FODMAP po polsku

Życie bez zespołu jelita drażliwego

Jesienne warzywa i owoce Low FODMAP

Warzywa i owoce Low FODMAP powinniśmy jeść przez cały rok. Jesień, zwłaszcza jej początek to wspaniały czas na wzbogacenie naszej diety o jak najwięcej produktów roślinnych. Większość z nich rolnicy dopiero zebrali z pól, mają więc jeszcze dużo składników odżywczych, które przygotują nasze organizmy na trudny okres zimy.

WARZYWA

Zacznę od warzyw i omówię po kolei warzywa sezonowe, które pojawiają się głównie na jesieni. Chodzi mi o lokalne warzywa, dojrzewające na przełomie lata i jesieni, a nie te sprowadzane z Egiptu lub Hiszpanii.

Dynia, kabaczek, cukinia

Bardzo szczegółowo omówiłam warzywa z rodziny dyniowatych we wpisie z sprzed roku. Jeśli jeszcze go nie czytaliście, zapraszam do lektury.

Bakłażan

Te piękne, ciemnofioletowe warzywo składa się głównie z wody, dlatego jest niskokaloryczne, pod warunkiem, że nie usmażycie go w głębokim tłuszczu. Bakłażan chłodnie bowiem tłucz jak gąbka wodę.

Bakłażan jest dozwolony na diecie Low FODMAP w ilości nie przekraczającej ok. 180 g. Bakłażan zawiera:

  • witaminy: niewielkie ilości witaminy A i C oraz witamin z grupy B
  • minerały: potas, wapń, magnez.

Jeśli chcecie wypróbować danie Low FODMAP z bakłażanem, polecam mój przepis na bakłażana z mięsem mielonym i serem feta.

Brokuły

Sprawa z brokułami jest trochę bardziej skomplikowana niż z bakłażanem. Ilość FODMAP różni się w zależności od części tego warzywa. I tak:

  • różyczki brokuła można jeść w ilości nie przekraczającej 270 g,
  • łodygi brokuła należy ograniczyć do maksymalnie 65 g na porcję,
  • cały brokuł (łącznie z różyczkami i łodygami) jest dozwolony, pod warunkiem, że nie przekroczycie ilości ok. 2 i 3/4 kubka.

Brokuły zawierają:

  • witaminy: witaminę C, luteinę, zeaksantynę, witaminę B2,
  • minerały: wapń, fosfor i potas.

Jakie danie przygotować z brokułów na diecie Low FODMAP?

Fanom bardziej egzotycznych potraw polecam ryż smażony z kurczakiem, brokułami i marchewką – czosnek należy zastąpić oliwą czosnkową.

warzywa i owoce Low FODMAP

Buraki

W aplikacji MU oznaczony jest na czerwono, ale to nie znaczy, że musicie pożegnać się z buraczkami na zawsze. Jeśli ograniczycie się do max. ilości 20 g (ok. w cienkich plasterków), wszystko powinno być ok. Taka ilość może wystarczyć, aby podkręcić smak sałatki.

MU zgromadziło sporo takich przepisów Low FODMAP z burakiem na swoim blogu.

Ja kiedyś w jadłodajni zjadłam prostą sałatkę z mieszanki sałat, 4 ultra cienkich plasterków buraka, pestek dyni i sera pleśniowego z sosem, którego bazą był ocet balsamiczny. Była bardzo smaczna! :]

Buraki zawierają:

  • witaminy: kwas foliowy, witaminy C, B2 i B6,
  • minerały: sporo potasu, fosfor i magnez.

Jeśli lubicie buraczki konserwowe, możecie zrobić zapasy na zimę. Są o dziwno dozwolone bez ograniczeń. Porcja 60 g ma zielone światło.

Papryka

Przebadano 2 rodzaje papryki: zieloną i czerwoną. Co zaskakujące, różnią się one zawartością FODMAP.

