FODMAP po polsku

Życie bez zespołu jelita drażliwego

13 podstawowych produktów diety Low FODMAP

Kiedy pierwszy raz czytacie listę produktów zakazanych podczas fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP może zrzednąć Wam mina, zwłaszcza jeśli nie wyobrażacie sobie gotowania bez czosnku i cebuli.

Tym wpisem chciałabym Wam pokazać, że nie ma się czego bać. Od kiedy uwzględniam zasady diety Low FODMAP mój jadłospis stał się bardziej urozmaicony, a dzięki prostym sztuczkom nie odczuwam braku tych produktów, bez których kiedyś nie wyobrażałam sobie życia.

13 podstawowych produktów diety Low FODMAP

Przedstawione poniżej produkty są odzwierciedleniem mojego stylu życia i upodobań, ale myślę, że każdy może wybrać coś dla siebie.

1. Nabiał bez laktozy

Obecnie na rynku można bez problemu kupić mleko bez laktozy. Ostatnio pojawiło się nawet w Biedronce. Nawet jeśli mieszkacie w mniejszej miejscowości, z pewnością w promieniu 20 km macie dyskont tej sieci, gdzie możecie zaopatrzyć się w większe ilości mleka.

Trudniej kupić jogurt bez laktozy, ale obecnie jest to możliwe. Jeden z polskich producentów ma w swojej ofercie bezlaktozowy jogurt grecki i zwykły oraz naturalny serek homogenizowany w cenie niewiele większej od zwykłego jogurtu.

Widziałam także jogurty owocowe bez laktozy. Do nich należy podejść z dużą ostrożnością. Po pierwsze, zawsze lepiej zjeść jogurt naturalny ze świeżym owocem, niż jogurt owocowy pełny cukru i dodatków.  Po drugie, wiele dodatków i polepszaczy smaku nie wolno spożywać w fazie eliminacyjnej, w szczególności syropu glukozowo-fruktozowego i słodzików, których nazwa kończy się na -ol.

2. Sery

Muszę się przyznać, że jestem prawdziwym koneserem serów i nie wyobrażam sobie bez nich życia. Ser to świetny dodatek do omletów, sałatek, makaronów. Jeśli nie macie pomysłu na obiad Low FODMAP zajrzyjcie na portal Kwestia Smaku i wybierzcie jakiś prosty makaron, dostoswując go do wymogów diety.

Sery twarde mają dodatkową zaletę – można je zetrzeć na tarce i zamrozić, co jest szczególnie ważne, jeśli tak jak ja gotujecie dla oddzielne posiłki dla siebie i dla rodziny.

Nie nabierzcie się na sztuczki handlowców – praktycznie wszystkie sery* długodojrzewające mają znikomą zawartość laktozy i mogą być spożywane bez żadnych obaw. Nie musicie więc kupować serów oznaczonych jako bezlaktozowe.

* Dwa wyjątki to ementaler i chester.

3. Oliwy smakowe i aromatyzowane

FODMAP to węglowodany, które nie rozpuszczają się w tłuszczach. Oznacza to, że wszystkie przebadane rodzaje tłuszczy są dozwolone, nawet masło (proces produkcji pozbawia go laktozy).

Oliwy smakowe to podstawa mojej kuchni, ponieważ przy ich użyciu nadaję potrawom aromat zakazanego czosnku i cebuli.

Druga możliwa opcja to podsmażenie cebuli lub/i czosnku w tłuszczu, a gdy tłuszcz przejdzie ich aromatem, dokładne ich usunięcie. To dobre rozwiązanie, jeśli nie możecie lub nie chcecie kupować oliw smakowych (bo np. smażycie wszystko na maśle).

4. Makarony, chleb bezglutenowy i na zakwasie

Uwielbiam makaron, bo można przy jego użyciu przyrządzić bardzo szybko smaczny obiad. W tej chwili na fali popularności diety bezglutenowej taki makaron dostępny jest nawet w Biedronce za cenę niewiele wyższą niż zwyczajny makaron.

W sklepach ze zdrową żywnością, hipermarketach i sklepach internetowych jest spory wybór, należy jedynie pamiętać, że dieta Low FODMAP nie jest dietą bezglutenową. To dieta wykluczająca pszenicę, żyto i jęczmień z uwagi na zawarte w ich składzie wysokie ilości drażniących chorych na ZJD oligosacharydów i fruktozy.

Co więcej, sposób obróbki może obniżać lub zwiększać ilość FODMAP w danym produkcie. Dlatego dozwolone są niektóre rodzaje chleba na zakwasie!

Jak pokazują najnowsze badania, znaczna ilość osób, które wierzyły, że cierpią z powodu spożywania glutenu, tak naprawdę chorują na ZJD i pomogła im dieta Low FODMAP.

