FODMAP po polsku

Życie bez zespołu jelita drażliwego

Piramida żywienia – wstęp

Piramida żywienia, która przedstawiam w dzisiejszym poście, to podstawa mojego sukcesu. Zgubiłam dzięki niej 6 kg, bez katowania się i nadmiernych wyrzeczeń.

Na początek należy pobrać schemat piramidy. Wygląda zachęcająco, prawda? Tyle jedzenia do spożycia w ciągu jednego dnia. ;]

Piramida żywienia – instrukcja obsługi

Piramida opiera się na porcjach.

Liczenie porcji jest całkiem proste. Najpierw robiłam to na papierze planując zawczasu jadłospis. Teraz, gdy weszło mi to w krew, kalkuluję porcje w głowie. W końcu liczenie do 6 nie jest takie trudne, prawda? ;]

Ilość porcji może różnić się w zależności od płci, wieku  i poziomu aktywności. Stąd te plusiki przy niektórych z grup pokarmów.

Porcje można zestawiać w dowolne kombinacje, byleby tylko nie przekroczyć dziennych limitów. Nie wierzę w systemy niełączenia, diety rozdzielne i inne wymysły. Nie ma potwierdzonych badań, że maja one uzasadnienie. No i na chłopski rozum – czy ten chudy znajomy, którego każdy ma, stosuje jakieś diety rozdzielne? Założę się, że nie, a mimo to jest szczupły.

Ilość posiłków także jest dowolna. Ja jem 4 główne: śniadanie, II śniadanie, lunch i obiadokolacja. Nie chodzi tu o jakąś magiczną liczbę. Posiłki się je wtedy, kiedy się jest głodnym. Oto cała filozofia.

Planując ilość posiłków na diecie Low FODMAP należy jednak pamiętać o jednym: im większe porcje, tym większe prawdopodobieństwo, że danie przekroczy bezpieczną ilość FODMAP. Bezpieczniej jeść mniejsze posiłki.

Czasami jestem zbyt zajęta, żeby zjeść II śniadanie. Czasami jem przekąski. NIGDY nie rezygnuję ze śniadań, bo jestem głodomorem i potrzebuję porządnego śniadania. Żadne tam płatki kukurydziane z mlekiem czy kanapka z serem.

Choć namawiam do jedzenia śniadania, to chcę podkreślić, że każdy jest inny, prowadzi inny tryb życia, ma inne upodobania, a nawet metabolizm. Jeśli nie potrafisz wmusić w siebie śniadania w ciągu godziny od wstania, trudno. Zjesz potem, byleby nie przekroczyć dziennych limitów porcji.

Piramida żywienia – grupy pokarmów

1. Węglowodany – 6 porcji +

Ilość porcji węglowodanów piramida żywienia uzależnia od płci i od poziomu aktywności fizycznej. Dla większości kobiet będzie to 6 porcji, dla większości mężczyzn – 8 porcji. Im większa aktywność, tym więcej porcji (do 12).

1 porcja węglowodanów to:

– 1 kromka chleba

– 3-4 wafle ryżowe lub kromki chrupkiego chleba

– 4 łyżki płatków owsianych lub innych lub musli bez dodatku cukru i innych słodkich dodatków

– 1 średni lub 2 małe ziemniaki

– 25 g suchego makaronu, ryżu, kaszy.

Ważę makaron, ryż i kaszę. Pozostałe produkty traktuję z większym luzem. Powyższe zalecenia należy stosować rozsądnie, nie popadając w przesadę, ale i nie oszukując.

Jeśli kromka chleba jest wielkości boiska piłkarskiego, liczy się jako dwie porcje.

Jeśli dany produkt nie został wymieniony, a chciałabym go zjeść, porównuję go z podobnym z listy i rozsądnie oceniam, ile to jest porcja. Dodatki typu chia w ilości do jednej łyżeczki w ogóle nie doliczam, żeby nie popadać w przesadę z liczeniem, dzieleniem i mierzeniem.

2. Warzywa i owoce – 5 porcji +

Jeśli chodzi o warzywa, to 5 zalecanych porcji stanowi absolutne minimum! Codziennie staram się też zjadać 2 porcje owoców. Czasami jem mniej, czasami więcej (dziś wypiłam koktajl przygotowany z banana, 2 kiwi i garści szpinaku).

