Jednoczesna stosowanie diety wegetariańskiej i diety Low FODMAP to prawdziwe wyzwanie. Osoby próbujące połączyć oba reżimy dietetyczne powinny pamiętać o uważnym doborze produktów, tak aby zapewnić sobie niezbędną ilość wszystkich składników pokarmowych.

Większość roślinnych źródeł białka to produkty o wysokiej zawartości FODMAP. Ułożenie jadłospisu Low FODMAP zapewniającego odpowiednią ilość roślinnego białka może być kłopotliwe. Ale dla chcącego nic trudnego. ;] W dzisiejszym wpisie postaram się przybliżyć Wam tą tematykę.

Słowem wstępu…

Nie jestem wegetarianką. Nie jestem też wielkim fanem mięsa. Jadam je bardzo rzadko, od wielkiego dzwonu, zwykle na proszonym obiedzie czy kolacji. Lubię niektóre wędliny (szynka parmeńska, boczek). Nie wyobrażam sobie życia bez nabiału. Na moim stole często goszczą ryby.

Bardzo szanuję wegetarian (pozdrawiam mojego szefa!), zwłaszcza jeśli za ich wyborem stoją względy etyczne. Podziwiam swego rodzaju samoświadomość wegetarian odnośnie zdrowego odżywiania i racjonalnego wykorzystania zasobów Ziemi. Cenię też odwagę w wyborze własnej drogi w kraju, gdzie tzw. kuchnia tradycyjna, domowa opiera się na mięsie.

Pomimo stosowania diety Low FODMAP mam dość duży wybór pokarmów – praktycznie nie czuję się ograniczana moimi wyborami żywieniowymi. Przed wegetarianami stoi dużo trudniejsze wyzwanie.

Blaski i cienie diety wegetariańskiej

Jak powszechnie wiadomo, przejście na dietę wegetariańską lub wegańską w naszym pięknym kraju to konieczność nauczenia się radzenia sobie z „zatroskanymi” osobami z najbliższego otoczenia, które przedstawiają malownicze wizje śmierci z powodu niedoborów składników pokarmowych. Często są to osoby, które za zdrowy i zbilansowany posiłek uznają wyłącznie schaboszczaka z ziemniaczkami i kapustką.

Większość naukowców nie ma już wątpliwości – dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest nieszkodliwa dla zdrowia. Wręcz przeciwnie – wegetarianie kładą większy nacisk na jakość i różnorodność spożywanych pokarmów, starają się stosować zdrowe metody ich obróbki i co oczywiste – jedzą więcej warzyw i owoców. Eliminując z diety mięso, unikają spożywania tłuszczy zwierzęcych, współodpowiedzialnych za tzw. choroby cywilizacyjne takiej jak nadciśnienie tętnicze czy choroby układu krążenia.

Ile białka potrzebuje organizm?

Co to oznacza w takim razie „dobrze zbilansowana dieta”?

Dobrze zbilansowana dieta dostarcza organizmowi w odpowiednich ilościach wszystkie niezbędne wartości odżywcze, w tym węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały.

Organizm człowieka przetrwa bez mięsa. Nie będzie jednak prawidłowo funkcjonował bez białek, którego źródłem jest w szczególności mięso.

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od organizmu. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła spożycie białek przez osobę dorosłą powinno wynosić 10-15% dowozu energetycznego, co odpowiada ok. 0,75 g na 1 kg masy ciała dziennie.

Na chwilę obecną ważę 56 kg, co oznacza, że powinnam dostarczać każdego dnia mojemu organizmowi 42 g białka. Czy to oznacza, że wystarczy zjeść 50 g kurczaka? Niestety, nie jest to takie proste. Zawartość białka w poszczególnych pokarmach bardzo się różni. W 100 g piersi z kurczaka znajdziemy tylko (aż) 21 g białka. Wystarczy, że zjem 200 g kurczaka w ciągu dnia i białko mam już odfajkowane. ;]

Wegetarianom na diecie Low FODMAP jest dużo trudniej.Spójrzmy na rośliny, które są powszechnie polecane jako źródła białka na diecie wegetariańskiej.

