W dzisiejszym wpisie opisuję szczegółowo reintrodukcję ostatniej grupy węglowodanów FODMAP – galaktooligosacharydów (w skrócie GOS). Występują one głównie w warzywach strączkowych, dlatego najczęściej uprzykrzają życie wegetarianom.
Czemu GOS sprawia nam takie problemy?
GOS to obok fruktanów jeden z rodzajów oligosacharydów. W aplikacji Monash University oznaczone są w skrócie jako „oligos”.
GOS składa się z dwóch rodzajów cukrów prostych: galaktozy i glukozy. Ludzki organizm nie produkuje enzymu, który mógłby zerwać połączenia między cząsteczkami galaktozy. W konsekwencji połączone cząsteczki galaktozy nie są wchłaniane przez organizm, tylko trafiają do jelita grubego. Tam natrafiają na nasze bakterie jelitowe, fermentują i prowadzą do powstania wzdęć, bólu brzucha itp.
Tak jak ma to miejsce z fruktanami, galaktooligosacharydy przechodzą przez nasz układ pokarmowy niestrawione. Dotyczy to także osób zdrowych. Każdy ma problemy po zjedzeniu miseczki grochówki, prawda? ;]
Oligosacharydy ma także swoje dobre strony. GOS i fruktany są prebiotykami, pozytywnie wpływającymi na populację dobrych bakterii zamieszkujących nasze jelita.
Indywidualna reakcja organizmu na GOS może być bardzo zróżnicowana i niezależna od zawartości FODMAP w danym produkcie. Naukowcy z Monash University podkreślają, że może się okazać, że będziecie całkiem nieźle tolerowali jeden rodzaj produktów z GOS, podczas gdy inny będzie wywoływał okropne objawy.
Jakie produkty wybrać do testowania?
Tym razem wybór będzie niewielki. Napisałam wprawdzie, że GOS występuje w warzywach strączkowych, ale niewiele jest produktów dostępnych na polskim rynku, które zawierałyby tylko galaktooligosacharydy. A jak pisałam już nie raz, do testowania w fazie reintrodukcji należy wybierać te produkty, które w swoim składzie maja tylko jeden rodzaj FODMAP.
| Nazwa produktu | Mała porcja | Średnia porcja | Duża porcja |
|---|---|---|---|
| Cieciorka (z puszki) | 2 łyżki | 4 łyżki | 6 łyżek |
| Migdały | 15 sztuk | 20 sztuk | 25 sztuk |
| Zielony groszek | 2 łyżki | 4 łyżki | 6 łyżek |
Jeśli żaden z powyższych produktów Wam nie pasuje, możecie wyjątkowo przetestować inne rośliny strączkowe, które zawierają małe ilości fruktanów. Takie odstępstwo jest dozwolone zwłaszcza, gdy na co dzień jecie raczej produkty z listy alternatywnej:
LISTA ALTERNATYWNA:
soczewica z puszki, soczewica zielona lub czerwona gotowana, fasola Mung, czerwona fasola, biała fasola gotowana, soja gotowana, groch gotowany,
Wybierając strączki z listy alternatywnej testujemy je w następującej ilości: 1 dzień – 2 łyżki stołowe, 2 dzień – 4 łyżki stołowe, 3 dzień – 6 łyżek stołowych.
Reintrodukcji GOS – co ugotować?
Dla fanów gotowania i komplikowania sobie życia wybrałam kilka przepisów, które możecie wypróbować podczas reindrodukcji GOS.
Osoby, które prostsze rozwiązania, przypominam, że równie dobrze można po prostu zjeść dany produkt zawierający GOS. ;] Zwłaszcza jeśli wybierzecie do testowania migdały. Garść orzechów to świetna przekąska między posiłkami.
zielony groszek
Fanom kanapek proponuję tą super prosta pesto z zielonym groszkiem. Ale uwaga! Ten przepis zawiera czosnek. Należy więc go odpowiednio zmodyfikować – zamiast masła użyjcie oliwy aromatyzowanej czosnkiem. Pesto zawiera praktycznie sam groszek, dlatego proponuję pierwszego dnia testów posmarować chleb 2 łyżkami pesto, a w trakcie kolejnych dni odpowiednio zwiększać albo ilość pesto na kanapce albo ilość zjedzonych kanapek. ;] Można także rano zjeść pesto z kanapką, a w dalszej części dnia z makaronem jako szybki obiad lub kolację.
Osoby, które wolą zjeść coś bardziej konkretnego mogą zaplanować przyrządzenie roladek z kurczaka na pesto z zielonego groszku i bazylii. Ponownie zwracam uwagę. To nie jest przepis Low FODMAP i wymaga modyfikacji. Należy zrezygnować z czosnku, masło zastąpić oliwą czosnkową. Zamiast miodu można użyć syropu z wody i cukru. Osoby szczególnie wrażliwe powinny także zrezygnować z wina na rzecz bulionu (byleby bez cebuli).
cieciorka
Dużo prościej jest przyrządzić sałatkę z cieciorką i fetą. :] Możecie każdego dnia przyrządzać świeżą sałatkę, stopniowo zwiększając ilość dodanej ciecierzycy – zgodnie z tabelką. Zrezygnujcie tylko z czerwonej cebuli, a zamiast zwykłej oliwy użyjcie aromatyzowanej cebulą.
migdały
Na koniec coś bardzo prostego i słodkiego, w sam raz na śniadanie lub kolację: owsianka z migdałami.
Czy to koniec reintrodukcji?
Jeśli zakończyliście już II fazę i przetestowaliście wszystkie rodzaje FODMAP, nie możecie jeszcze spocząć na laurach.
Został jeszcze jeden etap: ustalenie poziomu tolerancji na połączone FODMAP. Ale to temat na kolejny wpis.
Jestem BARDZO ciekawa, jak Wam idzie? :] Jakieś problemy? Sukcesy, którymi chcecie się pochwalić? Podzielcie nimi z innymi czytelnikami w komentarzach.
Hej 🙂 Właśnie rozpoczęłam drugą fazę diety! I od razu wpadką 😉 Ale zreflektowałam się i test fruktozy po prostu opóźni się o kilka dni.
Moja dietetyczka zaproponowała mi schemat taki jak Twój. Razem wybierałyśmy produkty do testowania. Mam dreszczyk niepokoju i nie mogę się doczekać 😉
Czekam na dalsze wpisy!
Witam,a jak to jest z pestkami dyni, amarantusem i komosa ryżowa,czy one są low fodmap?
Wszystkie te produkty są Low FODMAP. ☺
Zapomniałam o kalarepie 😉
Kalarepa nie została przebadana. Podejrzewam, że nie jest dozwolona, ale to tylko moje odczucia…
Czy znając granice tolerancji własnego organizmu, można spożywać w tym samym dniu produkty z różnych grup,np. daktyle i brokuły, jeżeli uważamy,że czujemy się dobrze? I czy potem można odżywiać się bardziej swobodnie i nawet codziennie jeść jakiś produkt z grupy zakazanej?
Tak, dokładnie. To jest III faza diety. U każdego będzie ona inna. Napiszę o tym bliżej w najbliższej przyszłości.
Brdzo dziękuję za tak szybkie odpowiedzi. Chciałbym także pogratulować bardzo interesującego bloga, w zaledwie jedną chwilę pochłonęłam wszystkie publikacje, które są tutaj umieszczone 🙂 Świetna robota ! Pozdrawiam serdecznie i życzę kolejnych równie ciekawych artykułów 😉
Dziękuję za miłe słowa! ? Trochę mnie tylko martwi, że wszystko tak szybko przeczytałaś. Pisanie idzie mi duuużo wolniej. ?
A czy można zjeść w tym samym dniu produkt z grupy pomarańczowej w dozwolonej ilości i jednocześnie z grupy czerwonej?
W z mojego doświadczenia wynika, że można. Najpierw jednak objawy muszą ustąpić. Jeśli wszystko jest ok, możesz spróbować łączyć produkty, byleby nie przekraczać podanych porcji. Jeśli czujesz się gorzej, wróć do bardziej restrykcyjnego jadłospisu.
A czy sos sojowy jest dozwolony, w jakiej ilości będzie bezpieczny?
Chodzi mi o sos sojowy bezglutenowy.
Tak, jest dozwolony pod warunkiem, że nie zawiera czosnku itp. Z aplikacji wynika, że nawet zwykły sos jest ok, nie musi być bezglutenowy.
