FODMAP po polsku

Życie bez zespołu jelita drażliwego

Faza II – wprowadzanie sorbitolu

Dzisiejszy wpis jest drugim w cyklu dotyczącym II fazy diety Low FODMAP. Chcę pokazać Wam, że wprowadzanie sorbitolu może być równie proste jak reintrodukcja fruktozy.

Czym jest sorbitol?

W skrócie FODMAP sorbitol ukrywa się pod literką P. Jest obok manitolu jednym z polioli, czyli alkoholi cukrowych. Występuje naturalnie w warzywach i owocach.  Bardzo popularny jest także w przemyśle spożywczym jako dodatek do żywności. Ma przypisany symbol E-420 i jest wykorzystywany głównie jako substancja słodząca i środek utrzymujący wilgotność produktu.

W fazie eliminacyjnej kupując w sklepie gotowe produkty powinniście zwrócić uwagę, czy na liście składników nie ma sorbitolu. Bardzo często występuje w gumach do żucia, dlatego nie powinno się żuć gum dopóki nie przetestujecie Waszej reakcji na sorbitol w II fazie diety Low FODMAP.

Jaki produkt wybrać do testów?

Przypominam, że należy wybierać produkty zawierające tylko jeden rodzaj FODMAP. W Polsce najbardziej dostępne będą:

awokado, jeżyny, żółte brzoskwinie.

Ja wybrałam jagody, bo tak sugerowała książka, w oparciu o która przeprowadzałam fazę II. Teraz widzę, że zrobiłam błąd, bo w tej fazie powinno się testować jeżyny, a nie jagody.

Dziś wybrałabym raczej awokado.

Awokado można kupić przez cały rok w Biedronce i Lidlu i na jego bazie przygotować najróżniejsze potrawy, zaczynając od kanapek, przez sałatki i koktajle, kończąc na pełnych daniach obiadowych.

Awokado dostępne w naszych sklepach jest zwykle niedojrzałe i twarde. Trzeba więc pamiętać, żeby kupić je odpowiednio wcześniej (ok. tygodnia przed rozpoczęciem testowania).

Wśród produktów do testowania wymieniłam żółte brzoskwinie. Żółte, czyli jakie? Przecież brzoskwinie zawsze są żółte!

Nie zawsze. Czasami możecie spotkać brzoskwinie o białym środku (czasami bywają w Biedronce). Te według aktualnej wiedzy do testowania się nie nadają. Zwróćcie więc na to uwagę, jeśli będziecie wprowadzać je do swojego menu.

Przygotowanie do testowania

Mam nadzieję, że czytaliście już mój poprzedni wpis opisujący wprowadzanie fruktozy. Liczę, że macie już dzienniczek diety, który skrupulatnie wypełniacie.

Planując posiłki i przygotowując listę zakupów uwzględnijcie podane poniżej ilości wybranego do testowania produktu:

– awokado – 2 sztuki lub

– jeżyny – dosłownie garść świeżych, ewentualnie wielkie pudło mrożonych lub

– żółte brzoskwinie – 2 sztuki.

Uwaga! Z uwagi na ponowne przebadanie brokułów przez Monash University, okazuje się, że nie nadają się one do testowania sorbitolu.

Podstawowe zasady testowania sorbitolu

Przypominam, że należy testować tylko jeden z wskazanych powyżej produktów. Należy nadal kontynuować dietę eliminacyjną Low FODMAP dodając jedynie we wskazane dni odpowiednie porcje testowanego produktu – zgodnie z harmonogramem.

Do testowania kolejnego rodzaju FODMAP można przystąpić po min. 3 dniach bez objawów ZJD (lub z zauważalnie zmniejszoną intensywnością objawów, jeśli akurat u Was objawy nie mijają zupełnie mimo przestrzegania zasad diety eliminacyjnej. Pisałam o tym w poprzednim poście).

testowanie sorbitolu

Wybór odpowiedniej porcji sorbitolu

W poniższej tabelce przedstawiłam, jakiej wielkości powinny być zalecane porcje testowanego produktu w kolejnych dniach.

Nazwa produktuMała porcjaŚrednia porcjaDuża porcja
Awokado1/4 średniej sztuki1/2 średniej sztuki1 średnia sztuka
Brzoskwinie (żółte)1/4 średniej sztuki1/2 średniej sztuki1 średnia sztuka
Jeżyny 3 jeżyny5 jeżyn10 jeżyn

Jak wygląda testowanie sorbitolu w praktyce?