Twórcy piramidy dokładnie opisali, jaka ilość owoców i warzyw stanowi jedną porcję. Trzymam się bardzo luźno tych wytycznych, ponieważ wychodzę z założenia, że warzywa i owoce można jeść w zasadzie bez ograniczeń. Jeśli jakaś porcja wydaje mi się rozsądna, to jest dozwolona, a nawet zalecana.

W odniesieniu do warzyw stosuję zasadę, że jedno spore warzywo lub garść to 1 porcja.

3. Nabiał – 3 porcje

Twórcy piramidy zalecają a spożywanie większych ilości mleka i jogurtu zamiast sera. Nie byłabym sobą, gdybym nie podeszła do tego zalecenia na luzie. Jem jogurt bezlaktozowy, a owsianki na mleku bardzo często goszczą na moim stole. W przeważającej większości na 3 dozwolone porcje nabiału w moim jadłospisie składają się sery różnego rodzaju: feta, mozzarella, ser kozi, cheddar itp.

Jest tylko jedno zastrzeżenie. Jeśli zapytacie mnie, jak często jem ser, możecie błędnie założyć, że pochłaniam kilogramy goudy na śniadanie, obiad i kolację. Nie jest to prawda, ponieważ w przypadku serów bardzo przestrzegam ograniczeń ilościowych i nie rozstaję się z wagą kuchenną.

1 porcja nabiału to:

– 200 ml mleka (szklanka)

– 125 ml jogurtu

– 25 g twardego sera

– 50 g miękkiego sera typu mozzarella lub feta o niższej zawartości tłuszczu

– 75 g serka wiejskiego

Wszystkie powyższe typy nabiału są Low FODMAP.

Byłam zaskoczona, gdy okazało się z typowy plaster sera ma więcej niż 25 g, co oznacza, że stanowi więcej niż 1 porcję. I jak tu przygotować 2 kromki chleba z serem? Ale 25 g to 25 g, nie 35… Kupuję teraz cieńsze plasterki lub dzielę je na połowę i dodaję więcej warzyw.

4. Produkty białkowe – mięso, ryby, jajka, strączki, orzechy – 2 porcje

Nie jestem wegetarianką, ale nie jem zbyt dużo mięsa. Zdecydowanie wolę ryby i jajka. Praktycznie codziennie jem orzechy Low FODMAP.

Strączki są produktami o dużej zawartości FODMAP – w fazie eliminacyjnej można jeść w niewielkich ilościach soczewicę i cieciorkę z puszki.

1 porcja produktów białkowych to:

– 100 g surowego mięsa/50-75 g ugotowanego mięsa

– 100 g ugotowanej ryby

– 2 jajka

– 100 g tofu

– 60 g soczewicy lub cieciorki

– 40 g orzechów.

5. Tłuszcze – 2-3  porcje

Zgodnie z piramidą ilości porcji tłuszczy należy ograniczyć do 2 łyżeczek dziennie. Próbowała i się nie da. Na szczęście twórcy piramidy dopuszczają dodanie trzeciej porcji tłuszczy.

Tak radykalne ograniczenie tłuszczu wymaga odrobiny inwencji twórczej (dziś na kolację przygotowała makron z rukolą, łososiem i kaparami, który zgodnie z przepisem wymagał zastosowania 3 różnych rodzajów tłuszczu – ja ograniczyłam się do łyżeczki masła i też wyszło pysznie).

Majonez i tłusta śmietana liczą się jako tłuszcz!

Wszystkie przebadane tłuszcze są Low FODMAP.

Kilka słów o chrupkach na zakończenie…

Jak pewnie zauważyliście piramida żywienia ma jeszcze jedną pozycję – słodycze i słone przekąski. Od kiedy zaczęłam stosować dietę Low FODMAP nie jem słodyczy (zdarzyło się kilka wyjątków – nie robię problemu z tego powodu). Większość słodyczy zawiera produkty high-FODMAP typu syrop glukozowo-fruktowowy, mąka czy mleko.

