Dzisiejszy temat to dla mnie terra incognita (ziemia nieznana), ponieważ cierpię na biegunkową postać zespołu jelita drażliwego i nigdy nie cierpiałam na zaparcia. Wielokrotnie otrzymywałam od Was zapytania, czy dieta Low FODMAP pomaga na zaparcia. Postanowiłam więc zbadać ten temat dokładniej.

Wpis bardzo rozrósł mi się podczas pisania, więc postanowiłam go podzielić na 2 części. Kolejna już za tydzień. :]

Kiedy mówimy o zaparciach?

Tak naprawdę to wcale nie mówimy o zaparciach, unikamy takich rozmów, podobnie jak tego tematu. Zatwardzenie to tabu, podobnie jak większość pozostałych objawów zespołu jelita drażliwego.

Rozmowa o zaparciach wymaga używania takich obco i nieprzyjemnie brzmiących słów jak defekacja, stolec, wypróżnienie, a czasami nawet odbyt. Z tego względu ten wpis jest dla mnie pewnym wyzwaniem. Od kiedy prowadzę tego bloga nauczyłam się już rozmawiać o ZJD bez wstydu i zażenowania, ale nadal mam problem z językiem polskim i słownictwem dotyczącym jelit. Może to nie ja mam problem, tylko język polski? ;]

Wracając do meritum, zdrowy człowiek odwiedza przeciętnie łazienkę na dłuższe posiedzenie 1-2 razy w ciągu dnia, czasami co drugi dzień. Efektem jest dobrze uformowany stolec, który nie sprawia większego kłopotu z opuszczeniem jelit.

Zwróćcie proszę uwagę na słowo “przeciętnie”. Jeśli Wasze jelita pracują powoli, ale utrzymują stały rytm, a samo oddanie stolce nie wymaga większego wysiłku i nie wiąże się z bólem, to się nie martwcie. Taka Wasza “uroda”. ;] Codzienne dłuższe posiedzenie w toalecie wcale nie jest koniecznością, zwłaszcza jeśli Wasza dieta jest uboga w produkty bogatoresztkowe. Pisałam już we wpisie o błonniku, że jedzenie większej ilości produktów zawierających błonnik wpływa na większe wypełnienie miski klozetowej. ;]

O zaparciach mówi się, gdy wizyta w łazience sprawia nam kłopoty lub kończy się sukcesem rzadziej niż 2 razy w tygodniu.

Zaparciem będzie też zmiana rytmu wypróżnień wywołana wyjątkowymi okolicznościami np. wyjazdem, chorobą, zmianą diety. Każdemu może się to zdarzyć, zwłaszcza w długotrwałej podróży, gdy nasz wypracowany harmonogram wizyt w toalecie nagle musi zostać zawieszony. Mówimy wtedy o zaparciu przypadkowym.

Możliwych przyczyn zaparć jest bardzo wiele. Ten post jest skierowany do osób, u których zdiagnozowano zaparciową postać zespołu jelita drażliwego. Zakładam więc, że lekarz wykluczył już u Was inne choroby, a zaparcia, na które cierpicie mają charakter chronicznych i przewlekłych.

Jeśli nie jesteście pewni, czy przyczyną Waszych problemów jest ZJD, najpierw udajcie się do specjalisty. Diagnozowanie zespołu jelita drażliwego polega na uprzednim wykluczeniu innych, groźniejszych chorób i tego kroku nie możecie pomijać. Lista chorób, które objawiają się zaparciami, jest bardzo długa, a niektóre pozycje bardzo niebezpieczne, czy wręcz zagrażające życiu (rak odbytu, rak jajnika, skręt jelit, stwardnienie rozsiane).

Jakie są tradycyjne środki na zaparcia?

Zaparcia to w obecnych czasach bardzo nośny temat, bo można je wręcz nazwać chorobą cywilizacyjną, będącej skutkiem nieprawidłowej, ubogiej w błonnik diety oraz stresującego trybu życia.

Jeśli wpiszecie w wyszukiwarkę Google hasło “środki na zaparcia” wyskoczą Wam tysiące wyników oraz niezliczone reklamy środków przeczyszczających.

Zanim przejdę do odpowiedzi, czy dieta Low FODMAP pomaga na zaparcia, chciałabym pokrótce omówić inne, tradycyjne sposoby radzenia sobie z zatwardzeniem.

Pamiętajcie o jednym ważnym fakcie, który podkreślałam wielokrotnie:

każdy z nas jest inny i ma inną florę bakteryjną w jelitach, dlatego warto wypróbować różne metody, łącząc je w zależności od skuteczności.

Jednej osobie pomoże spacer po obiedzie, innej siemię lniane, a jeszcze innej 30 minut spokoju o poranku. Warto wypróbować różne sposoby i ustalić, które działają w Waszym przypadku (a nie sąsiada czy znajomego na facebooku).

Zmiana diety

Zalecenie, które najbardziej pomoże tym, którzy cierpią na zaparcia z powodu nieodpowiedniej diety – przyjmowania zbyt małej ilości pożywienia lub płynów.

