Low FODMAP w zimie: Co jeść w grudniu?


Dieta Low FODMAP / sobota, 7 grudnia, 2024

Zima to czas, kiedy nasze organizmy potrzebują solidnej dawki energii i ciepła, a sezonowe warzywa i owoce mogą stanowić doskonałe wsparcie w diecie. Jeśli jesteście na diecie Low FODMAP, nie musicie rezygnować z zimowych smaków – wręcz przeciwnie! Dieta Low FODMAP w zimie także oferuje wiele smacznych i zdrowych opcji, które pozwolą cieszyć się Wam różnorodnością, nie rezygnując z komfortu i zdrowia jelit.

Lista sezonowych warzyw zgodnych z dietą Low FODMAD w zimie

Dieta Low FODMAP w zimie może być pełna wyzwań – krótsze dni, mniej świeżych produktów i ograniczony wybór warzyw mogą utrudniać codzienne gotowanie. Jednak to właśnie sezonowe warzywa mogą okazać się Twoim sprzymierzeńcem! Są nie tylko łatwo dostępne i tanie, ale też pełne smaku i wartości odżywczych. Oto lista warzyw, które idealnie sprawdzą się w grudniowej kuchni na diecie Low FODMAP:

Marchew

Bezpieczna w dużych ilościach (do 500 g), świetnie sprawdzi się w zupach, surówkach czy jako zdrowa przekąska. Marchewka to świetny sposób na uzupełnienie niedoborów witaminy A, potasu, witaminy K1 i biotyny, a dzięki błonnikowi wspiera zdrowie jelit. Dodatkowo beta-karoten działa jako silny antyoksydant, chroniąc komórki przed uszkodzeniami.

Pasternak

W aplikacji MU jest mowa o parsnip, czyli pasternaku (NIE PIETRUSZCE!). Pasternak czasami można dostać w hipermarketach. Zdarza się nie tak rzadko, że sklepy wystawiają pasternak jako pietruszkę. Być może ją nawet kiedyś jedliście, przekonani, że to pietruszka.

Pasternak ma delikatny, lekko słodki smak z orzechowym posmakiem i jest bogaty w błonnik, witaminę C, witaminę K oraz kwas foliowy. Świetnie sprawdza się w zupach, puree, pieczony lub jako składnik zapiekanek. W Polsce kiedyś był popularny, ale obecnie częściej spotykany jest w kuchni brytyjskiej czy skandynawskiej.

Można go stosować do 500 g na porcję (czyli w praktyce bez ograniczeń).

Dynia piżmowa

Moja faworytka, bo wyjątkowo obrodziła mi w ogródku w tym roku. 😀 W ciemnym, chłodnym miejscu, takim jak piwnica lub spiżarnia, może wytrzymać nawet do 3 miesięcy.

Dynia piżmowa jest bogata w beta-karoten, który wspiera zdrowie wzroku i odporność. Zawiera również witaminy A i C, błonnik oraz minerały takie jak potas i magnez, które pomagają w utrzymaniu zdrowego układu krążenia i równowagi elektrolitowej. Dzięki swojej kremowej teksturze i słodkiemu smakowi, pasuje do zup, puree i zapiekanek​. Ja bardzo lubię przyrządzać z niej owsianki i smoothie. Dozwolona jest w porcji do 63 g.

Brukselka

Zdaję sobie sprawę, że ma równie wielu zwolenników, co przeciwników. Ma specyficzny zapach (to w końcu warzywo kapustowate). Wystarczy jednak przykryć garnek przykrywką.

W ilości do 53 g dodaje zimowym potrawom charakteru. Pełna witaminy K i folianów, wspiera zdrowie serca i kości. Można ją łatwo przyrządzić np. z wody z masłem albo upiec w piekarniku.

Buraki

Zawierają fruktany i GOS, które są jednym z rodzajów FODMAP, szczególnie w większych porcjach. Według badań Monash University buraki są więc uznawane za High FODMAP. Wielka szkoda, bo buraki wspomagają krążenie i dodają energii dzięki zawartości żelaza i antyoksydantów.