Co to oznacza dla osób z zespołem jelita drażliwego?

Wybierając makaron czy chleb nie można po prostu założyć, że każdy produkt bezglutenowy jest dozwolony. Jeśli zawiera któryś z zakazanych składników, należy odłożyć go na półkę. Radzę w fazie eliminacyjnej zrezygnować przynajmniej na początku z pieczywa bezglutenowego ze skrobią pszenną, bo nie mam informacji, jaką ma zawartość FODMAP.

5. Ryż, kasza jaglana i kasza gryczana niepalona

Kasza gryczana, kiedyś tak popularna, straciła mocno na znaczeniu w ostatnich latach. Na szczęście powoli wraca moda na kasze.

Kasza gryczana niepalona i jaglana jest ostatnio bardzo modna i bez trudu kupicie ją w Biedronce lub Netto.

Lubicie tak jak ja szeroko rozumianą kuchnię azjatycką? Nie musicie z niej rezygnować, zwłaszcza jeśli tak jak ja lubicie kuchnię indyjską i sushi. :] Możecie jeść ryż bez ograniczeń w prawie każdej postaci.

6.Ziemniaki

Podstawa polskiego obiadu! Ziemniaki rzadko goszczą na moim stole, ale tylko dlatego, że nigdy nie chce mi się czekać, aż się ugotują i wolę szybkie potrawy z makaronu. ;]

Jeśli akurat preferujecie tradycyjną kuchnię nie musicie z rezygnować z tradycyjnego zestawu obiadowego. Ugotujcie sobie rosół na mięsie (bez cebuli, na zielonych częściach pora) i zjedzcie go z bezglutenowym makaronem. Na drugie danie kotlety mielone (z bułką tartą z chleba bezglutenowego) z ziemniaczkami i puree z gotowanej marchewki lub mizeria na bezlaktozowym jogurcie.

7. Mięso i ryby

Jeśli nie jesteście na diecie wegetariańskiej, możecie jeść do woli każdy rodzaj mięsa. Pod pojęciem tym rozumiem każdy rodzaj mięsa nie poddanego obróbce. Pierś z kurczaka – nie ma problemu. Kiełbasa? Nie tak szybko… Mięso przetworzone może zawierać (i w 99% przypadków zawiera) niedozwolone dodatki takie jak czosnek, cebula, pszenica itp.

W przypadku mięsa sposób obróbki nie wpływa na zawartość FODMAP – możecie je piec, smażyć, gotować i grillować. Uważajcie jedynie na dodatki.

8. Twarde tofu

Można przestrzegać diety wegetariańskiej, czy nawet wegańskiej, stosując się jednocześnie do zasad diety Low FODMAP.

Jeśli lubicie kuchnię azjatycką, tofu i makaron ryżowy to naturalne połączenie o niskiej zawartości FODMAP.

9. Jajka

Pewnie już zauważyliście, że jestem wielkim fanem omletów. Jajka to taki cudowny wynalazek. Są Low FODMAP, sycące i można przyrządzić je na sto sposobów bez użycia czosnku.

Można je ugotować i zabrać do pracy jako przekąskę, dodać do kanapki i sałatki.

Nie bójcie się jajek. Kiedyś miały złą prasę, z uwagi na błędne zrozumienie wpływu spożywania jajek na poziom cholesterolu. Potrafię zjeść 6 jajek w tygodniu. Koleżanka unika jajek, ale nie wyobraża sobie życia bez słodyczy. Zgadnijcie, kto ma podwyższony cholesterol… ;]

10. Płatki owsiane górskie

Napisano wiele na temat prozdrowotnych właściwości płatków owsianych. Za płatkami przemawia także ich poręczność i szybkość przygotowania. Wystarczy zalać gorącą wodą i odstawić na 5 min. Do tego bezlaktozowy jogurt grecki, orzechy i śniadanie gotowe.

Płatki owsiane stanowią świetną bazę dla koktajli owocowych, które dodają im gęstości i sprawiają, że jestem syta na dłużej.

Płatki nie zajmują wiele miejsca i można zabrać ze sobą odmierzoną porcję, nawet gdy jesteście w podróży. Są tanie jak barszcz, można je kupić wszędzie.

W mroźny, zimowy poranek nic Was tak nie rozgrzeje jak gęsta owsianka.

11. Dozwolone orzechy i nasiona

Przekąska idealna. Jeśli wychodzę, zabieram ze sobą torebeczkę z orzechami. Nie brudzą, sycą na długo, łatwo je zjeść nawet w niesprzyjających warunkach.

Można je dodać do owsianki i koktajlu, wzbogacić smak sałatki.

