Obiecałam Wam jeszcze jeden wpis o niealkoholowych napojach Low FODMAP. Okazało się jednak, że temat kawy i kofeiny jest tak obszerny i wciągający, że postanowiłam poświęcić jej odrębny wpis. Jeśli zastanawialiście się, czy kawa jest Low FODMAP, powinniście uważnie przeczytać ten post.

Nie martwcie się, temat niealkoholowych napojów Low FODMAP będzie kontynuowany w kolejnych wpisach.

Czy kawa jest Low FODMAP?

KAWA ROZPUSZCZALNA

Może zaskoczyło Was, że w aplikacji MU nie ma słowa o kawie sypanej (prażonych, mielonych ziarnach kawy), zwanej również naturalną. Za to kawa rozpuszczalna (instant) została przetestowana w najróżniejszych wariantach.

Z tego co wyczytałam, Australijczycy w swoich domach piją głównie kawę rozpuszczalną (ponad 75% sprzedaży detalicznej). Jest to zjawisko charakterystyczne dla krajów, gdzie tradycja picia kawy nie jest zbyt długa.

Kawa instant wytwarzana jest w dość skomplikowanym procesie, na który składa się m.in. czyszczenie, filtrowanie i suszenie. W uproszczeniu można powiedzieć, że to kawa naturalna, ale zaparzona i odparowana.

Ponieważ jest to produkt dość mocno przetworzony, producenci wykorzystują do jej produkcji także ziarna gorszej jakości.

Kawa rozpuszczalna ma też swoje plusy. Kawa rozpuszczalna zazwyczaj zawiera mniej kofeiny niż kawa parzona.

Która rozpuszczalna kawa  jest Low FODMAP, a która nie?

1. czarna kawa i czarna kawa bezkofeinowa – dozwolona
2. kawa i kawa bezkofeinowa ze 100 ml zwykłego krowiego mleka lub mleka sojowego – niedozwolona
3. kawa i kawa bezkofeinowa ze 100 ml dozwolonych zamienników mleka (dozwolonego mleka roślinnego, np. mleka sojowego z protein sojowych lub mleka bez laktozy) – dozwolona

Badane porcje przyrządzono z 1 lub 2 czubatych łyżeczek kawy (odpowiednio 2 g lub 4 g).

ESPRESSO

Espresso to kawa przygotowana w specjalny sposób: przez bardzo drobno zmielone i ubite ziarna kawy przepuszczana jest pod ciśnieniem niewielka ilość gorącej wody.

Zwykle espresso przyrządza się z mieszanki różnych gatunków kawy i podaje się w małej ogrzanej filiżance.

Czy espresso jest Low FODMAP?

Podobnie jak w przypadku kawy rozpuszczalnej, espresso bez dodatków oraz z dodatkiem dopuszczalnych zamienników zwykłego mleka, jest dozwolone.

Niedozwolony jest przyrządzanie espresso ze zwykłym mlekiem krowim oraz mlekiem sojowym.

Przebadano porcje pojedynczego (30 ml) i podwójnego espresso (60 ml) z dodatkiem 190 ml i 220 ml mleka lub jego zamiennika).

BIAŁA KAWA INSTANT Z PROSZKU (MALEZJA)

Przebadano także pochodzącą z Malezji białą kawę instant (z proszku).

Oryginalna malezyjska biała kawa jest wyprodukowana z  ziaren 3 gatunków kawy (Liberica, Arabica i Robusta) i odtłuszczonego mleka. Poddawane są one specjalnemu procesowi produkcji (prażeniu w niskiej temperaturze), na skutek którego kawa traci swoją gorycz i kwaśność. Minimalizowana jest także ilość kofeiny.

Z informacji, które znalazłam wynika, że w skład białej kawy instant z proszku wchodzi nie mleko, ale bezmleczny zabielacz do kawy („non dairy„). Tłumaczyłoby to, czemu taka kawa jest dozwolona – nie ma mleka, nie ma laktozy.

KAWA MIELONA (SYPANA)

Nadal najbardziej popularny kawa w Polsce. Niestety, nie została przebadana i trudno mi powiedzieć, czy jest dozwolona. Jest duże prawdopodobieństwo, że tak. Ja piję i kawę sypaną i rozpuszczalną. Szczerze mówiąc, lepiej na mnie działa kawa przyrządzona poprzez zalanie mielonej kawy wrzątkiem w kubku.

Ale może to tylko moje subiektywne wrażenia, bo nie przepadam za smakiem kawy instant.

Czy kawa szkodzi jelitom?

Wiemy już, że kawa jest Low FODMAP. Zgodnie z zaleceniami diety Low FODMAP najlepiej ograniczyć spożycie kawy do 1 filiżanki kawy dziennie.

Ja jestem najlepszym tego dowodem. Dwie kawy mnie nie zabiją, ale im więcej kawy piję, tym gorzej czują się moje jelita. Z tego względu więcej niż 1 filiżankę kawy pijam 1-2 razy w tygodniu i prawie zawsze odczuwam jakieś jej negatywne skutki. Bardzo z tego powodu cierpię, bo uwielbiam kawę i mogłaby pić ją bez przerwy. ;]

Skoro co do zasady kawa  jest Low FODMAP, to czemu powinniśmy ją ograniczać?

Przyczyn jest kilka. Jedną z nich jest kofeina. Omawiając herbaty zwracałam Waszą uwagę na kofeinę i jej negatywny wpływ na jelita. Nadszedł czas, aby poświęcić jej trochę więcej uwagi.

Ile jest kofeiny w kawie?

