Czy kasza gryczana jest Low FODMAP?


Życie wolne od ZJN / niedziela, 26 marca, 2017

Kasza gryczana, po latach zapomnienia, ostatnio przeżywa kolejną młodość. Kilku czytelników pytało mnie, czy kasza gryczana jest dozwolona. Odpowiedzi udzieliłam w jednym z newsletterów, ale zauważyłam, że pytania nadal się pojawiają. Postanowiłam więc poświęcić temu zagadnieniu oddzielny post.

Skąd się bierze kasza gryczana?

Mogłoby się wydawać, że grykę należy wrzucić do tego samego worka co jęczmień (kasza jęczmienna, pęczak, kasza perłowa), pszenica (kasza manna, bulgur, kuskus) i owies (kasza owsiana). Byłby to błąd.

Gryka nie jest zbożem. Kasza gryczana produkowana jest obecnie z gryki zwyczajnej, której bliżej do szczawiu i rabarbaru niż pszenicy. Jest naturalnie bezglutenowa i jak na produkt roślinny wyróżnia się dość wysoką zawartością białka roślinnego. Jest dobrym źródłem magnezu i witamin z grupy B. Zawiera też błonnik – w większości nierozpuszczalny.

Więcej o błonniku na diecie Low FODMAP napiszę w najbliższym czasie.

Rodzaje kaszy gryczanej

Jeszcze kilka lat temu w sklepie była dostępna głównie kasza gryczana palona. Obecnie wybór jest dużo większy.

Kasza gryczana palona

Jej specyficzny, orzechowy aromat to skutek prażenia ziaren. Kasza palona jest mniej wartościowa niż kasza niepalona, ponieważ w procesie podgrzewania ginie część witamin.
Wyróżniamy 2 rodzaje kaszy palonej:
  • gruba (cała) – ma jednolitą brązową barwę
  • łamana – to pocięte na kawałki ziarna kaszy o brązowo-białym kolorze.

Kasza gryczana niepalona

Łatwo poznać ją po białym kolorze, często o zielonkawym odcieniu.

Jest wartościowsza niż kasza palona, ale nie ma co demonizować tradycyjnej kaszy palonej. Różnice między tymi dwoma rodzajami kaszy nie są duże. Lepiej więc kierować się własnymi upodobaniami i wybrać ten rodzaj kaszy, który nam smakuje.

Jeśli sądzicie, że kasza gryczana niepalona to nowość na polskim rynku, to jesteście w błędzie. 😉 W czasach PRLu popularna była tzw. kasza krakowska. To najbardziej rozdrobniona odmiana kaszy niepalonej. Niestety w procesie produkcji traci sporo składników odżywczych. Najczęściej wykorzystywana jest do przyrządzenia prostych deserów, ale można dodać ją także do dań wytrawnych.

Problematyczna kasza gryczana…

Tak jak napisałam w newsletterze, niechętnie odpowiadałam, na pytanie, czy kasza gryczana jest Low FODMAP… Szczerze mówiąc nie byłam pewna co do tej kaszy… Jaką była przyczyna moich wątpliwości?

kasza gryczana

Och, prawdziwe polskie połączenie 😉

Kiedy rozpoczynałam dietę w oparciu o książkę “The everything guide to the Low FODMAP diet: A  healthy plan for managing IBS and other digestive disorders”, kasza gryczana była wymieniona jako dozwolona.

Kiedy w końcu zmieniłam telefon i mogłam zainstalować sobie aplikację Monash University zauważyłam, że kasza gryczana (ang. buckwheat) występuje pod dwiema pozycjami:

  1. buckwheat groats – dozwolone bez ograniczeń
  2. buckwheat kernels – max. 27 g ugotowanej porcji

Nie wiedziałam tylko, jaka jest między nimi różnica. Musiałam zagłębić się bardziej w tą tematykę. Słowniki angielskiego wprowadzały mnie raczej w błąd.

Okazało się, że ziarna gryki posiadające łuskę to buckwheat kernels. Pozbawione łuski – to buckwheat groats. Natomiast prażone ziarna gryki pozbawione łuski to swojsko brzmiąca kasha.

(Jeśli coś pomyliłam w moim tłumaczeniu, proszę o sprostowanie profesjonalnych tłumaczy!).

Ale coś mi nie pasowało… Po pierwsze, zarówno groats, jak i kernels opatrzone są w aplikacji tym samym zdjęciem ziaren wyglądających jak kasza gryczana niepalona.

Po drugie, kto jadłby niełuskaną grykę???

Co powiedział Monash University?

Zwróciłam się bezpośrednio do MU z pytaniem, co z tą kaszą? Jaka jest różnica między groats a kernels?

I co mi odpowiedzieli?

To ten sam produkt, a różnica wynika z odmiennego nazewnictwa stosowanego przez mieszkańców USA i resztę anglojęzycznego świata…

“They are actually the same thing but the buckwheat that we tested from the US we called groats in the app as the Americans prefer the word groats rather than kernels as they tend to be called everywhere else.”

Należy jednak zauważyć, że choć to ten sam produkt, ma on różne ilości FODMAP w zależności od pochodzenia. (Tak, to możliwe!).

Wiemy, że odmiany pszenicy przeznaczone do uprawy w zimnym klimacie, takim jak północnoamerykańskie, są hodowane dla większej zawartości fruktanów niż pszenica przeznaczona do cieplejszego klimatu. Jest bardzo prawdopodobne, że dotyczy to także gryki.

Mogę się domyślać, że amerykański sposób produkcji gryki powoduje, że ma ona niższy poziom fruktanów.

Co to w praktyce oznacza dla nas?

Po pierwsze, trzeba pamiętać, że

Jeśli produkt oznaczony jako Low FODMAP Wam “nie leży”, spróbujcie produktów innego producenta lub wytwarzanych w odmienny sposób.

Po drugie, trzeba z ostrożnością podchodzić do przetestowanych produktów – zwłaszcza tych, z bardziej skomplikowanym składem. Przykładowo, nie wiem, jaki skład miał testowany australijski dżem truskawkowy. Uważnie wprowadzajmy więc do jadłospisu dżem kupiony w polskim sklepie.

Po trzecie, z ostrożności zalecam, aby niepaloną kaszę gryczaną spożywać w ilości max. 27 g ugotowanej. Jeśli dobrze ją tolerujecie, możecie spróbować większej ilości. Nie jestem w stanie ustalić, czy kaszę gryczaną niepalona dostępna na polskim rynku należy zakwalifikować jako groats czy kernels, dlatego w pierwszych dwóch fazach diety zalecam ostrożność.

Po czwarte, najpopularniejsza w Polsce

Obiecali, że wpiszą ją na listę. :] Biorąc pod uwagę, że a kaszę paloną toleruję dobrze, trzymam kciuki, żeby zawierała niewielką ilość FODMAP.

kasza gryczana
Makaron gryczany soba jest Low FODMAP

Inne produkty z gryki

W Polsce z gryki wytwarza się nie tylko kaszę gryczaną. W sklepach kupić można także:

  1. mąkę gryczaną – została przebadana ilość 100 g – zarówno mąka gryczana pełnoziarnista, jak i zwykła jest dozwolona. Należy jedynie zwracać uwagę na skład produktów wytworzonych z mąki gryczanej. Często zawierają one niedozwolone dodatki typu mąką pszenna lub żytnia.
  2. płatki gryczane – nie zostały przebadane, dlatego zalecam odłożyć ich testowanie na fazę III.
  3. otręby gryczane – także nie zostały przebadane, dlatego lepiej zrezygnować z nich do momentu zakończenia dwóch pierwszych faz diety.
  4. makaron soba (wyprodukowany z mąki gryczanej i pszennej) – to dobra wiadomość dla fanów kuchni orientalnej. Od czasu do czasu można go dostać w Biedronce lub Lidlu. Zauważcie, że pomimo obecności pszenicy w składzie, makaron jest dozwolony bez ograniczeń.

Status kaszy gryczanej i innych produktów wytwarzanych z gryki najprawdopodobniej jeszcze przez jakiś czas będzie nieznany. Z uwagi na właściwości kaszy, zarówno zdrowotne, jak i kulinarne, zachęcam, żebyście się jej nie bali i spróbowali ponownie ją wprowadzić do swojego jadłospisu w III fazie diety Low FODMAP.

A jakie są Wasze doświadczenia z kaszą gryczaną? Przysporzyła Wam problemów, czy tolerujecie ją równie dobrze jak ja?

9 Replies to “Czy kasza gryczana jest Low FODMAP?”

      1. Dzień dobry,
        Widze ze makaron soba jest dozwolony, ale nie mam pojecia czy to rowniez przekłada sie na czysty makaron gryczany? Ostatnio jest dostępny np w biedronce, składa sie w 100% z maki gryczanej pelnoziarnistej (i z powodu tej pelnoziarnistosci nie jestem pewna)

        1. Mąka gryczana jest dozwolona, więc jeśli został wypieczony z takiej mąki, to powinien być ok. Niestety, taki makaron nie został przebadany, więc 100% pewności nie mam. Zakładając jednak, że nawet dodatek mąki pszennej jest dozwolony, to tym bardziej makaron z samej mąki gryczanej powinien być ok.

  1. Cześć,
    mam aplikacje MU i pewne wątpliwości co do interpretacji.
    Przy makaronie soba, przebadano 1porcje=1/3cup i jest lowfodmap, ale nie podano max dozwolonej ilości. Czy to jest wlasnie max? A Ty podajesz, ze można go jeść bez ograniczenia? Podobnie jest z wieloma innymi porduktami. Dziękuję za pomoc.

    1. Jeśli są ograniczenia co do ilości, to jest to wprost napisane w notatce pod oznaczeniem kolorystycznym. Sprawdź np. łodygi brokuła.
      Porcja 1/3 to porcja przebadana i uznana przez MU za standardową porcję (W tym przypadku chodzi o makaron nieugotowany). Gdy większa porcja przekracza dozwoloną ilość FODMAP, MU podaje dodatkową informację.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *