Z uwagi na pytania odnośnie fazy II diety Low FODMAP postanowiłam opisać bardzo szczegółowo wszystkie etapy ponownego wprowadzania FODMAP do diety. Chciałabym pokazać Wam ten proces na moim przykładzie. Cały cykl wpisów zacznę od fruktozy.
Fruktoza – z czym to się je?
Fruktoza występuje naturalnie w owocach, miodzie i nektarze kwiatów. Z uwagi na wysoką jej zawartość z fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP wyłączone były owoce takie jak: jabłka, wiśnie i czereśnie, figi, mango czy arbuz. Pamiętajcie też o „owocach miłości” czyli pomidorach. Nadmierną ilość fruktozy możecie znaleźć również w pomidorach suszonych i w puszcze.
Nazwa fruktoza może być myląca jeśli chodzi o FODMAP. Nie wszystkie owoce zawierają fruktozę w wysokich ilościach. Większość niedozwolonych owoców zawiera zbyt duże ilości dwóch innych rodzajów FODMAP: oligosacharydów i polioli.
Czemu warto zacząć od fruktozy?
Kolejność wprowadzania poszczególnych rodzajów FODMAP do diety zależy od Was. Jeśli chleb śni się Wam każdej nocy i czujecie, że nie wytrzymacie, jeśli nie zjecie pszennego pieczywa, to możecie rozpocząć II fazę diety Low FODMAP także od fruktanów czy innego rodzaju FODMAP.
Rekomenduje się jednak, aby rozpocząć od fruktozy i ja ten pomysł w pełni popieram. Przejście do kolejnej fazy diety wymaga dużej uwagi i zmian w sposobie odżywiania. Fruktoza jest łatwa do wprowadzenia bez znaczącej modyfikacji jadłospisu, do którego zdążyliście się już przyzwyczaić.
Jak produkt wybrać do testów?
Już wcześniej pisałam, że należy wybrać taki produkt, który zawiera tylko jeden rodzaj FODMAP. W polskich warunkach proponuję wybrać jeden z następujących:
mango, miód, pomidory w puszce, pomidory suszone lub świeże figi.
Ja testowałam miód, bo to najporęczniejsze i najtańsze rozwiązanie. Chyba każdy z nas ma w domu słoik miodu. Bardzo łatwo jest kontrolować porcje. Nawet jeśli nie uda się Wam znaleźć potrawy z odpowiednią porcją miodu, zawsze możecie zjeść miód oddzielnie. Zwróćcie tylko uwagę, żeby to był miód europejski. W miodach pochodzących z innych rejonów świata mogą znajdować się składniki, które mogą uczulać oraz takie, które są po prostu niebezpieczne dla zdrowia.
Jeśli dostaniecie reakcji alergicznej na nieznane składniki miodu możecie nie wiedzieć, czy dziwne reakcje ze strony układu pokarmowego, to objaw nietolerancji fruktozy czy egzotycznych pyłków z Chin.
Trudno w naszych sklepach trafić na naprawdę dojrzałe magno czy figi. Jeśli więc wybraliście któryś z tych owoców do testowania, pamiętajcie, że należy je kupić odpowiednio wcześniej. Inaczej będziecie jeść je półsurowe, a to żadna przyjemność.
W przypadku fruktozy wystarczy, że będziecie testować tylko jeden produkt. Nie musicie sprawdzać wszystkich.
Jak rozpocząć testowanie?
Zanim przejdziecie do fazy II, musicie sobie odpowiedzieć na pytanie, czy objawy ZJD ustąpiły na co najmniej 3 dni. Zaznaczam, że zdrowy ludzki organizm produkuje dziennie od 180 do 720 g gazu i musi on znaleźć ujście. Tym się nie przejmujcie.
Czasami trudno jest osiągnąć idealny stan jelit. U niektórych chorych nadal pojawiają się objawy ZJD, choć są na diecie eliminacyjnej. Jeśli jest tak i w Waszym przypadku, to możecie przejść do fazy II pod warunkiem, że czujecie poprawę w stosunku do tego, co było przed rozpoczęciem diety. Stan poprawy w takim wypadku należy potraktować jako „stan bez objawów”.
Być może przeżywacie jakieś stresy. Może Wasze jelita mają znacznie inny poziom tolerancji niż u większości chorych. Jeśli Wasz stan zauważalnie poprawił się i jest to w miarę trwała zmiana, przejdźcie do testów.
Jeśli to możliwe, nie planujcie na nadchodzący tydzień imprez, na których alkohol będzie się lał strumieniami ani stresujących wydarzeń. Jeśli akurat w tym tygodniu wypada Wam super ważny egzamin, zastanówcie się, czy nie lepiej rozpocząć fazy II po jego zdaniu.
1. Zaplanujcie jadłospis
Poświęćcie trochę czasu w weekend, żeby zaplanować menu na cały nadchodzący tydzień. Jadłospis powinien być zgodny z zasadami fazy eliminacyjnej.
2. Wybierzcie się na zakupy
W oparciu o zaplanowany jadłospis, przygotujcie listę produktów do kupienia. Jeśli w Waszej spiżarni nie ma wybranego przez Was produktu dopiszcie go do listy:
– mango -2 średnie sztuki lub
– figi – 4 średnie sztuki lub
– puszkowane pomidory – 2 puszki lub
– słoik suszonych pomidorów lub
– słoiczek polskiego miodu.
