FODMAP po polsku

Życie bez zespołu jelita drażliwego

Zasady fazy II diety Low FODMAP

Mam nadzieję, że dzięki fazie eliminacyjnej ograniczyliście już symptomy zespołu jelita drażliwego (nadwrażliwego). W dzisiejszym poście przedstawię zasady fazy II diety Low FODMAP – kolejnego kroku na drodze ku życiu bez objawów ZJN.

Zdaję sobie sprawę, że brzmi to nieco patetycznie, ale uwierzcie mi… Sukces, który przyszedł po 15 latach bezowocnej walki z zespołem jelita drażliwego, mocno mnie uskrzydla. ;]

Kiedy kończyłam fazę eliminacyjną diety Low FODMAP po raz pierwszy od wielu lat czułam się wolna od zespołu jelita drażliwego. Cudowne uczucie! Z niepokojem więc myślałam o tym co mnie czekało: II fazie diety.

Obawiałam się, że ten etap będzie dużo większym wyzwaniem, ponieważ chwilowo mogą wrócić objawy zespołu jelita drażliwego. Wiedziałam jednak, że dieta Low FODMAP nie jest sposobem odżywiania, który można stosować całe życie. W pewnym momencie należy stopniowo wprowadzać do jadłospisu także produkty o wysokiej zawartości FODMAP.

Przystępując do fazy II diety Low FODMAP powinniście pamiętać o jej celu: precyzyjnym określeniu, które pokarmy lub grupy pokarmów i w jakiej ilości wywołują objawy zespołu jelita nadwrażliwego.

Każdy organizm jest inny i zakres tolerancji na poszczególne pokarmy będzie się różnił, czasami nawet w odniesieniu do poszczególnych pokarmów w obrębie jednej grupy. To dobra wiadomość! Lista produktów, które możecie jeść z pewnością wydłuży się dzięki fazie II.

Co Was czeka podczas fazy II diety Low FODMAP?

Faza II to stopniowe wprowadzanie poszczególnych grup produktów zawierających dużą ilość FODMAP (ang. high FODMAP) do jadłospisu. Jedna grupa na raz!

Innymi słowy, nadal przestrzegacie zasad fazy eliminacyjnej – Waszą bazę stanowią produkty o niskiej zawartości FODMAP. W sposób kontrolowany dodajecie do Waszego menu wybrany produkt i uważnie monitorujecie, jak na niego reaguje Wasz organizm.

Po przetestowaniu jednego rodzaju węglowodanu FODMAP – niezależnie od wyniku testów – należy odstawić produkty go zawierające do momentu zakończenia reintrodukcji. 

Oznacza to, że nawet jeśli okaże się, że dobrze tolerujecie fruktozę, nie możecie jej ponownie wprowadzić do diety, dopóki nie zakończcie testowania wszystkich pozostałych FODMAP.

Nie wolno łączyć w trakcie reintrodukcji różnych FODMAP, nawet jeśli się okazało, że niektóre z nich dobrze tolerujecie. W innym przypadku możecie doprowadzić do przekroczenia swojego osobistego progu tolerancji i wywołania objawów, które potem źle zinterpretujecie.

To może rodzić lęk i niechęć. Po raz pierwszy od dłuższego czasu czujecie się dobrze. W trakcie fazy II objawy powrócą z mniejszym lub większym natężeniem, jeśli jakiś produkt jest źle tolerowany przez Wasze jelita. Może znowu rozboleć Was brzuch, mogą powrócić wzdęcia, odbijanie, gazy. I to męczące przelewanie, o innych objawach nie wspominając…

Nie martwcie się, to będzie chwilowe. Musicie najpierw precyzyjnie ustalić, co konkretnie Wam dolega, żeby unikać tych pokarmów w przyszłości, gdy jest to absolutnie niezbędne (np. długo wyczekiwana randka).

Jak się do tego zabrać?

Zacznijcie od planowania!