Pewnie zauważyliście, że ilość jagód do testowania jest bardzo mała. ;] Opiszę więc ten tydzień testów z użyciem awokado.

W przypadku fruktozy i miodu wybrałam najprostszy wariant. Nie przygotowywałam posiłków na bazie miodu (z wyjątkiem owsianki, ale dodanie miodu do owsianki trudno uznać za skomplikowane ;]).

Wybierając awokado, możecie już bardziej poeksperymentować i w swoim jadłospisie uwzględnić potrawy przygotowane w oparciu o ten owoc. Możecie także wybrać łatwiejszy wariant i zjeść odpowiednią porcję awokado samodzielnie. Jeśli tylko lubicie jego mdły smak… ;]

Tym razem omówię testowanie na przykładzie harmonogramu nr 2. Przypominam, że wygląda on następująco:

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek – Niedziela

Wyzwanie

Wyzwanie

Wyzwanie

Przerwa

Niewielka ilość testowanego pokarmu

Jeśli brak negatywnych symptomów:

średnia ilość testowanego pokarmu

Jeśli brak negatywnych symptomów:

duża porcja testowanego pokarmu

Jeśli w niedzielę brak negatywnych symptomów:

można zacząć testowanie kolejnej grupy pokarmów

W poniedziałek możecie dodać awokado do kanapki z pomidorem i bazylią: wystarczy kromkę chleba bezglutenowego posmarować serkiem kozim lub innym kanapkowym (polecam kozi! Awokado jest raczej mdłe i wymaga wyrazistego dodatku). Na serku układamy plasterki 1/4 awokado i pomidora, posypujemy szczypiorkiem lub zielonymi łodyżkami dymki, bazylią. Doprawiamy pieprzem, solą i ewentualnie limonką – tak jak w przepisie.

W pozostałej części dnia, jemy normalnie – zgodnie z zasadami fazy Low FODMAP.

We wtorek, jeśli nie mamy objawów ZJD, dla urozmaicenia awokado możemy dodać do sałatki z mozzarellą, roszponką i cytrynowym winegretem.  Podany przepis jest na 2 porcje. Nie trzeba go więc modyfikować, bo drugiego dnia testowana porcja awokado to akurat 1/2. Wystarczy zjeść połowę sałatki i testowanie na ten dzień można uznać za zakończone.

W ostatni dzień testowania powinniście zjeść całe awokado – albo na raz albo podzielone na porcje. W przeciwieństwie do fruktozy, porcje produktów z sorbitolem są dość małe więc zastanówcie się, czy w codziennym życiu będziecie jeść od razu całą porcję czy wolicie jednak ją podzielić.

W przypadku drugiego wariantu możecie zjeść na śniadanie lub II śniadanie bruschettę z 1/2 awokado i jajkiem w koszulce (bez cebuli!) lub tosty capresse z awokado, a na deser wypić przepyszny czekoladowo-orzechowe smoothie z 1/2 awokado.

Jeśli chcecie przetestować reakcję Waszego organizmu na dużą porcję sorbitolu na raz proponuję chłodnik (ale bez “posypki” z mango!) lub zaszalejcie ze słodkim podwieczorkiem i przygotujcie na deser czekoladowy mus z awokado lub marokański koktajl z awokado  (zamiast syropu z agawy musicie użyć innego słodzika – zwykłego cukru pudru lub syropu klonowego) – tak aby na jedną porcję przypadało całe awokado.

Co robić jeśli przykładowo po wtorku czujecie się trochę nieswojo, a Wasz układ pokarmowy zaczyna wyrażać swoje niezadowolenie? Najpierw sprawdźcie uważanie, czy aby na pewno Wasz podstawowy jadłospis jest Low FODMAP. Jeśli tydzień wcześniej testowaliście fruktozę i okazało się, że możecie jeść produkty zawierające fruktozę (typu miód, figi, mango), pamiętajcie, że będziecie mogli znowu ich spróbować dopiero po całkowity zakończeniu fazy II.

Przykładowy NIEPRAWIDŁOWY jadłospis:

omlet z pomidorem, bazylią i parmezanem, kanapka z szynką, sałatą i ogórkiem, sałatka z figami, awokado i mozzarellą, makaron z łososiem wędzonym, papryką i bazylią, marokański koktajl z awokado.

Sałatka z figami zawiera wiele składników Low FODMAP oraz testowane awokado. Mogłoby się więc wydawać, że to idealny wybór. Z uwagi jednak na zawartość fig i miodu, nie może być wykorzystana w II fazie diety, nawet jeśli okazało się, że tolerujecie fruktozę bez żadnych ograniczeń.

