W dzisiejszym wpisie, tak jak obiecałam, kontynuuję temat mleka roślinnego na diecie Low FODMAP. Bez przydługiego wstępu przejdę więc do rzeczy. ;]

Mleko ryżowe

Mleko ryżowe nie ma tak długiej historii jak mleko sojowe czy migdałowe, co nie oznacza, że jest zupełnie nowym wynalazkiem. Nie do końca są znane jego początki, ale w 1921 r. w San Francisco w USA (a nie w Chinach ;]) zaplanowano budowę pierwszej fabryki mleka ryżowego.

Mleko ryżowe zaczęło zyskiwać popularność po wprowadzeniu kartonów TetraPak do jego pakowania, ale to już były lata 90-te XX wieku.

Właściwości mleka ryżowego

Jeśli mleko ryżowe zagościło już na Waszym stole, to pewnie zauważyliście, że nie jest takie gęste jak mleko sojowe czy migdałowe. Zwykle trzeba nim mocno potrząsnąć po wyjęciu z lodówki, żeby dobrze je wymieszać.

Wysoka zawartość skrobi w mleku ryżowym sprawia, że jest ono słabą emulsją i łatwo się rozwarstwia.

Mleko ryżowe (bez cukru) jest niskokaloryczne. Szklanka (200 ml) to zaledwie ok. 35 kcal. Podobnie jak ryż jest naturalnie bezglutenowe (co nie ma wielkiego znaczenia w przypadku diety Low FODMAP, ale może mieć kluczowe znaczenie w przypadku celiakii). Nie zawiera też cholesterolu, jeśli więc badanie krwi wykazało jego podwyższony poziom, warto przerzucić się z mleka krowiego na mleko ryżowe, przynajmniej na jakiś czas.

Zawiera m.in. witaminy z grupy B, selen i mangan (80 razy więcej niż mleko krowie).

Mleko ryżowe niestety nie zawiera zbyt wiele białka ani wapnia (za wyjątkiem mleka wzbogaconego tym pierwiastkiem).

Czy mleko ryżowe to najlepszy wybór?

Powiedzmy sobie szczerze, mleko ryżowe budzi wiele wątpliwości.

Po pierwsze, w naturalnej postaci nie ma zbyt wiele wartości odżywczych. Dopiero po sztucznym dodaniu przez producentów witamin i minerałów zyskuje na wartości.

Tak jak wspomniałam, naturalne mleko nie jest specjalnie smaczne ani treściwe, więc celem poprawienia jego smaku i konsystencji producenci dodają do niego sztuczne aromaty oraz cukier lub inne substancje słodzące.

Ryż zawiera arsen, minerał występujący naturalnie w glebie, wodzie i organizmach żywych. Jest stosowany w pestycydach i nawozach. Występuje też w dymie papierosowym. Arsen ma ciemną stronę – jest niebezpieczny dla zdrowia i życia i był używany jako trucizna.

Badania łączyły przewlekły (długotrwały) kontakt z arsenem z niekorzystnymi skutkami dla zdrowia w układach wielu narządów, w tym w żołądku, nerkach, wątrobie oraz w chorobie wieńcowej serca i cukrzycy.
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) klasyfikuje arsen jako czynnik rakotwórczy na podstawie związku między długotrwałym narażeniem na arsen z rakiem skóry, płuc i pęcherza moczowego.

większość Jednym ze źródeł arsenu w naszej diecie może być ryż. Uprawia się go na polach zalanych wodą (gdzie woda do nawadniania jest często zanieczyszczona arsenem). Ryż absorbuje więc więcej arsenu niż inne uprawy spożywcze . Jeśli pole dodatkowo było nawożone nawozami lub stosowano pestycydy zawierające arsen, to dochodzi do jego kumulacji w glebie, na której uprawia się ryż.

Arsen, który spożywamy w większości opuści nasze ciało w ciągu kilku dni. Część niestety może kumulować się w organizmie przez miesiące, a nawet lata.

Testy Customer Report’s wykazały, że zawartość nieorganicznego arsenu w ryżu różni się znacznie w zależności od rodzaju ryżu i miejsca jego uprawy [*].

W trakcie prowadzonych badań przez FDA (czyli amerykański urząd ds. żywności i leków, który wielokrotnie wykazywał się stronniczością i wspieraniem producentów żywności zamiast konsumentów) stwierdzono arsen w prawie wszystkich rodzajach ryży, np. białym, brązowym, jaśminowym i basmati. Nie miało znaczenia pochodzenie ryżu ani fakt, czy był organiczny czy nie [*].

