Ostatnio czytelniczka zapytała mnie o wypróbowane przepisy na potrawy Low FODMAP. Choć dzisiejszy post jest odpowiedzią na te pytanie, nie będzie on listą ulubionych przepisów.
Postanowiłam bowiem podejść do tego zagadnienia z innej strony. Chcę pokazać Wam, że dietę Low FODMAP można dostosować do własnego stylu życia i upodobań. Nie musimy rezygnować ze wszystkich dań, które do tej pory jedliśmy. Wystarczy się zastosować do moich wskazówek. :]
Co ugotować na obiad?
Wiele pań i panów domu zmaga się z tym pytaniem każdego dnia. Na diecie Low FODMAP znalezienie na nie odpowiedzi może wydawać jeszcze jeszcze bardziej skomplikowane. Zwłaszcza, jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę z dietą.
Jestem na diecie ponad rok i w tym czasie ugotowałam setki posiłków. Przygotowanie potraw bywa dla mnie o tyle trudniejsze, że często muszę oddzielnie przygotować obiad dla siebie i oddzielnie dla mojej rodziny. W konsekwencji często gotuję dwa obiady…
Uwielbiam gotować, ale pracuję i często wracam z pracy po 18:00. Lubię porządek, ale szkoda mi czasu na sprzątanie. Preferuję świeże produkty, często odwiedzam w drodze do pracy lokalny targ. Mieszkam na prowincji.
Uwzględniając te czynniki doszłam do wniosku, że potrawy muszą być proste i szybkie w przygotowaniu, opierać się w przeważającej mierze na świeżych, lokalnych produktach i być dostępne w sklepach w pobliżu mojego miejsca zamieszkania.
Muszą też być SMACZNE.
Przechodząc na dietę Low FODMAP korzystałam na początku z książki, którą kupiłam na Amazonie: The Low-FODMAP 28-Day Plan: A Healthy Cookbook with Gut-Friendly Recipes for IBS Relief. Przepisy w niej przedstawione nie do końca mi jednak pasowały i wiązały się z poważnymi wydatkami. W tym samym okresie zaczęłam stosować też piramidę zdrowego odżywiania. Musiałam znaleźć inne źródło przepisów Low FODMAP.
Gdzie szukać przepisów na potrawy Low FODMAP?
Korzystam obecnie z trzech źródeł z przepisami na potrawy Low FODMAP.
1. Blogi i książki z przepisami Low FODMAP
Na bieżąco śledzę kilka blogów anglojęzycznych, których autorki regularnie publikują przepisy Low FODMAP.
Tak jak napisała, mam również w swojej biblioteczne książki o diecie Low FODMAP, które zawierają sporo przepisów.
Szczerze mówiąc bardzo rzadko z nich korzystam. Aby zabrać się za wykonanie jakiegoś przepisu musi do mnie on przemówić, zwykle przez jakieś ładne i mało realistyczne zdjęcie. Blogom Low FODMAP jeszcze wiele brakuje pod względem graficznym… Zdaję sobie sprawę, że to bezsensowny argument… ;]
Jeśli nie jesteście takimi „wyrafinowanymi estetami” jak ja ;P, polecam te blogi:
1) Oficjalny blog Monash University
Oprócz najnowszych informacji i ciekawych artykułów znajdziecie tu wiele przepisów. Na 100% Low FODMAP, przygotowane i wypróbowane pod nadzorem MU.
2) The well balanced FODMAPer
Blog prowadzony przez dietetyczkę Kate Scarlata, która także cierpi na zespół jelita drażliwego. Kate publikuje wiele przepisów na potrawy Low FODMAP. Spokojnie możecie je wypróbować, tylko zwróćcie uwagi na ilość porcji danego dania, które można zjeść na jeden raz.
Zapraszam także do wypróbowania przepisów, które zamieszczam na moim blogu. :] Będzie ich coraz więcej. Nie jestem wprawdzie dietetykiem, ale bardzo pilnuję, żeby były one Low FODMAP. Jeśli nie, będę to wyraźnie zaznaczać.
Na moim profilu na Instagramie często wrzucam zdjęcia posiłków, które jem. Staram się podawać składniki, z których potrawa jest przygotowana. Może być to dla Was wskazówka, jakie potrawy ugotować. Możecie się też przekonać, że dieta Low FODMAP nie musi oznaczać wielkich wyrzeczeń: posiłki, które jem są bardzo smaczne i moim skromnym zdaniem świetnie wyglądają ;].
