Majówka trwa w najlepsze, choć pogoda trochę nam nie dopisuje. W ostatnich latach pojawiła się w Polsce „nowa świecka tradycja” nierozerwalnie związana z weekendem majowym, a mianowicie grillowanie. ;]

Kocham grillowanie! Uwielbiam tą atmosferę ciepłych dni lub wieczorów spędzanych na świeżym powietrzu ze znajomymi, luz i swobodę. Jedzenie nie odgrywa dla mnie tak ważnej roli, ale zawsze lubiłam zjeść grillowaną kiełbaskę.

Po przejściu na dietę Low FODMAP musiałam zmienić swoje nawyki również w odniesieniu do grillowania. W dzisiejszym poście postaram się pokazać Wam, że grillowanie na diecie Low FODMAP jest możliwe, a dieta wcale nie musi pozbawić Was przyjemności, jaką daje nadchodzący sezon grillowy.

Podstawy udanego grillowania

Zanim przejdziemy do grillowania na diecie Low FODMAP chciałabym przypomnieć kilka ogólnych, podstawowych zasad.

1. Wybór mięsa

Mięso nie zawiera FODMAP. To jest dobra wiadomość. Zła wiadomość jest taka, że przygotowując i jedząc mięso także trzeba zachować zdrowy rozsądek. Zjedzenie tłustej karkówki z równie tłustym sosem nie musi wywołać entuzjazmu układu pokarmowego osoby chorej na zespół jelita drażliwego.

Kupując mięso na grilla nie warto oszczędzać na świeżości i jakości produktu. Szczególnie jeśli cierpicie na ZJD. Tłusta kiełbasa z supermarketu w promocyjnej cenie 7,99 zł, w której więcej jest dziwacznych dodatków niż mięsa, nie będzie dobrym wyborem, szczególnie dla osób z wrażliwym układem pokarmowym.

2. Dobór właściwej metody

W zależności od przygotowywanej potrawy należy dobrać odpowiednią metodę grillowania:

– szybkie grillowanie w jednej temperaturze (kiełbaski, warzywne szaszłyki)

– grillowanie w 2 strefach ciepła: krótkie przysmażenie potrawy w wysokiej temperaturze, a następnie dosmażanie jej na zmianę w niższej i wyższej temperaturze (kawałki o średniej wielkości typu pierś z kurczaka)

– grillowanie na brzegu grilla w niższej temperaturze: krótkie przysmażenie w wysokiej temperaturze, a następnie grillowanie w niższej (duże kawałki typu pieczeń lub cały drób).

Jeśli chcecie poznać więcej szczegółów, możecie przeczytać ten post.

3. BHP grillowania

W skrócie:

– nie należy rozpoczynać grillowania na niedostatecznie przygotowanym grillu – węgiel powinien pokryć się szarym popiołem zanim przystąpimy do smażenia;

– najpierw grillujemy potrawy wymagające wysokiej temperatury, a gdy warstwa popiołu staje się grubsza, można grillować cieńsze plastry mięsa, warzywa i owoce;

– nie wolno dopuścić do skapywania marynaty lub oleju na rozżarzone węgle, ani polewać potraw piwem – jest to szkodliwe dla zdrowia!

– zdrowsze jest grillowanie produktów zawiniętych w folię aluminiową lub ułożonych na specjalnych tackach do grillowania;

– po grillowaniu należy starannie wyczyścić grill – zwłaszcza jeśli mamy wrażliwy układ pokarmowy.

Grillowanie na diecie Low FODMAP

Planując grilla, osoby na diecie Low FODMAP muszą szczególną uwagę zwrócić na odpowiedni dobór produktów. Nie wystarczy, że będą one świeże i wysokiej jakości.

Jakich produktów należy unikać?

Moje preferencje smakowe przed przejściem na dietę nie były zbyt wyrafinowane. Zwykle to była po prostu kiełbasa, ewentualnie kaszanka. I chleb. Obowiązkowo przypieczony chlebek. ;]

Po przejściu na dietę Low FODMAP musiałam odstawić kiełbasę. Jestem szczególnie wrażliwa na czosnek i cebulę. Kawałeczek kiełbasy mi nie zaszkodzi, ale nie odważyłabym się zjeść całej grillowanej kiełbaski.

Nawet jeśli uważnie prześledzicie skład kiełbasy czy kaszanki oferowanej w sklepie, nie ma gwarancji, że ona Wam nie zaszkodzi. Producenci często nie wymieniają czosnku na liście składników, bo mieści się on zwykle w bardzo obszernym pojęciu „aromatów i przypraw”.

Lepiej darować sobie także oferowane przez supermarkety przygotowane specjalnie na grilla kawałki mięsa w marynacie. W 99% przypadków znajdziecie w nich któryś z wymienionych poniżej niedozwolonych składników:

– miód

– czosnek i/lub cebula

– laktoza

– niedozwolone zboża

– syrop glukozowo-fruktozowy

– niezbadane do tej pory przez naukowców dodatki – jeśli lista dodatków jest długa, a Wy nie znacie większości z nich – znajdźcie lepiej coś mniej przetworzonego.

Jakie produkty nadają się do grillowania na diecie Low FODMAP?

Połączenie grillowania z zespołem jelita drażliwego może wymagać odrobiny inwencji. Do grillowania w Polsce wykorzystuje się najczęściej tłuste rodzaje mięsa typu karkówka, boczek czy żeberka.

Co do zasady nie są one zabronione. Zaszkodzić może Wam sposób ich przygotowania. Tłuste, smażone jedzenie jest czynnikiem drażniącym jelita.  Nie oznacza to jednak konieczności rezygnacji z tłuszczu i smażenia! Tłuszcz jest niezbędny do życia i jest nośnikiem smaku, bez którego jedzenie jest mało zjadliwe. Trzeba jedynie rozsądnie podejść do tematu.