Kupa to temat na inny, obszerny i bardzo ciekawy post. Dziś ograniczę się tylko do omówienia jej składu, który może być przyczyną zatwardzenia. Kał w zdecydowanej większości składa się z wody, a do całego procesu trawienia jelita pobierają 8-10 litrów wody. Razem z prawidłowymi stolcami wydalamy jej jakieś 100 ml dziennie.

W skład kału wchodzą także bakterie jelitowe, włókna roślinne i różne odpadki, których organizm chce się pozbyć np. cholesterol, pozostałości leków i barwników.

Błonnik chłonie wodę, zmiękczając kał, zapobiegając tym samym jego nadmiernemu zbiciu i wysuszeniu. Niestrawiony błonnik nierozpuszczalny przesuwa się do jelita grubego, gdzie staje się materiałem do uformowania zgrabnego i sporego stolca – takim wypełniaczem. ;] Po przejściu na dietę opartą na roślinach (plant based diet, weganizm lub wegetarianizm) Wasze stolce mogą urosnąć do 0,5 kg dziennie. Poważna ilość, prawda? ;]

Jeśli więc brakuje błonnika i wody w kale, w jelicie grubym formuje się twardy, suchy stolec, który z trudem opuszcza Wasz organizm.

pomaga na zaparcia

Kiwi pomaga na zaparcia?

Możecie być zaskoczeni, ale jedno z badań pokazuje, że dobrym rozwiązaniem na diecie Low FODMAP może być zwiększenie ilości spożywanego kiwi. Tak, kiwi. ;] Kiwi jest Low FODMAP, zawiera dużo błonnika, witamin takich jak wit. C, K, E i minerałów – potasu i magnezu. Ma też inne dobroczynne właściwości.

Naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Taipei na Taiwanie postanowili nakarmić chorych cierpiących na zaparciową postać ZJD tym zielonym owocem. W  badaniu brało udział 54 chorych i 16 zdrowych osób. Część badanych jadła 2 sztuki kiwi dziennie przez 4 tygodnie. W rezultacie częstość skutecznych wizyt w toalecie znacząco wzrosła wśród chorych na ZJD, a czas przejścia pokarmu przez układ pokarmowy zauważalnie się zmniejszył.  Wyniki  te sugerują, że spożycie owoców kiwi przez  4 tygodnie skraca czas przejścia jelita grubego, zwiększa częstotliwość defekacji i poprawia czynność jelit u osób dorosłych z rozpoznaniem zaparciowej postaci ZJD [*].

Jak temu zaradzić?

Nie musicie od razu przechodzić na weganizm, wystarczy, że zwiększycie ilość warzyw i owoców w Waszej diecie. Spożywając rośliny dostarczacie sobie też większej ilości wody razem z pożywieniem.

Zmiana harmonogramu dnia

Przy zatwardzeniach nawykowych pomocna może być zmiana harmonogramu dnia. Jelito grube uaktywnia się rano, po wstaniu z łóżka lub po zjedzeniu śniadania (zobacz: gastrocolic reflex). Jeśli śpieszymy się do pracy, w pośpiechu jemy śniadanie, nie mamy czasu na spokojne posiedzenie w toalecie. Zaczynamy się stresować, przeć, wiercić się na sedesie, a efektów brak. Jeśli w pracy nie możemy skorzystać w spokoju z łazienki, zatrzymujemy wypróżnienie do powrotu z pracy, a wtedy jak na złość jelito grube odmawia współpracy. Tłumimy naturalny odruch, który po pewnym czasie może zaniknąć, poprzez osłabienie wrażliwości odbytu na zalegającą masę kałową. W uproszczeniu: skoro Wy ignorujecie pełne jelito, to organizm także zaczyna je ignorować. Zatwardzenie nawykowe przechodzi z czasem w zatwardzenie chroniczne.

Jak temu zaradzić?

Uregulujcie też pory posiłków i wprowadźcie bardziej przewidywalny harmonogram dnia. Trzeba wstawać wcześniej, przygotować się wieczorem do nadchodzącego dnia (przygotowanie śniadania, II śniadania, tornistra dzieci, wyprasowanie ubrań do pracy itp.), tak aby nie biegać jak kot z pęcherzem i w spokoju posiedzieć sobie w toalecie.

Aktywność fizyczna

Co ma aktywność fizyczna, do częstotliwości wizyt w toalecie?

Regularny ruch wspomaga pracę jelit, stymulując pracę mięśni, zmniejszając czas podróży pożywienia przez jelito grube i ograniczając ilość wody absorbowanej przez organizm z kału.

Aktywność fizyczna, w szczególności ćwiczenia aerobowe zapewniają lepsze krążenie i ukrwienie, a tym samym dotlenienie komórek ciała i ich wydajniejszą pracę. Pomaga w ten sposób s

tymulowanie naturalnych skurczy mięśni jelitowych, które przepychają stolec ku drodze ewakuacyjnej. ;]

Jest jedno ale…

Należy darować sobie wzmożony wysiłek fizyczny zaraz po posiłku. Układ pokarmowy potrzebuje spokoju, żeby prawidłowo strawić pokarm. Po posiłku, krew kierowana jest właśnie do żołądka i jelit, które ciężko pracują. W dużym uproszczeniu: jeśli zaczniecie ćwiczyć po obiedzie, krew będzie płynąć głównie do serca i innych mięśni, a praca jelit osłabnie, co w konsekwencji może się skończyć problemami trawiennymi i zatwardzeniem, wzdęciem i odbijaniem się.