Niewielka porcja (25 g) jest jednak dozwolona na diecie Low FODMAP. Natomiast FODMAP Friendly podaje porcję bezpieczną nawet do 150 g – to już są jakieś 2 niewielkie buraczki.

Tylko co tu zrobić z porcją zalecaną przez MU??

Proponuję koktajl „Buraczana energia”! 😀 Miksujemy (najlepiej w blenderze wysokoobrotowym):

  • 25 g gotowanych buraków (ok. 2-3 małe kawałki)
  • 1/2 niezbyt dojrzałego banana (ważne, by nie używać zbyt dużych porcji)
  • 1/2 szklanki mleka migdałowego (niesłodzonego)
  • 1/4 szklanki soku z pomarańczy (dla witaminy C)
  • 1 łyżeczka nasion chia (opcjonalnie, dla dodatkowych błonnika i kwasów omega-3)

Jarmuż

W aplikacji MU jest mowa o konkretnym rodzaju jarmużu, w Polsce niestety rzadko spotykanym: Tuscan.

Jarmuż Tuscan wyróżnia się ciemnozielonymi, długimi, wąskimi liśćmi o chropowatej, pomarszczonej strukturze. Jest mniej gorzkie i ma delikatniejszy smak niż tradycyjny jarmuż. W przeciwieństwie do zwykłego jarmużu (który ma bardziej kręcone, grubsze liście), Tuscan ma liście bardziej płaskie, z wyraźnym wzorem podobnym do łusek, a jego struktura jest bardziej miękka.

Tuscan jest często preferowane w kuchni do surowych sałatek, ponieważ jest mniej twarde i bardziej przyjemne w konsystencji. Ma także tendencję do zachowywania się lepiej podczas gotowania, w tym w zupach czy duszonych daniach, niż tradycyjny jarmuż.

Odmiana Tuscan jest również uważana za bardziej odżywcza, zawiera duże ilości witamin A, C i K, a także minerałów takich jak wapń i żelazo.

Zgodnie z aplikacją MU – dozwolona porcja do 75 g.

FODMAP Friendly pozwala natomiast na spożywanie młodych liści zwykłego jarmużu w ilości do 600 g, ale kto by tyle jadł. ;]

Kapusta (biała i czerwona)

Kapusta była podstawowym składnikiem zimowej kuchni polskiej, szczególnie w postaci kiszonej, która była łatwa do przechowywania przez długie miesiące. Kiszenie kapusty dostarczało cennych probiotyków, a świeża kapusta była wykorzystywana do tradycyjnych zup, gulaszów i bigosu. Jednak w kontekście diety Low FODMAP, kapusta może stanowić problem, ponieważ zawiera fruktany, które są trudniejsze do strawienia dla osób z wrażliwością na FODMAP. Bezpieczna porcja kapusty białej i czerwonej to 75 g na porcję. Kapusta włoska – tylko 40 g.

Natka pietruszki

Natka pietruszki to nie tylko pyszny dodatek do potraw, ale także cenne źródło witamin i minerałów, takich jak witamina C, A, K, kwas foliowy i żelazo. Może być łatwo hodowana na parapecie, nawet w małych pojemnikach, co sprawia, że jest dostępnym, świeżym składnikiem także w zimie. Ja mrożę wielkie worki pietruszki, żeby mieć zapas na całą zimę.

Bezpieczna porcja natki pietruszki to do 16 g na porcję (brzmi skromnie, ale wychodzi sporo), co czyni ją doskonałym wyborem do przyprawiania potraw. Bardzo polecam, możecie ją dodawać prawie do wszystkiego. Natka ma właściwości przeciwzapalne i oczyszczające, wspomaga trawienie, a także jest znana ze swoich właściwości moczopędnych. Jej świeży, lekko cytusowy smak doskonale komponuje się z sałatkami, zupami, daniami z rybami i mięsem, a także w koktajlach, gdzie dodaje świeżości i aromatu.

Ziemniaki

Wyobrażacie sobie polską kuchnię bez ziemniaków?!?!?

Są dostępne przez cały sezon zimowy, choć w lutym zamiast młodych, jędrnych ziemniaczków raczej wygrzebiecie z piwnicy jakieś pomarszone stwory. Stanowią podstawę wielu tradycyjnych dań, takich jak placki ziemniaczane, kopytka, pyzy czy zupa ziemniaczana, które są szczególnie popularne w zimie. W kontekście diety Low FODMAP, ziemniaki są bezpieczne do spożywania, ponieważ zawierają niewielkie ilości FODMAP. Spokojnie można zjeść do 0,5 kg ziemniaków na jedno posiedzenie (nie polecam! ;]). Ziemniaki dostarczają nie tylko energii, ale także witaminy C, potasu i błonnika, co sprawia, że są doskonałym składnikiem w zimowych potrawach. W polskiej kuchni znajdziecie je w rozmaitych wersjach – gotowane, pieczone, tłuczone czy zapiekane, co czyni je wszechstronnym i łatwym do połączenia z innymi składnikami.

Low FODMAP w zimie
AI to miłośnik czosnku – musi być na każdym zdjęciu! ;]

Niestety, klasyczne placki ziemniaczane nie są Low FODMAP. Możecie jednak wypróbować przepis na placki ziemniaczane Low FODMAP bez cebuli i mąki pszennej. Może to nie ten sam smak, ale cóż zrobić, kiedy ma się ochotę na placki ziemniaczane zgodne z dietą Low FODMAP w zimie.

Składniki:
  • 4 średnie ziemniaki (obrane i starte)
  • 1 jajko
  • 2 łyżki mąki ryżowej (można także użyć mąki kukurydzianej)
  • 1 łyżka mąki ziemniaczanej
  • 1/2 łyżeczki soli
  • Szczypta pieprzu
  • 1-2 łyżki oleju (np. rzepakowego lub kokosowego) do smażenia

Lista sezonowych owoców zgodnych z dietą Low FODMAP w zimie

W Polsce w grudniu sezonowe owoce to głównie jabłka, gruszki czy śliwki, które są powszechnie dostępne dzięki dobremu przechowywaniu. Jednak zgodnie z zasadami diety Low FODMAP, owoce te nie są zalecane w fazie eliminacyjnej. W tym czasie warto sięgać po owoce egzotyczne, które są dostępne świeże i stanowią świetną alternatywę. W grudniu w polskich sklepach kupimy:

Pomarańcze

Czy Wy też kupujecie 5 kilo pomarańczy na Święta, żeby obżerać się nimi aż do Sylwestra? ;]

Na diecie Low FODMAP są one dozwolone w porcji do 130 g obranej pomarańczy, co odpowiada jednej średniej sztuce.

Pomarańcze to doskonałe źródło witaminy C, idealne na zimowe dni. Są również źródłem błonnika, folianów i przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy, które mogą wspierać zdrowie serca i działać przeciwzapalnie.

Ich słodko-kwaśny smak sprawia, że są idealnym dodatkiem do sałatek, deserów czy koktajli, a także jako samodzielna przekąska. Warto pamiętać, aby nie przekraczać zalecanej porcji, ponieważ większe ilości mogą zawierać nadmiar fruktozy, co może być problematyczne dla osób na diecie Low FODMAP.

Low FODMAP w zimie

Mandarynki

Mandarynki na diecie Low FODMAP wymagają niestety ostrożności. Odmiana Imperial, uznana przez Monash University, jest bezpieczna w porcji do 90 g obranej mandarynki (ok. jednej średniej sztuki). To odmiana pochodząca z Australii, obecnie szeroko uprawiana w rejonach o ciepłym klimacie, takich jak USA czy Hiszpania. Ich owoce są średniej wielkości, łatwe do obierania i charakteryzują się słodko-kwaśnym smakiem. W Polsce odmiana ta jest jednak rzadko dostępna w handlu.Mandarynki Imperial mogą być doskonałym dodatkiem do zimowych sałatek lub jako przekąska, jeśli tylko uda Wam się je kupić.

Z kolei dane FODMAP Friendly wskazują, że dla zwykłych mandarynek tolerancja jest znacznie niższa – jedynie do 28 g. Warto upewnić się, którą odmianę wybieramy, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego.