W przeciwnym wypadku może okazać się, że wzdęcia i ból brzucha nie są wcale objawami ZJD, ale niestrawnością wynikającą z przeciążenia wątroby tłustym, smażonym jedzeniem.

W przypadku gdy macie bardzo wrażliwy układ pokarmowy, zamiast wielkiego tłustego kawałka grillowanego boczku radzę wybrać coś lżejszego. Na grilla świetnie nadaje się także drób, steki wołowe, dobrze zapeklowany schab lub polędwica wieprzowa, ryby, dozwolone warzywa i owoce Low FODMAP.

Jeśli jesteście wegetarianami z pewnością eksperymentowaliście już z grillowanym tofu, choć tofu nadaje się raczej na patelnię grillową, ale może się mylę… ;]

Marynaty i sosy

Choć mięso jest w 100% Low FODMAP, zaszkodzić Wam mogą dodatki niezbędne podczas grillowania, a mianowicie marynaty i sosy do mięsa.

Należy wybierać te marynaty i sosy, które zawierają jedynie składniki o niskiej zawartości FODMAP.

Marynowanie ma zmiękczyć mięso, nadać mu smaku i aromatu. Są trzy rodzaje marynat. Każdą z nich, po odpowiedniej modyfikacji można wykorzystywać do przyrządzenia potraw Low FODMAP.

1. Marynaty na bazie kwasów

Zawierają takie składniki jak wytrawne wino lub octy. Zgodnie z ostatnią aktualizacją aplikacji Monash University dozwolone są następujące rodzaje octów: ryżowy, jabłkowy i balsamiczny (maksymalnie 1 łyżeczka). Inne źródła za dozwolone podają także octy winne i ja je z powodzeniem stosuję w mojej kuchni.

Kwasy zmiękczają mięso. Należy jedynie uważać, żeby nie przetrzymać mięsa zbyt długo w marynacie. W przeciwnym wypadku zdominuje ona smaku przygotowywanej potrawy.

2. Marynaty na bazie oliw

Takie marynaty to świetny sposób, aby dodać potrawie aromatu czosnku lub cebuli. Jeśli przepis przewiduje dodatek któregoś z tych warzyw, wystarczy zastąpić zwykłą oliwę oliwą o smaku czosnku lub cebuli.

Zapobiegają one wyschnięciu mięsa (szczególnie ważne przy grillowaniu mięs chudych) oraz nadają potrawie wybrany aromat.

3. Suche marynaty

To mieszanki przypraw, niezawierające płynów, którymi naciera się mięso. Przyrządzając własną lub kupując gotową pamiętajmy, że nie powinna ona zawierać czosnku, cebuli i innych niedozwolonych dodatków.

Szukacie przepisów na grilla Low FODMAP? Wypróbujcie poniższe:

Sos Barbecue

Wrzucić do blendera 1/2 szklanki przetartego puree z pomidorów, 1/3 szklanki syropu klonowego, 1 łyżeczkę sosu tamari bezglutenowego, 1 łyżeczkę octu balsamicznego, 1/4 łyżeczki: soli, oregano, wędzonej papryki, mielonej kolendry i szczyptę kminu rzymskiego. Można dorzucić ostrą papryczkę do smaku, a nawet 4 – w zależności od upodobań i wytrzymałości żołądka. Zmiksować na gładki sos. Posmarować mięso sosem pod koniec pieczenia.

Cytrynowo-kolendrowa marynata do kurczaka

Zmiksować 2 łyżki soku z cytryny, 1 łyżeczkę skórki z cytryny, 1/2 szklanki zwykłej oliwy lub aromatyzowanej czosnkiem, 1/4 szklanki świeżo posiekanej kolendry, sól, pieprz.

Marynować kurczaka przez noc albo przynajmniej 4 godziny.

Grilowane bakłażany z dressingiem miętowym

Umyte bakłażany pokroić na plastry o grubości 1,5 cm. Posypać solą i pieprzem, posmarować oliwą, odstawić na 30 min. Przygotować dressing: rozgrzać w garnku 3 łyżki oliwy aromatyzowanej czosnkiem, dodać 2 łyżki octu z białego wina, 2 łyżki cukru i mieszając gotować aż cukier się rozpuści. Zdjąć z ognia i przestudzić. Wymieszać ze świeżą posiekaną miętą (1/2 pęczka) lub łyżeczką suszonej. Dodać sok z 1/2 limonki. Wymieszać.

Zawartość mięty i limonki można zmniejszać/zwiększać w zależności od preferencji smakowych.

Zabawa przy grillu

Piękne w diecie Low FODMAP jest to, że wymusza ona zdrowe nawyki żywieniowe: gotowanie od podstaw, wybieranie dobrej jakości produktów, rezygnacja z dań przetworzonych.

Wiem, że niektórzy z Was mają problemy, żeby przyzwyczaić się do diety. Chciałbym pokazać Wam, że dieta Low FODMAP nie musi oznaczać samych wyrzeczeń, a nasze życie może być (prawie) takie same jak osób zdrowych. :]

Zanim rozpoczniecie zabawę przy grillu przeczytajcie jeszcze moje poprzednie wpisy, które pomogą Wam uniknąć przykrych objawów:

– jak pić alkohol na diecie Low FODMAP

– jak imprezować na diecie Low FODMAP.

A jaki jest Wasz ulubiony przepis na danie z grilla? Co szczególnie lubicie jeść? Czy opracowaliście już własne przepisy na marynaty i sosy do grilla? 🙂 Podzielcie się nimi ze mną i innymi czytelnikami w komentarzach!