FODMAP po polsku

Życie bez zespołu jelita drażliwego

Co pomoże na wzdęcia?

Wzdęcia. Jeden z najczęstszych objawów problemów z jelitami i układem pokarmowym. Dręczą chorym na zespół jelita drażliwego. Od czasu do czasu dokuczają również zdrowym osobom, które zjadły zbyt dużo niewłaściwych pokarmów.

W dzisiejszym wpisie postaram się odpowiedzieć, na pytanie, czym są wzdęcia, jak im zapobiegać i jak sobie z nimi radzić.

Skąd się biorą wzdęcia?

Wzdęty brzuch to brzuch powiększony namiarem gazów zbierających się w układzie pokarmowym. Wzdęcia nazywane są także bębnicą.

Tak jak napisałam na wstępie raz na jakiś czas każdemu mogą przydarzyć się wzdęcia po posiłku. Jeśli jednak wzdęcia pojawiają się regularnie i przez dłuższy okres czasu, to mogą być objawem wielu różnych chorób. Zespół jelita drażliwego jest tylko jedną z nich.

Dobrze, ale skąd pochodzi gaz, który gromadzi się w układzie pokarmowym?

Trafia on do naszego organizmu dwiema drogami:

Usta

Jak każdy wie, układ pokarmowy rozpoczyna się od jamy ustnej. Przy okazji połykania za każdym razem przedostaje się odrobina powietrza. To naprawdę niewiele – ok. 2-3 ml powietrza z każdym kęsem. Jak mówi przysłowie: “ziarnko do ziarnka, aż zbierze się miarka”.

W przypadku połykania powietrza ta “miarka” to ok. 2-3 litrów powietrza dziennie, które trafiają do żołądka!!! Zanim powietrze opuści nasze ciało “drugą stroną” musi minąć trochę czasu – ok. 35 min.

W połykanym powietrzu są przede wszystkim azot i tlen. Może ktoś nie pamięta z lekcji biologii i chemii w podstawówce, więc przypomnę: powietrze to mieszania gazów składające się w przeważającej większości z azotu (ok. 78%), tlenu (prawie 21%) oraz inny pierwiastków takich jak argon, dwutlenek węgla, neon, hel i wodór. Potrzebujemy tlenu, ale przy okazji wdychamy całą tą mieszaninę, co jest jak najbardziej naturalne.

Powietrze do żołądka można wtłoczyć na różne sposoby m.in. żując gumę czy pijąc przez słomkę lub paląc papierosy. Nieżyt nosa (cieknący nos i spływająca do gardła wydzielina) także mogą spowodować zwiększenie odruchu przełykania, a w konsekwencji wzdęcia i odbijanie się.

Uważajcie także na spożywanie dużej ilości napojów gazowanych. W ten sposób przez jamę ustną możecie wprowadzić do swojego układu pokarmowego nadmiarową porcję gazów.

Jelita

Myślę, że nie jesteście zdziwieni, że wzdęcia i jelita łączą się ze sobą. Jako osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego i stosujące dietę Low FODMAP dobrze wiecie, że węglowodany FODMAP pod wpływem entuzjastycznej pracy bakterii jelitowych ulegają fermentacji.

Najprościej można powiedzieć, że fermentacja to proces przemiany związków organicznych (np. węglowodanów) prowadzonych przez mikroorganizmy (np. bakterie jelitowe) w warunkach beztlenowych, którego efektem ubocznym jest powstawanie gazów.

Przy połykaniu powietrza podczas przełykania wciągaliśmy głównie azot i tlen. W przypadku fermentacji mamy do czynienia z dwoma rodzajami gazów:

  1. bezwonnymi takimi jak dwutlenek węgla, metan i wodór
  2. o specyficznym zapaszku – głównie jest siarkowodór.

Objętość gazu w jelicie wynosi zwykle 200 ml, a łączna dobowa objętość wydalanych wiatrów wynosi do 600 ml. Zdrowy człowiek wydala gazy (pot. „wiatry”) od kilkunastu do 25 razy na dobę.

Proszę to sobie zapamiętać lub zapisać, aby nosić przy sobie w portfelu. Powtarzałam to wielokrotnie, ale powtórzę po raz kolejny – gazy są naturalne. Jeśli pi razy drzwi mieścicie się w normie nie macie się czym przejmować. To nasza kultura i społeczne normy narzucają nam ograniczenia w tym temacie. Co ma swoje dobre strony… Wyobrażacie sobie pracę w biurze, w którym wszyscy pracownicy w sposób nieskrępowany puszczają wiatry…? ;]

Na marginesie… Jeśli nie wiecie, jak poradzić sobie z “wonnymi” wiatrami wypróbujcie zielonej sałaty lub pietruszki. Te produkty podobno mają zdolność absorpcji substancji lotnych, zmniejszając w ten sposób nieprzyjemne zapachy.

Co powoduje wzdęcia?

Jest wiele przyczyn gromadzenia się gazów w układzie pokarmowym. Jednym z winowajców są tzw. produkty gazotwórcze.

Dieta Low FODMAP eliminuje lub bardzo ogranicza spożycie takich produktów. Są to:

  • STRĄCZKI – mimo ich wielu prozdrowotnych zalet zawierają wysokie węglowodanów FODMAP: alfa-galaktozy, rafinozy i stachiozy (tworzących oligosacharydy), które bakterie szybko fermentują do dwutlenku węgla, wodoru i metanu. Gazy te są bezwonne, ale niektóre bakterie wykorzystują te same oligosacharydy do produkcji siarki. Tam gdzie siarka, pojawiają się też “wonne zapaszki”. ;]
  • WARZYWA KAPUSTNE – bardzo zdrowe i potrzebne w naszej diecie, niestety kapusta, brokuły, kalafiory oraz bok choy zawierają wiele FODMAP i sporo błonnika, a także sulforafan, który rozkłada się na związki siarki… Tak, znowu ta siarka i cuchnące nią gazy… Na diecie Low FODMAP można spożywać w ograniczonych ilościach niektóre z warzyw kapustnych, do czego Was bardzo gorąco zachęcam. Sulforan ma nie tylko ujemne następstwa. Badania wskazują, że spożywanie tego związku zmniejsza ryzyko zachorowania na raka [*].
  • NABIAŁ – Laktoza… Człowiek, który został wpisany do Księgi Rekordów Guinnessa, jako oddający najwięcej wiatrów w ciągu doby, miał jak się okazało nietolerancję laktozy. Po odstawieniu nabiału jego “problem” zmniejszył się do standardowych rozmiarów. UWAGA, sery pleśniowe, choć dozwolone na diecie Low FODMAP, także mogą mieć właściwości gazotwórcze.
  • Owoce z dużą ilością FRUKTOZY – kolejny węglowodan, którego spożycie ogranicza dieta Low FODMAP… Jabłka, czereśnie, mango i arbuzy mogą dostarczać niezdrowe ilości fruktozy i dlatego ich spożycie jest ograniczane na diecie.
  • CEBULA i CZOSNEK – nic zaskakującego – dieta Low FODMAP także zaleca ograniczenie ich spożywania z uwagi na występujące w nich fruktany.

Ale nie tylko węglowodany FODMAP mogą prowadzić do wzmożonej produkcji gazów, a w konsekwencji wzdęcia. Inne czynniki to:

  • TŁUSTE POTRAWY – po posiłku obfitym w tłuszcz i białko w przewodzie pokarmowym powstaje duża ilość dwutlenku węgla. Dzieje się tak ze względu na zaburzoną równowagę wodorowęglanową, która prowadzi do nadprodukcji gazów. Kwas solny i kwasy tłuszczowe nie są w stanie zrównoważyć ilości wodorowęglanów zawartych w soku trzustkowym i żółci. Objawia się to nie tylko wzdęciami, gazami i głośnym przelewaniem, ale również głośnym i częstym odbijaniem. Pod pojęciem tłustych potraw należy rozumieć też wyroby cukiernicze, do przygotowania których użyto tłuszczu.
  • NAPOJE GAZOWANE – zawarty w nich dwutlenek rozpycha ściany jelit, doprowadzając do wzdęć.
  • BŁONNIK – pisałam szczegółowo na ten temat we wcześniejszym wpisie.
  • ŻUCIE GUMY – po pierwsze, większość gum słodzona jest sorbitolem, czyli jednym z węglowodanów FODMAP, po drugie – żucie prowadzi do zwiększonego połykania powietrza i tym samym może powiększyć obwód pasa.
  • NIEDOBÓR ENZYMÓW TRZUSTKOWYCH – jeśli oprócz wzdęć zaobserwowaliście u siebie biegunki tłuszczowe, jest możliwe, że Wasza trzustka nie pracuje prawidłowo. Zmniejsza się ilość enzymów trawiennych, co skutkuje niewystarczającym strawienie pokarmów. W konsekwencji niestawione resztki fermentują w jelicie. Na temat enzymów trawiennych pisałam w tym poście.
  • STRES – stres i lęk mogą prowadzić do wzdęcia poprzez hiperwentylację (czyli zbyt szybkie oddychanie). Połykacie wtedy więcej powietrza niż potrzebujecie. Ale nawet bez hiperwentylacji zestresowani będziecie prawdopodobnie oddychać szybciej i płytko, połykając powietrze, co spowoduje wzdęcia. Wiele badań wykazuje także, że stres wpływa negatywnie na mikroflorę bakteryjną, co może powodować ZJD i w konsekwencji wzdęcia.
  • LEKI – wzdęcia zaliczają się do efektów ubocznych niektórych leków. Nie wolno samemu odstawiać zapisanych leków, ale jeśli wzdęcia dają Wam się mocno we znaki, powinniście poinformować o tym swojego lekarza. Być możne uda się zmienić lek na inny.
  • CHOROBY – wzdęcia mogą być objawem wielu poważnych chorób, takich jak wodobrzusze będące objawem m.in. marskości wątroby lub nowotworów takich jak rak jelita grubego, pojawienia się guzów lub dużych torbieli, a także nieswoistych zapalnych chorób jelit (wrzodziejącego zapalenie jelita grubego, choroby Leśniowskiego – Crohna) czy SIBO.

