Stosujecie się od dłuższego czasu do zasad diety Low FODMAP, ale nadal nie czujecie poprawy? Być może w Waszym menu pojawiają się regularnie czynniki podrażniające jelita, które pogarszają Wasz stan mimo stosowania diety.

Na jakie czynniki podrażniające jelita powinniście zwracać uwagę komponując Wasz jadłospis? Kiedy i jak ich unikać? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym poście.

Dzisiejszy wpis rozwija treść posta wyjaśniającego, czemu dieta Low FODMAP nie działa. Czynniki podrażniające jelita, o których dziś bardziej szczegółowo napiszę, mogą wywołać objawy zespołu jelita drażliwego, nawet jeśli ściśle przestrzegacie zasad diety Low FODMAP.

Być może znajdziecie w tym poście odpowiedź na dręczące Was pytanie, czemu dziś czujecie się gorzej, choć pilnujecie diety.

Pamiętajcie, że nie tylko FODMAP wpływa na stan Waszych jelit. Tych czynników jest bardzo wiele. Dziś omówię te, które są tradycyjnie uznawane za podrażniające jelita.

Lista wyzwalaczy objawów ZJD jest na tyle długa, że może budzić przerażenie. Nie jest tak źle! Każdy ma inną wrażliwość i reaguje negatywnie na odmienne czynniki. Trzeba być prawdziwym pechowcem, aby być wrażliwym na każdy z nich.

Czynniki podrażniające jelita

Alkohol

Fani napojów wyskokowych muszą brać pod uwagę, że alkohol jest silnym czynnikiem drażniącym przewód pokarmowy. Nawet jeśli dany rodzaj alkoholu jest uznawany za Low FODMAP, jego ilość powinna być ograniczona. Szerzej omówiłam ten temat w poście “Alkohol a zespół jelita drażliwego”.

Jak cieszyć się alkoholem przy ZJD?

Jeśli alkohol jest czynnikiem wyzwalającym u Was objawy ZJD, szczególnie unikajcie tych drinków, które zawierają FODMAP (co jest chyba dla Was już oczywiste) oraz inne czynniki drażniące:

Napoje zawierające kofeinę i gazowane

Powszechnie powtarza się, że kofeina jest czynnikiem drażniącym jelita. Jeśli czytaliście mój post o kawie, wiecie już, że sprawa nie jest taka prosta, ponieważ także kawa bezkofeinowa może wywołać u Was nieprzyjemne objawy.

Pamiętajcie, że kofeinę znajdziecie nie tylko w kawie. Jeśli jesteście wrażliwi na kofeinę, powinniście podchodzić z ostrożnością do herbaty, niektórych tabletek odchudzających i leków, czekolady, napojów energetycznych i napojów gazowanych typu coca cola.

Jak sobie radzić z brakiem kofeiny?

Czasami wystarczy drobna przekąska, szybki spacer na świeżym powietrzu lub każda inna aktywność, która przyśpiesza krążenie. Jeśli nie potraficie się skoncentrować, być może jesteście odwodnieni i Wasz stan poprawi szklanka zwykłej wody. :]

Możecie też sięgnąć po napój imbirowy, który większa koncentrację i wydajność umysłową. Świetnie rozgrzewa w chłodne dni.

Czekolada

Czekolada, zwłaszcza ta ciemna, ma właściwości prozdrowotne. Zawiera antyoksydanty, które spowalniają proces starzenia, wpływa pozytywnie na pamięć, obniża ciśnienie krwi i zapobiega chorobie Alzheimera.. Niestety, czekolada ma także swoją ciemną stronę. Może wywoływać u niektórych osób objawy ZJD oraz bóle głowy.

Żywność przetworzona

Przetworzoną żywność warto wykluczyć z diety z wielu powodów. Po pierwsze bardzo często zawiera zaskakująco duże ilości tłuszczu i cukru. Tłuste, słodkie dania lepiej smakują naszemu mózgowi, więc lepiej się sprzedają.

Po drugie, w procesie przetworzenia producenci często dodają do produktów substancje, które są zaklasyfikowane jako FODMAP lub mogą wywoływać problemy (np. guma guar). Listę takich dodatków zamieściłam we wpisie o tym, jak czytać etykiety na diecie Low FODMAP .

Żywność przetworzona, zwłaszcza typu fast food to prawdziwe śmieciowe jedzenie. Mnóstwo kalorii, niewiele wartości odżywczych. Wasze drażliwe jelita wymagają natomiast żywności wysokiej jakości. ZJD jest trochę podobne do życia z kapryśnym kotem… ;P Jeśli coś jelitom nie pasuje, wydają pomruki niezadowolenia.