12. Wafle ryżowe, jaglane i gryczane

Kolejna przekąską, bez której nie wychodzę na dłużej z domu. Na raz można zjeść ok. 2 wafli ryżowych, ale to wystarczy, żeby zaspokoić pierwszy głód.

Obecnie na rynku są sprzedawane wafle w małych poręcznych paczuszkach. Można takie dostać w Biedronce (z amarantusem). Raz na jakiś czas wafle jaglane i gryczane pojawiają się w Lidlu. Można je także dostać w Rossmanie w sekcji ze zdrową żywnością.

Kupując wafle musicie zwrócić baczną uwagę na ich skład. Nie mogą zawierać domieszki zakazanych zbóż czy innych dodatków.

Ostatni, ale najważniejszy punkt:

13. Dozwolone warzywa i owoce

Prawdziwy fundament każdej diety. Z uwagi na możliwość występowania niedoborów w diecie eliminacyjnej jest niezwykle ważne, aby spożywać jak najwięcej różnorodnych warzyw i owoców.

 

Jak widzicie, dieta Low FODMAP nie musi oznaczać specjalnych wyrzeczeń. Od kiedy ją stosuję jem zdrowsze i bardziej zróżnicowane posiłki niż wcześniej.

A jak wygląda Wasz jadłospis na diecie Low FODMAP? Czy tak jak ja eksperymentujecie z nowymi smakami czy raczej trzymacie się tradycyjnej kuchni?

 

25 Comments

  1. Joanno o jakim konkretnie piszesz polskim producencie jogurtów bez laktozy? Niestety jeszcze w moich sklepach czy marketach nie wypatrzylam takiego. Kupiłam za to pod wpływem euforii, niemiecki malinowy jogurt bez laktozy, po czym okazało się w domu, że ma syrop fruktozowy, ehh.

    • Chodzi mi o Łowicz w takim zielonym opakowaniu: http://mleczarnia.lowicz.pl/produkty/146.

      Ja je kupuje w Piotrze i Pawle i hipermarketach. Z dostępnością jest różnie, ale można raz w tygodniu je upolować. Serami się nie przejmuj – zdecydowana większość zwykłych serów twardych i pleśniowych ma śladowe ilości laktozy.

  2. Ooo dziękuję, będę musiała koniecznie go poszukać. Tęsknię za jogurtem naturalnym, dotychczas w mojej kuchni był niezbędny do sosów, szpinaku, owsianki czy koktajlu.

    Joasiu a może stworzyłabyś choć małą listę produktów z których Ty korzystasz i polecasz w kuchni? Chodzi o konkretne nazwy i producentów, których możemy znaleźć w naszych sklepach, marketach. Nie każdy sklep ma dział bio, a wtedy szukanie przyjaznych produktów dla laika jest niestety małym wyzwaniem.

    • Bardzo mi się podoba Twój pomysł! 🙂 Na pewno przygotuje taki wpis – już go dodałam do mojej listy. Ale to trochę potrwa, bo zaczęłam pracę nad innymi tematami.

  3. chciałam spytać czy można pić chlorellę i spirulinę

    • Algi nie zostały na razie przetestowane przez Monash University, więc lepiej ich nie spożywać w fazie eliminacyjnej. W algach występują poliole (mannitol i sorbitol), a także fruktoza. Nie jestem w stanie powiedzieć, w jakich ilościach i czy te ilości szkodzą.
      Możesz ponownie spróbować je wprowadzić w II fazie diety.

  4. Jeszcze jedno a co kiedy przyjmuje się tabletki z soją na menopauzę

  5. Mleko, jogurt i śmietankę bez laktozy znalazłam w Kaukazie w takich fioletowo-białych opakowaniach, rzucają się w oczy;)

  6. Czesc, na diete low fodmap dopiero bede przechodzic i mak pytanie o kasze kukurydziana i robiona z niej polente. Kukurydza jest chyba dozwolona, czy wiec kaszka kukurydziana tez?

    • Kukurydza jest dozwolona w ograniczonej ilości (pół kolby). Nie została przebadana kukurydza konserwowa, więc odradzam w I fazie.
      Ale polenta jest przebadana i można ją jeść bez ograniczeń.
      Lepiej nie sugerować się tym, że jedna forma produktu jest dozwolona. Dużo zależy od sposobu przetworzenia. Więcej w tym wpisie.

