Dzisiejszy wpis jest drugim w cyklu dotyczącym II fazy diety Low FODMAP. Chcę pokazać Wam, że wprowadzanie sorbitolu może być równie proste jak reintrodukcja fruktozy.
Czym jest sorbitol?
W skrócie FODMAP sorbitol ukrywa się pod literką P. Jest obok manitolu jednym z polioli, czyli alkoholi cukrowych. Występuje naturalnie w warzywach i owocach. Bardzo popularny jest także w przemyśle spożywczym jako dodatek do żywności. Ma przypisany symbol E-420 i jest wykorzystywany głównie jako substancja słodząca i środek utrzymujący wilgotność produktu.
W fazie eliminacyjnej kupując w sklepie gotowe produkty powinniście zwrócić uwagę, czy na liście składników nie ma sorbitolu. Bardzo często występuje w gumach do żucia, dlatego nie powinno się żuć gum dopóki nie przetestujecie Waszej reakcji na sorbitol w II fazie diety Low FODMAP.
Jaki produkt wybrać do testów?
Przypominam, że należy wybierać produkty zawierające tylko jeden rodzaj FODMAP. W Polsce najbardziej dostępne będą:
awokado, jeżyny, żółte brzoskwinie.
Ja wybrałam jagody, bo tak sugerowała książka, w oparciu o która przeprowadzałam fazę II. Teraz widzę, że zrobiłam błąd, bo w tej fazie powinno się testować jeżyny, a nie jagody.
Dziś wybrałabym raczej awokado.
Awokado można kupić przez cały rok w Biedronce i Lidlu i na jego bazie przygotować najróżniejsze potrawy, zaczynając od kanapek, przez sałatki i koktajle, kończąc na pełnych daniach obiadowych.
Awokado dostępne w naszych sklepach jest zwykle niedojrzałe i twarde. Trzeba więc pamiętać, żeby kupić je odpowiednio wcześniej (ok. tygodnia przed rozpoczęciem testowania).
Wśród produktów do testowania wymieniłam żółte brzoskwinie. Żółte, czyli jakie? Przecież brzoskwinie zawsze są żółte!
Nie zawsze. Czasami możecie spotkać brzoskwinie o białym środku (czasami bywają w Biedronce). Te według aktualnej wiedzy do testowania się nie nadają. Zwróćcie więc na to uwagę, jeśli będziecie wprowadzać je do swojego menu.
Przygotowanie do testowania
Mam nadzieję, że czytaliście już mój poprzedni wpis opisujący wprowadzanie fruktozy. Liczę, że macie już dzienniczek diety, który skrupulatnie wypełniacie.
Planując posiłki i przygotowując listę zakupów uwzględnijcie podane poniżej ilości wybranego do testowania produktu:
– awokado – 2 sztuki lub
– jeżyny – dosłownie garść świeżych, ewentualnie wielkie pudło mrożonych lub
– żółte brzoskwinie – 2 sztuki.
Uwaga! Z uwagi na ponowne przebadanie brokułów przez Monash University, okazuje się, że nie nadają się one do testowania sorbitolu.
Podstawowe zasady testowania sorbitolu
Przypominam, że należy testować tylko jeden z wskazanych powyżej produktów. Należy nadal kontynuować dietę eliminacyjną Low FODMAP dodając jedynie we wskazane dni odpowiednie porcje testowanego produktu – zgodnie z harmonogramem.
Do testowania kolejnego rodzaju FODMAP można przystąpić po min. 3 dniach bez objawów ZJD (lub z zauważalnie zmniejszoną intensywnością objawów, jeśli akurat u Was objawy nie mijają zupełnie mimo przestrzegania zasad diety eliminacyjnej. Pisałam o tym w poprzednim poście).
Wybór odpowiedniej porcji sorbitolu
W poniższej tabelce przedstawiłam, jakiej wielkości powinny być zalecane porcje testowanego produktu w kolejnych dniach.
| Nazwa produktu | Mała porcja | Średnia porcja | Duża porcja |
|---|---|---|---|
| Awokado | 1/4 średniej sztuki | 1/2 średniej sztuki | 1 średnia sztuka |
| Brzoskwinie (żółte) | 1/4 średniej sztuki | 1/2 średniej sztuki | 1 średnia sztuka |
| Jeżyny | 3 jeżyny | 5 jeżyn | 10 jeżyn |
Jak wygląda testowanie sorbitolu w praktyce?
Pewnie zauważyliście, że ilość jagód do testowania jest bardzo mała. ;] Opiszę więc ten tydzień testów z użyciem awokado.
W przypadku fruktozy i miodu wybrałam najprostszy wariant. Nie przygotowywałam posiłków na bazie miodu (z wyjątkiem owsianki, ale dodanie miodu do owsianki trudno uznać za skomplikowane ;]).