Czy ja mam wzdęcia?

Kiedy dogłębnie zbadałam temat wzdęć, zaczęłam się zastanawiać, czy aby na pewno we wszystkich przypadkach, kiedy podejrzewałam u siebie wzdęcia, faktycznie cierpiałam na tą przypadłość.

W czasach Instagrama i zalewających nas wizerunków bardzo szczupłych kobiet i mężczyzn z idealnie płaskimi brzuchami chyba trochę zapomnieliśmy, jak wygląda “standardowy” brzuch w czasie dnia.

Po zrobieniu zdjęcia gwiazda Instagramu wypuszcza powietrze, a jej brzuch znowu jest wydęty…

Obfite posiłki

Kiedy przeszłam na dietę Low FODMAP mój brzuch zrobił się bardziej płaski. Jednocześnie zaczęłam wtedy stosować zasady piramidy żywienia, jadłam więc mniej, próbując nie przekraczać ustalonych porcji.

Z pewnością pomogło mi przejście na dietę o niskiej zawartości węglowodanów FODMAP, ale również inne czynniki mogły mieć wpływ na mój brzuch np. mniejsze porcje spożywanego pokarmu.

W ostatnim czasie na mojej diecie wegańskiej zwiększyłam dodatkowo ilość zjadanych warzyw i owoców. Efekt? 5-miesięczna ciąża spożywcza… ;]

Obwód mojego brzucha niekoniecznie powiększyły gazy.

Jeśli jemy więcej, nasz brzuch po posiłku będzie większy.

To rzecz oczywista, ale nie każdy o tym pamięta. Chorując na ZJD można zafiksować się na tych wszystkich gazach i fermentacji. Czasami przyczyna wielkiego brzucha jest dużo prostsza – duża ilość pokarmu.

Z tego powodu wieczorem mam okrągły brzuch (zwłaszcza po obfitującej w warzywa i owoce kolacji). Rano po przebudzeniu, a w szczególności po wizycie w toalecie, obwód brzucha powinien spaść. Nie trwa to długo, bo przed wyjściem do pracy znowu zjadam porządny talerz owsianki z orzechami i owocami.

Jeśli przyczyną rozmiarów Waszego brzucha jest ilość spożywanego pokarmu, to nie pomoże espumisan, ale mniejsze porcje. ;]

Ja machnęłam na to ręką. :] Dopóki się mieszczę w moich ubraniach, wolę zdrowe pożywienie niż płaski brzuch rodem z Instagrama. Dajcie sobie trochę luzu, zwłaszcza jeśli z dużym brzuchem nie wiążą się inne przykre dolegliwości, takie jak zwiększone oddawanie gazów czy ból brzucha.

Zatrzymywanie wody w organizmie

Duży, opuchnięty brzuch można wziąć omyłkowo za wzdęcia, podczas gdy rzeczywistą przyczyną będzie zatrzymywanie wody w organizmie.

Organizm zatrzymuje wodę z kilku podstawowych przyczyn, m.in:

  1. hormony – wahania hormonów podczas cyklu miesiączkowego mogą mieć wpływ na “puchnięcie” kobiecego ciała;
  2. nadmiar soli w diecie – jecie wędliny, sery i inną przetworzoną żywność? Jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że spożywacie za dużo sodu, co w konsekwencji prowadzi do zatrzymania wody w organizmie;
  3. niedostatek wody w organizmie – może brzmieć to zaskakująco, ale jeśli pijecie zbyt mało, organizm będzie się bronił przed utratą płynów. Będzie je gromadzić w tkance podskórnej na zapas, aby uniknąć odwodnienia;
  4. alkohol – zauważyliście, że po nocy mocno zakrapianej alkoholem następnego dnia czujecie się opuchnięci? Winny jest alkohol, który odwadnia. Dalej patrz pkt. 3.

Jak sobie poradzić z wzdęciami?

Celem ograniczenia wzdęć należy najpierw ustalić, co w naszym przypadku prowadzi do zwiększonej ilości gazu w układzie pokarmowym.

Pierwszym krokiem, żeby pozbyć się wzdęć spowodowanych zespołem jelita drażliwego, jest oczywiście przejście na dietę Low FODMAP, która ograniczy fermentację węglowodanów w jelitach. W moim przypadku to podziałało. W fazie eliminacyjnej miałam płaski brzuch.

Zakładam, że czytacie tego posta, ponieważ stosujecie dietę Low FODMAP, a tym samym ograniczyliście spożywanie produktów gazotwórczych.

Jeśli mimo to, wzdęcia nadal Was męczą powinniście:

  1. ograniczyć ilość połykanego powietrza
  2. dodatkowo ograniczyć ilość produktów powodujących produkcję gazów w jelitach.

Jak łykać mniej powietrza?

  • jedzcie powoli, dokładnie przeżuwając. Jedzenie w pośpiechu, w biegu powoduje, że więcej powietrza trafia do Waszego żołądka, a potem do jelit
  • nie pijcie napojów przez słomkę – wpłynie to nie tylko pozytywnie na Wasze jelita, ale także na środowisko naturalne. :]
  • zrezygnujcie z żucia gumy – ja w pracy trzymam szczoteczkę i pastę do zębów – działa lepiej niż gumy bez cukru.
  • zamiast 3 dużych posiłków zjedzcie kilka mniejszych.

Jak zmniejszyć ilość gazów w jelitach?

  • stosujcie dietę Low FODMAP
  • ograniczcie spożywanie tłustych, obfitych w białko, ciężkostrawnych posiłków
  • jeśli to możliwe, po posiłku przejdźcie się na spacer – aktywność fizyczna korzystnie działa na przemianę materii i przyśpiesza pasaż jelitowy
  • raz na jakiś czas możecie sięgnąć po leki na wzdęcia np. simetykon, choć wydaje się, że nie ma obiektywnych dowodów na korzyści w porównaniu z placebo [*] Nie znalazłam informacji o przeciwwskazaniach i sama stosowałam, raczej z dobrym skutkiem;
  • ogranicz smażenie na patelni, co wiąże się z większym zużyciem tłuszczu
  • zrezygnuj z palenia papierosów!! Koniecznie!

Czego unikać walcząc ze wzdęciami?

Jeśli chorujesz na zespół jelita drażliwego zrezygnuj z szeroko polecanych herbatek ziołowych, w szczególności z rumianku i kopru włoskiego. Napary z tych roślin są High FODMAP. Mają właściwości wiatropędne i zamiast ulgi mogą przynieść nasilenie objawów. Możecie za to popijać herbatkę miętową.

Walcząc ze wzdęciami należy pamiętać, że to co pomogło koledze/koleżance, nie koniecznie musi pomóc Wam.

Jeśli już stosujecie diety Low FODMAP i ograniczyliście spożycie niedozwolonych pokarmów, a mimo to wzdęcia nadal Wam dokuczają, najpierw odpowiedzcie sobie szczerze na pytanie, czy odżywiacie się zgodnie z zasadami diety. Odstępstwa i małe oszustwa mogą doprowadzić do pojawienia się objawów ZJD, w tym wzdęć.

Jeśli ścisłe przestrzeganie diety nie pomaga, najpierw należy ustalić, co może być przyczyną wzdęć. Przyda się prowadzenie dzienniczka żywieniowego, w którym będziecie notować samopoczucie i rozmiary Waszego brzucha.

Wyeliminowanie lub przy najmniej ograniczenie występowania przyczyn wzdęć powinno rozwiązać problem. :]

Na koniec chciałabym zaapelować o zdrowy rozsądek. Nie jest możliwe, żebyście przez cały czas paradowali z płaskim brzuchem. Wzdęcia będą się pojawiać, zwłaszcza po przejściu do III fazy diety i ponownym wprowadzeniu do diety produktów gazotwórczych. Nie możecie z nich zrezygnować na stałem nawet jeśli powodują tak nieestetyczne skutki uboczne.

Wasze zdrowie jest najważniejsze, a to oznacza spożywanie różnorodnych, zdrowych pokarmów, także strączków, kapusty i cebuli.

Dajcie znać w komentarzach, jakie są Wasze sprawdzone metody na wzdęcia!

1 Comment

  1. Kolejny rewelacyjny post! Joasiu, jesteś nieoceniona! Ja weszłam właśnie w trzecią fazę diety, i – tak jak piszesz – obwód brzucha zaczął się powiększać. Zaczęłam już przeżywać frustrację, bo płaski brzuch z pierwszej fazy bardzo mi się spodobał i trudno z niego zrezygnować. Twój wpis sprowadza mnie na ziemię. Wszystko tłumaczy i pozwala spojrzeć na siebie bardziej wyrozumiale. Bardzo Ci dziękuję.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

© 2019 FODMAP po polsku

Theme by Anders NorenUp ↑