2. Książki kucharskie z przepisami na potrawy bezglutenowe, dla wegetarian i alergików
Przepisów Low FODMAP w języku polskim jest jak na lekarstwo. Bywa też, że zawierają produkty niedozwolone na diecie.
Osoby, które nie znają języka angielskiego mogą więc korzystać z dostępnych na naszym rynku książek z przepisami bezglutenowymi czy wegańskimi.
Korzystając z nich musicie pamiętać, aby jest sprawdzić pod kątem zgodności z dietą Low FODMAP i ewentualnie odpowiednio zmodyfikować.
Nie każdy przepis oznaczony jako bezglutenowy, będzie dozwolony na diecie Low FODMAP.
Z doświadczenia wiem, że część przepisów z takich książek kucharskich będzie można wykorzystać bez żadnych modyfikacji. Niektóre przepisy mogą Was natomiast zainspirować, jak prawidłowo przygotować i wykorzystać mało popularne produkty Low FODMAP typu mleko migdałowe, quinoa, tempeh, astafetyda czy kasza jaglana.
3. Zwykłe książki kucharskie i blogi kulinarne
Pewnie już zauważyliście, że moim ulubionym blogiem kulinarnym, na który bardzo często się powołuje, jest blog Kwestia Smaku.
Można tam wprawdzie znaleźć przepisy bezglutenowe oraz stworzone zgodnie z zasadami diety paleo, ale przepisów dedykowanych dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego i stosujących dietę Low FODMAP na razie nie ma.
W niczym mi to nie przeszkadza, aby praktycznie codziennie przygotowywać posiłki Low FODMAP w oparciu o przedstawione tam przepisy. Cała tajemnica tkwi w odpowiednich modyfikacjach normalnych przepisów. Trzeba tylko pamiętać, że niestety…
Nie każdą potrawę można przystosować na potrzeby diety Low FODMAP.
Bo jak tu przyrządzić fasolkę po bretońsku o niskiej zawartości Low FODMAP??? Albo kalafiory zapiekane pod sosem beszamelowym?
Często wyszukuję też przepisy na Pintereście, zwłaszcza na smoothies. Wystarczy wrzucić w wyszukiwarkę mleko bazowe (np. mleko migdałowe) i dozwolone owoce np. banan, borówki, truskawki, maliny.
W jaki sposób modyfikuję standardowe przepisy na potrzeby diety Low FODMAP?
1. Wybieram bazowy produkt Low FODMAP
Wszystko zależy od tego co mam w lodówce/co kupiłam na targu/na co mam ochotę.
Wystarczy sięgnąć do listy produktów dozwolonych (ja mam ją już w głowie ;]).
Wybrana potrawa nie może bazować na produktach z dużą zawartością FODMAP.
Blog Kwestia Smaku ma bardzo przydatną wyszukiwarkę, która pomaga mi w wyborze odpowiednich przepisów.
Od razu eliminuję te przepisy, które opierają się np. na porach, brokułach, burakach, zielonym groszku czy też zawierają jabłka albo inne niedozwolone owoce.
2. Wybieram proste przepisy
Im prostszy przepis pod kątem jego przygotowania oraz ilości składników tym łatwiej go zmodyfikować zgodnie z zasadami diety Low FODMAP.
Jak zaznaczyłam na początku postu nie mam zbyt wiele czasu, dlatego zwykle wybieram łatwe do wykonania przepisy takie jak makarony, dania jednogarnkowe czy sałatki oparte na zieleninie (odpada gotowanie).
Jednocześnie stosuję piramidy zdrowego odżywiania. Wybierając mało skomplikowane przepisy mogę bez trudu zmienić wielkość porcji, tak aby nie przekroczyć dopuszczalnych porcji.
3. Cebulę zastępuję aromatyzowaną oliwą lub asafetydą.
Zamiast smażyć cebulę w zwykłej oliwie lub innym tłuszczu od razu używam oliwy aromatyzowanej i pomijam w ogóle etap smażenia cebuli. Rozgrzewam tylko oliwę i przystępuję do smażenia na niej kolejnych składników dania.
Czasami, gdy w przepisie występuje też czosnek, a ja chcę ograniczyć ilość tłuszczu (zwykle wszystko smażę na jednej łyżeczce), wybieram od razu oliwę aromatyzowaną czosnkiem, na której podsmażam szczyptę asafetydy.
