Wiele produktów niedozwolonych na diecie Low FODMAP jest dodawanych do gotowej żywności celem poprawienia ich struktury i smaku. W dzisiejszym wpisie chciałabym pokazać Wam, jak czytać etykiety, aby przypadkiem nie zjeść czegoś, co wywoła objawy zespołu jelita drażliwego.

Jak powinna wyglądać etykieta produktów spożywczych?

Jesteśmy w Unii Europejskiej, więc treść etykiet jest szczegółowo unormowana. Możecie śmiać się z memów o kącie zakrzywienia banana i rozrośniętej biurokracji, ale to naprawdę duże ułatwienie dla alergików oraz osób chorujących na ZJD.

Na etykiecie produktu spożywczego powinna się znaleźć jego nazwa, skład (spis wszystkich surowców użytych w trakcie procesu produkcji w porządku malejącym), informacje o alergenach, termin przydatności do spożycia, waga lub liczba sztuk, wartość odżywcza. Podaje się także dane producenta oraz oznaczenie partii, najczęściej w formie kodu kreskowego.

Zgodnie z obowiązującymi przepisami treść etykiety nie może wprowadzać w błąd co do właściwości produktu. Niektórzy producenci próbują oczywiście oszukiwać. Inni mocno naginają interpretacje przepisów, byleby tylko sprzedać jak najwięcej towaru.

Sposoby, które próbują wykorzystać producenci, żeby opchnąć nam swoje produkty, to temat-rzeka, wciągający niczym dobry serial kryminalny. Jeśli Was on ciekawi, z pewnością wygooglujecie ciekawe artykuły w Internecie. Ja skupię się tylko na FODMAP. ;]

Na jakie produkty należy zwracać uwagę na diecie Low FODMAP?

Waszą uwagę powinny zwrócić w szczególności następujące dodatki:

Inulina i korzeń cykorii

Bardzo popularne dodatki. Możecie się na nie natknąć w jogurtach, bezglutenowym pieczywie i herbatkach smakowych. Są szczególnie podstępne, bo czasami producenci oznaczają je na liście składników jako “błonnik pokarmowy”, który sam w sobie jest potrzebny w naszej diecie, byleby nie w postaci inuliny.

Słodziki i substancje słodzące (fruktoza i poliole)

Wszelkie substancje słodzące, których nazwa kończy się na -ol są niedozwolone. Najczęściej natkniecie się na sorbitol (gumy do żucia, tabletki na chore gardło), ksylitol (wszelkie modne “bio” i “fit” słodycze). Uważajcie również na fruktozę, cukier owocowy i miód (musli, płatki kukurydziane).

Uważajcie szczególnie na soki owocowe z niedozwolonych owoców, w szczególności na sok jabłkowy i gruszkowy. Znalazłam kiedyś sok jabłkowy na liście składników bezglutenowego chleba!

Substancje słodzące szczegółowo omówiłam we wpisie o cukrze na diecie Low FODMAP.

jak czytać etykiety

Laktoza i dodatki ją zawierające

Dużym ułatwieniem dla chorych na ZJD jest ustawowy wymóg podawania (i wytłuszczania) laktozy na liście składników. Zostawcie na sklepowych półkach produkty zawierające: mleko, mleko w proszku, jogurt, śmietanę, koncentrat białka serwatki itp.

Cebula i czosnek

Te dwa dodatki mogą przyprawić o ból głowy, bo bardzo trudno jest znaleźć gotowe danie, które by ich nie zawierało. Postać cebuli i czosnku jest nieistotna. Mogą występować jako proszek lub ukrywać się pod postacią “mieszanki przypraw”.

Oliwa aromatyzowana czosnkiem jest dozwolona, pod warunkiem, że czosnek w niej pływa i jesteście go w stanie wyłowić z oliwy. Jeśli do oliwy jest dodany czosnek sproszkowany, to nie jest to produkt Low FODMAP.

Syrop fruktozowo-glukozowy

Samo zło! Trudno go unikać, bo producenci pakują go praktycznie do większości produktów. Znajdziecie go na liście składników piwa smakowego, ketchupu, słodyczy, jogurtów, batonów “fitness”.

Suszone owoce

Fani gotowych mieszanek musli powinni pamiętać, że dozwolone są jedynie suszone banany i żurawiny w niewielkiej ilości. Odpadają więc także batony “fitness”, gotowe owsianki itp.

Poniżej szczegółowa lista dodatków:

Dozwolone: 

cukier (biały i brązowy), cukier palmowy, dekstroza. glukoza, izolat białka serwatkowego (whey protein isolate), izolat białka sojowego (soy protein isolate), mąka gryczana, mąka jaglana, stewia w proszku, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop klonowy, syrop złocisty (max. 1/2 łyżeczki na raz), syrop glukozowy, sole mineralne

Niedozwolone:

cebula, cebula w proszku, cukier owocowy, fruktooligosacharydy (FOS), fruktoza, izomalt, jogurt, kamut, pszenica płaskurka (emmer), pszenica samopsza, koncentraty owocowe, ksylitol (E967), maltitol (E956), mannitol (E421), sorbitol (E420), mąka z amarantusa, miód, pszenica, jęczmień, sok jabłkowy, syrop fruktozowo-glukozowy (inaczej izoglukoza), syrop z agawy, śmietana, maślanka, łubin, korzeń cykorii, mleko, czosnek, czosnek w proszku, inulina, laktoza

Nieprzetestowane,ale uznawane za dozwolone:

konserwanty, środki spulchniające, drożdże, lecytyna sojowa, substancje przeciwpieniące, guma karobowa, substancje wzmacniające smak, regulatory kwasowości, guma ksantanowa, barwniki, antyoksydanty, środki przeciwzbrylające, ekstrakt słodowy z jęczmienia (w małych ilościach), maltodekstryna, zagęszczacze, stabilizatory, cukier trzcinowy, enzymy, utrwalacze koloru, ekstrakty z owoców, aromaty owocowe, środki spieniające, guma guar, cukier inwertowany, celuloza

Nieprzetestowane, ale uznawana za niedozwolone:

erytrytol (E420), koncentrat białka serwatki (whey protein concentrate), mąka z soczewicy, mąka kokosowa, mąka sojowa, mąka z ciecierzycy, mleko w proszku, melasa, skrobia pszenna bezglutenowa

Przygotowałam dla Was zestawienie w formacie PDF, które możecie sobie pobrać i wydrukować.

Dodatki do żywności przetworzonej na diecie Low FODMAP

Jak pewnie zauważyliście, na liście dodatków dozwolonych znajdują się gumy (ksantanowa, guar itp). Nie zostały przebadane, ale uważa się je za Low FODMAP. Pamiętajcie jednak, że gumy łatwo fermentują w jelitach, dlatego ich nadmiar może zaszkodzić osobom chorym na ZJD. Podobnie będzie z pektynami. Rozwinęłam ten temat w poście o błonniku.

Złote zasady czytania etykiet

Wybierajcie jak najmniej przetworzone produkty

Najlepsza żywność to tak, która nie posiada listy składników. ;] Zgodnie z przepisami nie ma obowiązku podawania składu produktów jednoskładnikowych. Z tego względu na torebce z mąką nie znajdziecie jej składu, bo mąka w 100% składa się z mąki. ;] I takie właśnie produkty powinny najczęściej trafiać do Waszego koszyka z zakupami. :]

Myślę, że nie muszę Was do tego szczególnie namawiać, bo dieta wymusza przygotowanie własnych potraw. W Australii dostępne są już gotowe produkty, które oznaczone są jako “Low FODMAP”. Wystarczy jedynie odgrzać je w piekarniku lub mikrofalówce. Można je też kupić na Amazonie (nie próbowałam).

Im krótsza lista składników, tym lepiej.

Jeśli producent zastępuje naturalny składnik jego chemicznymi odpowiednikami, to automatycznie lista się wydłuża. Zamiast prawdziwego produktu dostajecie aromaty, barwniki, stabilizatory, przeciwutleniacze, regulatory kwasowości, konserwanty.

Zamiast jogurtu bez laktozy z truskawkami, barwnikami i konserwantami, wybierzcie więc zwykły bezlaktozowy jogurt i dodajcie świeże/mrożone truskawki.

Unikajcie produktów ze składnikami, których nazw nie znacie

Akryloamid? Erytrozyna? Tartrazyna? No i mój faworyt… Butylohydroksyanizol? Jak ktoś nie uważał na chemii, może mieć kłopot.

Jeśli jesteście w fazie eliminacyjnej i macie wątpliwości, bo nie znaleźliście danego dodatku na mojej liści, poszukajcie innego produktu.

Podchodźcie z nieufnością do produktów bezglutenowych

Powtórzę to po raz kolejny:

Z tego powodu w Polsce tak trudno kupić chleb bezglutenowy, który można by spokojnie stosować na diecie Low FODMAP. Większość dostępnego pieczywa i wypieków zawiera niedozwolone dodatki takie jak skrobia pszenna bezglutenowa, sok jabłkowy, inulina, laktoza, błonnik jabłkowy i buraczany, syrop fruktozowo-glukozowy, czosnek i cebulę.

Zapytajcie wprost u producenta

Pewnie pukacie się teraz w głowę, ale z doświadczeń jednego z moich czytelników wynika, że producenci odpowiadają na takie pytania. Taka potrzeba może się pojawić zwłaszcza w przypadku wędlin i  dań gotowych, gdy na liście  znajdziecie enigmatycznie nazwany składnik “przyprawy naturalne”. Zamiast się zastanawiać, czy czosnek i cebula to przyprawy naturalne, można zapytać producenta, wysyłając mu e-maila lub dzwoniąc na infolinię.

Liczy się ilość

Ważna jest nie tylko ilość pozycji na liście składników, ale także ich kolejność. Składniki są bowiem uporządkowane od tych, których procentowo jest najwięcej, do tych, których jest najmniej.

Pamiętajcie o tym szczególnie po zakończeniu reintrodukcji i przejściu do III fazy diety. Wystarczy po konsumpcji uważnie obserwować reakcje organizmu.

Dobrym przykładem są zboża. W III fazie możecie spróbować sięgnąć po produkty zawierające pszenicę, żyto lub jęczmień, pod warunkiem, że nie są one umieszczone na trzech pierwszych miejscach listy składników.

Jeśli nie cierpicie na inną chorobę dającą podobne objawy jak ZJD typu alergie pokarmowe, celiakię lub nietolerancje pokarmowe, nie zaszkodzi Wam odrobina mąki pszennej w 1 łyżeczce proszku do pieczenia czy sosie sojowym. Jedna łyżeczka na całe ciasto czy chleb. Przecież nie zjecie całego ciasta na raz. Ile mąki pszennej będzie w kawałku ciasta lub kromce chleba?? To są naprawdę minimalne ilości.

Nie popadajcie w przesadę!

To chyba najważniejsza, złota zasada. Po zakończeniu fazy eliminacyjnej nie wydzwaniajcie po wszystkich masarniach, próbując ustalić, czy w polędwicy sopockiej jest czosnek, czy go nie ma. Jeśli widzicie poprawę, nie odmawiajcie sobie 2 plasterków dobrej wędliny z obawy, że znajdą się w niej 0,002 g czosnku.

Czytanie listy składników powinno być zasadą zdrowego życia. W dzisiejszych czasach każdy, niezależnie czy ma ZJD czy nie, powinien to robić. Nie oznacza to jednak, że należy fiksować na tym punkcie. Obsesyjne podejście,do tego, co się kupuje i je, może przynieść skutki odwrotne od zamierzonych. Takie zachowanie jest stresogenne, a stres jest czynnikiem wyzwalających objawy ZJD.

Czasami lepiej trochę odpuścić (zwłaszcza, gdy jesteście już w III fazie) i wydzielić do atmosfery trochę więcej gazów ;], niż biegać w nerwach po sklepach szukając idealnej parówki, bezglutenowego proszku do pieczenia czy chleba.

Czy macie problemy z kupowaniem żywności przetworzonej? Czy w ogóle ją kupujecie czy może jesteście samowystarczalni i przygotowujecie własną, domową żywność? Na jakie dodatki się natknęliście studiując listę składników? Podzielcie się swoimi doświadczeniami w komentarzach!