Zdaję sobie sprawę, że się powtarzam, ale planowanie jest kluczowe. Nadal należy jeść tak jak w trakcie fazy eliminacyjnej, dodając jedynie niewielką ilość testowanego pokarmu. Co oznacza, że należy:

1. przygotować jadłospis na cały tydzień zgodnie z zasadami fazy eliminacyjnej;

2. wybrać grupę pokarmów zawierających jeden z rodzajów FODMAP;

3. ułożyć listę zakupów – nie kupujcie zbyt dużej ilości wybranego produktu z wysoką zawartością FODMAP. Szkoda, żeby się zmarnował…

4. mieć pod ręką dziennik diety, aby notować w nim każdą reakcję organizmu.

UWAGA: na początku powinny być wprowadzane tylko te produkty, które zawierają tylko jeden rodzaj FODMAP np.:

Fruktoza

Laktoza

Manitol

Sorbitol

miód

zwykłe mleko

bataty

jagody

Przykład: gruszki zawierają zarówno fruktozę i sorbitol, dlatego nie są najlepszym wyborem na początek.

Jak faza II wygląda w praktyce?

W moim przypadku pierwszym testowanym produktem był miód. To bardzo praktyczny wybór – jest w prawie każdej kuchni, łatwo go dawkować i można spokojnie zjeść go bez żadnego dodatkowego przygotowania.

Istnieją co najmniej 3 harmonogramy wprowadzania pokarmów z wysoką zawartością FODMAP. Ja osobiście wypróbowałam harmonogram nr 1. Wybór należy do Was – harmonogram ma pasować do Waszego stylu życia i potrzeb.

Harmonogram nr 1

Przygotowany w oparciu o książkę, z której korzystałam podczas fazy II diety Low FODMAP: The Everything Guide to the Low-FODMAP Diet: A healthy plan for managing IBS and other digestive disorders (Everything (Cooking))”.

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek – Niedziela

Wyzwanie

Wyzwanie

Przerwa

Wyzwanie

Przerwa

Niewielka ilość testowanego pokarmu (najlepiej na obiad)

np. łyżeczka miodu

Jeśli brak negatywnych symptomów:

średnia ilość testowanego pokarmu [2 razy większa ilość testowanego pokarmu (np. 2 łyżeczki miodu)]

Powrót do zasad fazy eliminacyjnej

– monitorowanie symptomów

Jeśli brak negatywnych symptomów:

duża porcja testowanego pokarmu

[zjedzenie standardowej porcji pokarmu 2-3 razy w ciągu dnia (np. łyżeczka miodu jak dodatek do porannego müsli, 1 łyżeczka miodu do koktajlu na lunch lub deser, 1 łyżeczka po obiedzie)]

Powrót do zasad fazy eliminacyjnej

Jeśli w niedzielę brak negatywnych symptomów:

można zacząć testowanie kolejnej grupy pokarmów

Harmonogram nr 2

W tym harmonogramie testowanie pokarmów z wysoką zawartością FODMAP odbywa się przez 3 dni pod rząd, bez przerwy. Jest on obecnie najbardziej polecany, jako najbardziej miarodajny,

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek – Niedziela

Wyzwanie

Wyzwanie

Wyzwanie

Przerwa

Niewielka ilość testowanego pokarmu

Jeśli brak negatywnych symptomów:

średnia ilość testowanego pokarmu

Jeśli brak negatywnych symptomów:

duża porcja testowanego pokarmu

Jeśli w niedzielę brak negatywnych symptomów:

można zacząć testowanie kolejnej grupy pokarmów

 Harmonogram 3

Jeśli boicie się testować produkty 2 lub 3 dni pod rząd, możecie wypróbować harmonogram nr 3. Zwróćcie uwagę, że ten harmonogram trwa nie 7 dni, ale 8. Po przetestowaniu dużej porcji FODMAP nadal trzeba zrobić co najmniej 3-dniową przerwę.

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota – Niedziela – Poniedziałek

Wyzwanie

Przerwa

Wyzwanie

Przerwa

Wyzwanie

Przerwa

Niewielka ilość testowanego pokarmu

Powrót do zasad fazy eliminacyjnej

Jeśli brak negatywnych objawów:

średnia ilość testowanego pokarmu

Powrót do zasad fazy eliminacyjnej

Jeśli brak negatywnych symptomów:

duża porcja testowanego pokarmu

Jeśli w niedziele brak negatywnych symptomów:

można zacząć testowanie kolejnej grupy pokarmów

Powróciły symptomy! Co robić?

Testowanie danej grupy pokarmów trwa tydzień, pod warunkiem, że symptomy nie pojawiły się. Do przetestowania są następujące grupy pokarmów: fruktoza, sorbitol, manitol, laktoza, oligosacharydy, galaktany.

Jeśli powróciły symptomy zespołu jelita drażliwego, należy powrócić do zasad fazy eliminacyjnej i odstawić pokarm, który wywołuje problemy. Jeśli objawy pojawiły się po zjedzeniu poniedziałkowej, najmniejszej porcji możecie założyć, że tej grupy pokarmów Wasz organizm nie toleruje. Warto powrócić do nich po zakończeniu II fazy, aby sprawdzić, czy tolerancja na te pokarmy się poprawiła.

Pod pojęciem powrotu objawów należy rozumieć wystąpienie odbijania, wzdęcia, bólu brzucha i innych symptomów zespołu jelita drażliwego (nadwrażliwego). Pojawienie się większej ilości gazów, choć kłopotliwe, nie jest objawem niepokojącym. Wręcz przeciwnie – to oznaka zdrowia, pod warunkiem, że nie obiega od standardów. Zdrowi ludzie także mają gazy! ;] Zwłaszcza po zjedzeniu produktów wiatropędnych.

Jeśli symptomy pojawiły się w kolejnych dniach, po zjedzeniu średniej lub dużej ilości danego pokarmu, odstawcie go, aż objawy ustąpią. Następnie w kolejny poniedziałek spróbujcie jeszcze raz. We wtorek zjedzcie jednak tylko połowę porcji poniedziałkowej i sprawdźcie, jak reaguje Wasz organizm.

Możecie także spróbować w następny poniedziałek innego pokarmu z tej samej grupy.

Za każdym razem musicie przejść 3 dniowy okres bez symptomów, żeby wrócić do testowania. W przeciwnym wypadku może dojść do nałożenia się na siebie reakcji na różne grupy pokarmów, a w konsekwencji do błędnej oceny reakcji organizmu.

W trakcie fazy II, podobnie jak podczas etapu eliminacyjnego, powinno się współpracować z dietetykiem lub lekarzem.

W kolejnych postach podzielę się z Wami przykładowymi jadłospisami, z których korzystałam w poszczególnych tygodniach fazy II diety Low FODMAP.

Jeśli macie dodatkowe pytania, piszcie!

18 Comments

  1. Hej, masz może jakąś rozpiskę produktów z rozróżnieniem na zawierane rodzaje FODMAP(fruktoza, sorbitol, manitol, laktoza, oligosacharydy, galaktany).
    U mnie nawet ryż w większych ilościach wywołuje wzdęcia i przelewanie..strasznie demobilizujące jeśli nawet teoretycznie bezpieczny produkt daje oznaki

    • Hej!
      Rozpiski nie mam i nie zamierzam tworzyć, bo musiałabym przepisać całą aplikację Monash University.
      Proponuję ją sobie kupić, to mniej niż 30 zł. W aplikacji rozpisane są rodzaje FODMAP, przy czym jeśli jakiś produkt jest oznaczony na zielono (np. ryż) to nie ma informacji, które rodzaje FODMAP i w jakiej ilości występują.
      Co to znaczy “większe ilości ryżu”?
      Brzmi to niepokojąco. Być może to nie ZJD ale jakaś alergia lub zupełnie inna choroba. Jest jeszcze możliwość, że to nie ryż (bo przecież nie żywisz się samym ryżem), ale jakiś dodatek do ryżu.
      W grę mogą wchodzić też inne czynniki podrażniające układ pokarmowy np. stres czy nadmierne spożycie kawy.
      W aplikacji Monash University każdy rodzaj pokarmu dozwolonego, także ryż, opatrzony jest uwagą: nie wywołuje objawów u większości chorych. Być może niestety znalazłeś się w mniejszości, której dieta Low FODMAP nie pomaga…
      Proponuję konsultację ze specjalistą, choćby po to, żeby wykluczyć inne dużo bardziej groźne choroby.

