Dzisiejszym wpisem kończymy reintrodukcję fruktanów. Na koniec zostawiałam to, co najsłodsze: OWOCE z wysoką zawartością fruktanów. :]
Jak przeprowadzić reintrodukcję owoców?
O tym, jak testować fruktany napisałam bardziej szczegółowo w poście o reintrodukcji produktów zbożowych.
Jeśli dopiero zaczynacie etap II diety Low FODMAP polecam zapoznanie się z moimi poprzednimi wpisami, które zawierają szczegółowe wytyczne na temat wprowadzania FODMAP do jadłospisu po zakończeniu fazy eliminacyjnej.
Przypominam, że w przypadku produktów zbożowych i warzyw zawierających fruktany należy przetestować aż 2 różne produkty z każdej z tych grup. Z owocami jest inaczej.
Wystarczy wybrać tylko jeden owoc z wysoką zawartością fruktanów.
Ta faza powinna Wam więc zająć standardowy 1 tydzień.
Jakie owoce z wysoką zawartością fruktanów wybrać do testowania?
Tabelkę podzieliłam na 2 sekcje, żeby była bardziej przejrzysta. Tak jak napisałam wcześniej, wystarczy wybrać i przetestować jeden owoc.
| Nazwa produktu | Mała porcja | Średnia porcja | Duża porcja |
|---|---|---|---|
| Świeże owoce | |||
| Granat | 1/2 małego owocu (ok. 40 g) | 1 mały owoc (ok. 80-100 g) | 2 małe owoce (ok. 160-200 g) |
| Grejpfrut | 100 g | 200 g | 300 g |
| Suszone owoce | |||
| Daktyle | 1 szt. | 2 szt. | 4 szt. |
| Figi | 1 szt. | 2 szt. | 4 szt. |
| Jagody goji | 1 łyżka | 2 łyżki | 4 łyżki |
| Rodzynki | 1 łyżka | 2 łyżki | 4 łyżki |
| Żurawina | 2 łyżki | 4 łyżki | 6 łyżek |
Może Was zdziwić obecność suszonych fig w tabelce. Przecież o figach pisałam we wpisie o fruktozie… To nie jest pomyłka. FODMAP nie przestają mnie zadziwiać. Okazuje się bowiem, że świeże figi mają wysoką zawartość fruktozy. W trakcie procesu ich suszenia proporcje FODMAP zmieniają się. Suszone figi mają zielone światło jeśli chodzi o fruktozę, rośnie w nich za to zawartość fruktanów. Stąd ich obecność w tej fazie reintrodukcji.
Jeśli lubicie granaty (ja lubię i często dodaję je do sałatek mimo, że składają się praktycznie z samych twardych pestek ;]), możecie także je przetestować. W początkowej fazie eliminacyjnej lepiej jest ich unikać – można je spożywać w bardzo ograniczonej ilości 38 g. Biorąc pod uwagę, jak wyrośnięte są owoce, które można dostać w Biedronce, Lidlu czy innych polskich supermarketach, zwykle jeden owoc jest 10 razy cięższy niż zalecana porcja. Zalecenie, że można zjeść 1/2 małego owocu musicie przełożyć na polskie warunki. Mały owoc to sztuka o wadze jakiś 80-100 g. Jeśli kupicie większy, musicie posłużyć się wagą.
Zauważcie, że ilość suszonych owoców do testowania jest całkiem spora. Jeśli nie jecie na co dzień 4 łyżek jagód goji (na to stać tylko Annę Lewandowską ;]), to nie musicie testować ich w takiej ilości. Dopasujcie ilość i rodzaj testowanych owoców do Waszej codziennego jadłospisu sprzed rozpoczęcia diety.
Reintrodukcja daje Wam szansę na powrót do życia sprzed diety eliminacyjnej, tylko bez objawów zespołu jelita drażliwego. Jeśli Wasz sposób odżywiania był zdrowy, a Wasze menu nie składało się z fastfoodów, to gorąco polecam, żeby próbować wrócić do stanu, który określilibyście jako naturalny.
W diecie Low FODMAP chodzi o powrót do normalności, tak aby Wasze życie przestało się kręcić wokół jedzenia i Waszego układu pokarmowego. :]
Jak wprowadzić do jadłospisu owoce z wysoką zawartością fruktanów?
Oczywiście możecie wyciągnąć Wasze zapasy rodzynek, których nie ruszaliście od rozpoczęcia diety i wpakować sobie 4 łyżki rodzynek do buzi na raz. ;]
Jeśli wolicie sobie trochę skomplikować życie (ja lubię!) i urozmaicić Wasz jadłospis (ja! ja!), to możecie wypróbować któryś z poniższych przepisów, które dla Was wybrałam, sprawdzając je pod kątem składników – tak aby nie zakłócić wyników testowania.
DAKTYLE
Daktyle są bardzo często stosowane jako naturalny i zdrowy produkt zastępujący cukier i inne słodziki. Często więc występuje jako dodatek do różnego rodzaju smoothies.
Koktajl bananowo-daktylowy z bloga Bionica
Pierwszego dnia dodajcie do koktajlu 1 daktyla, drugiego dnia 2 sztuki, a ostatniego – 4.
Osoby, które wolą wieloskładnikowe, gęstsze koktajle, mogą wypróbować Madi’s Chai Banana Smoothie z bloga DoYouEvenPaleo.net. Uważajcie tylko na odżywkę białkową – jeśli chcecie ją dodać do koktajlu musicie znaleźć izolat białka (nie koncentrat!), który ma niską zawartość laktozy – nie może zawierać niedozwolonych dodatków typu syrop glukozowo-fruktozowy.
Osoby, które nie dysponują odżywką białkową mogą wypróbować poniższy przepis z innego anglojęzycznego bloga:
Vegan Oatmeal Cookie Smoothie z bloga Blissful Basil
GRANATY
Trzy przepisy z mojego ulubionego bloga Kwestia smaku – jeden na słodkie śniadanie i 2 na wytrawne sałatki idealne na lunch.
Danie, które bardzo często jadałam w zimie. :] W fazie testowej nie dodawajcie płatków migdałowych – zawierają oligosacharydy, więc mogłyby zakłócić wyniki, jeśli jesteście na nie wrażliwi. Mleko jaglane nie jest przetestowane, więc wybierzcie raczej ryżowe, migdałowe lub krowie bez laktozy.
Sałatka z truskawkami, granatem i orzeszkami pinii z tartym serem pecorino i sosem balsamicznym
W zależności od dnia reintrodukcji dodawajcie po prostu stopniowo więcej nasion granatu lub dzienną porcję rozdzielcie na śniadanie i lunch.
Sałatka z rukoli z granatem, pomarańczą i orzechami włoskimi
Jako słodzika użyjcie syropu klonowego (nawet jeśli tolerujecie dobrze miód, zawierający fruktozę – nie można kumulować FODMAP w fazie reintrodukcji).
OWOCE GOJI
Jeszcze jeden przepis na słodkie śniadanie. :]
Owsianka z owocami goji, słonecznikiem i bananem z bloga Anyżkowo
Do owsianki wykorzystajcie płatki górskie w ilości nie większej niż 100 g.
Mam nadzieję, że się zbytnio nie zasłodziliście. ;] W kolejnym wpisie przechodzimy do testowania ostatniego rodzaju FODMAP – GOS.
Jestem ciekawa, jak idzie Wam reintrodukcja i testowanie produktów? Które owoce z wysoką zawartością fruktanów wybraliście do testowania? I jakie rezultaty osiągnęliście?
