W dzisiejszym wpisie opisuję szczegółowo reintrodukcję ostatniej grupy węglowodanów FODMAP – galaktooligosacharydów (w skrócie GOS). Występują one głównie w warzywach strączkowych, dlatego najczęściej uprzykrzają życie wegetarianom.
Czemu GOS sprawia nam takie problemy?
GOS to obok fruktanów jeden z rodzajów oligosacharydów. W aplikacji Monash University oznaczone są w skrócie jako „oligos”.
GOS składa się z dwóch rodzajów cukrów prostych: galaktozy i glukozy. Ludzki organizm nie produkuje enzymu, który mógłby zerwać połączenia między cząsteczkami galaktozy. W konsekwencji połączone cząsteczki galaktozy nie są wchłaniane przez organizm, tylko trafiają do jelita grubego. Tam natrafiają na nasze bakterie jelitowe, fermentują i prowadzą do powstania wzdęć, bólu brzucha itp.
Tak jak ma to miejsce z fruktanami, galaktooligosacharydy przechodzą przez nasz układ pokarmowy niestrawione. Dotyczy to także osób zdrowych. Każdy ma problemy po zjedzeniu miseczki grochówki, prawda? ;]
Oligosacharydy ma także swoje dobre strony. GOS i fruktany są prebiotykami, pozytywnie wpływającymi na populację dobrych bakterii zamieszkujących nasze jelita.
Indywidualna reakcja organizmu na GOS może być bardzo zróżnicowana i niezależna od zawartości FODMAP w danym produkcie. Naukowcy z Monash University podkreślają, że może się okazać, że będziecie całkiem nieźle tolerowali jeden rodzaj produktów z GOS, podczas gdy inny będzie wywoływał okropne objawy.
Jakie produkty wybrać do testowania?
Tym razem wybór będzie niewielki. Napisałam wprawdzie, że GOS występuje w warzywach strączkowych, ale niewiele jest produktów dostępnych na polskim rynku, które zawierałyby tylko galaktooligosacharydy. A jak pisałam już nie raz, do testowania w fazie reintrodukcji należy wybierać te produkty, które w swoim składzie maja tylko jeden rodzaj FODMAP.
| Nazwa produktu | Mała porcja | Średnia porcja | Duża porcja |
|---|---|---|---|
| Cieciorka (z puszki) | 2 łyżki | 4 łyżki | 6 łyżek |
| Migdały | 15 sztuk | 20 sztuk | 25 sztuk |
| Zielony groszek | 2 łyżki | 4 łyżki | 6 łyżek |
Jeśli żaden z powyższych produktów Wam nie pasuje, możecie wyjątkowo przetestować inne rośliny strączkowe, które zawierają małe ilości fruktanów. Takie odstępstwo jest dozwolone zwłaszcza, gdy na co dzień jecie raczej produkty z listy alternatywnej:
LISTA ALTERNATYWNA:
soczewica z puszki, soczewica zielona lub czerwona gotowana, fasola Mung, czerwona fasola, biała fasola gotowana, soja gotowana, groch gotowany,
Wybierając strączki z listy alternatywnej testujemy je w następującej ilości: 1 dzień – 2 łyżki stołowe, 2 dzień – 4 łyżki stołowe, 3 dzień – 6 łyżek stołowych.
Reintrodukcji GOS – co ugotować?
Dla fanów gotowania i komplikowania sobie życia wybrałam kilka przepisów, które możecie wypróbować podczas reindrodukcji GOS.
Osoby, które prostsze rozwiązania, przypominam, że równie dobrze można po prostu zjeść dany produkt zawierający GOS. ;] Zwłaszcza jeśli wybierzecie do testowania migdały. Garść orzechów to świetna przekąska między posiłkami.
zielony groszek
Fanom kanapek proponuję tą super prosta pesto z zielonym groszkiem. Ale uwaga! Ten przepis zawiera czosnek. Należy więc go odpowiednio zmodyfikować – zamiast masła użyjcie oliwy aromatyzowanej czosnkiem. Pesto zawiera praktycznie sam groszek, dlatego proponuję pierwszego dnia testów posmarować chleb 2 łyżkami pesto, a w trakcie kolejnych dni odpowiednio zwiększać albo ilość pesto na kanapce albo ilość zjedzonych kanapek. ;] Można także rano zjeść pesto z kanapką, a w dalszej części dnia z makaronem jako szybki obiad lub kolację.
Osoby, które wolą zjeść coś bardziej konkretnego mogą zaplanować przyrządzenie roladek z kurczaka na pesto z zielonego groszku i bazylii. Ponownie zwracam uwagę. To nie jest przepis Low FODMAP i wymaga modyfikacji. Należy zrezygnować z czosnku, masło zastąpić oliwą czosnkową. Zamiast miodu można użyć syropu z wody i cukru. Osoby szczególnie wrażliwe powinny także zrezygnować z wina na rzecz bulionu (byleby bez cebuli).
cieciorka
Dużo prościej jest przyrządzić sałatkę z cieciorką i fetą. :] Możecie każdego dnia przyrządzać świeżą sałatkę, stopniowo zwiększając ilość dodanej ciecierzycy – zgodnie z tabelką. Zrezygnujcie tylko z czerwonej cebuli, a zamiast zwykłej oliwy użyjcie aromatyzowanej cebulą.
migdały
Na koniec coś bardzo prostego i słodkiego, w sam raz na śniadanie lub kolację: owsianka z migdałami.
Czy to koniec reintrodukcji?
Jeśli zakończyliście już II fazę i przetestowaliście wszystkie rodzaje FODMAP, nie możecie jeszcze spocząć na laurach.
Został jeszcze jeden etap: ustalenie poziomu tolerancji na połączone FODMAP. Ale to temat na kolejny wpis.
Jestem BARDZO ciekawa, jak Wam idzie? :] Jakieś problemy? Sukcesy, którymi chcecie się pochwalić? Podzielcie nimi z innymi czytelnikami w komentarzach.