Kiwi

Kiwi to owoc bogaty w witaminę C, błonnik i przeciwutleniacze, który w diecie Low FODMAP jest bezpieczny w porcji do 150 g obranego owocu, co odpowiada mniej więcej dwóm średnim sztukom. Jest to świetny wybór na zimowe dni. Wspiera odporność i zdrowie układu trawiennego. Należy jednak pamiętać, że w większych ilościach kiwi może zawierać nadmiar fruktanów, które mogą być problematyczne dla osób wrażliwych na ten rodzaj FODMAP.

Dzięki swojemu słodko-kwaskowemu smakowi kiwi idealnie nadaje się do koktajli, sałatek owocowych, owsianek lub jako samodzielna, odświeżająca przekąska.

Tropikalny koktajl kiwi z imbirem i szpinakiem (Low FODMAP)

Składniki:
  • 1 średnie kiwi (obrane, ok. 75 g)
  • 1/2 ananasa (świeżego, pokrojonego, ok. 140 g)
  • 1 garść młodego szpinaku (do 75 g, Low FODMAP)
  • 1 łyżeczka świeżego startego imbiru
  • 100 ml wody kokosowej z puszki/kartonika
  • Sok z 1/2 limonki
  • Kostki lodu
  • ewentualnie trochę wody jeśli koktajl jest zbyt gęsty

Sezonowe orzechy

W zimowych miesiącach orzechy są popularnym i zdrowym dodatkiem do diety, ale warto pamiętać o ich ograniczeniu na diecie Low FODMAP.

Orzechy włoskie są dostępne w Polsce przez całą zimę i mają wysoką wartość odżywczą, jednak ich spożycie należy ograniczyć do 15 połówek na porcję (30 g), ponieważ w większych ilościach charakteryzują się zbyt wysokim poziomem GOS. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca, a także w witaminę E, która działa przeciwzapalnie i korzystnie wpływa na skórę, szczególnie w chłodniejsze dni.

Orzechy laskowe także są dostępne zimą i mogą być bezpiecznie spożywane w ilości do 24 sztuk na porcję (24 g). Zawierają one dużo witaminy E, która jest niezbędna dla zdrowia skóry w zimie, oraz błonnika wspierającego układ trawienny. Orzechy te mogą także poprawiać nastrój, dzięki zawartości magnezu, który pomaga w walce ze stresem.

Mak

Mak jest składnikiem, który często pojawia się w grudniowych potrawach, zwłaszcza podczas Świąt Bożego Narodzenia. Używa się go do przygotowywania makowców, kutii, czy innych tradycyjnych ciast. Jest bogaty w wapń, magnez i zdrowe tłuszcze.

Zgodnie z MU dozwolona ilość to 2 łyżki (24 g), ale Australijczycy chyba nie wiedzą, co to kutia, skoro nie testowali większych ilosci. ;] FODMAP Friendly pozwala na 55 g na porcję. Na makową komosiankę wystarczy aż nadto. 😀 To świetna propozycja na śniadanie zgodne z zasadami diety Low FODMAP w zimie.

Suszone grzyby

Wyobrażacie sobie polskie święta Bożego Narodzenia bez suszonych grzybów???

Dobra wiadomość!!! Aplikacja MU wzbogaciła się o informacje dotyczące grzybów. Dozwolone są suszone borowiki – do 12 g na porcję. Wiem, że to może nie jest wielka ilość, ale zawsze doda trochę leśnego aromatu do zimowych potraw.

Kiszonki

Kiszone warzywa, takie jak kapusta kiszona, ogórki czy buraki, powinny być podstawą zimowej diety. Zwłaszcza w Polsce, gdzie mamy bogate tradycje kiszenia. Kiszonki są naturalnym źródłem probiotyków, które wspierają zdrową florę bakteryjną jelit. Niestety, Australia nie jest krajem kiszonek, więc w aplikacji jest przetestowana tylko kiszona kapusta.

Ogórków kiszonych nie ma… Wprawdzie świeże ogórki są dozwolone w ilości do 75 g na porcję, to do kiszenia dodaje się czosnek w sporych ilościach, a niestety FODMAP rozpuszczają się w wodzie. Zakładam, że są High FODMAP. Możecie je przetestować na własną rękę.