Uważajcie zwłaszcza na bezglutenowe herbatniki i ciasteczka. Zwykle zawierają skrobię pszenną bezglutenową, mnóstwo cukru i tyle. Lepiej zróbcie sobie jakiś szybki, słodki koktajl. ;]

Podobnie wygląda sprawa kukurydzianych chrupek. Ja uwielbiam orzechowe chrupki (zwłaszcza te z Lidla za niecałe 2 zł) i dość często sobie na nie pozwalam. Zwykle moje jelita mają po nich mały spadek formy. Cóż, czasami trzeba zjeść coś niezdrowego, żeby nie zwariować. ;P

Co zamiast żywności przetworzonej?

Odpowiedź jest bardzo prosta i wymusza ją stosowanie diety Low FODMAP: przygotowywanie własnych dań. Ja zwykle poświęcam 2-3 godziny w sobotę, żeby przygotować sobie obiadokolacje na cały nadchodzący tydzień. Ugotowane porcje mrożę. Po przyjściu z pracy nie stoję nad garami, tylko wyciągam gotowe danie z zamrażalnika. :]

Tłuste lub smażone jedzenie i czerwone mięso

Pod pojęciem tłustego i smażonego jedzenia rozumiem schaboszczaka w bezglutenowej panierce, frytki smażone w oleju albo ziemniaczane puree z dużą ilością masełka.

Tłuszcz jest nam potrzebny do życia i nie ma co przesadzać z jego ograniczaniem. Ja smażę bardzo dużo, ale praktycznie zawsze używam 1 łyżeczki tłuszczu na porcję. Zwykle oznacza to zmniejszenie porcji tłuszczu podanej w przepisie co najmniej o połowę. Czasami trudno się smaży, ale daję radę. ;]

Połączenie pomiędzy tłustymi posiłkami a występowaniem objawów ZJD zostało potwierdzone w wielu badaniach. Nie zostało jednakże wyjaśnione w sposób jednoznaczny, jaka jest tego przyczyna[*].

Tłuszcz potrafi wywołać nagłe, mocne skurcze jelit, co może doprowadzić do biegunki. Tłuszcz wywołuje także “gastrocolic reflex” – odruch odpowiedzialny za potrzebę odwiedzenia toalety zaraz po posiłku.

Ja bym jednak pochodziła do wyników badań z pewną dozą ostrożności, ponieważ można wyciągnąć z nich błędne wnioski. Większość badań była oparta na wywiadach prowadzonych z chorymi na ZJD, którzy opisywali swoje reakcje na dany posiłek. Przy czym zjedzenie tłustej pizzy nie koniecznie wywołało objawy z powodu wysokiej zawartości tłuszczu. Przyczyną mogły być węglowodany FODMAP… Monash University zaleca zwrócenie uwagi na tłuszcz, dopiero gdy dieta Low FODMAP nie przynosi zauważalnej poprawy.

Z drugiej strony obżeranie się tłustym, śmieciowym jedzeniem nie tylko prowadzi do bólu brzucha, ale negatywnie wpływa na zdrowie w długoletniej perspektywie i lepiej ograniczyć takie jedzenie do minimum.

Wszystkie rodzaje tłuszczu mogą wywołać objawy ZJD, również te polecane i uznawane za zdrowe jak oliwa z oliwek. Pamiętajcie, że u wyjątkowych pechowców problemy może wywołać nie tylko tłuszcz w czystej postaci, ale także ten ukryty w pełnotłustym nabiale, jajkach i czerwonym mięsie.

Wyjątkowo wrażliwe osoby powinny uważać nie tylko na wieprzowinę czy wołowinę, ale także na tłuste mięso i skórę drobiową.

Jak ograniczyć tłuszcz w diecie?

Jeśli szkodzi Wam smażenina i tłuste jedzenie przerzućcie się na grillowanie, pieczenie i gotowanie. Ograniczcie ilość tłuszczu podanego w przepisie. 1 łyżeczka na porcje zwykle w zupełności wystarczy, aby przygotować smaczne danie. :]

Jak żyć bez jajek i schabowego?

Jeśli źle tolerujecie jajka, sięgnijcie po ich zamienniki. W Internecie znajdziecie wiele przepisów dla alergików na potrawy bez jajek. Ciemne mięso zastąpcie chudy drobiem i rybami lub tofu.

Stres

Osoby cierpiące na ZJD, nawet stosujące dietę, mogą zauważyć, że stan jelit pogarsza się, gdy przechodzą przez jakąś stresującą sytuację. To normalna reakcja organizmu, który w sytuacji stresowej nie ma “głowy” do trawienia. Skutkiem może być biegunka, ból brzucha i nasilenie objawów zespołu jelita drażliwego.

Jak sobie poradzić sobie ze stresem?

Śmieszą mnie te porady, na które można się czasami natknąć w Internecie lub gazetach, zalecające unikania sytuacji stresowych.

W sensie mam unikać pracy? ;] To z czego będę żyła?

Jeśli nie mieszkacie w leśniczówce w głębokim lesie, to sytuacji stresowych nie unikniecie. Można jednak stres i niepokój łagodzić na różne sposoby. Kiedyś popełnię wpis na ten temat.

