Wszyscy zalecają jedzenie błonnika. Błonnik jest naturalny, zdrowy, zapobiega chorobom i pomaga schudnąć. Z drugiej strony dania i produkty, które spożywamy, są coraz bardziej przetworzone. Lekarze i dietetycy biją na alarm, że ilość błonnika w naszej diecie spada. Pytanie brzmi, czy dieta bogata w błonnik to dobry wybór dla osób chorych na zespół jelita drażliwego? Czy błonnik na diecie Low FODMAP jest dozwolony?

Błonnik? Z czym to się je?

Błonnik pokarmowy to grupa różnorodnych substancji, zaliczanych do węglowodanów. Błonnik zazwyczaj jest pochodzenia roślinnego i charakteryzuje się tym, że nie podlega trawieniu w naszym układzie pokarmowym.

Zwróćcie proszę uwagę na słowo „różnorodnych”: błonnik to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny, kutyny)^[*].

Jeśli celuloza kojarzy Wam się ze miejscowością Świecie, to dobrze. ;] Otrzymuje się ją z drewna, a jest wykorzystywana jest do produkcji papieru. Pektyny znajdziemy natomiast m.in. w owocach i warzywach. Mają właściwości żelujące, dlatego wykorzystuje się ich właściwości przy produkcji powideł i dżemów.

Jak widzicie, błonnik to nie tylko płatki owsiane i babka płesznika. ;]

Rodzaje błonnika pokarmowego

Błonnik może się bardzo różnić w zależności od pochodzenia, skład chemicznego i jego właściwości. Dzielimy go na dwie grupy o zupełnie odmiennym oddziaływaniu.

Błonnik rozpuszczalny (pektynowy)

Tak jak sugeruje jego nazwa rozpuszcza się w wodzie. W naszym układzie pokarmowym tworzy substancję o galaretowatej, żelowej konsystencji i dużej objętości.

Takie zachowanie błonnika rozpuszczalnego ma istotne konsekwencje: żel wyściela ściany przewodu pokarmowego, chroniąc je przed podrażnieniem przez resztki pokarmu i zapobiega ich przyklejaniu się. Niestrawione resztki, zamiast tkwić w naszych jelitach i sobie gnić, „prześlizgują się” dalej. Jednocześnie żel spowalnia wędrówkę pokarmu przez jelita.

Jest jeszcze jedna zaleta błonnika. Wpływa on korzystnie na konsystencję kału. Błonnik rozpuszczalny otula stolec galaretowatą otoczką, zapobiegając jego wysuszeniu. Wypróżnianie z  takim „poślizgiem” jest łatwiejsze . :]

Błonnik rozpuszczalny bardzo smakuje naszym bakteriom jelitowym. Dobrze odżywione „dobre” bakterie jelitowe to podstawa naszego zdrowia. Dla osób chorych na ZJD te upodobanie kulinarne bakterii przysparzają jednak problemów. Błonnik rozpuszczalny łatwo fermentuje, co prowadzi do powstawania gazów i wzdęć. Bakterie jelitowe rozkładając błonnik na czynniki pierwsze produkują przy okazji metan, dwutlenek węgla i wodór. Gazy wypełniają jelita, rozciągając je. Osoby cierpiące na ZJD uczucie rozciągania i ucisku odbierają jako ból.

 

Błonnik nierozpuszczalny (celulozowy)

Nie rozpuszcza się w wodzie, ale ją chłonie jak gąbka, pęczniejąc i zwiększając swoją objętość. Polecany jest osobom cierpiącym na zatwardzenie. Zwiększa objętość masy kałowej umożliwiając regularne wypróżnienia.

Być może zauważyliście, że po zjedzeniu produktów bogatych w błonnik, miska klozetowa jest jakby bardziej wypełniona? ;P

Błonnik nierozpuszczalny podrażnia ścianki jelita, tym samym stymulując perystaltykę jelit, przyspieszając przesuwanie się strawionego pokarmu przez jelita. To skuteczne remedium na zaparcia, ale przy biegunkowej formie ZJD działanie błonnika może spowodować dodatkowe problemy.

Błonnik na diecie Low FODMAP

Błonnik jest niezbędnym elementem naszej diety, ale osoby chore na ZJD i stosujące dietę Low FODMAP powinny stosować się do poniższych zaleceń.

1. Każdy ma inny poziom tolerancji błonnika

To podstawowa zasada, o której musicie pamiętać. Każdy inaczej reaguje na błonnik. Ja regularnie jem płatki owsiane na śniadanie i nie sprawiają mi ona problemów. Wielu czytelników ma niestety inne doświadczenia.

Niektórym z Was błonnik nie zaszkodzi, innym pomoże przy zatwardzeniach, u pozostałych spowoduje spore problemy. Metodą prób i błędów musicie sami ustalić, do której z tych grup należycie i jaka ilość błonnika jest dla Was bezpieczna.

2. Zalecana ilość błonnika na diecie Low FODMAP jest taka sama jak dla osób zdrowych

Błonnik może być problematyczny, ale jest niezbędny dla utrzymania układu pokarmowego w dobrym zdrowiu. Zalecana ilość to 25-30 g błonnika na dzień. Nie musicie siedzieć z tabelką lub kalkulatorem, żeby zapewnić sobie niezbędną dawkę błonnika. Wystarczy jeść każdego dnia min. 5-7 porcji warzyw i owoców, oczywiście tych Low FODMAP.

3. Wprowadzajcie błonnik do diety stopniowo

Jeśli do tej pory Wasza dieta nie była bogata w błonnik, dojście do ilości 25-30 g dziennie powinno następować powoli i stopniowo. Jest szansa, że Wasz organizm przyzwyczai się do większej zawartości błonnika w diecie, ale to wymaga cierpliwości i czasu.

Jeśli zwiększenie dawki wywołuje objawy ZJD, a organizm nie chce się do zwiększonej ilości błonnika przyzwyczaić, spróbujcie ustalić, jaka porcja błonnika w codziennej diecie jest tolerowana przez Wasz organizm. Jeśli cierpicie na biegunkową postać zespołu jelita drażliwego, zaparcia Wam nie grożą nawet jeśli jecie mniej błonnika niż jest to zalecane.

4. Unikajcie przetworzonych dań z dodanym błonnikiem

Przemysł spożywczy szuka prostych rozwiązań. Przetwarzanie produktów żywnościowych pozbawia je błonnika? Błonnik jest zdrowy i dobrze się sprzedaje? Dodajmy błonnik do produktów mechanicznie go pozbawionych! Ludzie to kupią.

Być może chleb tostowy z sztucznie dodanym błonnikiem to lepsza opcja niż chleb tostowy bez błonnika. Zdaję sobie sprawę, że większość ludzi jest leniwych i pragnie prostych i szybkich rozwiązań.

Zespół jelita drażliwego prostych rozwiązań nie uznaje.

Jeśli nie macie zaparć odpuście sobie wszystkie sprzedawane w torebkach błonniki witalne, jabłkowe, babki płesznika itp. Wiem, że to prostsza opcja niż obranie ananasa, ale „prostsze” w tym wypadku nie oznacza „lepsze”. 5-7 porcji warzyw i owoców dziennie w zupełności Wam wystarczy. Nie musicie się wspomagać suplementami.

Unikajcie w swojej diecie produktów zawierających:

inulinę, korzeń cykorii, ekstrakt z korzenia cykorii, błonnik buraczany, błonnik kukurydziany, błonnik sojowy, błonnik cytrusowy oraz innych dodatków, które mają na celu sztuczne podwyższenie ilości błonnika w danych produkcie.

Niektóre z nich są bogate w FODMAP, inne nie zostały przebadane, więc nie wiemy, czy są dozwolone.

Uważajcie szczególnie na pieczywo bezglutenowe. Brak glutenu, który zapewnia odpowiednią konsystencję ciasta, rekompensowany jest różnymi dodatkami, z których niektóre mogą Wam zaszkodzić.

5. Unikajcie suplementów błonnika

Przejście na dietę Low FODMAP to nie jest dobry moment, aby rozpocząć eksperymenty z suplementami błonnika. Powinniście ich unikać zwłaszcza, jeśli cierpicie na biegunkową formę ZJD.

Jeśli mimo spożywania zalecanej ilości warzyw i owoców nadal macie problemy z zaparciami, możecie ostrożnie sięgnąć po babkę płesznika, zaczynając od niewielkiej ilości i powoli ją zwiększając.

Babka płesznika nie została jak dotąd przebadana i nie wiem, czy jest dozwolona. Badania pokazują jednak, że babka płesznika może poprawić stan osób chorych na ZJD[*].

MU na swoim blogu wskazuje, że do mniej gazotwórczych, a więc polecanych źródeł błonnika zalicza się: babkę płesznika (psyllium), siemnię lniane, płatki owsiane.

Z suplementów MU i zagraniczni dietetycy polecają także metylocelulozę, występującą w obrocie pod nazwą Citrucel firmy GlaxoSmithKline.

Często pytacie mnie o siemię lniane. Zostało już przebadane. Jest dozwolone w ilości 15 g. Większe porcje należy jednak wyeliminować z jadłospisu, bo zawierają GOS.

MU wskazuje, że obiecująco wygląda PHGG – częściowo hydrolizowana guma guar. Ma właściwości prebiotyczne i wydaje się, że pomaga zarówno przy postaci biegunkowej, jak i zaparciowej ZJD. Badanie PHGG pokazują, że może być także skuteczna w leczeniu SIBO. [*] Bardziej niż Xifaxan… PHGG można nabyć w sklepie iHerb.