Kapusta kiszona może zawierać wysokie poziomy FODMAP, jeśli spożywana jest w ilości większej niż 23 g (jakieś 2 łyżki).

Jeśli dobrze tolerujecie mannitol możecie przygotować sobie surówkę z kiszoną kapustą:

Składniki:
  • 1/2 szklanki kiszonej kapusty (ważne, by nie zawierała dodatków typu cebula lub czosnek)
  • 1 mała marchewka (starta)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • Szczypta soli i pieprzu do smaku
  • Opcjonalnie: trochę natki pietruszki do dekoracji (do 16 na porcję)

Taka szybka surówka idealnie wpisuje się w dietę Low FODMAP w zimie i pozwala cieszyć się prostymi, smacznymi składnikami, pod warunkiem, że będziecie trzymać się ograniczeń ilościowych!

Wskazówki dotyczące przechowywania produktów Low FODMAP w zimie

Przechowywanie warzyw korzeniowych

Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, pasternak, pietruszka czy buraki, najlepiej przechowywać w chłodnym, ciemnym i dobrze wentylowanym miejscu. Można je trzymać w piwnicy, garażu czy w chłodnej komorze w domu. Warto je przechowywać w piasku, co pomoże utrzymać wilgotność. Marchew, buraki czy pasternak można także przechowywać w lodówce. Ważne jest, by unikać przechowywania warzyw w wilgotnych miejscach, ponieważ to sprzyja ich gniciu.

Przechowywanie cytrusów – unikanie pleśni

Cytrusy, takie jak pomarańcze, mandarynki czy grejpfruty, powinny być przechowywane w chłodnym miejscu, ale nie w lodówce, jeśli planujemy je zjeść w ciągu kilku dni. Cytrusy najlepiej trzymać w przewiewnym koszu lub pojemniku, aby uniknąć zbierania się wilgoci, która sprzyja rozwojowi pleśni. Warto również unikać trzymania ich w plastikowych torbach, ponieważ brak cyrkulacji powietrza może przyspieszyć psucie się owoców. Jeśli cytrusy zaczynają się psuć, szybko usuwaj te z oznakami pleśni, aby nie zainfekowały pozostałych owoców.

Low FODMAP w zimie
Według AI mrozi się całe dynie ;]

Czy mrożenie dyni to dobry pomysł?

Mrożenie dyni to dobry sposób na przedłużenie jej trwałości, zwłaszcza jeśli masz duże zapasy dyni piżmowej czy innych odmian. Jednak przed mrożeniem warto ją najpierw obrać, pokroić na kawałki i blanszować. Blanszowanie polega na krótkim gotowaniu dyni w gorącej wodzie przez 2-3 minuty, a następnie jej schłodzeniu w zimnej wodzie, co pomoże zachować smak, kolor i wartości odżywcze. Po tej obróbce dynia nadaje się do przechowywania w zamrażalniku przez kilka miesięcy. Mrożenie dyni nie zmienia jej właściwości smakowych, więc po rozmrożeniu można ją wykorzystać do zup, ciast czy sałatek.

Ja zwykle mam zamrożone kawałki dyni lub puree z pieczonej dyni (bo zawsze mi trochę zostanie z gotowania).

Zachęcam do próbowania nowych przepisów i korzystania z sezonowych produktów, pamiętając o dostosowaniu ich do zasad diety. Choć dieta Low FODMAP zimą może to stanowić pewne wyzwanie, warto eksperymentować i dbać o odpowiednią równowagę w diecie, aby cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem przez cały sezon.

Jeśli wypróbujesz przepisy z warzywami korzeniowymi, cytrusami czy orzechami, podziel się swoimi doświadczeniami! Jakie potrawy z tych składników wprowadziłeś do swojej kuchni? A może masz sprawdzone sposoby na przechowywanie zimowych produktów, które chcesz się podzielić? Napisz w komentarzu i zainspiruj innych do eksperymentowania na diecie Low FODMAP w zimie. :]

Postaw mi kawę na buycoffee.to

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *