Mleko roślinne staje się coraz bardziej popularne i powszechnie dostępne. Miektóre rodzaje mleka roślinnego można spokojnie spożywać na diecie Low FODMAP. Pytanie tylko, które? :]

Zgodnie z wynikami głosowania na profilu facebook’owym planuję najwięcej miejsca poświęcić różnym rodzajom mleka roślinnego, a dopiero potem przejść do mleka pochodzenia zwierzęcego.

Post bardzo mi się rozrósł, więc podzieliłam go na części. Kolejny wpis będzie m.in. poświęcony mleku z nasion konopi, ryżowemu i pozostałym napojom z orzechów.

MLEKO ROŚLINNE

Można wyróżnić trzy grupy napojów roślinnych, w zależności od rodzaju składników, z których są przygotowywane:

  1. napoje z roślin strączkowych
  2. napoje ze zbóż
  3. napoje z orzechów.

Niesłodzone napoje roślinne są niskokaloryczne, nie zawierają laktozy ani cholesterolu.

Co zaskakujące, nie tylko mleko ssaków ma długą historię.

Ludzie od tysiącleci produkują mleko roślinne z różnych gatunków roślin. Z pewnością nie jest jakimś nowomodnym wymysłem, ale produktem od setek lat goszczącym na stołach różnych nacji.

Mleko sojowe

Najwcześniejsze informacje o mleku sojowym w tekście pisanym pojawiają się w Chinach począwszy od XIV wieku. Wzmianki stopniowo stawały się coraz powszechniejsze, a zapisy z XVII w. opisują tradycyjne sposoby zastosowania mleka sojowego w chińskiej kuchni.

W 1866 r. Francuz Paul Champion wspominał o Chińczykach, którzy zabierają swoje kubki do sklepów z tofu, aby dostać gorące mleko sojowe, które pili na śniadanie. :]

W 1910 roku pierwsza fabryka mleka sojowego została założona pod Paryżem przez Li Yu-Yinga, chińskiego biologa i inżyniera. Złożył wniosek i otrzymał pierwszy na świecie patent na mleko sojowe, zatytułowany „Mleko roślinne i jego pochodne”. W latach dwudziestych fabryki mleka sojowego pojawiły się w USA, a produkcja mleka w Chinach i soi dramatycznie wzrosła.

W latach 70. i 80. XX wieku mleko sojowe stawało się coraz bardziej popularne w Azji, Europie, Australii i Stanach Zjednoczonych.

Właściwości mleka sojowego

Problem z mlekiem sojowym polega na tym, że co producent to inny skład. W Biedronce można bez problemu kupić mleko sojowe naturalne, o smaku waniliowym i czekoladowym.

Samo mleko sojowe, podobnie jak inne napoje roślinne, nie powala smakiem, dlatego producenci starają się uczynić je bardziej przystępne dla kubków smakowych przez dodatek sporej ilości cukru i dodatków aromatycznych (np. aromatu waniliowego czy czekoladowego).

Mleko sojowe, będące jednym z ważnych elementów diety wegetarian i wegan, jest często wzbogacane o wapń i witaminę D3. Jest też najgęstsze, więc najbardziej przypomina swoją konsystencją mleko krowie. Za to bardzo łatwo się przypala!

Jeśli już zdecydujecie się sięgnąć po mleko sojowe (mimo zastrzeżeń odnośnie FODMAP, co wyjaśniam poniżej), to wybierzcie mleko naturalne, niesłodzone.

Jak wspomniałam mleko sojowe jest bogatym źródłem izoflawonów, które działają podobnie (ale nie tak samo)  jak estrogeny – żeńskie hormony płciowe. Z uwagi na zawartość izoflawonów, było zalecane kobietom w okresie menopauzy. Izoflawony łagodzą bowiem nieprzyjemne objawy przekwitania.

Czy w takim razie od picia mleka sojowego mężczyznom wyrosną piersi?

Badania pokazują, że aby soja miała zauważalny wpływ na układ hormonalny,  niezbędne jest jedzenie bardzo dużej ilości produktów sojowych, co jest w zasadzie niemożliwej do spożycia nawet w typowo wegańskiej diecie.

Więcej na ten temat możecie dowiedzieć się oglądając ten filmik.

Jeśli macie problem z tarczycą, zasięgnijcie opinii swojego lekarza, czy możecie spożywać mleko sojowe w większych ilościach [*].

Mleko sojowe na diecie Low FODMAP

Mleko sojowe produkuje się na 2 sposoby. W zależności od zastosowanej metody produkcji mleko sojowe będzie dozwolone lub niedozwolone…

Mleko sojowe wytwarzane z białka sojowego ma niższą zawartość FODMAP niż mleko sojowe wytwarzane bezpośrednio z soi.

Testy przeprowadzone przez Monash University wykazały, że większość europejskich produktów z mleka sojowego została wyprodukowana z ziaren soi, podczas gdy australijskie mleko sojowe zostało wyprodukowane z ziaren soi lub ekstraktu z białka sojowego. Mleko sojowe wytwarzane z ziaren soi zawiera wysoką ilość GOS. Mleko sojowe wytwarzane z ekstraktu białka sojowego ma natomiast zwykle niską zawartość FODMAP, ponieważ GOS jest usuwany podczas produkcji.

Z tego względu mleko sojowe, które możecie dostać w polskich sklepach, jest niedozwolone i nie powinno być stosowane w okresie przestrzegania zasad fazy eliminacyjnej.

Jest jedno ale… :]

W poście o enzymach na diecie Low FODMAP opisałam enzym nazwany “alfa-galaktozydaza“. Pomaga on trawić GOS. Można więc pić mleko sojowe nawet wytwarzane z całych ziaren soi, pod warunkiem zastosowania enzymu.

Ja właśnie postępuję w ten sposób i piję mleko sojowe. :]

Na rynku pojawiło się także mleko sojowe w proszku, ale niestety zawiera inulinę, więc nie powinno być stosowane w trakcie stosowania zasad fazy eliminacyjnej.

mleko roślinne

Mleko kokosowe

Tłuściutkie mleko kokosowe o wyraźnym kokosowym aromacie było  od stulecie jednym z głównych składników potraw, stosowanym w południowo-wschodniej Azji, Azji Południowej, na Karaibach i północnej Ameryce Południowej. W Indiach jest znane i stosowane nawet dłużej.

Mleko kokosowe jest głównym składnikiem wielu tradycyjnych potraw i napojów i jest czasami używany do ceremonialnych ofiar. Ze wszystkich napojów roślinnych kokos ma najdłuższą tradycję stosowania. W wielu krajach, gdzie jest to podstawa, ludzie po prostu nie spożywają mleka krowiego, więc mleko kokosowe jest „mlekiem”.

Właściwości mleka kokosowego

Niestety ten rodzaj mleka jest bogaty w tłuszcz, dlatego na diecie wegańskiej jest często używany do wyrobu wegańskiej bitej śmietany i innych kremowych, treściwych potraw.

Tłuszcze, które zawiera mleko kokosowe, są tłuszczami nasyconymi, mogą więc przyczynić się do wzrostu trójglicerydów we krwi. Na szczęście są to kwasy, które różnią się od tych występujących w oleju palmowym, tłuszczach zwierzęcych czy margarynie. W konsekwencji nie powinny powodować skoku poziomu „złego” cholesterolu.

Co ciekawe, mleko kokosowe zawiera bardzo korzystny tłuszcz o nazwie kwas laurynowy. Występuje on także w mleku ludzkim (6,2% całkowitej zawartości tłuszczu), mleku krowim (2,9%) i mleku kozim (3,1%). Kwas laurynowy został scharakteryzowany jako mający „korzystniejszy wpływ na całkowity cholesterol HDL niż jakikolwiek inny kwas tłuszczowy [badany], nasycony lub nienasycony”. [*]

Kwas laurynowy przekształcany jest w organizmie ludzkim w monolaurynę, która ma działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze [*], ale w badaniach in vitro (czyli badania poza ciałem, w laboratoryjnej próbówce).