Jeśli oliwa lub asafetyda jest poza Waszym zasięgiem możecie spróbować prostszy i tańszy patent: podsmażcie na tłuszczu pokrojoną grubo cebulę, a potem dokładnie ją usuńcie, zostawiając sam tłuszcz, który powinien przejść jej smakiem i aromatem.
FODMAP nie rozpuszcza się w tłuszczu, dlatego taki sposób nie powinien Wam zaszkodzić. Niestety nie sprawdza się to zupełnie w przypadku gotowania cebuli – FODMAP przejdzie do wywaru, czyniąc go daniem high FODMAP.
Zamiast cebuli do potrawy można dodać także posiekane zielone łodygi cebuli dymki.
Ja preferuję najczęściej asafetydę, bo jest najwygodniejsza w użyciu i całkiem dobrze imituje aromat cebuli.
4. Czosnek zastępuję oliwą aromatyzowaną
Tak jak napisałam – FODMAP nie rozpuszcza się w tłuszczu. Dlatego można spokojnie używać oliwy, w której pływa czosnek. To powszechnie występująca oliwa. Można ją kupić praktycznie w każdym większym supermarkecie i hipermarkecie.
Jeśli taka oliwa jest poza Waszym zasięgiem, sprawdza się patent ze smażeniem ząbka czosnku, a następnie jego usunięciem przed dołożeniem na patelnię pozostałych składników.
Odpowiadając na pytanie Czytelniczki – lepiej nie używać oliwy z ekstraktem czosnku. Wychodzę z założenia, że skoro to ekstrakt, to do oliwy dostaje się także FODMAP, które w innym przypadku zostałyby w ząbku czosnku, spokojnie pływającym sobie w tłuszczu.
5. Jeśli w przepisie występuje nabiał, korzystam z nabiału bez laktozy.
Najłatwiej jest kupić mleko bez laktozy (dostępne w każdej Biedronce i Lidlu). W sklepach Piotr i Paweł oraz hipermarketach można dostać jogurt zwykły i grecki, serek homogenizowany naturalny i twaróg bezlaktozy.
Tak jak wielokrotnie pisałam – możecie darować sobie zakup sera i masła bez laktozy. Ilość laktozy w zwykłych produktach jest tak niska, że nie powinny Wam zaszkodzić.
Problem może sprawić śmietana. Ja na szczęście mam średnią tolerancję laktozy i zwykła śmietana w niewielkiej ilości nie wpływa negatywnie na moje jelita.
Jeśli nie ukończyliście jeszcze obu faz diety albo Wasza tolerancja na laktozę jest bardzo niska, możecie spróbować zastąpić śmietanę jogurtem bez laktozy (w sałatkach i daniach na zimno) lub mlekiem (w daniach gorących).
Na rynku można kupić także śmietanę bez laktozy ale jest bardzo droga.
Przypominam, że śmietanki sojowe są niedozwolone.
6. Zamiast białej części porów używam tylko zielonych liści
Zielone części porów mają niską zawartość FODMAP i z powodzeniem mogą być wykorzystywane. Ja je dodaję do zup, w których składzie są pory.
Poniżej zdjęcie, które zrobiłam podczas przygotowywania tej zupy. Jak widać, użyłam tylko zielonych części pora.
7. Używam własnoręcznie wykonanej panierki z bułki tartej
Jeśli zostają Wam czasami kawałki chleba bezglutenowego, możecie z niego zrobić własną bułkę tartą.
Odradzam gotowe bułki – zawierają zwykle pszenicę.
Zamiast bułki tartej jako panierki można użyć też skrobi kukurydzianej (sprawdza się przy kotletach ;]) lub płatków kukurydzianych (maksymalnie 15 g na porcję) – jeśli tęsknicie za chrupiącym kurczakiem.
Jeśli chcecie zaszaleć i nie przejmujecie się kaloriami, możecie wykorzystać do panierowania także parmezan lub ser parmezanopodobny.
7. Zamiast standardowego pieczywa, makaronu czy mąki używam ich bezglutenowych odpowiedników.
Najłatwiej i najtaniej jest zastąpić makaron – w Biedrone dostępny jest tani i całkiem smaczny makaron bezglutenowy z kukurydzy: penne i fusilli. Te dwa rodzaje makaronu można wpakować praktycznie do wszystkiego. Nawet jeśli w przepisie jest podany farfalle czy spaghetti.