6. Częściej wybierajcie produkty bogate w błonnik rozpuszczalny

Osobom chorującym na ZJD często poleca się spożywanie większej ilości błonnika. Badania potwierdzają sensowność tego zalecenia jedynie w odniesieniu do błonnika rozpuszczalnego, który może faktycznie przynieść ulgę przy zaparciowej formie ZJD.

Trzymanie się tego zalecenia może być trudne, bo większość bogatych w błonnik produktów zawiera jednocześnie oba rodzaje błonnika. W konsekwencji zwiększenie w jadłospisie ilości produktów z błonnikiem rozpuszczalny spowoduje także wzrost spożycia błonnika nierozpuszczalnego, który podrażniając jelita wywoła objawy ZJD.

Warto pamiętać, że:

Z błonnikiem rozpuszczalny też nie można przesadzić, bo tak jak już napisałam, łatwo fermentuje. Co prowadzi nas do kolejnej zasady.

7. Błonnika nie można spożywać bez ograniczeń

Wiecie już, że zbyt duża ilość błonnika wywoła nieprzyjemne objawy ZJD.  Za duże ilości uważa się 30-40 g błonnika na dobę – 25 g w zupełności wystarczy.

Nieumiejętnie stosowany błonnik (zwłaszcza w formie suplementów) może zaszkodzić na wiele sposobów:

• zmniejsza wchłanianie składników odżywczych,
• ogranicza przyswajanie witamin i składników mineralnych takich jak wapń, miedź, cynk, żelazo, witaminy z grupy B, wit. D i wit. A
• utrudnia wchłanianie leków, w tym leków antykoncepcyjnych.

Jak zmniejszyć ilość błonnika? Czasami wystarczy obranie owocu ze skórki lub wybór bardziej przetworzonych produktów (biały ryż zamiast brązowego).

8. Pijcie wodę

Błonnik zadziała prawidłowo w jelitach, jeśli pijecie odpowiednią ilość płynów. Błonnik absorbuje wodę z układu pokarmowego, dlatego powinniście pić jej więcej. Zalecana ilość min. 4-6 szklanek (najlepiej) wody na dzień pomoże uniknąć gazów, wzdęcia i biegunki[*].

9. Uważajcie na wielkość porcji

Szczególnie trudne zalecenie dla mężczyzn, zwłaszcza tych budujących masę. (Pozdrawiam wszystkich takich Czytelników! ;])

Jeśli zjecie sporą porcję owsianki (dużo błonnika) z bananem (dużo błonnika) i orzechami (błonnik!!!), a nie najlepiej go tolerujecie, to po takim obfitym śniadaniu pojawią się wzdęcia, gazy i ból. Wszystkie wymienione produkty są Low FODMAP, ale objawy ZJD i tak mogą wystąpić, bo przesadziliście z ilością błonnika.

Jaka porcja jest dla Ciebie właściwa?

Nie mam pojęcia. Jedyną osobą, która może to wiedzieć jesteś Ty, drogi Czytelniku.

Jakie produkty Low FODMAP zawierają dużo błonnika?

Wiele produktów zawierających błonnik jest jednocześnie bogata w FODMAP (m.in. strączki czy produkty pełnoziarniste).  Na liście produktów dozwolonych znajdziecie także takie pozycje, które mają w swoim składzie błonnik:

• Warzywa: bakłażan, kukurydza, brokuły, szpinak, jarmuż,marchew, cukinia, ziemniaki ze skórką
  
• Owoce: kiwi, truskawki, maliny, rabarbar, ananas, jagody, dojrzałe banany
• Orzechy: ziemne, migdały, laskowe
• Produkty zbożowe: otręby owsiane, ryżowe, quinoa, kasza gryczana niepalona, płatki owsiane
• Nasiona: dyni, słonecznika, chia, sezam
• Strączki: soczewica i cieciorka z puszki

Większość z powyższych produktów można spożywać jedynie w ograniczonych ilościach. Więcej informacji co do wielkości dopuszczalnych porcji znajdziecie we wpisie o produktach dozwolonych.

Podsumowanie

Błonnik na diecie Low FODMAP jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Aby przyniósł więcej pożytku niż szkody, każdy z nas musi nauczyć się odpowiedniego balansowania pomiędzy błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym, a także wiedzieć, jak ilość błonnika jest bezpieczna.

Jestem ciekawa, czy błonnik sprawia Wam problemy? Stosujecie suplementy? Jeśli tak, to czemu? Czy spożywacie zalecane 5 porcji warzyw i owoców dziennie, czy to dla Was kłopot? Dajcie znać w komentarzach! :]