Można żyć bez słodyczy, wyszłam więc z założenia, że zamiast porcji ciasta wolę zadowolone jelita. To podejście świetnie się sprawdza.

Zdarza mi się dodać do sałatki winegret na miodzie lub łyżeczkę syropu klonowego do owsianki. Najważniejsze to nie popadać w przesadę.

Przygotowuję sobie też smoothie owocowe, które traktuję jako deser. Cokolwiek nie zmiksujecie, jeśli dodacie tam odpowiednią ilość banana, wyjdzie Wam świetny zamiennik słodyczy. 😉

Jako słodycze traktuję też alkohol. Przypominam, że na diecie Low FODMAP dozwolone jest piwo w ograniczonych ilościach, wino, wódka. Alkohol, także ten Low FODAP, podrażnia jelita. Z tego względu staram się nie pić alkoholu częściej niż 1-2 porcje w tygodniu. Przez porcję rozumiem małe piwo lub kieliszek wina.

Jeśli chodzi o słone przekąski to jestem uzależniona od chrupek kukurydziano-orzechowych, czasami jem popkorn lub prażynki ziemniaczne. Wszystkie te produkty są low-FODMAP, pod warunkiem, że producent nie “wzbogacił” ich jakimiś niedozwolonymi dodatkami.

Chrupki jem raz w tygodniu. Całą torbę. Ponad 500 kcal. To moje małe święto. Paczkę kupuję wcześniej – czeka na mnie do wieczora, kiedy mam chwilę czasu (to nie musi być długa chwila, bo chrupki zasysam niczym odkurzacz ;]). Nie jem wtedy obiadu.

Czy chrupki są zdrowe? Nie.

Czy są bombą kaloryczną? Tak.

Czy zrezygnuję z chrupek? W żadnym wypadku!!! 😉

Piramida żywienia podaje optymalne ilości porcji, ale w mojej opinii raz na jakiś czas można trochę pooszukiwać. Jedzenie ma być przyjemnością a zdrowa dieta naturalną częścią mojego życia. Bez popadania w przesadę.

Jak podoba się Wam przedstawiona piramida żywienia? Uważacie, że da się na niej wytrzymać? 🙂

7 Comments

  1. Pani Joanno, pisze pani że zjada 4 posiłki dziennie a jednocześnie – 6 porcji węglowodanów, więc ile porcji węglowodanów przypada w takiej sytuacji na posiłek? Czy wtedy po prostu są 2 kromki chleba (2 porcje) ?

    • Ilość posiłków jest drugorzedna i należy ją dostosować do własnych potrzeb lub preferencji.
      Ilość węglowodanów też się różni w każdym posiłku i to jest najlepsze w tej piramidzie – dostosowuję posiłki do moich potrzeb, tak długo jak nie przekraczam 6 porcji.
      Dziś to wygląda tak: śniadanie – 0, II śniadanie – 2 kromki chleba bezglutenowego, lunch – 2 porcje kaszy gryczanej (50 g surowej), kolacja – 2 porcje makaronu ryżowego (50 g surowego).
      Zwykle stosuję taki układ: śniadanie – 1 porcja (np. 40 g płatków owsianych lub 1 kromka chleba do omletu/jajecznicy), II śniadanie – 2 kromki chleba bezglutenowego, lunch – 1 porcja (kromka chleba do sałatki), kolacja – 2 porcje (2 ziemniaki, 50 g makaronu lub 50 g kaszy.

  2. Dziękuje za informację.

  3. Dlaczego tylko 25gram sera np. Gouda ze względu na kaloryczność czy ze względu na to że to będzie źle dla jelit? Jestem facetem i dla mnie 25g sera to strasznie malutko a chciałbym jeszcze przytyc

    • Piramida żywienia pomaga zachować szczupłą sylwetkę i nie jest związana bezpośrednio z dietą Low FODMAP.
      Przy ZJD poleca się jedzenie niewielkich posiłków, ale piramida żywienia to opcja dla tych, którzy chcą schudnąć, a nie przybrać na masie. 🙂

  4. o jakich chrupkach jest mowa we wpisie? czy są tochrupki kukurydziane?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

© 2018 FODMAP po polsku

Theme by Anders NorenUp ↑