Ja dopiero zaczynam eliminacje czyli 3 dzien. Nawet zrobilam/upieklam cos w rodzaju pieczywa z platkow owsianych, dozwolonych mak i nasion z jajkiem i jogurtem greckim. No wlasnie, a jak to jest z jogurtem greckim? Czy jest dozwolony w fazie eliminacyjnej? Gdzies w necie znalazlam info ze tak – prosze o opinie.
Pytam bo jest tu bardzo duzo informacji i uwazam, ze Autor dobrze zna temat.
Bardzo sie cisze za znalazlam tak bogaty blog – prosze nie ustawac w pisaniu, czekam na kolejne wpisy. Duzo przeczytalam i bede tu wracac.
Gratuluje znajomosci tematu i lekkosci „piora” 🙂
Witam.
Trzymam w takim razie kciuki, aby poprawa szybko nastąpiła.
Mam pewne obawy co do płatków owsianych, bo wielu czytelników źle na nie reaguje (głównym podejrzanym jest błonnik), a sama aplikacja MU jest niejednoznaczna.
Jogurt grecki – tak, ale bez laktozy, ewentualnie z zawartością weglowodanów poniżej 4 g na 100 g. Nie ręczę jednak, że taki jogurt nie będzie sprawiał żadnych problemów.
Dziękuję za miłe słowa!
Dziekuje pieknie za info, szkoda ze legl w gruzach moj ostatni dodatek do mizerii, ale trudno zjem ogorki z przyprawami. Tak troche podejrzewalam w obserwacjach przed dieta ze nie do konca moge na nim polegac.
W porcji mojego kombinowanego pieczywka ktora zjadam jest ok 1 lyzki platkow owsianych co daje spokoj na szczescie dla mnie.
3 dzien i czuje sie rewelacyjnie. Plaski brzuch i inne pozytyne zmiany. Oby tak dalej.
Pozdrawiam
W hipermarketach i Piotrze i Pawle można dostać jogurt grecki bez laktozy. Nie rezygnuj z mizerii! 😉
A mogłabyś się podzielić przepisem na pieczywo? 🙂
Bazowym przepisem jest chleb dukana:
• 8 łyżek otrębów owsianych
• 4 łyżki otrębów pszennych
• 3 jajka
• 100 g chudego twarogu
• 3 łyżki jogurtu naturalnego 0%
• ulubione ziarna i nasiona (w ulubionej ilości)
• łyżeczka proszku do pieczenia
• łyżeczka sody oczyszczonej
• łyżeczka soli
• łyżka masła i łyżka otrębów do obsypania formy
Wszystkie składniki łączymy w misce.
Keksówkę smarujemy odrobiną masła, obsypujemy otrębami, przelewamy ciasto.
Piekarnik – temperatura 190 stopni. Pieczemy przez 15 minut. Następnie zmniejszamy temperaturę do 170 stopni i dopiekamy jeszcze 20 minut. Po tym czasie wyłączamy piekarnik i zostawiamy w nim chleb, jeszcze na 15 minut.
Ja modyfikuje ten przepis bardzo, zamieniając składniki – teraz na te dozwolone. Chyba tylko pierwszy raz upiekłam jak jest w przepisie, Dodaje też orzechy na jakie mam ochotę, no i różne zioła. Ostatnio w ogóle nie robiłam z otrębami tylko płatkami owsianymi i mąkami gryczaną i kukurydzianą i trochę amarantusowej – takie miałam w domu. Chleb jest ciężki i zwarty więc można go kroić bardzo cienko.
Wczoraj widziałam też mieszankę melvitu pt. „chleb bez mąki” dodaje się do tej mieszanki ziarenek jajka i maślankę (lub jogurt bez laktozy – jak w moim przypadku). Ta mieszanka kosztowała ok. 12 zł.
Zainteresowałam się powyższym przepisem jak moje koleżanki z pracy były na diecie dukana. Nigdy na tej diecie nie byłam, ale chleb wydał się interesujący bo nie wymaga wyrastania, wystarczy zmieszać składniki i upiec.
Zachęcam do modyfikacji przepisu i postu na temat chlebka fodmap.
Dziękuję za podzielenie się przepisem. Faktycznie trzeba go modyfikować, żeby był Low FODMAP, ale modyfikowanie to coś, co ciągle robię na diecie. 😉
Przepis na chleb będzie opublikowany na blogu w tym tygodniu. 😀
Cześć Joanna,
czy po tej reintrodukcji, mam zacząć łączyć produkty pomarańczowe z zielonymi. czerwone z zielonymi. sorbitole z mannitolami itd? 🙂
Tak, aby jednak tych zielonych produktów było więcej niż tych „zakazanych”?
