetycy układający przykładowe jadłospisy bardzo często nie uwzględniają:

a. dostępności produktów

Ile to razy krążyłam po mieście bliska załamania nerwowego próbując zdobyć truskawki w grudniu/mieloną cielęcinę/nasiona konopi. Znacząca część książek o dietach to tłumaczenia publikacji zagranicznych, głównie ze USA. Często prezentowane produkty są całkowicie niedostępne w Polsce lub bardzo drogie.

b. cen produktów

Gdy udawało mi się już zdobyć ten truskawki w grudniu/mieloną cielęcinę/nasiona konopi, okazywało się, że jedyne co schudło, to mój portfel.

c. czasu przygotowania posiłków

Jestem wielkim fanem własnoręcznego przygotowywania posiłków od podstaw. Na diecie Low FODMAP to zdrowa konieczność. Ale proponowane jadłospisy często wymagają przygotowania w ciągu 3 dni 15 różnych dań. Tak jakby zjedzenie resztek następnego dnia było jakąś zbrodnią, która zakłóci odchudzanie. Odchudzanie to praca na cały etat. Zakupy (patrz pkt. 1), gotowanie i jedzenie zajmuje praktycznie cały wolny czas. W konsekwencji osoba odchudzająca się nie ma czasu na nic innego. Trudno jej znaleźć chwilę na inne przyjemności typu czytanie, spacery, spotkania z przyjaciółmi czy czas dla rodziny. To dodatkowo nasila frustrację i pogłębią niezdrową relację z jedzeniem.

Same ograniczenie ilości spożywanych kalorii jest stresem. Jeśli dołożymy do tego skomplikowane zasady danej diety po najdalej 2 tygodniach będziemy mieli dosyć.

Zdaję sobie sprawę, że dieta Low FODMAP także na początku może wydawać się skomplikowana, ale to nie jest dieta odchudzająca! To dieta, której celem jest zmniejszenie objawów choroby.

3) Bo wykluczają niezbędne składniki pokarmowe

Najpierw popularne było eliminowanie tłuszczy. Potem nastał szał na diety niskowęglowodanowe. Dieta Paleo wyklucza zboża, dieta Atkinsa każe objadać się tłustym mięsem, dieta Montignaca wymaga ograniczenia spożywania bananów (bo mają wysoki indeks glikemiczny).

Odczepcie się od bananów. Codziennie jem banany (po to jedyne źródło prebiotyków, które toleruja moje jelita), a trzymam niską wagę!

Moja siostra i przyjaciółka, dwie naturalnie szczupłe osoby (z rodzaju tych, które jedzą pizzę i słodycze w ogóle się tym nie przejmując), jedzą węglowodany, tłuszcze i białka. Od lat trzymają bez wysiłku taką samą wagę. Powiecie, że to pewnie kwestia genów. Tajemnica tkwi w zasadzie, o której pisałam w pkt. 1. One po prostu nie jedzą zbyt wiele. Liczy się przede wszystkim ilość przyjmowanych kalorii, a nie źródło ich pochodzenia.

Jeśli będziecie jedli tylko mięso, codziennie przyjmując 3.000 kcal, to oprócz problemów zdrowotnych przybędzie Wam także kilogramów. Nawet jeśli nie spojrzycie na węglowodany.

Zdaję sobie sprawę, że jakieś milion lat temu człowiek nie jadł chleba. Ale 50 lat temu ludzie chleb jedli i jakoś nie było epidemii otyłości. Milion lat temu człowiek nie dożywał 30stki, był pokryty futrem i łaził po drzewach. Oczywiście nie ma przeszkód, aby łazić po drzewach (sama to robiłam z upodobaniem w dzieciństwie ;]), ale absolutnie nie ma takiej potrzeby. Chleb nie jest powodem tycia. Powodem tycia jest zbyt wiele kalorii*.

[* Tak, wiem, że biały chleb może podnieść poziom insuliny i wywołać głód, ale zacznijmy od podstaw – podstawą dla mnie jest zdrowe, niezafiksowane podejście do jedzenia].

Skoro można jeść tłuszcze, węglowodany i białka i nadal chudnąć, to po co się ich pozbawiać i narażać się na trudne do opanowania zachcianki i napady głodu zakończone obżarstwem?