  • Zielona papryka w ilości większej niż 100 g zawiera sorbitol i może zaszkodzić osobom źle go tolerującym.
  • Czerwona papryka jest dozwolona bez ograniczeń, pod warunkiem, że kapsaicyna nie podrażnia Waszego układu pokarmowego. Czerwona papryka w ogóle nie zawiera FODMAP. Jeśli uważacie jednak, że Wam szkodzi, przyczyny takiego stanu należy szukać gdzie indziej. Albo błędnie przypisujecie jej winę za problemy jelitowe albo szkodzą Wam inne składniki znajdujące się w papryce.

Papryka zawiera:

  • witaminy: witaminę C, E i sporo witamin z grupy B,
  • minerały: potas, fosfor, żelazo, magnez.

Jakie danie przyrządzić z papryką?

Miłośnikom kaszy jaglanej polecam kaszę z grillowaną papryką z czosnkiem, rukolą i serem feta – oczywiście czosnek należy zastąpić oliwą czosnkową – wystarczy posmarować nią paprykę przed grillowaniem. Miód/syrop z agawy należy zastąpić syropem klonowym.

Na śniadaniem możecie przyrządzić frittatę z ziemniakami i papryką z tartym serem i świeżym tymiankiem – cebulę zastąpcie asafetydą lub oliwą aromatyzowaną cebula.

Kapusta

Kapusta zawsze kojarzyła mi się ze wzdęciami, ale jak się okazuje, w rzeczywistości wygląda to trochę inaczej. Wszystko zależy od rodzaju kapusty.

  • kapusta biała – jest dozwolona w ilości nie przekraczającej ok. 95. Większa porcja może zaszkodzić chory źle tolerującym sorbitol. To całkiem spora porcja, więc możecie śmiało wprowadzić kapustę do swoich jadłospisów.
  • kapusta czerwona – po ostatnich badaniach przeprowadzonych przez MU okazuje się, że można spokojnie zjeść ok. 90 g kapusty, byleby nie przekroczyć ilości ok. 140 g na porcję.
  • kapusta włoska – jeśli chcecie dołożyć liść kapusty włoskiej do wywaru warzywnego lub rosołu, możecie to zrobić, jeśli nie przekroczycie ilości 35 g. W takiej małej porcji także znajdują się fruktany, ale w tak małej ilości, że większość osób powinna je tolerować bez problemów.
  • kapusta kiszona – dozwolona ilość to zaledwie 20 g (ok. 1 łyżki) – akurat tyle, żeby raz na jakiś czas osoby tęskniące za kiszoną kapustą przypomniały sobie jej smak…

Weganom  i osobom tęskniącym za kapustą kiszoną polecam leczo z młodej kapusty – dzięki wędzonej papryce ma smak zbliżony do bigosu. Cebulę należy zastąpić asafetydą.

Tradycjonalistom polecam młodą kapustę zasmażaną z boczkiem i koperkiem – użyjcie syropu klonowego i śmietanki bez laktozy – do nabycia m.in. w Netto i InterMarche. Uważajcie na ilość kapusty!

Kapusta zawiera:

  • witaminy: witaminę C, komplet witamin z grupy B, sporo witaminy A, trochę witamin E, K i rutyny,
  • minerały: wapń, magnez, potas, żelazo oraz  kwas foliowy, siarkę.

Kalafior

Niestety, kalafior zawiera duże ilości mannitolu, dlatego dostał czerwone światło. Można go jeść oczywiście w trzeciej fazie diety, jeśli dobrze tolerujecie mannitol.

warzywa i owoce Low FODMAP

Brukselka

Brukselka, podobnie jak inne warzywa krzyżowe, takie jak brokuły czy kalafior, ma właściwości antynowotworowe, które zawdzięcza zawartości sulforafanu – silnego przeciwutleniacza, o działaniu antybakteryjnym.
Brukselka zawiera także:

  • witaminy: witaminę C,
  • minerały: potas, wapń, fosfor i magnez.

Wydaje mi się, że w Australii mają jakieś wielkie brukselki, bo z aplikacji MU wynika, że można zjeść jedynie 2 sztuki o łącznej wadze 38 g.