Jeśli uważnie sprawdziliście swój jadłospis i jesteście pewni, że jest on Low FODMAP, zastanówcie się jeszcze, czy inne czynniki nie podrażniły Waszych jelit (np. stres lub alkohol).

W przypadku, gdy odkryliście, że Wasz jadłospis nie był prawidłowy lub mieliście wyjątkowo stresujący dzień powtórzcie następnego dnia ten sam schemat żywieniowy, żeby sprawdzić, czy reakcja ze strony układu pokarmowego jest spowodowana produktami zawierającymi sorbitol czy innymi czynnikami. Jeśli po wyeliminowaniu “innych czynników” jelita się uspokoją możecie dalej kontynuować testowanie.

Przykład:

W poniedziałek mieliście wyjątkowo stresujący dzień w pracy. Na drugie śniadanie zjedliście kanapkę z 1/4 awokado. Po pracy dla rozluźnienia wypiliście 2 lampki wina. Wieczorem nie czuliście się najlepiej – jelita nie były w najlepszym humorze.

We wtorek powtórzcie jadłospis z poniedziałku ale nie pijcie już alkoholu i postarajcie się unikać sytuacji stresowych. Jeśli tym razem wszystko będzie w porządku, w środę spróbujcie 1/2 awokado i jeśli nadal nie będziecie mieli objawów w czwartek zjedzcie całe awokado. Piątek, sobota i niedziela stanowić będą Waszą przerwę, kiedy powrócicie do diety Low FODMAP.

O tym, co zrobić jeśli mimo wyeliminowania innych czynników testowany produkt wywołuje objawy ZJD, napiszę w kolejnym poście o mannitolu.

I jak idzie Wam wasza faza reintrodukcji FODMAP?  :] Jeśli macie, jakieś dodatkowe pytania, piszcie lub komentujcie!

22 Comments

  1. Joanno proszę o małą ściągawkę tu w komentarzu – nazwa grupy plus produkty. Chciałabym mieć już podgląd każdej z grup i jej produktów.

    Pozdrawiam serdecznie i smacznego jajca! 😉

    • Manitol – kalafior
      Laktoza – jogurt lub mleko
      Fruktany (zboża) – chleb lub makaron
      Fruktany (warzywa) – czosnek, pory, cebula
      Fruktany (owoce) – suszone owoce
      GOS – migdały lub fasola
      Dzięki za życzenia! 🙂

  2. Z wielkim strachem przymierzam się do fazy II. A co jeśli już, po pierwszym dniu po małej porcji występują objawy (przy nieobecnych pozostałych czynnikach, typu stres, itd.)? Znaczy, że jest za wcześnie na wprowadzanie czegokolwiek, czy po ustąpieniu sprawdzić produkty z innej grupy FODMAP?

    • Jeśli po pierwszym dniu wystąpią objawy, powróć do fazy eliminacyjnej, aż objawy ustąpią i spróbuj jeszcze raz z mniejszą porcją. Jeśli mimo to objawy znowu się pojawią, oznacza to, że nie tolerujesz tej grupy pokarmów. Wróć do fazy eliminacyjnej aż objawy ustąpią na co najmniej 3 dni i zacznij testowanie kolejnej grupy.
      Są osoby, które mają bardzo małą tolerancję na FODMAP, ale one nie stanowią większości. Jest bardzo duża szansa, że będziesz tolerowała część FODMAP bardzo dobrze (tak jak ja), a część w niewielkiej ilości. 🙂
      Życzę powodzenia i napisz proszę jak Ci idzie!

  3. Właśnie kończę reintrodukcję sorbitolu, i jeśli nie toleruje 1/4 awokado, to jak to sie ma do wielkosci np. brokułów czy żołtej brzoskwini?

    • Jeśli nie tolerujesz małej porcji awokado, to najprawdopodobniej nie będziesz też tolerowała małych porcji innych produktów z sorbitolem.

      Zgodnie z nowymi zalecaniami MU, warto spróbować wtedy także innych produktów np. brokułów, żeby się upewnić. Czyli warto poświęcić tydzień, dwa na dodatkowe testy innych produktów.

  4. Tak jak z fruktozą poszło super (toleruje 2 łyżeczki miodu hurra), tak z Sorbitol i Manitol dały plamę, zreszta od kiedy pamietam miałam mega objawy ZJD po zjedzeniu brokuła czy kalafiora, nic sie tutaj nie zmieni:( od poniedziałku zaczynam testowanie laktozy.