Czy nie lepiej zjeść sobie normalny obiad składający się z ziemniaczków/mięska/sałatki lub makaron z fetą/tofu i cukinią?

Życie jest trudne. Po co sobie je dodatkowo komplikować? Jedzenie ma sprawiać przyjemność. W mojej opinii lepiej zjeść 2 ziemniaczki niż fiksować na punkcie diety odchudzającej.

Diety wykluczające którąś z grup pokarmowych mogą także prowadzić do niedoborów składników pokarmowych oraz problemów zdrowotnych.

Jeśli więc diety eliminacyjnej nie zalecił Wam lekarz, nie ma powodu, aby eliminować któryś z makroelementów z Waszej diety.

Od tego co napisałam powyżej, jest jeden wyjątek: rafinowany CUKIER. Ten węglowodan można sobie całkowicie podarować. Ale to nie jest zbyt przyjemne życie. ;] Choć co do zasady nie jadam słodyczy w formie ciast, cukierków i ciasteczek, nadal stosuję miód (bo toleruję fruktozę), syrop klonowy, piję alkohol i wcinam owoce. I nie widzę w tym nic złego. :]

4) Bo nie pasują do stylu życia

Twórcy diet, nawet tych przetestowanych i sprawdzonych we wiarygodnych badaniach, tworzą je w oparciu o standardowego pacjenta. Diety odchudzające nie uwzględniają więc:

a. osobistych preferencji smakowych

Osobiście nie przepadam za połączeniem tuńczyka w sosie własnym z pomidorami. Ale cóż robić, skoro takie danie jest przewidziane w jadłospisie?

b. problemów zdrowotnych

Kiedyś stosowałam dietę, podczas której prawie codziennie jadłam jakiś nabiał (z laktozą) w połączeniu z jabłkiem. Chyba nie muszę tłumaczyć, że to nie był najlepszy okres w moim życiu. I nie, nie schudłam…

Ten punkt jest szczególnie ważny dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego. Wiele niezaprzeczalnie zdrowych i niskokalorycznych produktów jest wykluczonych na diecie Low FODMAP.

c. harmonogramu dnia

Wymogiem diety jest jedzenie 6 posiłków dziennie, a Ty jesteś akurat matką 3 uroczych rozrabiaków w wieku szkolnym? Pracujesz do 20:00 w biurze bez kuchni ale musisz ostatni ciepły posiłek spożyć przed 18:00?

Dieta Low FODMAP wymaga planowania i przygotowywania posiłków, ponieważ trudno jej przestrzegać i jednocześnie sensownie odżywiać się bez choćby minimalnego wysiłku. Inna jest jednak motywacja. Jeśli nie przygotuję sobie wcześniej lunchu do pracy będę albo głodować (w życiu!) albo zjem danie high FODMAP i po kilku godzinach będę cierpieć.

Przy diecie odchudzającej ta motywacja nie działa, bo zjedzenie niezaplanowanego posiłku lub produktu nie wywoła problemów ze strony układu pokarmowego. Będziemy mieli najpewniej moralnego kaca, ale nie wzdęcia.

Jakie negatywne skutki może przynieść stosowanie diet odchudzających?

Patrząc przez pryzmat mojej historii z odchudzaniem wskazałabym na dwa podstawowe efekty uboczne diet odchudzających:

Obsesja na punkcie diet i jedzenia

W mojej ocenie to najgorsza rzecz, która może przytrafić się osobie odchudzającej. U niektórych zmieni się ona w chorobę: anoreksję, bulimię lub ortoreksję.

Jedzenie to piękna część naszego życia, ale nie może stać się celem samo w sobie. Jeśli całe Wasze życie kręci się wokół jedzenia, jeśli zaniedbujecie rodzinę, przestaliście się spotykać ze znajomymi, a całe dnie wypełnia Wam planowanie i przygotowywanie kolejnych posiłków, przekopywanie Internetu w poszukiwaniu nowych diet oraz dyskusje na forach dla odchudzających się, zadajcie sobie pytanie, czy warto. Czemu się odchudzacie? Co odchudzanie ma Wam dać? Jak w Waszym mniemaniu ma się zmienić Wasze życie po osiągnięciu upragnionej wagi?

Sama poświęciłam dietom znaczącą część mojego życia i ze smutkiem muszę przyznać, że był to czas zmarnowany. Mam nadzieję, że choć jedna osoba po przeczytaniu tego wpisu wyciągnie wnioski z moich błędów, odpuści sobie diety sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem i znajdzie sobie jakieś ciekawsze hobby. :]

Spadek metabolizmu

Poznałam kiedyś osobę, która nieustannie przechodziła cykl diet. Jadła bardzo mało, mnóstwo czasu poświęcała na różne formy cardio, a wcale nie chudła.

Jej organizm rozpaczliwe walczył o utrzymanie zapasów tłuszczu. Jej metabolizm spadł tak bardzo, że nawet jedząc bardzo niewiele w czasie trzymania diety, nie była w stanie schudnąć. Gdy tylko sobie pofolgowała, od razu przybierała na wadze.

To może być prawdziwe błędne koło, z którego potem bardzo trudno wyjść. Razem z kolejną dietą spadki wagi mogą być coraz mniejsze, co rodzi frustrację i rozczarowanie. Wiele osób odchudzających się w takim wypadku bardziej obcina kalorie, metabolizm jeszcze bardziej spada i koło się zamyka. I zanim się zorientujecie jecie tylko niskotłuszczowy jogurt i marchewki, a nadal tyjecie.

Obniżenie samooceny

Każda porzucona dieta, każdy odzyskany kilogram może pogorszyć samopoczucie odchudzającego się. Po latach nieprzerwanego cyklu dieta-porażka-dieta człowiek ma po prostu dosyć i zaczyna się zastanawiać, co jest z nim nie tak.

Najwięcej korzyści z odchudzania mają producenci suplementów i różnej maści produktów FIT, wydawcy gazet i książek o dietach.

Często rozpoczynamy diety, bo chcemy zmienić nasze życie na lepsze. Pytanie, czy to jest najlepsza droga do osiągnięcia tego celu…

A jakie są Wasze przemyślenia na temat diet odchudzających? Czy macie doświadczenia podobne do moich?

12 Comments

  1. Dzień dobry 🙂
    A mam pytanko. Bo ja tak czytam przepisy na śniadania, obiady i kolacje i naszła mnie myśl, czy masło to w fazie eliminacyjnej to nam wolno jeść tylko klarowane czy zwykła kostka prawdziwego masła z Biedry też jest okej??

    • Hej!
      W trakcie diety Low FODMAP podział na masło klarowane lub zwykłe nie ma znaczenia. Masło jako tłuszcz zawiera śladowe ilości węglowodanów i dlatego jest dozwolone w fazie eliminacyjnej.
      To jest więc Twój wybór, jeśli wolisz użyć masła klarowanego, które jest uznawane za zdrowszą opcję podczas smażenia.
      W mojej opinii masło z Biedronki jest całkiem, całkiem i też go używam. 😉

  2. Jestem na diecie, od paru miesięcy, dość przymusowej (cukrzyca ciążowa). To już moja druga przygoda z tym schorzeniem, ale dojrzałam do tego, by nawyki odżywiania diety niskoglikemicznej sobie zostawić. I nie chodzi tu o zbędne kilogramy, których nie mam, a nawet jak miałam to się nimi nie przejmowałam. Chodzi o samopoczucie, lekkość, przemianę materii, skórę, włosy, paznokcie i całą beznadziejność pustych słodyczy.

    • Ja też przez 99% czasu nie jem słodyczy i myślę, że to mi bardzo dużo dało. O dziwno wcale za nimi nie tęsknię, od kiedy przestałam je jeść. 🙂

  3. Ja np. schudłam kiedy przestałam się już przejmować swoją wagą i szukaniem rozwiązania. Jasne dołączyłam do tego trochę aktywności fizycznej i odstawiłam całkowicie cukier, ale jednak moim zdaniem największe znaczenie miało zaakceptowanie siebie 🙂

  4. Ograniczanie pewnych grup pokarmów jednak ma uzasadnienie naukowe i to potężne. Np. Ograniczanie węglowodanów w przypadku insulinooporności jest szczególnie uzasadnione. Organizm ne radzi sobie z nimi. Potem w miarę jak sytuacja się poprawia to węgle wracają. Ja swego czasu musiałem drastycznie ograniczać węglowodany. Dziś nawet 600 g nie powoduje że tyję. Dziś redukcję się na 3500 kcal. Kiedyś tyłem na 2500:)

    • OGRANICZANIE, a nie całkowite wyeliminowanie (no chyba, że chodzi o rafinowany cukier czy syrop glukozowo-fruktozowy.