      • Większe ilości to np 150g surowego ryżu, podobnie mam z ziemniakami.
        Oba produkty teoretycznie w grupie bezpiecznych, a jednak dają objawy. Ale to może wina samej ilości. Chociaż będąc osobą aktywną muszę jakoś te 150-200 węglowodanów dostarczyć by jakoś funkcjonować.
        Aplikację już kupiłem;) pozostaje testować.
        BTW. Też masz podobnie, zjadłem produkt wywołujący reakcję i mimo odstawienia(powrót do bezpiecznych produktów) jelita przez najbliższe 3-5 dni jeszcze nie są wyciszone i dają o sobie znać?

        • Taka reakcja na w sumie normalne porcje jest niepokojąca.
          Czy jesteś pewny, że oprócz ziemniaków nie jesz produktów, które są high-FODMAP? Typu herbaty ziołowe? Czarna mocna herbata? Różnego rodzaju gotowe mieszanki przypraw?
          Objawy mogą się pojawić po kilku godzinach od zjedzenia pokarmu. Może jadłeś coś wcześniej, co dopiero po jakimś czasie dało objawy?
          Pytanie, o jakich objawach mówisz? Przelewanie jest objawem produkcji gazów, a gazy są ok. Pod warunkiem, że nie wyglądasz jak w 5 miesiącu ciąży i nie nakładają się na to inne objawy.
          Po zjedzeniu niedozwolonego pokarmu moje jelita dochodzą dość szybko do siebie (2-3 dni), ale Twój organizm najwyraźniej reaguje inaczej. Poczekaj, aż Twoje jelita się uspokoją, ale nie przedłużaj fazy low-FODMAP ponad dozwolony okres. W przypadku gdy objawy nadal występują, ale są zauważalnie słabsze, możesz przejść do kolejnej fazy. Być może w Twoim wypadku objawy nigdy nie ustąpią całkowicie. Pamiętaj też, że gazy to normalny objaw pracy układu pokarmowego i nigdy się ich nie pozbędziesz w 100%. Inaczej miałbyś naprawdę poważne problemy zdrowotne.
          Dieta Low FODMAP może nie przynieść rezultatów, jeśli żyjesz pod dużym stresem. Polecana jest w takim przypadku terapia kognitywna, a nawet hipnoterapia. 😉
          Warto byłoby sprawdzić, czy nie masz SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim), alergii na kazeinę lub inne produkty.
          Spróbuj wyeliminować kawę, alkohol, tłuszcze trans, cukier.
          Trzymam kciuki.
          Jeśli masz więcej pytań, odezwij się na maila.

      • Witam, właśnie zakupiłam tą aplikacje i jestem rozczarowana.
        Nie ma w niej przyporządkowaych produkatów do odpowiednich grup FODMAP.
        Dopiero po wejściu w dany produkt widać czy zawiera fruktoze, laktoze itd….
        Jak w taki sposób mam zgadnąć jaki produkt będzie zawierał sorbitol, żeby go pzrestestować? Załamka 🙁

        • Cześć!
          Już podpowiadam jak to rozwiązać. 🙂
          U góry w prawym rogu masz filtry – po naciśnięciu “Filters” możesz zaznaczyć, że masz dobrą tolerancję na wszystko z wyjątkiem np. laktozy. Produkty z laktozą będą wtedy zacieniowane.
          Albo na odwrót – zaznaczasz, że masz wysoką tolerancję laktozy (zielony), a wszystkie inne FOPDMAP – niską (czerwony). Nie zacieniowane zostaną produkty z laktozą.
          Natomiast nie ma podziału na sorbitol/mannitol i GOS/fruktany, więc to trzeba sprawdzać ręcznie.

          Najprościej testować przy pomocy moich tabelek z produktami do testowania. 🙂

  2. Dziekuję za poświęcony czas, muszę przetestować pewną zależność bo coś mi przyszło do głowy i w razie W zgłoszę się na maila po poradę.
    Dużo zdrowia!