Sakiewki z kurczaka z kaszą jaglaną i pomidorami podawane np. z sałatką z brukselki, bazylii i awokado – ten przepis radzę wypróbować dopiero w III fazie, gdy możecie już trochę poluzować zasady diety – przyrządzając sałatkę musicie uważać, aby nie przekroczyć dopuszczalnych lub tolerowanych przez Was ilości brukselki i awokado – zawierają one FODMAP i może się okazać, że w połączone w jednym daniu przekraczają Wasz poziom tolerancji i wywołują objawy ZJD.

Marchewka

W marchewce w ogóle nie wykryto FODMAP, można ją więc jeść bez ograniczeń. :] A warto, bo marchew zawiera:

  • karotenoidy: beta-karoten, alfa-karoten, luteinę i zeaksantynę oraz nieznaczne ilości likopenu,
  • witaminę C,
  • minerały: potas, fosfor, wapń.

Już kiedyś polecałam, ale zrobię to jeszcze raz:

Seler (korzeniowy)

W naszym swojskim selerze wykryto śladowe ilości FODMAP, dlatego można go jeść bez ograniczeń. To świetna wiadomość, bo jest dostępny w każdym sklepie, a jego cena jest bardzo przystępna.

Seler zawiera:

  • witaminy: wit. C (więcej niż w cytrusach jeśli jest prawidłowo przechowywany), wit., B kompleks, łącznie z kwasem foliowym i wit. PP,
  • minerały: fosfor, potas, wapń i cynk.

Znajdziecie wiele tradycyjnych polskich przepisów z wykorzystaniem selera, które po drobnych modyfikacjach będą dozwolone na diecie Low FODMAP.

Risotto z selerem i szynką parmeńską na mleku kokosowym, z szafranem i gałką muszkatołową – żeby przepis stał się Low FODMAP, mleko kokosowe należy zastąpić mlekiem bez laktozy, a cebulę asafetydą. O tym jak stosować asafetydę pisałam w jedynym z newsletterów (dostęp mają subskrybenci newslettera).

Weganie mogą przygotować selerybę – wystarczy tylko wybrać mleko roślinne migdałowe lub ryżowe i mąkę ryżową do panierowania seleryby.

Pietruszka (korzeń)

Podobnie jak w marchewce, w pietruszce w ogóle nie wykryto FODMAP.  Można ją jeść bez ograniczeń.

Zupa krem z pietruszki – zupy z tego warzywa zwykle zawierają niedozwoloną gruszkę lub jabłko. Ten przepis jest oparty w całości na pietruszce, wystarczy użyć mleka bez laktozy oraz wody, jeśli nie macie bulionu warzywnego low FODMAP pod ręką.

Warto przygotować sobie taką zupę, bo pietruszka zawiera:

  • witaminy: witaminę C, E i B6,
  • minerały: potas, fosfor, wapń.

Kukurydza

Jesień to najlepsza pora na spróbowanie świeżej kukurydzy. Możecie to zrobić, pod warunkiem, że nie przekroczycie ilości 43 g. Większe porcje zaszkodzą osobom źle tolerującym sorbitol i GOS.

Warto wzbogacić swój jadłospis o dopuszczalne ilości kukurydzy, bo zawiera ona:

  • witaminy: z grupy B, a także D, E, K oraz prowitaminę A, niewiele witaminy C,
  • minerały: potas, wapń, magnes, żelazo, miedź, mangan, fosfor.

Świeży szpinak, kolendra i kukurydza w sojowo–imbirowym dressingu z trawy cytrynowej – super prosta sałatka ze świeżą kukurydzą dla wegan – zamiast czosnku proponuję dodać trochę oliwy czosnkowej, należy uważać na wielkość porcji!