Soczewica. Groch. Fasola. Cieciorka. Soja. Wszystkie te produkty zawierają duże ilości FODMAP (GOS i fruktany). Ich spożycie powoduje występowanie objawów zespołu jelita drażliwego. Mięso i tłuszcze to jedyne pokarmy, które nie zawierają FODMAP, ponieważ nie mają w swoim składzie węglowodanów.

W takim razie, jakie są…

źródła białka roślinnego na diecie Low FODMAP?

Na szczęście istnieją pokarmy, które są nie tylko bogate w białko, ale także nie zawierają nadmiernej ilości FODMAP.

Nazwa produktu	Porcja	Przybliżona ilość białka w porcji
Tempeh	100 g	19 g
Tofu	100 g	8 g
Quinoa (komosa ryżowa)	100 g	14 g
Soczewica z puszki	46 g (maksymalna porcja)	6 g
Cieciorka z puszki	42 g (maksymalna porcja)	1,5 g
Orzechy włoskie	28 g	4 g
Orzechy brazylijskie	28 g	4 g
Orzechy laskowe	15 g (max. 10 orzechów)	2 g
Orzechy arachidowe	28 g	7 g
Masło orzechowe	32 g	8 g
Nasiona słonecznika	16 g	3 g
Migdały	12 g (max. 10 migdałów)	3 g
Pestki dyni	28 g	7 g
Sezam	9 g	2 g
Fasola półksiężycowata	39 g (maksymalna porcja)	3 g
Nasiona chia	28 g	4 g
Kasza gryczana	100 g	12 g
Kasza jaglana	100 g	11 g
Ryż brązowy	100 g	8 g
Ryż biały	100 g	8 g
Kasza kukurydziana	100 g	7 g
Amarantus	100 g	14 g

Z tego co zauważyłam rożne źródła podają różne wartości, jeśli chodzi o zawartość białka w danym produkcie. Przygotowując powyższą tabelkę korzystałam z informacji podanych na portalu Self Nutrition Data.

Najbezpieczniej jest skontaktować się z wykwalifikowanym dietetykiem, który pomoże Wam ułożenie prawidłowego jadłospisu.

Inne rodzaje wegetarianizmu a dieta Low FODMAP

Jeśli nie jesteście weganami, dieta Low FODMAP dopuszcza spożywanie także innych źródeł białka.

Laktowegetarianizm

Jeśli oprócz produktów pochodzenia roślinnego akceptujecie także spożywanie nabiału, na diecie Low FODMAP możecie wybierać spośród następujących produktów:

– mleko, jogurty i serki bez laktozy

– twarde sery

– twarożek farmerski

– feta i mozzarella.

Laktoowowegetarianizm

Laktoowowegetarianie mogą oprócz nabiału dodać do swojej diety także jajka, które są źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. Jajko to prawdziwy cud natury, pakiet wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do rozwoju nowego życia. Zawiera wszystkie aminokwasy, również te, których organizm sam nie potrafi wyprodukować.

Na diecie Low FODMAP wszystkie rodzaje jajek są dozwolone.

Pescowegetarianizm

A co z osobami, które wprawdzie nie są wegetarianami w pełnym tego słowa znaczeniu i choć nie tkną mięsa czerwonego i drobiu, z chęcią zjedzą rybkę? Takie osoby (do których zaliczam się w niepełnym wymiarze czasowym ;]) mają jeszcze większy wybór. Mogą bowiem spożywać ryby bez obawy o naruszenie zasad diety Low FODMAP. Ryby, podobnie jak mięso, jajka i oleje, nie zawierają węglowodanów, w tym FODMAP.

Jakie ryby i owoce morza są najbogatszymi źródłami białka?

Krewetki, tuńczyk z puszki, wędzony łosoś, wędzona makrela, świeży łosoś. Wszystkie są łatwo dostępne, nawet w małych miejscowościach.

Jak zaplanować posiłek Low FODMAP na diecie wegetariańskiej?

Nawet nie będąc na diecie wegetariańskiej, w te dni gdy nie jem mięsa chcę być pewna, że dostarczam sobie odpowiedniej ilości białka. Jak to robię?

1. Ustalam ilość niezbędnego białka

Układanie wegetariańskiego jadłospisu na diecie Low FODMAP najlepiej rozpocząć od ustalenia, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko w Waszym przypadku. Przypominam, że w moim wypadku to ok. 42 g białka.