Często najprostsze rozwiązania są najlepsze. Uspokaja ćwiczenie jogi i medytacja. Czasami wystarczy skupić się na powolnym, uważnym oddychaniu, żeby się uspokoić.[To działa! Kiedyś leżąc w łóżku dostałam małego ataku paniki. Przypomniałam sobie, że w takich sytuacjach pomaga spokojne oddychanie. Po 5 minutach głębokich wdechów spokojnie zasnęłam].

Pomaga także umiarkowana aktywność fizyczna. Czasami jak jestem bardzo zestresowana, idę pobiegać, czego nie robię regularnie. 30 minut dreptania stres zwalcza bardzo efektywnie. :]

Hormony

To czynnik, którego kobiety nie unikną. Pewnie spora część czytelniczek zauważyła, że podczas okresu czują się gorzej. Więcej na ten temat napisałam w sobotnim newsletterze.

Co zrobić?

Zajść w ciążę! ;]

Żartuję oczywiście, ale tylko połowicznie, bo podczas ciąży zwiększa się poziom hormonów, a w konsekwencji objawy ZJD stają się mniej dokuczliwe.

Błonnik

Niektórzy z nas źle tolerują większe ilości błonnika. Wyjątkowo wrażliwi pechowcy poczują się gorzej jedząc nawet umiarkowane ilości błonnika. Objawy ZJD mogą wywołać u nich dozwolone orzechy i nasiona, quinoa, kasza jaglana. To produkty Low FODMAP, a mimo to jelita u takich osób mogą się buntować.

Temat rozwinęłam w poście o błonniku na diecie Low FODMAP.

Produkty mleczne

Zgodnie z zasadami diety Low FODMAP z jadłospisu należy wyeliminować laktozę. Na rynku można kupić wiele produktów jej pozbawionych.

Jeśli jelita buntują się po spożyciu nabiału bez laktozy, być może nie tolerujecie białek mleka takich jak kazeina.

Pisała o tym szerzej we wpisie o reintrodukcji laktozy.

Tak jak wspominałam wyżej, niektórym w nabiale szkodzi tłuszcz. W taki wypadku wypróbujcie produkty mleczne z obniżoną zawartością tłuszczu.

Leki

Medykamenty mogą szkodzić osobom chorym na ZJD na dwa sposoby. Niektóre z nich zawierają  niedozwolone dodatki takie jak sorbitol (np. tabletki na gardło) lub laktoza (np. suplementy).

Istnieją także grupy leków, których substancje czynne mogą potęgować objawy np. trójcykliczne leki przeciwdepresyjne jako jeden z objawów ubocznych mogą powodować zatwardzenie. Antydepresanty należące do grupy selektywnych inhibitorów zwrotnego wychwytu serotoniny mogą nasilać postać biegunkową ZJD.

Jest to szczególnie zła wiadomość dla osób, które z powodu zespołu jelita drażliwego leczą się na depresję.

 

Wśród leków wywołujących objawy ZJD wymienia się także antybiotyki.

Jeśli leki pogarszają stan Waszych jelit, porozmawiajcie o tym z lekarzem. To specjalista musi rozważyć, czy jest możliwe wprowadzenie innego leku zamiennego. Absolutnie niedozwolone jest zwłaszcza przerywanie antybiotykoterapii bez konsultacji z lekarzem.

Inne

Wśród czynników podrażniających jelita znalazłam także:

  • chroniczny brak ruchu (!?)
  • ostre, pikantne potrawy
  • jedzenie bardzo zimnych lub gorących pokarmów.

Panie Premierze, jak żyć?

Lista czynników podrażniających jelita jest długa. Nie martwcie się na zapas. Nie u każdego chorego wystąpią negatywne efekty.

Wszystko zależy od indywidualnego poziomu tolerancji Waszych organizmów. Większości osób nie zaszkodzi ani alkohol ani błonnik ani tłuste jedzenie, pod warunkiem, że nie przesadzą z ilością. Wystarczy, że będą stosowali zasady diety Low FODMAP.

Część z Was ma wyjątkowo wrażliwe jelita. Jeśli zauważyliście, ze wymienione powyżej czynniki pogarszają Wasz stan, spróbujcie je wyeliminować lub przynajmniej ograniczyć.

Rezygnacja z części z nich wyjdzie Wam nawet na zdrowie.

Jeśli stosujecie dietę i czujecie się dobrze, nie ma powodu, żeby dokładać sobie dodatkowe restrykcje. Fiksowanie się na tym, co jecie, prowadzi do stresu i efektu nocebo, a w konsekwencji problemów z jelitami.

Czy szkodzi Wam któryś z wymienionych czynników? Jak sobie radzicie w takiej sytuacji? Podzielcie się proszę Waszymi doświadczeniami w komentarzach.