Co zaskakujące, ryż brązowy, powszechnie uznawany za zdrowszy, miał wyższą zawartość arsenu niż biały. Arsen najbardziej gromadzi się właśnie w łupince, której biały ryż jest pozbawiony w procesie produkcji.

Komisja Europejska ustaliła maksymalne limity dla arsenu w ryżu i produktach na bazie ryżu, w tym ciastka ryżowe i ryż przeznaczone do produkcji żywności dla niemowląt i małych dzieci. Weszły one w życie w styczniu 2016 r. [*] Zakładam, że przynajmniej na terenie UE są one mniej więcej przestrzegane i produkty dopuszczone dna rynek unijny muszą się w tych limitach mieścić. Co oczywiście nie oznacza, że jedząc znaczne ilości produktów ryżowych nie doprowadzimy do kumulacji i do przekroczenia bezpiecznego limitu.

Czy to znaczy, że należy zrezygnować z ryżu?

Niekoniecznie, ponieważ jak wykazały przeprowadzone eksperymenty, można zmniejszyć zawartość arsenu poprzez odpowiednie przygotowanie ryżu.

Płukanie skutecznie usuwało około 10% arsenu nieorganicznego z ryżu basmati, ale było mniej skuteczne w przypadku innych rodzajów ryżu. Gotowanie ryżu w dużej ilości wody (6: 1) usuwa arsen nieorganiczny o 45% w porównaniu z ryżem niegotowanym (surowym).

Za produkty wyprodukowane z ryżu, które mają znaczącą zawartość arsenu uznaje się m.in. wafle ryżowe, makarony ryżowe i właśnie mleko ryżowe.

Pamiętajmy, że ryż nie jest jedynym źródłem arsenu w naszej diecie. Co istotne, przeprowadzone badania wykazały, że wprawdzie ryż zawiera sporo arsenu, ale nie jest źródłem, z którego pozyskujemy go najwięcej. Wszystko zależy od składu diety i ilości spożywanych innych produktów zbożowych oraz mleka i nabiału.
Badania wskazują, że europejskie wskaźniki ekspozycji na arsen mieszczą się w zakresie zaproponowanym przez EFSA. Dlatego ogólnie spożycie ryżu w Unii Europejskiej nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.

Produkty ryżowe są bardzo popularne na diecie bezglutenowej. Badania wykazały, że u osób ją stosujących zawartość arsen jest wyższa [*]. Kolejny powód, aby bez przyczyny na własną rękę nie stosować diety bezglutenowej, tylko dlatego, że jest modna. ;]

Na produkty z ryżu powinny uważać zwłaszcza kobiety w ciąży i małe dzieci, które zazwyczaj spożywają więcej na jednostkę masy ciała, a także mają bardziej selektywne wzorce żywieniowe i ograniczone wybory żywieniowe. Ryż jest używany w wielu produktach spożywczych przeznaczonych dla dzieci.

Na szczęście jest wiele innych produktów bezglutenowych, które mają nieznaczny poziom szkodliwego arsenu. Jest to np. gryka. Mniej arsenu niż ryż ma także komosa ryżowa. Niestety, osoba na diecie Low FODMAP nie może sięgać po część z tych zbóż. Bezpieczna będzie komosa ryżowa i kasza jaglana, kasza gryczana i amarantus (ale w odpowiedniej formie i ilości).

Jeśli nie zamierzacie rezygnować z ryżu, zwróćcie uwagę na takie warzywa krzyżowe jak brokuły, kapusta, rukola. W odpowiednich ilościach, są one dozwolone na diecie Low FODMAP. Zawierają one związek zwany sulforafanem, który, jak wykazały badania, może pomóc w ochronie przed arsenem, innymi metalami ciężkimi i pestycydami, jeśli tylko nie macie problemów z tarczycą i niedoborów jodu w diecie.

Im więcej ryżu jecie, tym większe ryzyko, że zaszkodzi Wam arsen. Nic nie powinno się stać, jeśli po mleko ryżowe sięgniecie od czasu do czasu, a Wasza dieta jest możliwie jak najbardziej zróżnicowana i dodatkowo stosujecie uprzednie płukanie ryżu i gotowanie go w dużej ilości wody.

