Zasady fazy II diety Low FODMAP

Mam nadzieję, że dzięki fazie eliminacyjnej ograniczyliście już symptomy zespołu jelita drażliwego (nadwrażliwego). W dzisiejszym poście przedstawię zasady fazy II diety Low FODMAP – kolejnego kroku na drodze ku życiu bez objawów ZJN.

Zdaję sobie sprawę, że brzmi to nieco patetycznie, ale uwierzcie mi… Sukces, który przyszedł po 15 latach bezowocnej walki z zespołem jelita drażliwego, mocno mnie uskrzydla. ;]

Kiedy kończyłam fazę eliminacyjną diety Low FODMAP po raz pierwszy od wielu lat czułam się wolna od zespołu jelita drażliwego. Cudowne uczucie! Z niepokojem więc myślałam o tym co mnie czekało: II fazie diety.

Obawiałam się, że ten etap będzie dużo większym wyzwaniem, ponieważ chwilowo mogą wrócić objawy zespołu jelita drażliwego. Wiedziałam jednak, że dieta Low FODMAP nie jest sposobem odżywiania, który można stosować całe życie. W pewnym momencie należy stopniowo wprowadzać do jadłospisu także produkty o wysokiej zawartości FODMAP.

Przystępując do fazy II diety Low FODMAP powinniście pamiętać o jej celu: precyzyjnym określeniu, które pokarmy lub grupy pokarmów i w jakiej ilości wywołują objawy zespołu jelita nadwrażliwego.

Każdy organizm jest inny i zakres tolerancji na poszczególne pokarmy będzie się różnił, czasami nawet w odniesieniu do poszczególnych pokarmów w obrębie jednej grupy. To dobra wiadomość! Lista produktów, które możecie jeść z pewnością wydłuży się dzięki fazie II.

Co Was czeka podczas fazy II diety Low FODMAP?

Faza II to stopniowe wprowadzanie poszczególnych grup produktów zawierających dużą ilość FODMAP (ang. high FODMAP) do jadłospisu. Jedna grupa na raz!

Innymi słowy, nadal przestrzegacie zasad fazy eliminacyjnej – Waszą bazę stanowią produkty o niskiej zawartości FODMAP. W sposób kontrolowany dodajecie do Waszego menu wybrany produkt i uważnie monitorujecie, jak na niego reaguje Wasz organizm.

Po przetestowaniu jednego rodzaju węglowodanu FODMAP – niezależnie od wyniku testów – należy odstawić produkty go zawierające do momentu zakończenia reintrodukcji. 

Oznacza to, że nawet jeśli okaże się, że dobrze tolerujecie fruktozę, nie możecie jej ponownie wprowadzić do diety, dopóki nie zakończcie testowania wszystkich pozostałych FODMAP.

Nie wolno łączyć w trakcie reintrodukcji różnych FODMAP, nawet jeśli się okazało, że niektóre z nich dobrze tolerujecie. W innym przypadku możecie doprowadzić do przekroczenia swojego osobistego progu tolerancji i wywołania objawów, które potem źle zinterpretujecie.

To może rodzić lęk i niechęć. Po raz pierwszy od dłuższego czasu czujecie się dobrze. W trakcie fazy II objawy powrócą z mniejszym lub większym natężeniem, jeśli jakiś produkt jest źle tolerowany przez Wasze jelita. Może znowu rozboleć Was brzuch, mogą powrócić wzdęcia, odbijanie, gazy. I to męczące przelewanie, o innych objawach nie wspominając…

Nie martwcie się, to będzie chwilowe. Musicie najpierw precyzyjnie ustalić, co konkretnie Wam dolega, żeby unikać tych pokarmów w przyszłości, gdy jest to absolutnie niezbędne (np. długo wyczekiwana randka).

Jak się do tego zabrać?

Zacznijcie od planowania!

Zdaję sobie sprawę, że się powtarzam, ale planowanie jest kluczowe. Nadal należy jeść tak jak w trakcie fazy eliminacyjnej, dodając jedynie niewielką ilość testowanego pokarmu. Co oznacza, że należy:

1. przygotować jadłospis na cały tydzień zgodnie z zasadami fazy eliminacyjnej;

2. wybrać grupę pokarmów zawierających jeden z rodzajów FODMAP;

3. ułożyć listę zakupów – nie kupujcie zbyt dużej ilości wybranego produktu z wysoką zawartością FODMAP. Szkoda, żeby się zmarnował…

4. mieć pod ręką dziennik diety, aby notować w nim każdą reakcję organizmu.

UWAGA: na początku powinny być wprowadzane tylko te produkty, które zawierają tylko jeden rodzaj FODMAP np.:

Fruktoza	Laktoza	Manitol	Sorbitol
miód	zwykłe mleko	bataty	jagody

Przykład: gruszki zawierają zarówno fruktozę i sorbitol, dlatego nie są najlepszym wyborem na początek.

Jak faza II wygląda w praktyce?

W moim przypadku pierwszym testowanym produktem był miód. To bardzo praktyczny wybór – jest w prawie każdej kuchni, łatwo go dawkować i można spokojnie zjeść go bez żadnego dodatkowego przygotowania.

Istnieją co najmniej 3 harmonogramy wprowadzania pokarmów z wysoką zawartością FODMAP. Ja osobiście wypróbowałam harmonogram nr 1. Wybór należy do Was – harmonogram ma pasować do Waszego stylu życia i potrzeb.

Harmonogram nr 1

Przygotowany w oparciu o książkę, z której korzystałam podczas fazy II diety Low FODMAP: „The Everything Guide to the Low-FODMAP Diet: A healthy plan for managing IBS and other digestive disorders (Everything (Cooking))”.

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek – Niedziela
Wyzwanie	Wyzwanie	Przerwa	Wyzwanie	Przerwa
Niewielka ilość testowanego pokarmu (najlepiej na obiad) np. łyżeczka miodu	Jeśli brak negatywnych symptomów: średnia ilość testowanego pokarmu [2 razy większa ilość testowanego pokarmu (np. 2 łyżeczki miodu)]	Powrót do zasad fazy eliminacyjnej – monitorowanie symptomów	Jeśli brak negatywnych symptomów: duża porcja testowanego pokarmu [zjedzenie standardowej porcji pokarmu 2-3 razy w ciągu dnia (np. łyżeczka miodu jak dodatek do porannego müsli, 1 łyżeczka miodu do koktajlu na lunch lub deser, 1 łyżeczka po obiedzie)]	Powrót do zasad fazy eliminacyjnej Jeśli w niedzielę brak negatywnych symptomów: można zacząć testowanie kolejnej grupy pokarmów

Harmonogram nr 2

W tym harmonogramie testowanie pokarmów z wysoką zawartością FODMAP odbywa się przez 3 dni pod rząd, bez przerwy. Jest on obecnie najbardziej polecany, jako najbardziej miarodajny,

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek – Niedziela
Wyzwanie	Wyzwanie	Wyzwanie	Przerwa
Niewielka ilość testowanego pokarmu	Jeśli brak negatywnych symptomów: średnia ilość testowanego pokarmu	Jeśli brak negatywnych symptomów: duża porcja testowanego pokarmu	Jeśli w niedzielę brak negatywnych symptomów: można zacząć testowanie kolejnej grupy pokarmów

 Harmonogram 3

Jeśli boicie się testować produkty 2 lub 3 dni pod rząd, możecie wypróbować harmonogram nr 3. Zwróćcie uwagę, że ten harmonogram trwa nie 7 dni, ale 8. Po przetestowaniu dużej porcji FODMAP nadal trzeba zrobić co najmniej 3-dniową przerwę.

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota – Niedziela – Poniedziałek
Wyzwanie	Przerwa	Wyzwanie	Przerwa	Wyzwanie	Przerwa
Niewielka ilość testowanego pokarmu	Powrót do zasad fazy eliminacyjnej	Jeśli brak negatywnych objawów: średnia ilość testowanego pokarmu	Powrót do zasad fazy eliminacyjnej	Jeśli brak negatywnych symptomów: duża porcja testowanego pokarmu	Jeśli w niedziele brak negatywnych symptomów: można zacząć testowanie kolejnej grupy pokarmów

Powróciły symptomy! Co robić?

Testowanie danej grupy pokarmów trwa tydzień, pod warunkiem, że symptomy nie pojawiły się. Do przetestowania są następujące grupy pokarmów: fruktoza, sorbitol, manitol, laktoza, oligosacharydy, galaktany.

Jeśli powróciły symptomy zespołu jelita drażliwego, należy powrócić do zasad fazy eliminacyjnej i odstawić pokarm, który wywołuje problemy. Jeśli objawy pojawiły się po zjedzeniu poniedziałkowej, najmniejszej porcji możecie założyć, że tej grupy pokarmów Wasz organizm nie toleruje. Warto powrócić do nich po zakończeniu II fazy, aby sprawdzić, czy tolerancja na te pokarmy się poprawiła.

Pod pojęciem powrotu objawów należy rozumieć wystąpienie odbijania, wzdęcia, bólu brzucha i innych symptomów zespołu jelita drażliwego (nadwrażliwego). Pojawienie się większej ilości gazów, choć kłopotliwe, nie jest objawem niepokojącym. Wręcz przeciwnie – to oznaka zdrowia, pod warunkiem, że nie obiega od standardów. Zdrowi ludzie także mają gazy! ;] Zwłaszcza po zjedzeniu produktów wiatropędnych.

Jeśli symptomy pojawiły się w kolejnych dniach, po zjedzeniu średniej lub dużej ilości danego pokarmu, odstawcie go, aż objawy ustąpią. Następnie w kolejny poniedziałek spróbujcie jeszcze raz. We wtorek zjedzcie jednak tylko połowę porcji poniedziałkowej i sprawdźcie, jak reaguje Wasz organizm.

Możecie także spróbować w następny poniedziałek innego pokarmu z tej samej grupy.

Za każdym razem musicie przejść 3 dniowy okres bez symptomów, żeby wrócić do testowania. W przeciwnym wypadku może dojść do nałożenia się na siebie reakcji na różne grupy pokarmów, a w konsekwencji do błędnej oceny reakcji organizmu.

W trakcie fazy II, podobnie jak podczas etapu eliminacyjnego, powinno się współpracować z dietetykiem lub lekarzem.

W kolejnych postach podzielę się z Wami przykładowymi jadłospisami, z których korzystałam w poszczególnych tygodniach fazy II diety Low FODMAP.

Jeśli macie dodatkowe pytania, piszcie!