Wydawało mi się, że to sprawa oczywista, ale pojawiało się wiele powtarzających się pytań dotyczących mięsa i olejów na diecie Low FODMAP. Postaram się dziś na nie wszystkie odpowiedzieć.

Zacznijmy od podstaw…

Odpowiedź na Wasze pytania wymaga krótkiego wykładu na temat składników naszego pożywienia. Postaram się to wyjaśnić, w jak najbardziej przystępny sposób. Kto uważał na biologii w podstawówce, może sobie tą część odpuścić. ;]

Z czego składa się nasze pożywienie

Węglowodany to jeden z rodzajów składników odżywczych naszego pożywienia. To co jemy na co dzień (warzywa, mięso, oleje, ryby, fastfood itp.) zawiera w sobie 3 podstawowe grupy składników odżywczych:

• składniki budulcowe – głównie jest to BIAŁKO i sole mineralne
• składniki energetyczne – głównie WĘGLOWODANY i TŁUSZCZE
• składniki regulujące – witaminy, niektóre sole mineralne i błonnik.

Mocno upraszczając węglowodany są głównym źródłem energii dla naszych organizmów. Tłuszcze także są wykorzystywane jako składniki energetyczne. Białko to budulec naszego organizmu.

Ile jest cukru w cukrze?

Węglowodany są inaczej zwane cukrami lub sacharydami. Nie chodzi jednak tylko o cukier, który być może trzymacie w cukierniczce (choć taki cukier jest oczywiście węglowodanem).

Węglowodany dzielą się na cukry proste (monosacharydy) i cukry złożone.

Cukry proste to m.in. glukoza, galaktoza i fruktoza.

Cząsteczki cukrów prostych mogą tworzyć dzięki specjalnym wiązaniom cukry złożone.

Jeśli połączą się dwie cząsteczki cukrów prostych otrzymamy dwucukry. Proste, prawda? ;] Różne kombinacje cukrów prostych dają różne dwucukry np.:

• połączenie glukozy i fruktozy daje sacharozę. Sacharoza to właśnie zwykły biały cukier, który dodajecie do ciasta. :]
• połączenie glukozy i galaktozy daje laktozę, czyli cukier mleczny.

Węglowodanami są także tzw. poliole czyli alkohole cukrowe. Łatwo je rozpoznać, ponieważ ich nazwy zwykle kończą się końcówką -ol. Do polioli należy nie tylko sorbitol i mannitol, ale także ksylitol i maltitol.

Jeśli połączy się nie więcej niż 9 cząsteczek cukrów prostych w różnych kombinacjach otrzymamy oligosacharydy. Do oligosacharydów zaliczamy m.in. fruktany i GOS.

Jeśli połączonych cząsteczek cukrów prostych jest więcej niż 9, mamy do czynienia z polisacharydami. Jestem pewna, że znacie takie polisacharydy jak skrobia czy celuloza. Kobiety mają do czynienia z polisacharydami nakładając na twarz krem z kwasem hialuronowym. :]

Jeśli przeczytaliście wpis „Co to jest FODMAP?” wiecie już, że FODMAP to fruktoza, laktoza, sorbitol, mannitol, fruktany i GOS.

Zrozumienie zasad diety Low FODMAP wymaga zapamiętania, że:

FODMAP = fermentujące WĘGLOWODANY (fruktoza, laktoza, sorbitol, mannitol, fruktany i GOS).

Czy mięso jest Low FODMAP?

Jeśli chcecie policzyć kalorie za pomocą dowolnego kalkulatora kalorii, to otrzymacie informację nie tylko o kaloryczności danego produktu, ale także dowiecie się, ile węglowodanów, białka i tłuszczy zawiera danych produkt.

Jeśli przykładowo wpiszecie w wyszukiwarkę kalkulatora kalorii hasło „wieprzowina” i przeanalizujecie jej skład, to okaże się, że 100 g wieprzowiny zwiera ok. 25 g, białka, ok. 10 g tłuszczy i 0 g węglowodanów.

Skoro mięso wieprzowe nie zawiera w ogóle węglowodanów, to tym samym nie zawiera FODMAP, które są węglowodanami. :]

Nawet jeśli dany produkt mięsny lub rybny zawiera jakieś węglowodany, to ich ilość jest tak minimalna, że nie ma wpływu na Wasze jelita.

Pamiętajcie jednak, że węglowodanów nie zawiera mięso (oraz ryby) nieprzetworzone.

Jeśli z mielonego mięsa wieprzowego przygotujecie kotlety mielone, dodając do nich podsmażoną cebulkę, danie będzie zawierało FODMAP (fruktany z cebuli) i może Wam zaszkodzić.

Czy można jeść wędliny?

Wybierając wędliny powinniście się kierować tą samą logiką – im mniej dodatków, tym większa szansa, że wędlina Wam nie zaszkodzi.

Własnoręcznie upieczone, domowe wędliny, pozbawione niedozwolonych dodatków takich jak czosnek, można spożywać na diecie Low FODMAP. Możecie też spróbować wędlin gotowych, pod warunkiem, że będą miały krótką listę składników i nie będą zawierały dodatków High FODMAP.

Zanim przeszłam na weganizm, jadłam polędwicę sopocką i nieprzyprawione wędliny drobiowe. Myślę, że też możecie po nie sięgać.

Problemy sprawić mogą wędliny typu salami, kiełbasy, kaszanka itd. Najlepiej ich unikać.

Jakie oleje są Low FODMAP?

Odpowiedź na to pytanie ponownie znajdziemy w tabeli kalorii. Przykładowo 100 g oleju kujawskiego zawiera 100 g tłuszczy, 0 g białka i 0 g węglowodanów.

Czy w takim razie olej może być High FODMAP?

Oczywiście, że nie, bo w ogóle nie zawiera węglowodanów. :]

Dotyczy to wszystkich czystych olejów i tłuszczy, w tym masła, margaryn roślinnych i innego rodzajów mixów tłuszczowych do smarowania pieczywa oraz czystego smalcu.

Smalec z cebulką i przyprawami może Wam natomiast zaszkodzić z uwagi na niedozwolone dodatki.

A co z masłem i laktozą?

Często mnie pytacie, jak wygląda sprawa z masłem. Masło jest wytwarzane ze śmietanki (przynajmniej tak robił to mój dziadek ;]). Śmietanka powstaje z mleka. Śmietanka i mleko zawierają laktozę, która jest jednym z rodzajów FODMAP.

Czemu więc można jeść masło, a nie można pić mleka?

Masło zawiera węglowodany, ale w minimalnej ilości – zwykle nie więcej niż 2 g na 100 g masła (w zależności od rodzaju). W procesie produkcji ilość laktozy spada praktycznie do 0. Nawet jeśli w danym rodzaju masła jest jej trochę więcej, to ta ilość jest tak niewielka, że nie powinna zaszkodzić.

Z tego względu nie dawajcie się nabrać i nie kupujcie masła bez laktozy. Nie ma takiej potrzeby. :]

Mam nadzieję, że w miarę prosty sposób wytłumaczyłam, o co chodzi z tymi węglowodanami oraz mięsem i tłuszczami na diecie Low FODMAP. Jeśli macie dodatkowe pytania, napiszcie je w komentarzach.