Moje zapasy bezglutenowego makaronu są dość bogate (zdobyłam nawet bezglutenowe lasagne i trójkolorowe fusili), ale i tak najczęściej korzystam z biedronkowych makaronów i spaghetti z quinoa. ;]
Mąka bezglutenowa ryżowa i kukurydziana była przez jakiś czas dostępna w Lidlu. Pełny wybór znajdziecie w sklepach internetowych. Jeśli nie walczycie tak jak ja z molami spożywczymi spokojnie możecie kupić większe zapasy raz na jakiś czas, aby mieć te produkty zawsze pod ręką.
Odpowiadając na wielokrotnie powtarzające się pytania odnośnie chleba: ja jem 2 rodzaje chleba Glutenxu bez skrobi pszennej bezglutenowej i chleb jasny z Lidla (zawiera laktozę ale w ilości, którą ja akurat toleruję).
Pisałam już o tym, że pewne dodatki do pieczywa bezglutenowego mogą podrażniać jelita m.in. guma guar. Problem w tym, że jest ona dodawana przez producentów praktycznie do wszystkich wypieków bezglutenowych – polepsza bowiem ich spoistość i konsystencję. Jeśli nie należycie do grona pechowców o bardzo wrażliwych jelitach, a dieta przyniosła poprawę możecie ostrożnie spróbować także pieczywa z podejrzanymi dodatkami.
W moim przypadku organizm bardzo źle reaguje jedynie na syrop glukozowo-fruktozowy. Guma guar mi nie szkodzi, ale nie jem więcej niż 2 kromki chleba na razu.
Przebadane i polecane przez Monash University pieczywo zawiera drożdże, więc zakładam, że można je jeść.
Bezpieczną, choć pracochłonną opcją jest pieczenie własnego chleba, co właśnie uskuteczniam. ;] Ale to temat na oddzielny post.
8. Dostosowuję porcje do wymogów diety Low FODMAP
Czasami przepis przewiduje na tyle duże porcje danego produktu, że staje się on high FODMAP (produkty zaznaczone na pomarańczowo i czerwono na liście produktów dozwolonych).
Jeśli to możliwe i potrawa nie zmieni znacząco swojego charakteru zmniejszam porcję. Świetnym przykładem jest stir-fry z kaszą gryczaną. Bardzo lubię ten przepis i często zabieram te danie do pracy jako mój lunch. W przepisie jest mowa o 3 kawałkach suszonych pomidorach na porcję. To zbyt duża porcja. Wystarczy ograniczyć ją do 2 kawałków. Danie nic na tym nie traci, a spełnia już wymogi diety Low FODMAP.
Na profilu facebook bardzo często wrzucam standardowe przepisy opisując, jak je zmodyfikować, aby stały się potrawami Low FODMAP. Zapraszam do jego obserwowania. :]
Jak wcielam powyższe zasady w życie?
Pani, u której na targu regularnie kupuję maliny, miała ostatnio dostawę świeżego szpinaku. Kupiłam od razu 0,5 kg.
Korzystając z wyszukiwarki blogu Kwestia Smaku znalazłam kilka ciekawych przepisów, w tym na omlet na śniadanie i makaron na kolację.
Przygotowując omlet podsmażam szpinak (nie więcej niż 150 g na porcję) na oliwie czosnkowej.
Jajka mieszam z mlekiem bez laktozy. Ilość awokado ograniczam do 20 g na porcję.
To wszystkie modyfikacje, w pozostałym zakresie postępuję zgodnie z oryginalnym przepisem.
A co z kolacją?
Gotuję makaron bezglutenowy. Ograniczam ilość cukinii do ok. 70 g na porcję. Rezygnuję całkowicie z czosnku i do smażenia/grilowania używam oliwy aromatyzowanej czosnkiem. Zamiast 5 kawałków suszonych pomidorów używam tylko 2.
Dalej postępuję zgodnie z przepisem.
Przygotowanie potraw Low FODMAP wymaga praktyki i fantazji, ale jestem przekonana, że po niedługim czasie przyznacie, że nie jest to takie trudne. :]
A czy Wy także macie jakieś patenty na gotowanie Low FODMAP? Jeśli tak, podzielcie się nimi proszę w komentarzach.
