FODMAP po polsku

Życie bez zespołu jelita drażliwego

Jak się zrelaksować chorując na ZJD?

Nie do końca wiadomo, w jaki sposób stres i niepokój wpływają na spotęgowanie objawów zespołu jelita drażliwego, ale badania i życie pokazuje, że są one ze sobą mocno związane. Odpowiedź na pytanie, jak się zrelaksować, może znacząco pomóc w zmniejszeniu natężenia i częstotliwości symptomów ZJD.

A gdyby tak rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady?

Ostatnie wpisy o nietolerancjach pokarmowych i czynnikach podrażniających jelita mogły niektórych czytelników zdołować. Dzisiejszy post będzie utrzymany w dużo bardziej pozytywnym tonie i oparty nie na badaniach naukowych, ale moich własnych doświadczeniach. :]

Mam stresującą pracę. Nieprzekraczalne terminy, fatalne konsekwencje nawet małych błędów, oczekiwania klientów. Prawdopodobnie większość z Was ma podobnie… A jeśli nie wykańcza Was praca, to sporo stresów przynosi zwykłe rodzinne życie. Niepokój o najbliższych, kredyty do spłaty, konflikty w rodzinie.

Dla osób chorych na zespół jelita drażliwego stres to dodatkowe wyzwanie, ponieważ stanowi czynnik podrażniający jelita i potęgujący lub/i wywołujący objawy choroby.

Wielu lekarzy radzi, aby unikać stresu.

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy się poddać. Nigdy nie uda nam się całkowicie wyeliminować stresu z naszego życia.  Stres sam w sobie jest naturalną i potrzebną częścią naszej egzystencji. Ważne jest, aby zwalczać stres długotrwały nawet podejmując małe kroki. Nie trzeba od razu rzucać pracy… ;]

Planowanie i organizacja

Mogę się założyć, że sądziliście, że doradzę medytację i kolorowanki… ;]

Zacznę przewrotnie, ale dla mnie to fundament ograniczania stresów, zwłaszcza jeśli stosujecie dietę Low FODMAP i nie możecie wyskoczyć na lunch do dowolnego baru razem z kolegami albo do pobliskiej piekarni po kanapkę czy drożdżówkę.

Przyznaję szczerze, nie jestem (jeszcze) mistrzem planowania i organizacji, ale nad tym mocno pracuje i idzie mi coraz lepiej. :]

Co to dla mnie oznacza w praktyce?

  • planowanie obiadów Low FODMAP w sobotę, przygotowanie listy zakupów, zakupy i przygotowanie posiłków na kilka dni z rządu, które mogę zamrozić
  • regularne przeglądanie lodówki, celem ustalenia, jakie produkty mam, a jakie powinnam kupić przy najbliższej wizycie w sklepie
  • zapisywanie w aplikacji na smartfona produktów, które niedługo mi się skończą OD RAZU, gdy to zauważę (dzięki czemu unikam stresu, gdy w trakcie gotowania okaże się, że nie mam danego produktu albo nie mam co zjeść na śniadanie, bo zabrakło płatków/jajek/mleka)
  • przygotowywanie rano i zabieranie do pracy II śniadania i lunchu – w trakcie pracy nie biegam po okolicy szukając produktów Low FODMAP, które mi nie zaszkodzą (dzięki czemu nie tracę niepotrzebnie czasu przeznaczonego na pracę, wyrabiam się w terminach i nie muszę zostawać po godzinach)
  • korzystanie z kalendarza rodzinnego Niebałaganki, tak aby zawczasu przygotować się do większych wydarzeń takie jak wyjazd, imprezy, planując wcześniej, co będę jadła

Jeszcze raz podkreślam, dobre przygotowanie to fundament diety Low FODMAP i podstawowy sposób na zminimalizowanie stresu związanego z zespołem jelita drażliwego. Ale nie tylko…

Organizacja i planowanie pomaga mi ograniczać stresy w pracy. Zwykle w odróbce mam kilkadziesiąt projektów-spraw, które są na różnych etapach – od tych bardzo prostych do bardzo skomplikowanych, które ciągną się latami.

Wdrażając różne metody organizacyjne zauważyłam, że pomagają mi one znacząco zredukować stres związany z błędami wynikającymi z pośpiechu, bałaganu, błędów w komunikacji. Nie boję się, że zapomnę o czymś ważnym, bo korzystam z różnego rodzaju darmowych narzędzi takie jak todoist, onenote czy kalendarz Google, którego przypomnienia wyskakują mi na ekranie smartfona.

Ten blog to nie miejsce na rozwijanie tego tematu (a szkoda, bo uwielbiam tą tematykę ;P). W sieci i księgarni znajdziecie mnóstwo interesujących stron, blogów i książek na ten temat.

jak się zrelaksować

Rutyna

Jestem najmniej spontaniczną osobą na świecie. Uwielbiam rutynę, a moje jelita są mi za to wdzięczne. Nie przejmujcie się znajomymi, którzy mogą uznać Was za nudziarzy. Nie ma w tym nic złego.

Rutyna i małe rytuały wprowadzają do życia porządek i harmonię, a to oznacza mniej stresów.

Rutyna zdejmuje ze mnie konieczność podejmowania decyzji, co powinnam w danej chwili zrobić. Im mniej decyzji do podjęcia, tym mnie napięcia i niepokoju.

Sama z doświadczenia wiem, że gdy jakieś zewnętrzne zdarzenia zakłócają moją rutynę, jelita czują się nieswojo.

Odpuszczanie

Kolejny sposób, jak uniknąć stresu.

W dzisiejszym świecie ciągle ktoś nam powtarza, że powinniśmy dać z siebie więcej, być bardziej produktywni, bardziej wyedukowani, perfekcyjni i odnoszący sukces.

Nie mam nic przeciwko edukacji, bo uwielbiam się rozwijać. Nie mam nic przeciwko produktywności, sama bardzo interesuję się tym tematem.

Jestem jednak wyznawcą zasady złotego środka.

Nieustanna gonitwa, żeby być do przodu jest wykańczająca i stresogenna. Dlatego czasami trzeba sobie odpuścić. Kolejny projekt, kolejną godzinę poświęconą pracy. Raz na jakiś czas trzeba sobie dać prawo do lenistwa i “olać” choć na kilka godzin obowiązki.

Nie rozumcie mnie źle. Nie chodzi o to, żeby dać sobie wymówkę do nicnierobienia. Jeśli odpuścicie sobie ważny projekt w pracy tuż przed deadlinem i zrobicie sobie “wagary”, to po powrocie będziecie jeszcze bardziej zestresowani.

Jak jak to robię?

  • raz w miesiącu planuję (ha! znowu to planowanie ;]) dzień tylko dla mnie. Wczoraj był taki dzień. Robiłam tylko to, na co miałam ochotę. Czytałam książki, obejrzałam film dokumentalny na Netflixie, spotkałam się ze znajomym na mieście, ugotowałam obiad na tydzień. Bez spiny i bez wyrzutów sumienia. Przecież to zaplanowałam, a plany trzeba wykonywać, prawda? ;]
  • daję sobie prawo do niebycia perfekcyjną – kiedy czuję się zmęczona, albo po prostu strasznie mi się nie chce, po prostu odpuszczam, ale tylko na jakiś czas… Potem wracam, bo tego co miałam zrobić i nadrabiam zaległości, ale bez wypruwania sobie żył… Nie musi być perfekcyjnie posprzątane, blog poczeka, zamiast obiadu raz na jakiś czas mogę zjeść gotowe sushi z Lidla.
  • wyznaczam sobie priorytety i na nich się koncentruje. Pozostałe cele i projekty odkładam na później. Doba ma tylko 24 godziny, nie zrobię wszystkiego. Wybieram te zadania, które pchają mnie na przód i kontroluję regularnie ich wykonanie albo niewykonanie ;P.

Walka z fiksacjami

To też mój konik, bo mam na tym polu duże sukcesy.

Tak jak już opisywałam, kiedyś byłam zafiksowana na dietach i zdrowym odżywianiu.