Kofeina to naturalny substancja występująca w wielu gatunkach roślin. Czemu służy? Walce ze szkodnikami. To naturalny pestycyd, które rośliny same produkują, aby pozbyć się nieproszonych, żarłocznych gości. Kofeina działa paraliżująco, a nawet zabójczo na szkodniki.

Na ludzi działa stymulująco, ale w odpowiednio dużej dawce także może być dla nas zabójcza.

Najbardziej popularnymi źródłami kofeiny są kawa, herbata, kakao, yerba mate i guarana.

Odpowiedź na pytanie, ile kofeiny jest w kawie, jest skomplikowana. Podobnie jak w przypadku herbat, wiele czynników ma wpływ na ilość kofeiny:

1. gatunek kawy
2. stopień palenia kawy
3. sposób przygotowania
4. wielkość porcji.

W jaki sposób kofeina i kawa działają na nasze jelita?

Działanie przeczyszczające

Kawa przyspiesza perystaltykę jelita.

Wiele osób wykorzystuje tą właściwość kawy, aby w połączeniu z porannym papieroskiem zmusić jelita do działania.  Co ciekawe, taki efekt daje także kawa bezkofeinowa[*], która także zawiera śladowe ilości kofeiny.

Czemu tak się dzieje? Prawdopodobnie dlatego, że kawa jest silnym stymulatorem wydzielania kwasu żołądkowego. Wyższa niż normalnie ilość kwasu żołądkowego prowadzi do tego, że żołądek szybciej pozbywa się takiej ponadprzeciętnie „zakwaszonej” treści żołądkowej. Przyspiesza to przejście treści żołądka do jelita cienkiego i dalej do jelita grubego, skracając okres od spożycia posiłku do wizyty w toalecie. Szybszy pasaż jelitowy sprzyja biegunkom i luźnym stolcom, bo organizmowi brakuje czasu, aby wchłonąć wodę zawartą w strawionym pokarmie.

Być może kawa zawiera jakiś składnik bezpośrednio odpowiedzialny za przyspieszenie perystaltyki jelit (poprzez stymulację produkcji hormonu gastryny zwiększającego motorykę jelit), ale na razie naukowcom nie udało się go zidentyfikować. Raczej nie jest to kofeina…

Przeprowadzone badania miały charakter badań obserwacyjnych, a nie laboratoryjnych. Trudno więc jednoznacznie ocenić zaobserwowany związek między piciem kawy a opisanymi objawami ze strony układu pokarmowego. Nie można też wykluczyć wpływu psychologicznego – oczekując pewnych reakcji organizmu możemy je bezwiednie wywołać.

Na szczęście efektu przeczyszczającego doświadcza jedynie 30-40% populacji. Niektóre badania sugerują też, że może on zaniknąć z czasem, gdy regularnie pijemy kawę.

Działanie drażniące

Inną konsekwencją takiego przyśpieszonego procesu trawienia, jest to, że nadmiernie „kwaśna” zawartość żołądka podrażnia śluzówkę jelita.

Działanie pobudzające

Kofeina podnosi poziom adrenaliny tzw. hormonu strachu, walki i ucieczki oraz kortyzolu – tzw. hormonu stresu. Hormony te produkowane w sytuacji zagrożenia – podnosi ciśnienie krwi i tętno, aby przygotować organizm do nagłego działania. W takich wypadkach układ pokarmowy jest odstawiany na boczny tor – najpierw należy przeżyć, potem można pomyśleć o trawieniu. Układ pokarmowy staje się mniej ukrwiony i procesy trawienne zwalniają. Konsekwencją jest niedokładne trawienie i związane z tym nieprzyjemne objawy.

Kofeina negatywnie wpływa na działanie kwasu γ-aminomasłowego. Pod tą nieco śmieszną nazwą, kryje się neuroprzekaźnik, który zapewnia spokój w naszym żołądku i jelitach. Kofeina to działanie zakłóca [*].

Źródło błonnika rozpuszczalnego

Kawa zawiera błonnik. Ziarna kawy zawierają niepodlegające trawieniu polisacharydy. Kiedy przebadano kawę przygotowywaną najbardziej popularnymi metodami (espresso, rozpuszczalną i filtrowaną) okazało się, że zaparzona kawa zawiera błonnik rozpuszczalny w ilości 0,47-0,75 g/100 ml płynu)[*]. Ilość błonnika zależy od wielu czynników, m.in. od rodzaju zaparzonej kawy.[*] To nie jest jakaś szalenia duża ilość błonnika. Jedna kawa w kubku będzie go miała do 1,5 g. Płatki owsiane mają 2,70 g błonnika rozpuszczalnego na 100 g suchego produktu. Jeśli na śniadanie jecie 50 g płatków, to ilość błonnika rozpuszczalnego w płatkach będzie zbliżona do 1 kubka kawy.

To dość nowe odkrycie. W większości źródeł podaje się, że kawa w ogóle nie ma błonnika.

Pić czy nie pić? O to jest pytanie…

Jako prawdziwa miłośniczka kawy, nie wyobrażam sobie poranka bez dużego kubka czarnej kawy.

W życiu staram się jednak kierować zasadą złotego środka i Wam również to radzę, nie tylko w odniesieniu do kawy. Jedna filiżanka dobrej jakościowej kawy dziennie nie powinna sprawić kłopotów.

Wiele też zależy od Waszej tolerancji na kawę i reakcji organizmu na „małą czarną”. Powinniście sami sprawdzić i ustalić, jakie ilości kawy Wam nie szkodzą, choć zalecam odłożyć takie eksperymenty do czasu III fazy diety.

Pijecie kawę? Wolicie rozpuszczalną czy sypaną? ;] Jak na Was działa? Czy sprawia Wam problemy? Ile filiżanek pijecie dziennie?