Kokosy mają też inne zalety. :] Są bogate w minerały takie jak cynk, selen, chrom, które opóźniają degenerację komórek.

Mleko kokosowe na diecie low FODMAP

Podobnie jak w przypadku mleka sojowego wszystko zależy od sposobu produkcji i sposobu przechowywania.

W ograniczonej ilości jest zarówno mleko kokosowe w puszce, jak i kartoniku (UHT), jednakże mleka z kartonika można wypić więcej (odpowiednio: max. 60 g i 120 g).

Nie przebadane zostało mleko domowej roboty, z tego względu zalecam ostrożność przy jego stosowaniu. Lepiej zostawić sobie je na III fazę diety.

mleko roślinne

Mleko migdałowe

Pierwsze wzmianki o zastosowaniu napoju z migdałów pochodzą z XIII wieku w książce kucharskiej pochodzącej z Bagdadu (dzisiejszy Irak).

XIV-wieczna egipska książka kucharska opisuje rozległe stosowanie migdałów i mleka migdałowego.

Anglia nie była zbyt daleko w tyle, ponieważ mleko migdałowe zostało po raz pierwszy wspomniane w literaturze angielskiej w 1390 roku.

W średniowieczu mleko migdałowe było powszechnie używanym w Europie zamiennikiem mleka krowiego w okresie Wielkiego Postu. Pojawiało się także w przepisach na potrawy dla dzieci, najprawdopodobniej dlatego, że jest lekkostrawne.

Niektóre tradycyjne przepisy islamskie wykorzystują mleko migdałowe jako składnik napojów podawanych podczas Ramadanu.

W XIX i na początku XX wieku migdały  i mleko migdałowe stało się bardzo popularne w USA. Popyt na to mleko roślinne był  napędzany głównie przez adwentystów siódmego dnia, którzy są tradycyjnie wegetarianami lub weganami, a migdały i inne orzechy znalazły mnóstwo zastosowań w zastępowaniu mleka, śmietany i mięsa w wielu potrawach.

Mleko migdałowe stało się bardzo popularne wśród zwolenników zdrowej żywności. W 2013 r. Sprzedaż mleka migdałowego w USA była nawet wyższa niż mleka sojowego, co najprawdopodobniej jest skutkiem złej prasy jaką ostatnio ma mleko sojowe.

Właściwości mleka migdałowego

To chyba najsmaczniejsze mleko roślinne, z wyczuwalnym aromatem migdałów. Nie jest tak mdłe jako mleko kokosowe.

Niestety, podobnie jak do mleka sojowego, producenci często dodają do niego cukier i sztuczne aromaty, żeby podkręcić jego smak.

Wprawdzie ma niewiele białka, ale jest bogatym źródłem wit. E, która jest antyoksydantem (a więc opóźnia proces starzenia) oraz zawiera witaminy z grupy B. Niektóre rodzaje mleka migdałowego mogą być dodatkowego fortyfikowane (czyli wzbogacone) wapniem i witaminą D.

Mleko migdałowe na diecie Low FODMAP

To mleko roślinne jest dozwolone bez ograniczeń. Spokojnie można wypić 250 ml mleka, czyli trochę więcej niż 1 szklankę.

Dziwi Was, że migdały można jeść w bardzo ograniczonej ilości, a mleko tych ograniczeń nie ma?

Mleko migdałowe powstaje z przecedzenia zmielonych/zblendowanych migdałów, więc zbyt wiele ich tam w mleko nie zostaje. Sam sposób produkcji i przetworzenie danego pokarmu może mieć wpływ na ilość FODMAP w danym produkcie.

C.d nastąpi… :]

Jakie jest Wasze ulubione lub najlepiej tolerowane mleko roślinne? Podzielcie się swoimi doświadczeniami w komentarzach.