      Zdrowo odżywiania zawsze polega na jakimś “ograniczaniu”. Czy to będzie ilości danego makroskładnika (duże ilości węglowodanów na śniadanie, obiad i kolację) czy danego produktu (oreo ;]).

      Stosując piramidę zdrowego żywienia ja też ograniczam ilość węglowodanów, mięsa, nabiału i tłuszczy. Nie mówiąc już o słodyczach (praktycznie do zera) i alkoholu (piję dużo mniej). Nie pożeram nieograniczonych ilości jedzenia. Nie odkryłam cudownego środka na odchudzanie. Po prostu jem mniej, bardziej rozsądnie.

      Chudnięcie wynika z ograniczenia kalorii. Pytanie tylko, jak to zrobić mądrze. Gdzie uciąć te kalorie. Ja uważam, że ucinanie kalorii nie powinno polegać ani na ich drastycznej redukcji ani na wyeliminowaniu jednej grupy makroskładników tak jak robiła to dieta Dukana albo diety niskotłuszczowe. Jestem przeciwna też dietom wykluczającym jakiś zdrowy w rozsądnych ilościach produkt np. chleb.
      W teorii brzmi to świetnie, w praktyce bardzo często mózg zaczyna się fiksować na tym czego mu brakuje, a do czego był przyzwyczajony (choć z obserwacji wynika, że kobiety mają z tym większy problem niż mężczyźni). A to wszystko prowadzi do chorego podejścia do jedzenia. i obżerania się.

      W moich wpisach chciałam zacząć od podstaw – właściwego, zdrowego podejścia. Potem przejdę do szczegółów, takich jak wybór zdrowszych opcji. 🙂

      Nie jestem dietetykiem ani lekarzem, więc przy zaburzeniach typu insulinoodporność absolutnie nie mam zamiaru się wypowiadać. Piszę z mojej perspektywy – osoby zdrowej, cierpiącej jedynie na ZJD, która poprzez diety wyrobiła sobie niezdrowe podejście do diet i jedzenia, a w konsekwencji przybrała na wadze.

      Gratuluję sukcesów! 😀

  5. Kiedyś właśnie byłam z tych co to jedzą co chcą i nie tyją. Ale się to zmieniło niestety. Nie wiem, czy przysłużyła się temu ciężka ciąża, podczas której przytyłam zbyt dużo, czy wiek i zmiany hormonalne. Dość, że ważę więcej i mi sie to nie podoba 🙂 Ale diety są mi obce. Jak jem mniej to dlatego, że mam mniejszy apetyt. Twój wpis uważam za świetny. W 100% zgadzam się z tym , że zaburzenie metabolizmu to główny błąd. Widzę to u siebie. Zastanawiam się tylko jak wychodzi się z “błędnego koła”. Pozdrawiam cieplutko 🙂

  6. fajny artykuł, ostatnio szukam własnie takich bo sama od kilku tygodni jestem na diecie na szczęście widac efekty. Jest to zasługa mojej silnej woli i pomocy psychodietetyka z którym współpracuję. Firma w Gdyni oferuje pomoc psychologa i dietetyka w jednym więc pracujemy nad sylwetką i nad zmianą sposobu myslenia o diecie. gorąco polecam i zgadzam się z treścią artykułu 🙂

    • Cieszę się, że artykuł się podobał. 🙂 Był pisany w oparciu o moje doświadczenia. Ale każdy jest inny, więc dietetyk i psycholog w jednym z indywidualnym podejściem może być bardzo pomocny.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

© 2018 FODMAP po polsku

Theme by Anders NorenUp ↑