Dieta Low FODMAP nie jest dietą bezcukrową. Co nie oznacza, że każdy cukier czy substancja słodząca może być stosowana w jej trakcie.

Wiem, że interesuje Was ten temat, bo często dostaję pytania dotyczące cukru, w szczególności cukru kokosowego, który ostatnio jest bardzo modny. W dzisiejszym poście postaram się bardzo szeroko omówić wszystkie rodzaje cukru, słodzików i innych substancji słodzących, tak aby nie sprawiły Wam już kłopotów.

Małe zastrzeżenie na początek

Wpis dotyczy zasad diety Low FODMAP dla osób chorych na zespół jelita drażliwego. W pewnym zakresie odnoszą się one także do osób cierpiących na jedną z postaci nietolerancję fruzktozy: zespół złego wchłaniania fruktozy lub fruktozemię.

Czemu robię to zastrzeżenie? Wielokrotnie czytelnicy pytali mnie, czy na diecie Low FODMAP można jeść dojrzałe banany. Tak, można jeść zwykłe, duże dojrzałe banany. Ja jadam tylko takie.

Zaczęłam się zastanawiać, czemu sprawia Wam to taki problem. Okazało się, że niektóre źródła w Internecie podają, że dojrzałych bananów na diecie Low FODMAP spożywać nie można.

Jeszcze raz podkreślę: można, pod warunkiem, że oprócz zespołu jelita drażliwego nie cierpicie jednocześnie na jedną z postaci nietolerancji fruktozy. Osoby, u których pojawiają się nieprzyjemne objawy po spożyciu produktów oznaczonych jako dozwolone na diecie Low FODMAP, powinny przebadać się także pod kątem nietolerancji fruktozy, bo może być to choroba towarzysząca zespołowi jelita drażliwego i dająca podobne objawy.

Ile jest cukru w cukrze?

To nie tylko cytat z bardzo znanej polskiej komedii „Poszukiwany, poszukiwana”, ale pytanie, na którym powinniśmy się zastanowić, zanim przejdziemy do omówienia produktów Low i High FODMAP.

Dla osób chorych na ZJD oraz nietolerancję fruktozy największe znaczenie ma proporcja fruktozy do glukozy, występująca w danym produkcie. Tak długo jak proporcja ta wynosi przynajmniej 1:1 lub ilość glukozy jest większa,   problemy ze strony układu pokarmowego nie powinny się pojawić.

Osobom, których organizm ma problem z przyswojeniem fruktozy z pożywienia, brakuje specjalnego enzymu. W takim przypadku pomaga nam glukoza. Tak długo jak w produkcie występuje taka sama ilość fruktozy i glukozy, glukoza mówiąc kolokwialnie „daje radę”. Gdy proporcje zostają zachwiane na niekorzyść glukozy, część niewchłoniętej fruktozy wędruje do jelit, gdzie sobie fermentuje, powodując powstanie nieprzyjemnych objawów.

Podsumowując: bezpieczne są te produkty, w których proporcja glukozy do fruktozy wynosi co najmniej 1:1.

Cukier

W celach porządkowych zaliczę do tej grupy wszystkie substancje słodzące mające postać sypką.

Biały cukier

czyli sacharoza, która występuje w wielu roślinach. Zwykły biały cukier, który możemy znaleźć w większości polskich cukierniczek, został wyprodukowany albo z buraka cukrowego albo trzciny cukrowej.

Zawiera tą samą ilość fruktozy i glukozy, dlatego jest produktem dozwolonym.

W Polsce najbardziej rozpowszechniony jest oczywiście cukier buraczany. Cukier trzcinowy nie jest lepszy, co najwyżej bardziej egzotyczny.

Ze względów dietetycznych i zdrowotnych nie polecam nadużywania białego cukru. Zgodnie z wytycznymi WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) maksymalna ilość cukru, którą możemy spożywać dziennie to 6 łyżeczek (wliczając w to cukier występujący w napojach, daniach gotowych itp).

Brązowy cukier

Wielu z nas sądzi, że brązowy cukier jest zdrowszy, ale to nie jest prawda.

Na rynku można natknąć się na 2 rodzaje brązowego cukru:

1. nierafinowany lub częściowo rafinowany cukier (ang. raw sugar) , który zawiera pozostałości melasy, nadającej mu brązową barwę. Z uwagi na pominięcie etapu oczyszczania oprócz sacharozy zwiera śladowe ilości minerałów takich jak żelazo, magnez czy potas. Podkreślam: śladowych. Nie tłumaczcie się więc jedząc kolejną babeczkę z brązowym cukrem, że to dla Waszego zdrowia. Cukier nierafinowany należy używać równie ostrożnie co biały, rafinowany cukier.
2. biały cukier zabarwiony ponownie melasą (ang. brown sugar) – skoro jest zapotrzebowanie na brązowy, rzekomo zdrowszy cukier, to producenci go nam zapewnią. Proces produkcji brązowego cukru jest dokładnie taki sam jak białego, dodaje się do niego później melasę, żeby nadać mu poszukiwaną przez konsumentów brązową barwę.

Z punktu widzenia diety Low FODMAP dodatek melasy nieznacznie zakłóca równowagę glukozy i fruktozy, ale nie na tyle poważnie, żeby wpływał na jego przyswajanie.

Brązowy cukier także ma zielone światło.

Cukier palmowy

Przyznam szczerze, że nie spotkałam się z takiego rodzaju cukrem w Polsce (choć można znaleźć go w sklepach internetowych). Nabyłam go w Kambodży, gdzie jest nadal wytwarzany ręcznie i pakowany na potrzeby turystów w zgrabne opakowanie z liści palmowych. Ten, który kupiłam, wyglądał jak duże, ciemne dropsy i nieznacznie różnił się od zwykłego cukru – miał bardziej bogaty smak. ;]

Jak nazwa sugeruje produkowany jest z soku różnego rodzaju drzew palmowych.

Jeśli wybieracie się do Azji możecie spokojnie spróbować cukru palmowego, bo ma zielone światło.

Cukier kokosowy

Nigdy nie próbowałam cukru kokosowego i zastanawiałam się, skąd ta jego popularność. Ale od czego jest Internet. ;]

Ten cukier, podobnie jak palmowy, jest pochodzi od palmy, tyle że kokosowej. Sposób produkcji jest jednak zupełnie inny. Cukier koksowy wytwarza się z soku kwiatów palmy kokosowej.

Ma niższy poziom glikemiczny, specyficzny, przyjemny aromat, trochę  minerałów oraz witamin.

Ostatnio został przebadany zarówno przez MU, jak i FODMAP Friendly. Jest dozwolony w ilości max. 4 g (1 łyżeczka). W ilości większej (1 łyżka stołowa) zawiera za dużo fruktozy i fruktanów i należy go unikać, jeśli nie tolerujecie tych 2 rodzajów FODMAP.

Cukier owocowy

Czasami możecie się natknąć na cukier owocowy przyglądając się bliżej liście składników jakiegoś produktu.

To ściema. Tak naprawdę tzw. cukier owocowy to po prostu fruktoza, będąca jednym z rodzajów FODMAP.  Ale cukier owocowy lepiej brzmi, prawda? Przecież owoce to zdrowie! ;] Nie dajcie się nabrać na sztuczki marketingowców, zwłaszcza jeśli cierpicie na zespół jelita drażliwego.

Jeśli nie zakończyliście jeszcze II fazy diety, cukier owocowy musi zniknąć z Waszego menu. Jest niedozwolony.

Substancje słodzące

Dla celów porządkowych zaliczam do tej grupy wszelkiego rodzaju substancje słodzące pochodzenia naturalnego.

Syrop klonowy

Mój ulubiony! :] Ma wspaniały bogaty smak i nieco dymny aromat. Nie krystalizuje się tak jak miód, dlatego łatwo z niego korzystać. Jest wytwarzany z soku klonowego, głównie w Kanadzie i USA. Pewnie każdy z nas wie, jak wyglądają amerykańskie pancakes z syropem klonowym, które mali Amerykanie pałaszują na śniadanie.

Syrop jest mniej kaloryczny niż miód. Prawdziwy syrop klonowy nie powinien zawierać żadnych sztucznych dodatków czy konserwantów. Otwartą butelkę syropy należy przechowywać w lodówce. W innym przypadku może pokryć się pleśnią (zdarzyło mi się to dwukrotnie zanim doczytałam na etykiecie, jaki sposób przechowywania jest właściwy).

Syrop klonowy jest nieco zdrowszą alternatywą dla białego cukru: zawiera między innymi cynk, wapń, magnez, sole fosforu i manganu oraz witaminy, głównie z grupy B, H, PP oraz antyoksydanty.

Mimo wielu zalet to nadal głównie cukier, dlatego powinno się go spożywać w ograniczonej ilości.

Syrop klonowy to nieodłączny element mojej kuchni. :] Ma zielone światło.

Syrop złocisty

Pierwszy raz zetknęłam się z tym syropem przeglądając aplikację Monash University. ;]

To produkt wywodzący się z kuchni brytyjskiej. Jeśli ktoś jest fanem Harrego Pottera to pewnie kojarzy, że Harry uwielbiał treacle tart, do której przyrządzenia używa się właśnie syropu złocistego.

Syrop to tak naprawdę rozpuszczony w wodzie cukier z dodatkiem soku z cytryny, który nadaje mu lekko cytrusowy posmak. Można go przygotować w domu.

Syrop złocisty jest oznaczony na czerwono – można stosować na diecie Low FODMAP tylko w ilości 1/2 łyżki (ok. 7 g). Większe ilości mogą Wam zaszkodzić z uwagi na dużą zawartość fruktanów.

Syrop złocisty może stanowić alternatywę dla miodu lub drogiego syropu klonowego, pod warunkiem, że ograniczycie się do wskazanej porcji.

Syrop fruktozowo-glukozowy (HFCS)

Czyste zło! Nie tylko jest niedozwolony na diecie Low FODMAP, z uwagi na niewłaściwą proporcję glukozy do fruktozy… Ten syrop najprawdopodobniej jest jedną z głównych przyczyn epidemii otyłości, zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych, gdzie jest dodawany do niezliczonej ilości przetworzonych produktów żywnościowych. Jest kaloryczny, uzależniający, ale bardzo tani w produkcji.

Więcej na ten temat możecie przeczytać na blogu Monash University.

Od kiedy jestem na diecie Low FODMAP unikam wszelkich produktów zawierających syrop fruktozowo-glukozowy (a można go znaleźć nawet w piwie!) i jestem przekonana, że wyszło mi to na zdrowie.

Miód

Dla odmiany powszechnie stosowany w polskiej kuchni miód ma sporo udowodnionych właściwości prozdrowotnych, ale niestety – jest niedozwolony z uwagi na zawartość fruktozy.

Stewia ( w proszku)

Roślina, która od kilku lat robi karierę wśród osób szukających zamiennika dla cukru. Pochodzi z Ameryki Południowej, gdzie od wieków była wykorzystywana jako naturalny słodzik.

Stewia (w proszku) dostała zielone światło i może być stosowana na diecie Low FODMAP. Unia Europejska zaleca ograniczać ilość spożywanej stewii do 4 mg na 1 kg masy ciała.

Syrop ryżowy

Wytwarzany jest z brązowego ryżu. Składa się z glukozy i maltozy. Uważa się go za odpowiedni do stosowania przy nietolerancji fruktozy. Ma zielone światło i można go stosować na diecie Low FODMAP.

Syrop z agawy

Zarówno ciemny, jak i jasny syrop z agawy jest niedozwolony na diecie Low FODMAP. W sumie to żadna strata, bo to przereklamowany zamiennik cukru. Obecnie jest on przygotowywany głównie w sposób sztuczny i tak naprawdę to odmiana syropu fruktozowo-glukozowego, z dużą przewagą fruktozy.

Syrop kukurydziany

Tak długo jak to nie jest marketingowa nazwa dla syropu fruktozowo-glukozowego, syrop kukurydziany jest dopuszczalny na diecie Low FODMAP. Składa się bowiem głównie z glukozy.

Daktyle

Może Was dziwi, że uznaję daktyle za substancję słodzącą, ale obserwuję blogi i strony paleo oraz z zacięciem prozdrowotnym i zauważyłam, że daktyle często są wykorzystywany jako zdrowy zamiennik cukru.

Wszystko byłoby świetnie, daktyle są bardzo zdrowe i smakują wyśmienicie, ale niestety nie są dobrym rozwiązaniem dla osób chorych na zespół jelita drażliwego, które nie tolerują oligosacharydów (fruktanów). Już 2 daktyle są niedozwolone.

Z tego względu odradzam jedzenie deserów paleo z daktylami, jeśli oligosacharydy sprawiają Wam problemy.

Melasa

Powstaje jako produkt uboczny produkcji cukru. W Polsce można dostać melasę buraczaną, z trzciny cukrowej i z chleba świętojańskiego (karobu).

Melasa zawiera w sobie to, czego pozbawiony jest cukier, czyli minerały i witaminy, dlatego może być polecana jako zdrowsza alternatywa dla rafinowanego cukru.

Melasa nie została przetestowana, ale wszystko wskazuje na to, że nie będzie dozwolona z uwagi na niekorzystną proporcję fruktozy do glukozy.

Sztuczne słodziki

Sorbitol, manitol, ksylitol maltitol, erytrytol

Słodziki kończące się na -ol są oznaczone na czerwono. Są to związku chemiczne z grupy alkoholi cukrowych (polioli), które są jednym z rodzajów węglowodanów FODMAP.

Jeśli nie przeszliście jeszcze fazy II i nie przetestowaliście polioli, powinniście się trzymać od tych sztucznych słodzików z daleka. Nie ma znaczenia, że ksylitol ma dobrą prasę, a sorbitol występuje w gumie do życia, chroniąc zęby przed próchnicą.

Do tej grupy należy także izomalt. Choć jego nazwa nie kończy się na -ol, jest on także alkoholem cukrowym.

Aspartam

Słodzik, który budzi dużo wątpliwości… Nie został przebadany, ale różne zagraniczne źródła wskazują, że jest Low FODMAP i dlatego może być stosowany przez osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego. Co nie znaczy, że Was do tego zachęcam. W mojej opinii lepiej już zjeść niewielką ilość zwykłego cukru z buraka… Ale kto co woli…

Glukoza

Kiedyś ktoś zapytał mnie w komentarzu, czy glukoza jest dozwolona. Dobre pytanie, bo glukozę często można znaleźć na liście składników m.in. chleba bezglutenowego.

Tak, glukoza jest dozwolona. 🙂

Słodkie życie na diecie Low FODMAP?

Pewnie część z Was bardzo ucieszyła się, widząc jak wiele substancji słodzących jest dozwolonych na diecie Low FODMAP.

Choć nie raz już wspominałam, że jestem przeciwna restrykcyjnym dietom czy wykluczaniu pewnych grup pokarmowych z jadłospisu w oparciu o zalecenia najróżniejszych diet odchudzających, to gorąco namawiam Was do ograniczenia spożywania cukru. Zamiast ciasta lepiej wybrać owocowy koktajl czy owoc. Choć też zawierają cukier, to są zdecydowanie lepszym wyborem niż słodycze. :]

Post rozrósł się bardzo. Jeśli jakiegoś środka słodzącego nie ma na mojej liście dajcie znać w komentarzu, a uzupełnię wpis o kolejne pozycje.