Patrząc na to z perspektywy czasu widzę, że takie podejście było bardzo stresogenne. Analizowanie, tego co zjadłam, zmieniające się wytyczne odnośnie tego, co jest zdrowe, restrykcyjne podejście do zdrowego odżywiania. To nie było korzystne dla mnie i mojego organizmu.

Tak jak wspomniałam, wczoraj obejrzałam bardzo ciekawy program dokumentalny na Netflixie o zdrowym odżywianiu i amerykańskim przemyśle spożywczym w roli złoczyńcy. Jakieś 10 lat temu po takim dokumencie postanowiłabym spontanicznie, że przechodzę od poniedziałku na wegetarianizm, bo mięso i nabiał mnie zabije. Wyrzuciłabym z lodówki wszystkie produkty zwierzęce, poleciałabym do sklepu po wegańskie produkty, godzinami układałabym nowe menu. Krótko mówiąc, próbowałabym w ciągu 1 krótkiego dnia zmienić moje życie o 180 stopni. A to oznacza stres. To banał, ale…

Postanowiłam więc, że spróbuję raz w tygodniu (w piątek zgodnie z tradycją) unikać mięsa, wprowadzając dozwolone rośliny strączkowe.

Czy to pozytywna zmiana? Tak. Czy stresująca? Nie. Czy zniszczy równowagę w moich jelitach? Nie.

Detoks informacyjny

jak się zrelaksować

Jedyny detoks, który akceptuję. ;]

W dzisiejszych czasach jesteśmy dosłownie bombardowaniu informacjami i możliwościami. Sama łapię się na tym, że na tablecie mam otwartych jednocześnie 30 stron, ciągle pojawiają się nowe powiadomienia.

Jestem z pokolenia, które wyrosło poza Internetem, na podwórku, łażąc po drzewach, czytając jedną książkę na raz, z 2 kanałami w TV i 3 stacjami radiowymi.

Bardzo brakuje mi tych czasów, bo czasami mam wrażenie, że zaraz zwariuję. Jest tyle możliwości, tyle blogów do odwiedzenia, tyle stron do przeczytania, tyle podcastów do odsłuchania. Czasami pół godziny przeglądam listę seriali na Netflixie, bo nie wiem, na co się zdecydować i ostatecznie rezygnuję.

Jest naukowo udowodnione, że duży wybór powoduje stres i utrudnia ostateczną decyzję. Mają tyle możliwości nie potrafimy się skoncentrować, przeskakujemy między czynnościami. To wprowadza chaos w nasze życie i jest bardzo stresogenne.

Dlatego staram się raz na jakiś czas wyłączyć. Odkładam tablet, biorę do ręki książkę, która nie wyświetla żadnych powiadomień, nawet wyłączam muzykę.

Słucham jednej stacji radiowej, oglądam jeden serial na raz, nie zaczynam kolejnej książki, dopóki nie skończę pierwszej. Staram się nie wchodzić na portale informacyjne, a z facebooka korzystam tylko do promocji bloga. ;]

Mając ograniczony wybór, czuję ulgę i spokój, a moje jelita są szczęśliwsze. :]

Jak się zrelaksować?

Napisałam wiele o tym, jak uniknąć stresu. Ale co zrobić, jeśli to się nie uda, a jelita to odczują i dadzą wyraz swojemu niezadowoleniu?

Odradzam alkohol, który podobnie jak stres jest czynnikiem podrażniającym jelita i grozi popadnięciem w nałóg.

Warto wrócić na kilka dni do zasad fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP. Gdy jelita się uspokoją, można poluzować restrykcje i znowu jeść więcej produktów zawierających FODMAP.

Tak naprawdę każdy sposób jest dobry, aby się zrelaksować, pod warunkiem, że sprawia Wam przyjemność i pozwala choć na chwilę zapomnieć o problemach.

Poniżej przedstawiam listę 10 moich odstresowywaczy. :]

  1. filiżanka kawy + książka/gazeta
  2. spacer lub przejażdżka na rowerze
  3. każde miejsce, gdzie jest zielono i cicho – las, ścieżka wśród pól, dzika plaża nad jeziorem
  4. Pudelek (tak! czytam pudelka, gdy muszę się odmóżdżyć ;])
  5. koncert orkiestry symfonicznej
  6. komedie animowane
  7. przytulanie
  8. czytanie na leżaku pod drzewem
  9. kolorowanki (a jednak! ;])
  10. głębokie, spokojne oddychanie.