Muszę napisać o tym odrębny wpis… 😉
Jeśli skończyłaś reintrodukcję i wiesz, jakie grupy FODMAP Ci szkodzą, a jakie nie, możesz powoli miksować sobie różne grupy, sprawdzając co i w jakich ilościach nie wywołuje problemów.
Chodzi o ustalenie sobie metodą prób i błędów, jaki jest Twój limit.
Z biegiem czasu jest szansa, że nietolerancje zaczną słabnąć…
Świetny blog! Mam w bliskim otoczeniu osobę, która niedługo musi przejść na dietę FODMAP i z pewnością przyda nam się Twoja wiedza 🙂
Kiedy możemy się spodziewać informacji odnośnie trzeciej fazy diety?
Pozdrawiam serdecznie 🙂
Dziękuję za miłe słowa! 🙂
Pierwsza część wpisu dotycząca trzeciej fazy diety już się pojawiła: III faza diety Low FODMAP. Druga część w następnym wpisie.
Mam wątpliwości co do nabiału w I fazie. W tabeli dużo jest na zielono. W treści pojawia sie info o kazeinie i że jedynie ser feta. Czy dobrze rozumiem, że lepiej zrezygnowac w ogole?
I drugie – galaktoza jest składnikiem nie trawionym wg zawartych tu informacji. W wiki piszą, że brak enzymów do jej rozkładu to wada genetyczną. Jak z tym jest? Zorientowalam sie, że jest cały przemysł dodawania prebiotykow. Ogromnie to zawiłe i mało znane.
A już pobieznosc informacji i bbłędy na różnych stronach powalily mnie. Ogromnie jestem wdzięczna za tę stronę
Przyznam szczerze, że się pogubiłam, bo ten komentarz chyba nie dotyczy wpisu o reintrodukcji GOS… Czy mogłabyś mi pomóc i wskazać, które informacje (z którego wpisu) powinnam uściślić?
Odpowiadając na pytanie o nabiał – można jeść nabiał oznaczony jako dozwolony. Wspominam o kazeinie, ponieważ może się zdarzyć, że osoba chora na ZJD ma także nietolerancję kazeiny. Ja mam ZJD, ale toleruję kazeinę. Większość osób z ZJD będzie tolerować kazeinę.
Tylko te osoby, którym dieta nie przyniosła po 6 tyg. ulgi pomimo stosowania się do jej zasad, powinny szukać dalej – może mają nietolerancję kazeiny, glutenu, alergię na jajka lub SIBO. W takim wypadku faktycznie konieczna będzie eliminacja danego pokarmu.
Osobiście jestem przeciwna wyłączaniu z diety grup pokarmów bez uzasadnienia medycznego, ewentualnie światopoglądowego/religijnego.
Czy zawarty w suchych drożdżach emulgator monostearynian sorbitolu jest bezpieczny do wykorzystania przy pieczeniu chleba? Upieklam, udał sie 🙂 Tylko uzylam mąki kukurydzianej zamiast skrobi, można?
Ilość monosterynianu sorbitolu użytego do wypieku chleba jest tak śladowy, że musiałabyś być super hiper wrażliwa, żeby Ci zaszkodził wywołując objawy ZJD.
Oczywiście można użyć mąki kukurydzianej. 🙂 Chleb ze skrobią ma po prostu inną teksturę. 😉
Cześć
Czy mogę przetestować biala fasole z puszki ? Będzie obowiazywala taka sama zasada czyli ze mala porcja to dwie łyżki? Lubie taka fasole dodawac do przeróżnych sałatek a w alternatywach wypisalas fasola biala gotowana, stąd mojr pytanie.
Dodatkowo chcialam zapytac czy orzeszki ziemne i kasza gryczana prazona czy sa low fodmap ?
Hej,
możesz, ale ona zawiera zarówno fruktany, jak i GOS. Nie da Ci to wiedzy, jak tolerujesz GOS, ale będziesz wiedziała, czy konkretnie tolerujesz fasolę, którą lubisz.
Nie będzie to zgodne z opisanym protokołem, ale w dopuszcza się też taki sposób testowania. Przy czym od razu zaznaczam, że gotowana fasola może mieć więcej FODMAP, niż ta z puszki (podobnie jak cieciorka i soczewica).