Mleko ryżowe na diecie Low FODMA

Pomijając kwestię zawartości arsenu w ryżu i mleku ryżowym, na dievie Low FODMAP mleko ryżowe jest dozwolone. Spokojnie można wypić szklankę, czyli ok. 200 g. Należy jedynie nie przekraczać wielkości 250 ml na porcję, z uwagi na nadmiar fruktanów.

Mleko z nasion konopi

Konopie mają bardzo długą historię. Naukowcy odkryli na Tajwanie miejsca, gdzie uprawiano konopie już 12.000 lat temu.

To mało znane w Polsce mleko roślinne jest dosyć drogie. Nie widziałam, aby było tańsze niż 12 zł.

Mleko konopne wytwarza się przez zmieszanie wody z nasionami konopi (łac. Cannabis sativa). Roślina ta jest również wykorzystywana do produkcji marihuany. Jednakże mleko konopne i inne produkty wytwarzane z nasion konopi nie dają takich efektów jak palenie marihuany, ponieważ zawierają jedynie śladowe ilości związku psychoaktywnego – tetrahydrokanabinolu (THC). Nie trzeba więc obawiać się produktów spożywczych wyprodukowanych z konopi. Obserwując problemy z wprowadzeniem do polskich aptek medycznej marihuany i jej pochodnych, mogę stwierdzić, że z pewnością nie dopuszczono by do sprzedaży mleka z konopi, gdyby miało jakiekolwiek działania narkotyczne. ;]

Właściwości mleka z nasion konopi

Mleko konopne ma ziemisty, orzechowy smak i kremową konsystencję. Wiele komercyjnych odmian zawiera również substancje słodzące, sól lub zagęszczacze. Przeczytajcie więc uważnie skład zanim zapakujecie karton mleka do swojego koszyka.

Mleko konopne jest pożywne, ponieważ zawiera sporo protein i zdrowych tłuszczów. W rzeczywistości ma więcej białka i zdrowych tłuszczów niż inne popularne rodzaje mleka na bazie roślin, w tym mleko ryżowe i migdałowe.
Mleko konopne w porównaniu do mleka krowiego ma mniej kalorii, mniej białka i węglowodanów, ale mniej więcej tyle samo tłuszczu.

Oprócz tych naturalnie występujących składników odżywczych takich jak żelazo, komercyjne mleko konopne jest często wzmacniane wapniem, B12 i D. Jest dobrą alternatywą dla mleka sojowego, ponieważ białko które zawiera jest w pełni przyswajalne. Mleko konopne zawiera bowiem wszystkie 10 niezbędnych aminokwasów, które organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 zawarte w mleku konopnym poprawiają funkcjonowanie mózgu. Mleko konopne nie zawiera złego cholesterolu, tak jak mleko zwierzęce. Dodatkowo zawiera zdrową dawkę potasu, który pomaga rozszerzyć żyły i tętnice, co z kolei obniża ciśnienie krwi i wpływa pozytywnie na serce.

Mleko z nasion konopi na diecie Low FODMAP

Spokojnie można wypić pół szklanki (ok. 120 g). Dozwolona jest także większa porcja (250 ml), choć z zastrzeżeniem, że zawiera ona niewielką ilość fruktanów. Powinniśmy unikać większych porcji ponad 300 ml, które zawierają także GOS.

Jeśli szukacie przepisu z wykorzystaniem mleka z nasion konopi, zapraszam do wypróbowania czekoladowego koktajlu. :]

Mleko z orzechów makadamia

Mleko, które jeszcze trudniej znaleźć w polskich sklepach niż napój z nasion konopi. Orzechy, z których jest przygotowywane pochodzą z Australii i są równie okrągłe, co orzechy laskowe, choć dużo bielsze i nieco większe.

Mleko z makadamia można przygotować w domu, podobnie jak inne rodzaje mleka z orzechów. Przepisy znajdziecie w Internecie, np. na stronie Minimalist Baker. Co do zasady, orzechy namacza się, blenduje z wodą i dodatkami smakowym, a na koniec odsądza.

Mleko z oczechów makadamia na diecie Low FODMAP

Ten rodzaj mleka także jest dozwolony na diecie i to bez ograniczeń. :]

Jeśli chcielibyście, żebym omówiła jeszcze jakiś rodzaj mleka roślinnego, dajcie znać w komentarzach. :]