  5. Dzień dobry!

    Czy istnieje możliwość, że np. (tutaj pytanie bardziej o fruktozę), że zjem powiedzmy miód w ilości dużej porcji 2-óch łyżek (który by mi nie szkodził – nawet teraz nie widzę, żeby mi szkodził), a już po skończeniu fazy II będę chciała zjeść mango powiedzmy tę jedną sztukę to może mi zaszkodzić? Jeśli tak to czemu tak się dzieje?

    • Witam,

      przepraszam, że tyle mi to zajęło, ale musiałam znaleźć cytat, bo dzwoniło mi, ale nie wiedziałam w którym kościele. 😉

      Tak, istnieje taka możliwość. Jeśli chodzi o fazę II, to jest ona najmniej zbadana i z tego względu zalecenia mogą się zmieniać w przyszłości.

      Na blogu MU napisano:
      “The re-challenge phase is an important part of the low FODMAP diet, but research studies on this specific area are lacking. Unfortunately, a rechallenge research trial is very difficult to design and conduct. […]
      A key point to note is that often just because an individual didn’t tolerate one particular food within a subtype of FODMAPs doesn’t mean that this person won’t tolerate any other foods within that subtype. The portion sizes of these foods may need to be adjusted. Seeking the assistance of a dietitian to tailor the diet to an individual is essential”.
      Czyli raczej nie powinno zaszkodzić, ale może się okazać, że ze względu na indywidualny poziom tolerancji organizmu mogą pojawić się kłopoty. Wtedy trzeba zmniejszyć porcję i znowu spróbować, aż do ustalenie wielkości porcji, która będzie tolerowana.

  6. Czy ta porcja brokuł jest przed gotowaniem?

    • Ja to wytyczne zawsze rozumiałam jako “przed gotowaniem”. Ale tak naprawdę to nie ma aż takiego znaczenia. Tabelka to raczej sugestia porcji i proporcji, opracowana w oparciu o ilość FODMAP w poszczególnych produktach. Jeśli chcesz możesz zastosować inne porcje. Być może będzie Ci trochę trudniej znaleźć poziom tolerancji, ale to jest do zrobienia. 🙂

  7. Chciałabym się dowiedzieć, jak to jest z brokułami. W aplikacji MU brokuły są na zielono, a jedynie łodygi w większej ilości dostały czerwony symbol, ale nie ze względu na sorbitol, tylko zawartość fruktozy. Ja sugerując się tym, podczas eliminacji, jadłam brokuły bez zastanowienia 😉 Więc teraz ich wprowadzanie jako testowanie sorbitolu w moim przypadku chyba mija się z celem. Bardzo proszę o wytłumaczenie, bo praktycznie całą wiedzę czerpię z Pani bloga 🙂 Pozdrawiam 🙂

    • Oznaczenie brokułów zostało ostatnio zmienione, przebadano je jeszcze raz z podziałem na części na skutek czego, doszły nowe wytyczne, a poprzednie się zmieniły (m.in. co do wielkości dozwolonej porcji).
      Dzięki za uwagę, będę musiała to zmienić.

      • Dziękuję za odpowiedź 🙂

      • Coś mi się nie zgadza z brokułami: w aplikacji MU łodygi mają dużo fruktozy, główki w większej ilości też, a całe brokuły w ilości 270 g oligo-fruktany. Gdzie tu logika, bo nie rozumiem?

        • Z FODMAPami nie ma logiki… 🙁 Pisałam więcej na ten temat w newsletterze.

          • No tak… rozumiem, że różne części warzywa mogą mieć różną zawartość FODMAP. Ale jeżeli główki mają fruktozę, łodygi mają fruktozę, a w całości wychodzą oligo-fruktany, to już dla mnie niezrozumiałe kuriozum. Ale ok, przyjmuję, że nie wszystko muszę rozumieć ;(

          • Nie wiem, czy to pocieszy ale też nie rozumiem tego. Może w kolejnym badaniu pojawi się inny wynik 😉

  8. Mam pytanie co do jeżyn. Mam mrożone. Jak to jest z ich testowaniem jeśli chodzi o ilość do spożycia, tyle samo jak ze świeżymi?

    • Wydaje mi się, że tak. Mrożone mogą być trochę cięższe z uwagi na lód, więc ewentualnie możesz trochę zwiększyć porcję do testowania. 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

© 2018 FODMAP po polsku

Theme by Anders NorenUp ↑