Prebiotyki na diecie Low FODMAP to temat jeszcze bardziej złożony niż probiotyki. Są one w centrum zainteresowania badaczy od niezbyt długiego czasu. Nie do końca zbadano jeszcze ich wpływ na ludzki organizm i florę bakteryjną.

Większość naukowców zgadzają się jednak z tezą, że są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszych organizmów. W przypadku osób chorych na zespół jelita drażliwego produkty zawierające prebiotyki wywołują jednak nieprzyjemne objawy. Czy w takim razie chorzy powinni je stosować? Czy osoby na diecie Low FODMAP mogą stosować prebiotyki?

Prebiotyki

Co to są prebiotyki?

Nie będę cytować tym razem Wikipedii, bo każdy może sobie sprawdzić tam zamieszczoną definicję prebiotyków. Moje wyjaśnienia będą może trochę łopatologiczne, ale to nie jest blog naukowy, a ja nie jestem naukowcem. ;]

Prebiotyki to po prostu błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe). Przy czym, nie każdy rodzaj błonnika można zakwalifikować jako prebiotyki.

Ponownie odwołując się do terminologii wojskowej, prebiotyki to zaopatrzenie dla armii „dobrych” bakterii bytujących na naszych jelitach – zdrowe, smakowite jedzonko dla flory bakteryjnej.

Jak pewnie pamiętacie, probiotyki to szczepy „dobrych bakterii”, które zostały wprowadzone do produktów żywnościowych lub suplementów. Prebiotyki to włókna pokarmowe odporne na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym. Nie zawierają bakterii ani innych mikroorganizmów. Niestrawione nie mogą być zaabsorbowane przez nasz organizm. Ale to nic straconego. Wędrują dzięki temu dalej, aż do jelita grubego, gdzie nasze bakterie urządzają sobie wyżerkę. ;]

Co bardzo istotne, złym bakteriom „nie smakują” prebiotyki – nie potrafią ich wykorzystywać do produkcji toksyn. Nie musicie się więc obawiać, że przyjmują prebiotyki hodujecie sobie w brzuchu hordę mikroorganizmów, które planują jakby tu Was wykończyć (a przynajmniej tak wyczytałam w „Historii wewnętrznej” Giulii Enders).

Prebiotykami są m.in. oligosacharydy (fruktany i GOS).

Jak działają prebiotyki?

Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego, które stosują dietę Low FODMAP, mogą czuć się zagubione i skonfundowane. Peany pochwalne, które możecie przeczytać na temat prebiotyków, pomijają zwykle efekty uboczne ich działania, które u osób zdrowych mogą być niezauważalne, a u chorych na ZJD wywołują poważne problemy.

Prebiotyki wpływają pozytywnie na „dobre bakterie” jelitowe. Dożywione bakterie żwawo zabierają się do pracy, a efekty ich działań choć jeszcze nie do końca zbadane, wydają się być bardzo korzystne dla naszych organizmów. To temat na odrębny wpis.

Jest jeszcze jeden pozytywny rezultat. Dobrze odżywione bakterie namnażają się, rozrastają się, kolonizując te miejsca, które mogłyby zająć „złe” bakterie. Tym samym ograniczają ich ilość.

To obiecująca informacja dla osób z problemami jelitowymi, bo naukowcy zauważyli, że wystąpienie IBS u części pacjentów może być spowodowane zachwianiem równowagi jelitowej flory bakteryjnej, zwłaszcza po przebytym zatruciu pokarmowym wywołanym infekcją bakteryjną [1], [2], [3]. Jak zwykle sprawa jest skomplikowana, wyniki niejednoznaczne, a wnioski jeszcze dalekie od pewności. Jest to tylko jeden z tropów, którym podążają naukowcy, ale myślę, że warto wziąć go pod uwagą żyjąc z ZJD.

Działanie prebiotyków ma także mniej przyjemne konsekwencje. Najedzone bakterie oznaczają gazy, które u osób z ZJD prowadzą do wzdęć, uczucia nacisku i bólu.

Podsumowując, prebiotyki są niezwykle istotne dla utrzymania prawidłowej flory bakteryjnej, która ma znaczący wpływ na sposób funkcjonowania naszych organizmów. Zachwianie równowagi w naszych jelitach może prowadzić do problemów zdrowotnych. Z drugiej strony prebiotyki prowadzą do intensyfikacji objawów ZJD.

Jakie produkty zawierają najwięcej prebiotyków?

Tak jak napisałam prebiotyki to głównie produkty zawierające oligosacharydy. Poniżej tabelka z przykładowymi produktami zawierającymi prebiotyki.

Warzywa	topinambur, cykoria, czosnek, cebula, por, szalotki, cebula dymka, szparagi, burak, fenkuł, zielony groszek, kapusta włoska, kukurydza
Strączki	cieciorka, soczewica, czerwona fasola, soja
Owoce	nektarynki, białe brzoskwinie, arbuz, banany
Orzechy	pistacje, nerkowce
Zioła	mniszek lekarski korzeń i liście,
Zboża	otręby pszenne, płatki owsiane, jęczmień

Prebiotyki a dieta Low FODMAP

Wszystko fajnie, ale jak połączyć zalecenia, aby jeść prebiotyki z zasadami diety Low FODMAP, która ogranicza spożycie oligosacharydów?

Niestety nie mam dla Was jednej, prostej odpowiedzi…

Co zaleca Monash University?

MU odradza stosowanie restrykcyjnej diety, gdy nie ma takiej potrzeby oraz zaleca ponowne wprowadzenie produktów High FODMAP, które są prebiotykami, po zakończeniu dwóch pierwszych faz diety.

I w sumie to wszystko…

Po zakończeniu II fazy diety, gdy już wiecie, jaka jest Wasza wrażliwość na fruktany i GOS, powinniście ponownie do diety wprowadzić oligosacharydy zawierające prebiotyki.

Każdy ma inny poziom tolerancji FODMAP, dlatego nie mogę podać uniwersalnych zaleceń. Sami powinniście metodą prób i błędów ustalić, ile produktów zawierających prebiotyki może jeść i jak często, tak aby utrzymać objawy ZJD na wodzy .

Trzeba też zaakceptować fakt, że gazy to normalny objaw funkcjonowania organizmu, a wzdęcia po jedzeniu przydarzają się także zdrowym osobom.  Jeśli nie puszczacie bąków, to znaczy, że zagłodziliście swoje dobre bakterie na śmierć, czego robić nie powinniście!!! ;]

Różne bakterie mają różne upodobania kulinarne, dlatego należy różnicować spożywane prebiotyki, tak aby dogadzać zróżnicowanym grupom. Z tego względu Wasza dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona.

Jak wprowadzić prebiotyki do diety Low FODMAP

1. Nie przedłużajcie niepotrzebnie I i II fazy diety

Dieta Low FODMAP nie jest dietą, której restrykcyjne ograniczenia z I fazy można stosować przez całe życie. Więcej napisałam na ten temat w tym poście. Przedłużając restrykcyjną fazę diety możecie zniwelować jej pozytywne rezultaty.

2. Sięgajcie jak najczęściej po produkty, które także są uznawane za prebiotyki, a mimo to są dozwolone na diecie Low FODMAP.

Do takich produktów należą: kasza gryczana niepalona, banany, kapusta zwykła (nie więcej niż 96 g) i czerwona (nie więcej niż 142 g), kiwi, soczewica z puszki (max. 46 g), fenkuł (nie więcej niż 100 g), otręby pszenne (nie więcej niż 5 łyżek).

3. Wzbogaćcie swoją dietę o produkty zawierające FODMAP, które można jeść w ograniczonych ilościach

Niektóre z produktów oznaczonych na czerwono w aplikacji Monash University można jeść, ale w ograniczonych ilościach. Dotyczy to także produktów uznawanych za probiotyki. Warto wziąć pod uwagę w szczególności:

• Warzywa i owoce: serca karczochów z puszki (max. 28 g), czerwone buraki (max. 20 g), dynia piżmowa (max. 30 g), nasiona grantu (max. 38 g), suszona papaja (max. 5 g)
• Zboża: otręby pszenne (5 g), ugotowany i wystudzony makaron pszenny (max. 74 g) oraz makron orkiszowy (max. 74 g),
• Orzechy: laskowe (max. 15 g), migdały (max. 12 g)
• Strączki: ciecierzyca z puszki (max. 42 g), soczewica ugotowana (max. 23 g)

4. Po zakończeniu II fazy wprowadźcie do menu produkty High FODMAP

Po zakończeniu fazy II wiecie już, jakie produkty z grupy oligosacharydów możecie jeść. Wprowadźcie je z powrotem do menu w takich ilościach, aby nie przekroczyć limitu wyznaczonego przez Wasze jelita.

Jeśli wyjątkowo źle reagujecie na produkty zawierające prebiotyki spróbujcie zastosować się do poniższych wskazówek:

• nie jedzcie więcej niż 1 produkt z listy High FODMAP w trakcie jednego dnia
• na eksperymenty wybierajcie weekendy, gdy nie macie planów towarzyskich
• próbujcie przesuwać swoje granice – z czasem organizm powinien lepiej reagować na produkty High FODMAP oraz stopniowo przyzwyczajać się do coraz większych ilości błonnika

5. Jedzcie więcej potraw zawierających skrobię oporną

To patent zalecany przez Giulię Enders. Skrobia oporna jest prebiotykiem i powstaje m.in. wtedy gdy gotujemy ziemniaki lub ryż, a następnie odstawiamy je do ostygnięcia. Warto także sięgnąć po czerstwy chleb, w którym skrobia oporna powstaje w procesie czerstwienia.

Ryż i ziemniaki to produkty Low FODMAP, a po przestygnięciu dodatkowo uzupełnią Waszą dietę o prebiotyki. Zamiast ciepłych ziemniaczków do mielonego, spróbujcie jeść więcej sałatek na zimno z ziemniakami lub ryżem. :]

To nie koniec…

W czasie przygotowywania tego postu uświadomiłam sobie, że to bardzo obszerna tematyka, do której będę jeszcze wracać nie raz.

Jeśli macie wątpliwości lub pytania, opiszcie je w komentarzach. W oparciu o nie przygotuję kolejne wpisy, które pogłębią temat prebiotyków i bakterii jelitowych.