Jak wykazały ostatnie badania przeprowadzone przez MU kukurydza w puszce jest niedozwolona. :[

OWOCE

Jesień to trudny okres dla miłośników owoców, zwłaszcza tych krajowych… Większość z nich jest niedozwolona na diecie Low FODMAP. :[

Jabłka

warzywa i owoce Low FODMAP

Przebadano jedynie 2 rodzaje jabłek z setek dostępnych, ale oba okazały się High FODMAP z uwagi na zawartości sorbitolu i fruktozy. Nie ma większego znaczenia, czy jabłko jest obrane czy nie. Jeśli źle tolerujecie te węglowodany, jabłka powinniście sobie darować.

Gruszki

Ten sam problem jest z gruszkami. Otrzymały czerwone światło z tych samych powodów, co jabłka. Już połowa średniej gruszki zawiera zbyt wiele fruktozy i sorbitolu.

Śliwki

Przebadano śliwki “black diamond”, które według mnie wyglądają jak ciemne renklody. Już połowa śliwki jest niedozwolona z uwagi na wysoką zawartość sorbitolu. Nie badano innych rodzajów śliwek, ale z ostrożności należy wykluczyć wszystkie śliwki.

Żurawina

Surowa żurawina nie została przebadana, ale wydaje mi się, że będzie dozwolona (przynajmniej w niewielkiej ilości). Można jeść żurawinę suszoną, a owoce suszone mają zwykle większą ilość FODMAP niż świeże owoce.

Nie dam za to głowy, ale obstawiam, że żurawina świeża w ilości co najmniej 15 g będzie Low FODMAP.

Żurawina to nasz krajowy superfood. :] Zamiast jagód goji (niedozwolonych na diecie Low FODMAP), sięgnijcie po nasz swojski owoc. Zawiera on:

  • witaminy: witamin A, C i z grupy B,
  • substancje o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych – proantocyjanidyny.

Granat

Wprawdzie nie jest to rodzimy owoc, ale z całą pewnością jest sezonowy. Granaty pojawiają się w sklepach z końcem lata i będą dostępne do końca zimy. Pochodzą one zwykle z Turcji lub Izraela, gdzie akurat jest na nie sezon. Najtańsze i najsmaczniejsze są w listopadzie.

Warto sięgnąć po dozwoloną ilość owocu granatu, ponieważ zawiera on:

  • witaminy: B1, B2, C,
  • minerały: potas i magnez.

Nasiona granatu dobrym dodatkiem do sałatki, owsianki lub deserów, pod warunkiem, że nie przekroczycie ilości ok 40 g. Większa ilość może zaszkodzić osobom źle tolerującym fruktany.

GRZYBY

warzywa i owoce Low FODMAP

W tym roku pogoda bardzo sprzyja grzybobraniu. Niestety, będąc na diecie Low FODMAP grzyby lepiej omijać szerokim łukiem. Są ciężkostrawne, więc sprawiają kłopoty nawet zdrowym osobom.

Nie przebadano typowo polskich, leśnych grzybów. Grzybobranie z pewnością nie jest zbyt popularne w Australii. ;]

Niestety wymienione poniżej grzyby otrzymały czerwone światło:

  • pieczarki
  • pieczarki portobello
  • grzyby shiitake.

Mam jednak dobrą wiadomość dla zapalonych grzybiarzy lub wegan i wegetarian.

Dozwolony jest boczniak ostrygowaty, pod warunkiem, że nie zjecie na raz 1 kg. ;] Boczniaki rosną na drzewach liściastych. Można je także wyhodować w warunkach domowych na specjalnych podkładach ze słomy lub drewna w garażu lub piwnicy! :] Dużo prościej kupić je w sklepie. Dość często pojawiają się w Piotrze i Pawle.

  • zawierają witaminy: z grupy B, witaminę C,
  • zawierają minerały: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, selen, sód i cynk.

Jakie danie low FODMAP można przyrządzić z boczniaków?

Grillowane boczniaki – zamiast czosnku i oliwy należy użyć oliwy czosnkowej.

Wegańskie flaczki z boczniaków – należy zastąpić cebulę asafetydą. Majeranek nie został przebadany. Jeśli Wam szkodzi, wybierzcie inny przepis.