Co warto zrobić?

Nie trzeba też przesiadywać na siłowni. Wystarczą regularne spacery. Jeśli jesteście wysportowani i spacery Was nudzą, możecie np. biegać, pływać itp. Fani jogi mogą wypróbować pozycje, które wspomagają pracę układu pokarmowego. Odczekajcie przynajmniej 1 godzinę po posiłku.

pomaga na zaparcia

Mniej stresu

“Uwielbiam” to zalecenie… ;] Pisałam o tym szerzej we wpisie o tym, jak ograniczać stres w życiu. Z mojego doświadczenia wynika, że najłatwiej zredukować stres podczas stosowania diety Low FODMAP za pomocą planowania, dobrej organizacji i rutyny.

Zaparcia, podobnie jak zespół jelita drażliwego, to samonapędzający się samograj. Niepowodzenie w toalecie powoduje stres, który następnie powoduje kolejne niepowodzenie w toalecie…

Suplementacja magnezem

Magnez pomaga związać wodę w kale, zapobiegając tym samym jego zbiciu i wyschnięciu. Może także pomóc rozluźnić mięśnie, ułatwiając pozbycie się balastu z organizmu.

Tlenek magnezu jest stosowany jako środek na ostre zaparcia, ale nie powinien być stosowany samodzielnie ani regularnie ze względu na możliwe skutki uboczne[*].

Szukałam naukowego potwierdzenia, że regularna suplementacja magnezem pomaga na zaparcia. Wyniki są raczej mało przekonujące i niewystarczające. Stosowanie wodorotlenku magnezu w przewlekłych zaparciach nie jest poparte żadnymi kontrolowanymi placebo badaniami [*] Skutkiem przedawkowania magnezu mogą być natomiast m.in. zaparcia (!) lub biegunka, bóle brzucha i nudności… To są te mniej niebezpieczne następstwa przedawkowania. Hipermagnezemia może prowadzić w nawet do śmierci.

Co z tym magnezem?

Ja doradzam ostrożność. Nie działajcie na własną rękę. Zanim pobiegniecie do apteki, skonsultujcie się z lekarzem i zbadajcie, czy cierpicie na niedobór magnezu.

Jeśli znacie badania naukowe na ten temat, proszę podeślijcie mi linka lub wklejcie go w komentarzu.

Prawidłowa postawa

Zastanawiacie się, czy zwariowałam? ;]

Nie mam wcale na myśli prostych pleców ani nie będę zalecać chodzenia z książką na głowie.

Chciałam tylko zwrócić Waszą uwagę na prawidłową postawę przy korzystaniu z toalety! ;]

Pierwszy raz spotkałam się z tym zagadnieniem oglądając jakiś film dokumentalnych. Temat powrócił, gdy czytałam książkę “Historia wewnętrzna” Giuli Enders.

Sedes to wspaniały wynalazek w dziedzinie higieny i symbol postępu, ale ma też swoje wady. “Biały tron” wymusza nienaturalną postawę ciała. Mechanizm odpowiedzialny za domykanie jelit (żeby nic z nas przypadkiem nie wypadło ;]), nie otwiera się całkowicie w pozycji siedzącej.

Nie będę w tym miejscu tłumaczyć całej mechaniki i fizjologii (bo to temat na oddzielny wpis), ale badania i doświadczenia (w tym moje własne ;]) pokazują, że najlepszą postawą, sprzyjającą szybkiemu wypróżnieniu jest pozycja kuczna.

Ja zainwestowałam ostatecznie w tzw. podnóżek toaletowy, ale wystarczy niska, odwrócona miska na pranie, grupa książka itp. Ja bardzo długo korzystałam z położonego na bok, plastikowego pudełka na proszek do prania, kupionego bodajże w Pepco. W końcu pudełko popękało i się rozpadło, a ja zakupiłam specjalny podnóżek.

O czym pamiętać korzystając z toalety:
  1. pochyl się i oprzyj przedramiona na udach
  2. podnieść kolana wyżej niż twoje uda (podnóżek!)
  3. oddychaj głęboko i delikatnie napieraj – podkreślam “delikatnie”.

Sama właściwa postawa najprawdopodobniej nie wyleczy Was z zaparć, ale wspomoże cały proces i skróci długość porannego posiedzenia.

Pewnie już macie dość czytania o kale i wypróżnieniach, więc kończę tą część wpisu. W kolejnym odcinku napiszę o probiotykach, metodach alternatywnych, wyjaśnię, czemu należy trzymać się z daleka od środków przeczyszczających, a w finale w oparciu o przeprowadzoną ankietę odpowiem  na tytułowe pytanie, czy dieta Low FODMAP pomaga na zaparcia. ;]

Jeśli chcecie podzielić się swoimi doświadczeniami, napiszcie o nich w komentarzach. :]