  7. Dzień dobry!

    Udało mi się cudem trafić na tego bloga! Niedługo zaczynam dietę – liczę na pozytywne skutki ponieważ już naprawdę odechciewa się żyć, gdziekolwiek wyjść. Ciągle tylko strach, stres, stany depresyjne i błędne koło mamy zatoczone. Mam pytanie co do wafli. Jakiś czas temu wyszła również “edycja” wafli kukurydzianych np. z domieszką ziół prowansalskich, czarnego pieprzu, nasion quinoa. Zastanawiam się czy te wafle można jeść bo są naprawdę pyszne, ale zastanawiam się czy mi nie zaszkodzą. I w jakich ilościach? W składzie mają kukurydzę pełnoziarnistą oraz grys kukurydziany (poza składnikiem typu zioła, pieprz)

    Z góry bardzo dziękuję za odpowiedź

    • Też jestem fanem wafli kukurydzianych, ale zostały już przebadane i dozwolony jest tylko jeden wafel z uwagi na zawartość fruktanów.
      Nie najlepiej toleruję fruktany więc też mam problemy z waflami kukurydzianymi i ryżowymi – muszę bardzo uważać na porcję, jeśli nie chcę odczuć pogorszenia.

  8. Dzień Dobry, po pierwsze dziękuję za tego bloga! Na dietę zamierzam przejść po feriach czyli od lutego, ale trochę mnie to przeraża czy mi się uda czy nie popełnię jakiegoś żywieniowego błędu. Mam pytanie o kaszę owsianą, czy można jeść w I fazie oraz czy wafli ryżowych w ciągu calego dnia mozna zjeść więcej jak dwa,czy chodzi o to że na raz mozna zjeść tylko dwa.
    Pozdrawiam Sylwia

    • Witam,

      nie musisz się bać!
      Jeśli popełnisz błąd, to po prostu będziesz o tym wiedziała i mogła dokonać korekty. To nie operacja na otwartym sercu. 😉
      Wafle ryżowe – zacznij od 2 dziennie. Jeśli objawy znikną możesz spróbować zjeść 2 wafle na śniadanie i 2 na kolację.
      Kasza owsiana – nie została przebadana, więc nie jestem w stanie jednoznacznie tego przesądzić.

  9. Witam. Co z siemieniem lnianym. Czy można dodawac mielone do zagęszczenia sosu, zupy? Czy można pic zaparzone – kiedys bylo uznawane za zdrowe na zoladek i jelita. Jak teraz? Pozdrawiam.

    • Witam,
      samo siemię lniane nie zostało przebadane. Ale analizy mieszanki LSA (siemię, słonecznik i migdały) wynika, że ok 6 g. (2 łyżeczki) powinno być ok. na 100% będziemy pewni jak zostanie odrębnie przebadane.

  10. Hej,

    Twój blog jest genialny 🙂 Bardzo Ci dziękuje, że pomógł mi pozbyć się codziennego bólu brzucha@

    Mam pytanie odnośnie płatków jaglanych, nigdzie nie mogę znaleźć o nich informacji – płatki owsiane są dozwolone w ograniczonych ilościach i zastanawiam się czy mogę zastąpić je jaglanymi? Kasza jaglana jest dozwolona, ale nie wiem czy płatki są również dozwolone?

    z góry dzięki 🙂

    • Hej,

      płatki nie zostały przebadane, więc nie ma co do nich jednoznacznych wytycznych. Z drugiej strony wszystkie przebadane produkty z kaszy jaglanej są dozwolone,jest więc duże prawdopodobieństwo, że podobnie będzie z płatkami…
      Ja je jadłam i nie miałam problemów. 🙂

  11. Cześć,

    zastanawiam się czy można jeść wszystkie kiełki? Przeczytałam gdzieś, że rośliny w tej postaci mają o wiele mniej oligosacharydów. Czy zatem można jeść kiełki buraka zamiast buraka na przykład?

    • Hej,
      dobre pytanie, ostatnio przyjrzał się temu Monash University. Przebadali zboża, ciecierzycę i fasolę czerwoną i mung. Wygląda na to, że kiełkowanie faktyxznie zmniejsza ilość FODMAP, ale są WYJĄTKI (ciecierzyca). Co wcale nie oznacza, że ilość FODMAP maleje na tyle, żeby kiełki były dozwolone.
      Na dzień dzisiejszy z przebadanych kiełków można jeść tylko kiełki fasoli mung i lucerny.
      Inne kiełki nie zostały przebadane, więc odradzam podczas stosowania zasad I fazy diety.

  12. A co z makaronem sojowym?

    • Co ciekawe makaron “sojowy” zwykle nie jest zrobiony z soi… 😉 Nie widzę go w aplikacji pod nazwą “cellophane noodles”, z tego względu należy się wstrzymać w czasie stosowania zasad fazy eliminacyjnej z jego spożyciem. Potem można go spróbować wprowadzić w III fazie.

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

*

© 2017 FODMAP po polsku

Theme by Anders NorenUp ↑