Przechodzimy do najtrudniejszego w mojej ocenie etapu – reintrodukcji oligosacharydów. W dzisiejszym poście opiszę szczegółowo, jak wprowadzić ponownie do diety fruktany.
Co to są fruktany?
Fruktany to rodzaj oligosacharydów, kryjących się pod literką „O” w skrócie FODMAP. Drugim rodzajem oligosacharydów są galaktosacharydy – w skrócie GOS. Omówię je bardziej szczegółowo w kolejnych wpisach.
W jakich produktach występują fruktany?
Fruktany można znaleźć w bardzo wielu produktach, poczynając od warzyw i owoców na zbożach kończąc. Często są dodawane do żywności przetworzonej np. w postaci INULINY, przed którą już Was przestrzegałam.
Z uwagi na specyfikę fruktanów i szeroki zakres ich występowania w pokarmach testowanie ich należy podzielić na 3 grupy:
1. WARZYWA
np. czosnek, cebula, pory, szalotki, dymka, kapusta włoska,
2. owoce
np. grejpfruty, nektarynki, arbuzy, granaty, suszone owoce takie jak figi, daktyle, rodzynki,
3. zboża i jego przetwory
np. makarony pszenne, płatki orkiszowe, chleb wieloziarnisty, pumpernikiel, płatki kukurydziane.
Wykluczenie z jadłospisu produktów zbożowych (co ma miejsce w dietach niskowęglowodanowych typu paleo) prowadzi do znaczącego spadku ilości przyjmowanych fruktanów i tym samym zauważalnego zmniejszenia się ilości męczących objawów ze strony układu pokarmowego.
Czemu fruktany wywołują objawy zespołu jelita drażliwego?
Problemy wynikają z ich budowy.
W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że fruktany zbudowane są z fruktozy połączonej z glukozą – dwóch rodzajów cukrów prostych. Aby przyswoić fruktany organizm musi rozbić oligosacharydy na cukry proste.
Problem w tym, że organizm człowieka nie produkuje odpowiednich enzymów, które umożliwiłyby rozbicie łańcuchów oligosacharydów na przyswajalne cukry proste. W konsekwencji fruktany nie są trawione i nie są absorbowane w jelitach.
W jelicie grubym na niestrawione fruktany czekają liczące na dobrą wyżerkę bakterie jelitowe. Połączenie bakterii i fruktanów prowadzi do ich fermentacji (fruktanów, nie bakterii ;]).
U zdrowych osób efektem pracy bakterii są gazy – normalna reakcja organizmu. Zdrowy człowiek produkuje bowiem ok. 0,5 l gazów dziennie, co można przeliczyć na ok. 14 bąków. :] Doprawdy nie wiem, kto się zajmuje przeliczaniem gazów na bąki, ale jestem tej osobie bardzo wdzięczna, że zdjęła ze mnie ten obowiązek. ;]
W przypadku ZJD reakcja przewrażliwionego organizmu jest bardzo silna. Pojawiają się wzdęcia, zaburzenia pasażu jelitowego, ból brzucha, poczucie dyskomfortu i gazy w ilościach większych niż standardowe pół litra…
Oligosacharydy nie są trawione przez nasze organizmy. Nie oznacza to jednak, że są zupełnie zbędne i należy je całkowicie wyeliminować z diety. Wręcz przeciwnie! Tak jak pisałam, oligosacharydy są prebiotykami i mają bardzo pozytywny wpływ na nasze dobre bakterie jelitowe.
Niezbędne jest więc przeprowadzenie reintrodukcji do końca i włączenie do diety produktów z fruktanami i GOS w takiej ilości, jaka jest tolerowana przez Wasze organizmy.
W jaki sposób testujemy fruktany?
Reintrodukcja oligosacharydów to dłuższy i bardziej skomplikowany proces, ponieważ reakcje Waszych organizmów na poszczególne produkty zawierające fruktany lub GOS mogą być zróżnicowane.
Różne produkty zawierają różne ilości fruktanów. Duży wpływ na to, jak reaguje organizm, ma także sposób przetworzenia pożywienia. Najlepszym przykładem są suszone owoce. Z pewnością zauważyliście, że winogrona można spożywać w trakcie fazy eliminacyjnej, podczas gdy rodzynki są niedozwolone. Wynika to z faktu, że w trakcie suszenia dochodzi do koncentracji cukrów w owocu, co powoduje znaczący wzrost fruktanów.
Podobnie jest ze zbożami. Pieczywo na zakwasie jest dozwolone. Zielone światło ma także piwo, choć może być wytwarzane z niedozwolonej pszenicy.
Może się okazać, że dobrze tolerujecie czosnek, ale nie cebulę, choć oba te warzywa mają wysoką zawartość oligosacharydów. Z tego właśnie względu testowanie fruktanów i GOS przebiega dłużej i wymaga większej uwagi z Waszej strony.
Prawidłowa reintrodukcja fruktanów oznacza przetestowanie 1 lub 2 wybranych produktów z każdej z 3 grup pokarmów: warzyw, owoców i produktów zbożowych.
Reintrodukcja samych fruktanów może więc trwać nawet 6 tygodni!
Jakie produkty wybrać do testowania?
Myślę, że wielu z Was tęskni za prawdziwym polskim pieczywem wprost z piekarni – jeszcze ciepłym, z chrupiącą skórka. Teraz jest najlepszy czas, aby pobiec rano do sklepu. :]
Wybierzcie 2 produkty z poniższej tabelki i przetestujcie odrębnie każdy z nich (co powinno Wam zająć min. 2 tygodnie).
Sugeruję, aby wybrać taki rodzaj produktów zbożowych, które jadaliście regularnie przed rozpoczęciem diety eliminacyjnej i za którymi tęsknicie najbardziej.
Ja bardzo rzadko jadałam biały chleb pszenny, uwielbiałam za to świeżo wypiekane bułki z Lidla (tak, wiem – ciasto pochodzi z Chin i jest napakowane dodatkami, ale każdy ma jakieś słabości ;]). Z tego względu w moim przypadku testowanie białego chleb mijało się z celem. Co innego bułeczki czy chleb graham, za którego bogatym smakiem wręcz przepadam. ;P
Jak pewnie zauważyliście, porcje do testowania są dość małe. Możecie albo się ich trzymać bardzo rygorystycznie albo bardziej elastycznie i rozpocząć od 1 standardowej kromki, bez ważenia i przejmowania się gramami. Polski chleb jest bardziej mięsisty i mniej napakowany spulchniaczami. Jeśli wystąpią objawy ZJD, zmniejszcie porcję i spróbujcie jeszcze raz po ustąpieniu objawów.
Szczegółowo proces testowania opisałam w poprzednich wpisach.
Testując pieczywo wybierzcie to, które zwykle jadaliście lub chcielibyście jadać. Skład chleba różni się w zależności od producenta i może się okazać, że dobrze tolerujecie pieczywo z jednej konkretnej piekarni albo tylko określony rodzaj chleba.
Zwróćcie uwagi na skład pieczywa. Może się okazać, że zawiera inne niedozwolone dodatki, których nie tolerujecie np. syrop glukozowo-fruktozowy, miód albo sok jabłkowy.
Jeśli macie czas i lubicie spędzać czas w kuchni (ja uwielbiam!) możecie pokusić się o przygotowanie własnego chleba. Będziecie mogli kontrolować jego skład i jakość składników.
| Nazwa produktu | Mała porcja | Średnia porcja | Duża porcja |
|---|---|---|---|
| Płatki śniadaniowe | |||
| Płatki jęczmienne | 20 g | 40 g | 60 g |
| Płatki kukurydziane | 30 g | 45 g | 60 g |
| Płatki owsiane błyskawiczne/płatki górskie* | 50 g | 100 g | 150 g |
| Płatki orkiszowe | 20 g | 40 g | 60 g |
| Otręby pszenne | 1 łyżeczka (10 g) | 2 łyżeczki | 3 łyżeczki |
| Pieczywo | |||
| Pumpernikiel | 1 kromka (50 g) | 2 kromki | 3 kromki |
| Chleb biały pszenny | 1 kromka (25 g) | 2 kromki | 3 kromki |
| Chleb pełnoziarnisty | 1 kromka (25 g) | 2 kromki | 3 kromki |
| Produkty ugotowane | |||
| Kasza gryczana nieprażona (biała) ugotowana | 50 g | 100 g | 150 g |
| Kuskus | 50 g | 100 g | 150 g |
| Makaron orkiszowy | 100 g | 150 g | 200 g |
| Makaron z pszenicy | 100 g | 150 g | 200 g |
* Płatki owsiane górskie są dozwolone ale w ilości nieprzekraczającej 100 g na porcję. To naprawdę duża porcja – ja nie jem więcej niż 4 łyżki (ok. 40 g). Ale jeśli ktoś lubi ciastka owsiane lub potrzebuje więcej płatków, aby czuć sytość, może przetestować także płatki owsiane w większej ilości niż 100 g.
Z uwagi na dobroczynny wpływ oligosacharydów na populację dobrych bakterii w naszych jelitach prawidłowa reintrodukcja fruktanów i GOS ma istotny wpływ na nasze zdrowie.
Dlatego tak ważne jest ustalenie, jakie ilości produktów zawierających oligosacharydy tolerują Wasze organizmy.
Jeśli okaże się, że poziom Waszej tolerancji jest bardzo niski zalecam jedzenie od czasu do czasu produktów zawierających oligosacharydy, nawet jeśli wywołują one objawy ZJD. Lepiej się przemęczyć w kontrolowanych warunkach niż doprowadzić do drastycznego spadku ilości dobrych bakterii jelitowych.
Najlepiej jest znaleźć równowagę pomiędzy pragnieniem pozbycia się objawów ZJD z naszego życia a dobrostanem naszych bakterii. Nawet za cenę zwiększonej ilości gazów. ;]
Jestem bardzo ciekawa, za jakimi produktami zbożowymi tęsknicie najbardziej? A może wręcz przeciwnie – tak jak ja polubiliście pieczywo bezglutenowe? ;] Dajcie znać w komentarzach! :]