Smażone boczniaki – czasami nie ma co kombinować, lepszym rozwiązaniem jest prostota. ;] Zwykłą bułkę tartą zastąpcie wykonaną w domu bułką Low FODMAP z suchego chleba bezglutenowego bez mąki pszennej.

Dla miłośników pieczarek pozostają pieczarki z puszki w ilości 110 g.

 

Jak widzicie, nie jest tak źle… Nawet na diecie Low FODMAP jesień powinna obfitować w warzywa i owoce. Pamiętajcie tylko, żeby nie przesadzić z błonnikiem.

Jakie są Wasze ulubione warzywa i owoce bez których nie wyobrażacie sobie Waszego jadłospisu? Które dobrze toelreujcie, a które dają Wam popalić. Podzielcie się proszę w komentarzach sprawdzonymi przepisami na jesienne warzywa i owoce Low FODMAP. :]

7 Comments

  1. Chciałabym się dowiedzieć, dlaczego należy zamienić mleko kokosowe w przepisach na zupę marchewkową i risotto? Jednak nie jest dozwolone?

    • Jest dozwolone w ilości nie przekraczającej 120 g. W aplikacji MU jest oznaczone na zielono, co może wprowadzać w błąd. Jeśli z przepisu wynika, że potrzeba więcej mleka lepiej je zamienić lub rozcieńczyć wodą.

  2. Super, dziękuję za odpowiedź ;))

  3. Dzisiaj zaczynam fazę eliminacji . Mam kilka pytań do produktów (mam nadzieję, że to nie problem, że zapytam o nie pod tym postem ). Czy kawa z mlekiem bez laktozy, awokado, ogórki kiszone są dozwolone? Wiem, że na pewno bardzo szkodzą mi drożdże i wszelkie produkty, które je zawierają. Przeczytałam, że dozwolony jest chleb pszenny na zakwasie. A co z pizzą na zakwasie ? Mamy we Wrocławiu pizzerię gdzie wyrabiają ciasto na zakwasie i dodają tylko białą mozzarellę. Czy taka pizza będzie dozwolona ? Czy to niewłaściwe w fazie eliminacji? I ile powinna trwać ta faza ? 6-8 tyg? Z góry dziękuję za odpowiedź.

    • Hej,
      trzymam kciuki, żeby się udało 🙂
      1) tak, ale uważaj na ilość kawy, bo podrażnia jelita – 1 dziennie jest akceptowalna
      2) awokado – sprawdź proszę listę produktów dozwolonych – jest ograniczenie ilościowe odnośnie awokado
      3) ogórki – są kiszone z czosnkiem i nie zostały przebadane, więc można je ponownie spróbować wprowadzić dopiero w III fazie
      4) pizza na zakwasie powinna być ok, ale wprowadź ją dopiero jak objawy ZJD zaczną ustępować
      5) 4-6 tyg. więcej na ten temat w newsletterze

  4. Dziękuję za tak szybką odpowiedź. Cieszę się bardzo na tego bloga i czytam po kolei wszystkie wpisy. Praktycznie nie ma informacji na ten temat po polsku a co dopiero tak wiarygodnej jak od osoby, która sama zmaga się z tym problemem. Nie myślałaś o kanale na YouTube ? 😉 mam jeszcze pytanie o produkty których nie znalazłam w tabeli – ketchup , chrzan, marynowane grzyby i marynowany imbir. Pozdrawiam 🙂

    • O youtube nie myślałam, bo musiałabym się pokazywać regularnie, ale na poważnie myślę o podcaście. 🙂

      Ketchup – ok, jeśli nie ma czosnku, cebuli, syropu fruktozowo-glukozowego itp.
      Marynowane pieczarki – tak jak napisałam w poście powyżej – ok
      marynowany imbir – nie przebadany, ale myślę, że jest ok, choć głowy nie daję. Lepiej poczekać z wprowadzeniem go do diety, aż objawy zaczną ustępować.

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

*

© 2017 FODMAP po polsku

Theme by Anders NorenUp ↑