Wyszedł mi bardzo osobisty wpis… Jestem ciekawa, czy Wy też zauważacie pogorszenie objawów w sytuacjach stresowych? Jak sobie ze stresem radzicie? Czy macie własne, sprawdzone sposoby, jak się zrelaksować? 

4 Comments

  1. Dwa dni temu doszłam do tego, co mi szkodzi przy ZJD. Mimo tego, ze jestem dopiero w fazie eliminacyjnej, która musiałam przedłużyć, bo czułam się coraz gorzej, to dotarło do mnie, ze największym zabójcą u mnie jest.. stres i uporczywe myślenie o tym, co może mi zaszkodzić..
    Przyznam, ze jestem osobą dość emocjonalną i ciężko mi czasem przestać myśleć i się odprężyć, a przez to żołądek boli mnie praktycznie non stop.
    Dwa dni temu z rana dostałam biegunki, przeanalizowalam cały swój dzienniczek i nie znalazłam ani niczego nowego, co mogłoby mi zaszkodzic ani żadnych odstepstw od diety, przez co załamałam się, bo nie wiedziałam, co mi dolega.
    Położyłam się i zaczęłam oglądać film, próbowałam się wyciszyć i skupić na filmie, az w pewnym momencie uświadomiłam sobie, że brzuch przestał mnie boleć i wszystko wróciło do normy..
    Do dziś nie boli tak jak bolał, a jak zaczyna lekko kluc to nie myślę uporczywie co zjadłam i w jakiej ilosci i nie nakrecam się – zaczynam myśleć o czymś innym i chwytam się innych zajęć nawet niezauwazajac, że ból mija.
    Dlatego mam dla wszystkich radę.. wyluzujcie 🙂 tak jak mi było trudno, ale doszłam do wniosku, że nie jest to warte mojego zdrowia. Najpierw uspokójcie zdrowie psychiczne, a potem doszukujcie się przyczyn w jedzeniu.
    Pozdrawiam 🙂

    • Całkowicie się z Tobą zgadzam. Nie raz pisałam o efekcie nocebo. Wiem, że pozytywne podejście do jedzenia może być trudne, ale warto próbować. 🙂

  2. Obserwuje u siebie nasilenie a wrecz poszerzenie objawow zjd w sytuacji stresowej. Poszerzenie o mdlosci i mroczki przed oczami. Mam za soba stres zwiazany z restrukturyzacja pracy, pomogly dopiero zwiekszone dawki lekow – jestem pod kontrola lekarza. Niestety wyprobowane sposoby uspokojenia/relasacji nie pomagaly stres mnie “zjadal”. To byl bardzo dlugi okres niepewnosci, ostatecznie zakonczony pozytywnie dla mnie. Dlugo tez dochodzilam do siebie.
    Mimo to podzielam zdanie ze dystans i relaksacja sa konieczne do normalnego funkcjonowania w naszch przypadlosciach 😉 a w ekstremalnych sytacjach wizyta u gastroenterologa.

    • Też mam podobny problem, nawet przy stosowaniu diety… Dieta oczywiście pomaga, ale znaczący stres może i tak kompletnie rozregulować jelita.
      Mam nadzieję, że są skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem bez leków, ale niestety wymagają one praktyki (np. medytacja czy joga) i w pewnych sytuacjach i tak się mogą nie sprawdzić. Ja nigdy nie wytrwałam przy jodze ;), ale pomaga mi ruch i kontakt z przyrodą.
      Właśnie mam taki bardzo stresujący okres w pracy… Zobaczymy jak go przejdę… Co ciekawe, nie raz zdarzało mi się, odreagowywać problemami jelitowymi dopiero po… gdy już wszystko się uspakajało…

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

*

© 2017 FODMAP po polsku

Theme by Anders NorenUp ↑