Wybierając awokado, możecie już bardziej poeksperymentować i w swoim jadłospisie uwzględnić potrawy przygotowane w oparciu o ten owoc. Możecie także wybrać łatwiejszy wariant i zjeść odpowiednią porcję awokado samodzielnie. Jeśli tylko lubicie jego mdły smak… ;]
Tym razem omówię testowanie na przykładzie harmonogramu nr 2. Przypominam, że wygląda on następująco:
|
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek – Niedziela |
|
Wyzwanie |
Wyzwanie |
Wyzwanie |
Przerwa |
|
Niewielka ilość testowanego pokarmu |
Jeśli brak negatywnych symptomów: średnia ilość testowanego pokarmu |
Jeśli brak negatywnych symptomów: duża porcja testowanego pokarmu |
Jeśli w niedzielę brak negatywnych symptomów: można zacząć testowanie kolejnej grupy pokarmów |
W poniedziałek możecie dodać awokado do kanapki z pomidorem i bazylią: wystarczy kromkę chleba bezglutenowego posmarować serkiem kozim lub innym kanapkowym (polecam kozi! Awokado jest raczej mdłe i wymaga wyrazistego dodatku). Na serku układamy plasterki 1/4 awokado i pomidora, posypujemy szczypiorkiem lub zielonymi łodyżkami dymki, bazylią. Doprawiamy pieprzem, solą i ewentualnie limonką – tak jak w przepisie.
W pozostałej części dnia, jemy normalnie – zgodnie z zasadami fazy Low FODMAP.
We wtorek, jeśli nie mamy objawów ZJD, dla urozmaicenia awokado możemy dodać do sałatki z mozzarellą, roszponką i cytrynowym winegretem. Podany przepis jest na 2 porcje. Nie trzeba go więc modyfikować, bo drugiego dnia testowana porcja awokado to akurat 1/2. Wystarczy zjeść połowę sałatki i testowanie na ten dzień można uznać za zakończone.
W ostatni dzień testowania powinniście zjeść całe awokado – albo na raz albo podzielone na porcje. W przeciwieństwie do fruktozy, porcje produktów z sorbitolem są dość małe więc zastanówcie się, czy w codziennym życiu będziecie jeść od razu całą porcję czy wolicie jednak ją podzielić.
W przypadku drugiego wariantu możecie zjeść na śniadanie lub II śniadanie bruschettę z 1/2 awokado i jajkiem w koszulce (bez cebuli!) lub tosty capresse z awokado, a na deser wypić przepyszny czekoladowo-orzechowe smoothie z 1/2 awokado.
Jeśli chcecie przetestować reakcję Waszego organizmu na dużą porcję sorbitolu na raz proponuję chłodnik (ale bez „posypki” z mango!) lub zaszalejcie ze słodkim podwieczorkiem i przygotujcie na deser czekoladowy mus z awokado lub marokański koktajl z awokado (zamiast syropu z agawy musicie użyć innego słodzika – zwykłego cukru pudru lub syropu klonowego) – tak aby na jedną porcję przypadało całe awokado.
Co robić jeśli przykładowo po wtorku czujecie się trochę nieswojo, a Wasz układ pokarmowy zaczyna wyrażać swoje niezadowolenie? Najpierw sprawdźcie uważanie, czy aby na pewno Wasz podstawowy jadłospis jest Low FODMAP. Jeśli tydzień wcześniej testowaliście fruktozę i okazało się, że możecie jeść produkty zawierające fruktozę (typu miód, figi, mango), pamiętajcie, że będziecie mogli znowu ich spróbować dopiero po całkowity zakończeniu fazy II.
Przykładowy NIEPRAWIDŁOWY jadłospis:
omlet z pomidorem, bazylią i parmezanem, kanapka z szynką, sałatą i ogórkiem, sałatka z figami, awokado i mozzarellą, makaron z łososiem wędzonym, papryką i bazylią, marokański koktajl z awokado.
Sałatka z figami zawiera wiele składników Low FODMAP oraz testowane awokado. Mogłoby się więc wydawać, że to idealny wybór. Z uwagi jednak na zawartość fig i miodu, nie może być wykorzystana w II fazie diety, nawet jeśli okazało się, że tolerujecie fruktozę bez żadnych ograniczeń.
Jeśli uważnie sprawdziliście swój jadłospis i jesteście pewni, że jest on Low FODMAP, zastanówcie się jeszcze, czy inne czynniki nie podrażniły Waszych jelit (np. stres lub alkohol).
W przypadku, gdy odkryliście, że Wasz jadłospis nie był prawidłowy lub mieliście wyjątkowo stresujący dzień powtórzcie następnego dnia ten sam schemat żywieniowy, żeby sprawdzić, czy reakcja ze strony układu pokarmowego jest spowodowana produktami zawierającymi sorbitol czy innymi czynnikami. Jeśli po wyeliminowaniu „innych czynników” jelita się uspokoją możecie dalej kontynuować testowanie.
Przykład:
W poniedziałek mieliście wyjątkowo stresujący dzień w pracy. Na drugie śniadanie zjedliście kanapkę z 1/4 awokado. Po pracy dla rozluźnienia wypiliście 2 lampki wina. Wieczorem nie czuliście się najlepiej – jelita nie były w najlepszym humorze.
We wtorek powtórzcie jadłospis z poniedziałku ale nie pijcie już alkoholu i postarajcie się unikać sytuacji stresowych. Jeśli tym razem wszystko będzie w porządku, w środę spróbujcie 1/2 awokado i jeśli nadal nie będziecie mieli objawów w czwartek zjedzcie całe awokado. Piątek, sobota i niedziela stanowić będą Waszą przerwę, kiedy powrócicie do diety Low FODMAP.
O tym, co zrobić jeśli mimo wyeliminowania innych czynników testowany produkt wywołuje objawy ZJD, napiszę w kolejnym poście o mannitolu.
I jak idzie Wam wasza faza reintrodukcji FODMAP? :] Jeśli macie, jakieś dodatkowe pytania, piszcie lub komentujcie!