Orzeszki ziemne są na liście produktów dozwolonych, a obszerny wpis o kaszy gryczanej był opublikowany na blogu.
najnowsze badania z Monash university,
enzymy, które pomagają trawienie strączków, w końcu coś dla wegetarian! 🙂
https://fodmapmonash.blogspot.com.au/2017/08/new-research-enzyme-therapy-can-help.html
Tak, pisałam o tym na fb. 🙂 Już zamówiłam ten enzym i będę go testować na sobie. 😀
Pytanie o reakcję na GOS:
– cieciorka z puszki (od razu dramat przy pierwszej porcji)
– migdały (bezproblemowo przy wszystkich porcjach)
Jak to traktować? Toleruję galaktany z wyjątkiem strączków? Testować coś jeszcze? Będę wdzięczna za pomoc! 🙂
Hej, być może szkodzi Ci jakiś inny składnik cieciorki. Najlepiej byłby, gdybyś przetestowała sobie także inne produkty z tabelki. Reakcja jest dość nietypowa. 😉
Witam P.Joanno Ja jestem na przedłużonej fazie eliminacyjnej bo już 10 tygodni.
I nie wiem jak się zabrać do drugiego etapu kiedy tak czytam to jest to bardziej skomplikowane niż faza I.Ale się trochę przestraszyłam że nie można w nieskończoność przedłużać fazy eliminacyjnej.Po raz pierwszy od wielu lat czuję się tak dobrze że boję się że to wszystko powróci jak zacznę inaczej.
A proszę powiedzieć czy ta aplikacja na smartfona jest w języku polskim?
Witam,
proszę się nie martwić! Najłatwiej chyba zacząć od fruktozy i miodu. 🙂 Jeśli pojawia się objawy ZJD, wystarczy wrócić do fazy eliminacyjnej. 🙂 Z pewnością trzeba przeprowadzić reintrodukcję i nie ma powodu, żeby ją odkładać. 🙂 Dowie się Pani co jeszcze może jeść… Może kalafiora, może miód, może serek mascarpone.
Aplikacja MU jest po angielsku. Dam znać, jak pojawi się polska aplikacja, to dam znać na blogu lub fb.
Czy w trakcie reintrodukcji można spożywać produkty, które są dobrze tolerowane w fazie 2?
Będę wdzięczna za odpowiedź 🙂
Hej,
trochę nie rozumiem pytania. Reintrodukcja to faza II. Jeśli pytasz o to, czy np. podczas testowania laktozy możesz spożywać fruktozę, którą wcześniej przetestowałaś i okazało się, że ją dobrze tolerujesz, to odpowiedź brzmi: NIE WOLNO.
Do zakończenia reintrodukcji podczas testowania stosujemy zasady fazy eliminacyjnej. Podczas reintrodukcji nie wprowadza się przetestowanych grup FODMAP, nawet jeśli okazało się, że dobrze je tolerujesz, dopóki nie zakończysz II fazy.
Witam
Właśnie zaczynam druga fazę:) mam pytanie czy jest lista która pokazuje które produkty zawierają fruktozę sorbitol manitol itd? Chodzi o to ze jeśli nie będę mieć problemu z fruktoza ale z sorbitolem będę mieć objawy ZJN to chciałabym widzieć których produktów unikać.
Pozdrawiam
Witam
Właśnie zaczynam druga fazę:) mam pytanie czy jest lista która pokazuje które produkty zawierają fruktozę sorbitol manitol itd? Chodzi o to ze jeśli nie będę mieć problemu z fruktoza ale z sorbitolem będę mieć objawy ZJN to chciałabym widzieć których produktów unikać.
Pozdrawiam
Hej,
Aplikacja Monash University podaje takie informacje.
Cześć! Twoja strona jest dla mnie zbawienna w przeprowadzaniu tej diety – dziękuję za wszystkie informacje, którymi się dzielisz 🙂
Pytanie (być może głupie ;)) – czy groszek może być mrożony? Czy obróbka termiczna w jakikolwiek sposób wpływa na zawartość FODMAP?
Dzięki bardzo za odpowiedź 🙂
Cieszę się bardzo. 🙂 Myslę, że może być groszek mrożony, zwłaszcza, że zwykle jemy go w takiej właśnie formie. Obróbka może wpływać, więcej na ten temat pisałam w newsletterze.