    • Nie ma za co! 🙂
      Jeśli odkryjesz już co wywołuje objawy, podziel się tą wiedzą z nami. Może pomożesz także innym czytelnikom.

  3. Ja jestem na diecie równo od tygodnia, nie czuję się jeszcze jakoś mega super lekko i komfortowo jednak dziś rano obudziłam się z okropnym wzdęciem i bólem brzucha. Kolacja była zjedzona o rozsądnej porze i był to mały omlet z szynka i dozwolonyni warzywami oraz mała pomarańcza.

    • Powinnaś zadać sobie kilka istotnych pytań:
      – czy czujesz jakąś poprawę? Jeśli tak, jesteś na dobrej drodze. Chorzy różnie reagują na dietę FODMAP. Nie sugeruj się moją historią. Może u Ciebie wyeliminowanie objawów będzie trwało dłużej.
      – czy, aby na pewno przestrzegasz diety? Naprawdę warto prowadzić dzienniczek diety i zapisywać WSZYSTKO, co zjadłaś i wypiłaś. Chorzy na ZJD mają różne stopnie tolerancji na poszczególne rodzaje FODMAP. Może np. nie zauważyłaś, że w kostce rosołowej, której użyłaś, była cebula? Może chleb bezglutenowy zawiera niedozwoloną pszenicę? Może jesz za duże porcje produktów zaznaczonych na mojej liście na pomarańczowo i kumulujesz porcje FODMAP?
      – czy objawów nie wywołują inne czynniki? Stres, alkohol i kawa podrażniają jelita. Gdy jestem bardzo zestresowana objawy wracają. Gdy wypiję za dużo alkoholu też nie czuję się najlepiej. Ale to już moja decyzja, bo wiem, jakie będą tego efekty i się na to godzę.
      – czy nie lepiej byłoby zjeść pomarańczę przed posiłkiem? Owoce szybko fermentują, nawet te dozwolone.
      – jakie jest Twoje nastawienie? Napiszę więcej o tym w poniedziałkowym wpisie, ale nasze nastawienie ma bardzo duży wpływ na jelita. Być może im bardziej się koncentrujesz na diecie, im bardziej wyczekujesz poprawy, tym bardziej się stresujesz i wywołujesz objawy.
      Tydzień to dopiero początek!
      Wierzę, że będzie lepiej. 🙂 Jeśli nie, radzę wrócić do swojego lekarza i omówić z nim Twoje problemy.

  4. Jeżeli okaże się że fruktoza mi nie szkodzi to czy podczas następnego tygodnia gdy będę spradzać sorbitol to fruktozę nadal mogę spożywać? czy to ma być tydzień dla sorbitolu?

    • Po przetestowaniu danego FODMAP nie można go jeść do końca zakończenia II fazy. Inaczej nagromadzenie FODMAP w diecie mogłoby zakłócić wyniki. W danym tygodniu testujemy tylko jeden FODMAP. Czyli faktycznie to będzie tylko “tydzień sorbitolu”. 🙂

  5. Mam pytanie, czy ktoś z Was kupował może te książkę https://www.amazon.com/dp/B016SXVABK o reintrodukcji? Jakieś opinie?

  6. W moim przypadku, fodmap jedynie ogranicza objawy, natomiast jestem w II fazie fodmap i zauważyłem, że pszenica, czosnek, cebula, mała i średnia dawka działa pozytywnie a przy braniu probiotyków bardzo zwiększają mi się wzdęcia i uczucie sytości, może to sibo i warto zrobić testy wodorowe?

    • Jeśli FODMAP nie działa, zawsze warto zrobić testy na SIBO, bo znacząca ilość osób ze zdiagnozowanym ZJD choruje (też) na SIBO.

  7. Czesc, nie mogę odnaleźć opisu reintrodukcja galaktanow, czy mogłabyś mi pomoc? Rozumiem, ze to strączki, króre i w jakiej ilości mogłabym przetestować?
    Z gory dziękuję za pomoc.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

© 2018 FODMAP po polsku

Theme by Anders NorenUp ↑