Probiotyki i prebiotyki to modny temat, eksploatowany niemiłosiernie przed jednego z producentów jogurtu. ;] Czy to tylko marketingowe chwytliwe hasło, czy faktycznie powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi produktów zwierających probiotyki i prebiotyki? Czy to możliwe podczas diety Low FODMAP?

Ludzkie jelita zasiedlają  biliony, dosłownie biliony mikrobów, tworząc niezwykle różnorodny i skomplikowany mikrobiom. Brzmi przerażająco? ;]

Czy to bakterie nie mogą bez nas żyć, czy my bez bakterii jelitowych? A może jesteśmy tylko żywymi inkubatorami dla naszych mikrobów? ;]

Nauka o naszych bakteriach jelitowych dopiero raczkuje. Naukowcy zgadzają się jednak, że nasze jelita powinny zamieszkiwać „dobre” bakterie, które poprawiają nasze zdolności metaboliczne, wzmacniają ochronę przed patogenami oraz szkolą nasz system immunologiczny i pomagają w trawieniu.

Gdy „dobre” bakterie są osłabione (przez złą dietę, stres lub antybiotykoterapię), ich miejsce zajmują „złe” bakterie, które zaczynają kolonizować jelito niczym osadnicy amerykańscy wypierający Indian z zajmowanych przez nich terenów. ;]

Zaburzenie równowagi w mikroflorze bakteryjnej wpływa negatywnie na sposób funkcjonowania organizmu. I tu pojawiają się probiotyki i prebiotyki. Trzymając się terminologii wojennej – są to wyszkolone posiłki dla zdziesiątkowanych dobrych bakterii i zaopatrzenie dla wojska.

Probiotyki

Czym są probiotyki?

To preparaty (suplementy) lub produkty żywnościowe (np. jogurty) zawierające pojedyncze lub mieszane hodowle żywych drobnoustrojów (bakterii i drożdży), które mają korzystny wpływ na ludzki organizm, jeśli zostały podane w odpowiedniej ilości.

Probiotyki to „dobre” bakterie i drożdże, które zamieszkują nasze jelita, a które występują naturalnie w pewnych produktach żywnościowych (kiszonki) lub które do tych produktów zostały celowo dodane (jogurty). Probiotyki można kupić także w każdej aptece w formie suplementów.

Najczęściej chyba spotykanym jest szczep bakterii kwasu mlekowego (Lactobacillus). Na pewno o nich nie raz słyszeliście, oglądając reklamy nabiału. Nie wszyscy jednak wiedzą, że bakterie w jogurcie to nie wymysł marketingowców, ale konieczność.

Aby otrzymać jogurt, do surowego mleka dodaje się wybrane szczepy bakterii. Przy odpowiedniej temperaturze zachodzi fermentacja mleka. W trakcie tego procesu jogurt jest pasteryzowany, czyli podgrzewany na krótką chwilę do temperatury 93-95^oC. Podczas pasteryzacji niszczone są zarówno „dobre” jak i „złe” bakterie. Dlatego niektórzy producenci po pasteryzacji ponownie dodają do jogurtu żywe kultury bakterii. Często w nazwie takich wzbogaconych probiotykami produktów występuje przedrostek bio– lub acti-.

Jakie korzyści dają nam probiotyki?

Probiotyki, które przyjmujemy jako suplementy lub w pożywieniu, mają mieć zbawienny wpływ na nasz cały organizm, ułatwiając proces trawienia, chroniąc naszą mikroflorę jelitową podczas kuracji antybiotykowych, wzmacniają nasz układ immunologiczny, obniżają poziom cholesterolu, a nawet pomagają schudnąć. Brzmi fantastycznie?

Zanim pobiegniecie do apteki czy spożywczaka, doczytajcie proszę ten wpis do końca. Jeśli chodzi o nasze organizmy, nic nie jest takie proste, jakby się mogło wydawać.

Wprawdzie naukowcy przeprowadzili wiele badań, których przedmiotem były probiotyki, ale jeszcze wiele musimy się nauczyć.

Wiadomo, że probiotyki mogą wspomagać organizm w leczeniu biegunki, spowodowanej infekcją lub antybiotykoterapią. Pojawiają się doniesienia, że mogą także pomagać w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego. Korzyści ze stosowania probiotyków nie zostały jednakże jednoznacznie przesądzone. Co bardzo istotne,

efekt stosowania probiotyków zależy od ich rodzaju oraz nośnika, który zapewni ich wysoką żywotność.

Probiotyki to nie cudowne panaceum na różne dolegliwości. Ich stosowanie może mieć także negatywne efekty. Podczas gdy u osób zdrowych probiotyki dają niewielkie efekty uboczne (typu gazy), to u osób mających problemy zdrowotne mogą pojawić się dużo poważniejsze niepożądane rezultaty (np. potencjalnie groźne infekcje). Głównie dotyczy to osób, które przeszły operację, bardzo chorych niemowląt i ludzi z osłabionym układem immunologiczny.

Najlepiej przebadane zostały Lactobacillus i Bifidobacterium, mniej wiemy o innych probiotykach i ich długotrwałym stosowaniu na nasze zdrowie.

Nie chodzi mi o to, żebyście bali się probiotyków, ale chciałabym, żebyście pamiętali, że nie ma idealnych, prostych rozwiązań, a stosowanie probiotyków powinno przebiegać pod kontrolą lekarza.

Probiotyki na diecie Low FODMAP

Naukowców coraz bardziej interesuje zastosowanie probiotyków w leczeniu zespołu jelita drażliwego. Badania sugerują bowiem, że jelito grube osób chorych na ZJD zamieszkuje mniejsza populacja „dobrych” bakterii niż u osób zdrowych. Wyniki części przeprowadzonych badań wykazują skuteczność pewnych określonych probiotyków, które mogą przynieść znaczące zmniejszenie bólu, napięcia i wzdęć, tym samym poprawiając dobrostan osób chorych na zespół jelita drażliwego.[1][2]

Niestety, nie zostało ostatecznie rozstrzygnięte, czy stosowanie probiotyków w zespole jelita drażliwego faktycznie poprawia stan chorych, ponieważ wyniki badań są niejednolite, a część mogła być stronnicza. Trudno coś jednoznacznie przesądzić, dopóki nie zostanie przeprowadzonych więcej miarodajnych badań. [3] 

Jakie naturalne probiotyki można stosować na diecie Low FODMAP?

Choć nie zostało jednoznacznie wykazane, że probiotyki pomagają w leczeniu ZJD, nie ma przeciwwskazań, aby osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego je stosowały, z uwzględnieniem zasad diety Low FODMAP.

Poniżej przedstawiam listę 8 naturalnych produktów, które potencjalnie mogą zawierać probiotyki. Sprawdźcie, czy możecie po nie sięgnąć podczas I i II fazy diety.

1. Jogurt

Zwykły jogurt jest niedozwolony w fazie eliminacyjnej. Z powodzeniem można zastąpić go jogurtem bez laktozy. Dostępny w Polsce jogurt grecki i jogurt zwykły firmy Łowicz także zawiera żywe kultury bakterii.

2. Kefir

Podobnie jak jogurt, zwykły kefir dostał czerwone światło. Niestety nie znalazłam w polskich sklepach kefiru bez laktozy, dlatego nie jest do dobre źródło probiotyków dla osób na diecie Low FODMAP.

3. Maślanka

Kolejny świetny naturalny produkt probiotyczny, który nie sprawdzi się na diecie Low FODMAP. Maślanka jest oznaczona na czerwono z uwagi na zawartość laktozy. Z tego co się orientuje, w Polsce maślanka bez laktozy nie jest dostępna.

4. Kapusta kiszona z białej kapusty

Ostatnio została przebadana przez naukowców z Monash University i niestety dostała czerwone światło z uwagi na zawartość polioli (mannitolu). Jeśli przeszliście już fazę reintrodukcji i wiecie, że dobrze tolerujecie mannitol możecie włączyć ją do swojej diety jako dobre źródło naturalnych probiotyków.

5. Kapusta kiszona z czerwonej kapusty

To danie typowo niemieckie. Dostała pomarańczowe światło, co oznacza, że jest bezpieczna w ilości ok. 70 g. Większe porcje zawierają zbyt duże ilości fruktanów. Jeśli chcecie sami przygotować kiszonkę z czerwonej kapusty to możecie wypróbować ten przepis, choć nie gwarantuję, że to dokładnie ta sama kapusta, która została przebadana przez MU.

6. Kiszone ogórki

MU przebadało ogórki w occie. Na temat typowych kiszonych ogórków nie ma informacji. Trudno mi powiedzieć, czy są Low FODMAP. Radzę spróbować wprowadzić je do diety po zakończeniu II fazy i obserwować reakcję organizmu.

7. Kwas chlebowy

Tradycyjny kwas chlebowy produkuje się na drożdżach i bakteriach kwasu mlekowego. Ma smak chleba razowego i dobrze gasi pragnienie. Uwielbiam kwas chlebowy! To taka zdrowa i dużo smaczniejsza wersja coli. ;]

Kwas chlebowy został już przebadany i jest dozwolony.

8. Pasta miso

Dobrym naturalnym produktem probiotycznym jest również miso, czyli zupa z dodatkiem pasty z fermentowanej soi. Jest produktem dozwolonym. Zastanawiam się tylko, czy w trakcie przygotowywania zupy wrzątek nie zabija wszystkich „dobrych” bakterii…

Jak stosować suplementy zawierające probiotyki?

Zamiast jeść jogurt, można sięgnąć po suplementy. Ale jak zrobić to mądrze?

1. Tak jak podkreśliłam na początku wpisu – zanim zaczniecie przyjmować probiotyki w postaci produktów farmaceutycznych celem złagodzenia objawów ZJD  skonsultujcie się z lekarzem, najlepiej gastrologiem, który jest dobrze obeznany w temacie zespołu jelita drażliwego. Jeśli źle dobierzecie szczepy bakterii lub dawkę, możecie nie osiągnąć żadnych pozytywnych rezultatów.
2. Wybierając probiotyk sprawdźcie, czy w jego składzie nie ma produktów zawierających FODMAP. Wiele z nich zawiera jako dodatkowy składnik laktozę lub inulinę. Dotyczy to także sytuacji, gdy sięgacie po probiotyki osłonowo przy antybiotykoterapii.
3. Zadbajcie o nośnik probiotyku – większość produktów farmaceutycznych zawierających probiotyki musi być przechowywanych w lodówce. Jeśli wbrew zaleceniom zostawicie je w temperaturze pokojowej nie dziwcie się, że nie czujecie żadnej poprawy – martwe bakterie nie wywrą pozytywnego efektu na Wasze zdrowie.

Czy warto stosować probiotyki?

Na razie nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Osobiście uważam, że jeśli probiotyki, to te naturalne w formie sfermentowanych produktów mlecznych typu jogurt bez laktozy lub kiszonek, jeśli dobrze je tolerujecie. Są badania, które pokazują, że jogurt zawierający szczep Bifidobacterium lactis może pozytywnie wpłynąć na stan chorych na ZJD [4].

Wegetarianom w trakcie I i II fazy diety na chwile obecną pozostają jedynie suplementy.

Przygotowanie tego wpisu zajęło mi mnóstwo czasu i wymagało sprawdzenia wielu źródeł. Z tego względu musiałam podzielić wpis na dwie części. W kolejnym poście zajmę się prebiotykami, o których nie raz wspominałam na blogu.

Jeśli znacie nowsze badania na temat probiotyków, dajcie znać w komentarzach! Napiszcie też, czy stosujecie produkty farmaceutyczne zawierające probiotyki czy trzymacie się sprawdzonego jogurtu… ;]