3. Przygotujcie sobie półprodukty
Im mniej stresu, tym lepiej. Poświęćcie trochę czasu w weekend, aby przygotować te potrawy typu zupa, sos do makaronu, które można zamrozić.
4. Załóżcie dzienniczek diety
Jeśli do tej pory tego nie zrobiliście, bardzo zachęcam Was do założenia dzienniczka. To może być zwykły zeszyt z dorysowanymi rubrykami. Poniżej przedstawiam przykładowy dziennik diety. Możecie go sobie zmodyfikować, w zależności od Waszych potrzeb.
| Data i godzina | Nazwa dania i rodzaj FODMAP | Wielkość porcji FODMAP | Reakcja organizmu | Wnioski |
|---|---|---|---|---|
| Poniedziałek godz. 7:30 | Owsianka z bananem i miodem | 1 łyżeczka | brak niepokojących objawów, | toleruję małą porcję fruktozy! |
5. Zacznijcie w poniedziałek
Rozpoczęcie fazy II w poniedziałek to dobry pomysł, bo macie cały weekend, żeby się do tego logistycznie i mentalnie przygotować.
Oczywiście możecie wybrać także każdy inny dowolny dzień, ale faza testowania poszczególnych FODMAP ma akurat 7 dni, więc rozpoczęcie od poniedziałku wprowadzi porządek i da Wam poczucie kontroli nad sytuacja. Jeszcze raz powtórzę, im mniej stresów i napięcia, tym lepiej.
6. Trzymajcie się wybranego produktu zawierającego fruktozę
Jeśli w poniedziałek próbowaliście miodu, nie jedzcie w środę fig. Te produkty zawierają różną ilość fruktozy. Trzymanie się jednego rodzaju jedzenia ułatwi kontrolowanie porcji i umożliwi lepsze określenie, jakie porcje są przez Was dobrze tolerowane.
7. Wybierzcie odpowiednią porcję
Przebieg fazy II drugiej dokładnie opisałam w poprzednim wpisie. W pierwszym dniu testów powinniście rozpocząć od małej porcji FODMAP i w kolejnych dniach stopniowo je zwiększać. Co należy rozumieć pod pojęciem „małej” porcji? Wszystko zależy od wybranego produktu do testowania. Tak jak napisałam, różne produkty maja odmienną zawartość FODMAP. W poniższej tabelce przedstawiłam, jakiej wielkości powinny być porcje w kolejnych dniach.
| Nazwa produktu | Mała porcja | Średnia porcja | Duża porcja |
|---|---|---|---|
| Mango | 1/4 średniego owocu | 1/2 średniego owocu | 1 średni owoc |
| Miód | 1 łyżeczka | 1 łyżka stołowa | 2 łyżki stołowe |
| Świeże figi | 1/2 średniego owocu | 1 średni owoc | 2 średnie owoce |
| Pomidory z puszki | 1/2 puszki (200 g) | 1 puszka | 1 1/2 puszki |
| Suszone pomidory | 4 sztuki | 8 sztuk | 12 sztuk |
8. Stopniowo zwiększajcie porcje
Dla lepszego zobrazowania pokażę Wam przebieg wprowadzania fruktozy na moim przykładzie.
Wybierając miód wyszłam z założenia, że nie będę sobie komplikować życia – w trakcie fazy II nic nie zmieniałam w jadłospisie. Zaplanowałam go tak, jakbym nadal była na diecie eliminacyjnej.
W poniedziałek jadłam więc tak jak dotychczas, ale z jednym wyjątkiem – wieczorem przed kolacją zjadłam łyżeczkę miodu (mała porcja). Prosta sprawa.
We wtorek zrobiłam to samo, zwiększyłam tylko porcję do 1 łyżki (średnia porcja). Trochę się zasłodziłam, ale dałam radę. ;]
W środę zgodnie z planem zrobiłam konieczną przerwę.
W czwartek postąpiłam trochę inaczej. Zgodnie z zasadą, żeby nie testować niepotrzebnie porcji, których i tak się nie jada normalnie, podzieliłam miód na 2 razy: 1 łyżkę dodałam do owsianki, a wieczorem dodatkowo zjadłam jeszcze jedną (duża porcja).
Nie miałam żadnych niepożądanych objawów przez cały tydzień. Testowanie fruktozy zakończyłam z sukcesem.
Z radością przyjęłam fakt, że mogę jeść miód, mango, świeże figi, suszone i puszkowane pomidory. 😀 Biorąc pod uwagę, że nie zaszkodziła mi nawet duża porcja fruktozy, nie muszę się w ogóle przejmować ilością tych produktów w przepisach, bo rzadko się zdarza, żeby jakaś potrawa zawierała więcej niż 12 suszonych pomidorów czy półtorej puszki pomidorów na osobę. Raczej też nie je się więcej niż 1 mango na raz.
W piątek, sobotę i niedzielę dałam wolne moim jelitom, planując jednocześnie jadłospis na kolejny tydzień. Tym razem miałam testować sorbitol.
Sorbitolowi poświęcę kolejny wpis w moim cyklu o fazie II diety Low FODMAP.
Jeśli macie jakieś dodatkowe pytania, czekam na komentarze i e-maile. Postaram się uzupełnić ten wpis, jeśli okaże się, że jakiś wyjaśnień nadal brakuje.