2. Zaczynam od białka

Skoro wiem, ile białka potrzebuję, mogę rozdysponować tą ilość na swoje posiłki. Dobrym rozwiązaniem jest uczynienie produktów z wysoką zawartością białka podstawą swojego posiłku.

Ja jem 4 posiłki. Wstępnie zakładam więc, że w każdym powinno znaleźć się ok. 10 g białka.

Przykładowo: na śniadanie – amarantus, na II śniadanie – tofu, lunch – quinoa, obiadokolacja – soczewica.

Teraz sprawdzam, czy podstawowy produkt zapewni mi  odpowiednią ilość białka w porcji, którą planujecie zjeść. Jeśli nie, dodaję kolejny produkt wysokobiałkowy – wygodny wybór to orzechy.

Przykładowo:

śniadanie – 50 g amarantus to 7 g białka + 10 orzechów laskowych to 2 g, łącznie 9 g, 

II śniadanie – 50 g tofu to 8 g białka

lunch – 50 g nieugotowanej komosy ryżowej (quinoa) to 7 g białka, a 100 g jarmużu zawiera 3 g

obiadokolacja – dozwolonych 46 g soczewicy z puszki to 6 g białka, a 50 g kaszy jaglanej to ok. 5 g białka.

łącznie to 38 g białka. Brakuje mi jeszcze 4 g.

Zjadam jako przekąskę parę orzechów włoskich lub brazylijskich i pestek dyni.

3. Szukam przepisów

Portali z wegetariańskimi lub wegańskimi przepisami jest pełno. Nie wszystkie publikowane tam przepisy będą zgodne w wymogami diety Low FODMAP. Czasami wystarczy wprowadzić drobne modyfikacje.

Nie ukrywam, że najczęściej korzystam z przepisów zamieszczonych na portalu Kwestia Smaku. Wyszukiwarka świetnie działa i bardzo ułatwia planowanie jadłospisu – wystarczy zaznaczyć opcję „Posiłki wegetariańskie” lub „Posiłki wegańskie”. Polecam także Jadłonomię – portal całkowicie poświęcony wegańskim przepisom.

Im prostszy przepis, tym łatwiej zmienić proporcje lub ilość składników, tak aby zrealizować założoną normę białka.

Śniadanie: Amarantusanka z marchewką  (syrop z agawy jest niedozwolony, można zastąpić syropem klonowym)

II śniadanie: Kanapki z pieczywa bezglutenowego z bezjajeczną pastą curry

Lunch: Sałatka z quinoa i jarmużu (należy ograniczyć ilość użytych batatów i suszonej żurawiny)

Obiadokolacja: Wegańskie pulpeciki (zamiast czosnku i cebuli można użyć oliw smakowych).

Przekąska: orzechy, nasiona, marchewki, papryka czerwona

4. Pamiętam o innych składnikach pokarmowych

Kiedy już mam zaplanowany jadłospis, sprawdzam, czy aby na pewno zjem odpowiednią ilość warzyw i owoców. Jeśli nie, dodaję do planu kilka surowych warzyw lub/i zwiększam ilość warzyw w przygotowywanym daniu. Im większa różnorodność warzyw tym lepiej. Prostym sposobem na dostarczenie sobie odpowiedniej ilości warzyw jest jedzenie warzyw we wszystkich kolorach tęczy każdego dnia.

Wegetarianie powinni pamiętać o dostarczeniu swoim organizmom odpowiednio wysokiej ilości żelaza i witaminy C, która wspomaga jego wchłanianie. Produkty Low FODMAP, które zawierają sporo wit. C to m.in. cytryna, pietruszka, pomidory i papryka. Żelazo znajdziecie np. w pestkach dyni, soczewicy, kaszy jaglanej czy szpinaku.

Skonsultuj się z dietetykiem

Warto choć raz wybrać się do dietetyka, aby skonsultować z nim Wasz jadłospis – nawet jeśli od wielu lat jesteście na diecie wegetariańskiej.

Jeśli jesteście wegetarianami lub dietetykami i zauważyliście jakieś nieścisłości w moim wpisie, zapraszam do kontaktu. Będę wdzięczna za wsparcie merytoryczne.

Jak udaje Wam się łączyć dietę Low FODMAP z wegetariańską? Co jest dla Was największym wyzwaniem.