Zdarza się czasami, że osoby, które chorują na ZJD, rezygnują z rozpoczęcia diety Low FODMAP, bo wchodzą z założenia, że nie podołają jej finansowo. Zwykle pojawia się wtedy argument o bardzo drogim chlebie bezglutenowym i superfoods, które mogą spustoszyć każdy portfel. Czy to prawda? Czy tania dieta Low FODMAP jest tylko mrzonką?

Zdaję sobie sprawę, że dieta Low FODMAP, jak każda dieta, wymaga wysiłku, pieniędzy, czasu i przeorganizowania swojego życia.

Zapewniam Was jednak, że da to się zrobić, o czym najlepiej świadczy historia moja i setek osób, które na dietę przeszły i z sukcesem ją kontynuują.

Rozumiem też, że każdy ma trochę inną sytuację rodzinną, zawodową i finansową. Mam nadzieję, że przekonam Was tym postem, że nawet osoby, które muszą liczyć każdy grosz, mogą wprowadzić dietę Low FODMAP. Jak to zrobić? Wyjaśniam poniżej. :]

Tania dieta Low FODMAP w praktyce

Planowanie i gotowanie

Jeśli jesteście moimi stałymi czytelnikami, pewnie już dobrze wiecie, że uwielbiam planowanie i dobrą organizację. ;] Uważam, że jedynie uprzednie zaplanowanie jadłospisu umożliwi Wam dokonanie racjonalnych finansowo wyborów zakupowych.

Ostatnio bywam z tym u mnie różnie, ale staram się przeznaczyć jeden dzień (zwykle jest to sobota) na planowanie jadłospisu, zakupy i gotowanie na cały tydzień. Jeśli w sobotę mam inne obowiązki lub zajęcia, planowanie przekładam na piątkowy wieczór.

Zwykle wygląda to u mnie tak, że przygotowuję posiłki obiadowe do zamrożenia na cały tydzień z góry. Jakie przepisy wybieram?

Łatwe do zamrożenia, które z prostymi dodatkami stworzą pełne danie obiadowe.

Zwykle będą to wszelkiego rodzaju kotlety, pulpety w sosie, potrawki, leczo i inne danie jednogarnkowe (w moim przypadku są wegańskie, ale to nie ma żadnego znaczenia, bo przed przejściem na dietę roślinną stosowałam tą samą zasadę).

Dzięki temu w ciągu tygodnia jem zestawy obiadowe takie jak:

• (mrożone) pulpety z sosem + makaron
• leczo, pseudo-bigosy, caponaty, curry i inne danie jednogarnkowe + ryż/kasza jaglana
• kotlety + ziemniaki + surówka/gotowane warzywa,
• sos typu pesto z makaronem – bazylia i pinie są drogie, ale pesto można zrobić także z natki pietruszki i pestek dyni/słonecznika albo koperku!

To są w miarę proste potrawy, bez długiej listy drogich składników i egzotycznych dodatków.

Na diecie wegańskiej nie jem oczywiście wędlin i serów. Zastępuje je różnego rodzaju pastami warzywnymi lub pasztetami, które zazwyczaj mrożę w porcjach „na raz”. Nawet jeśli nie stosujecie diety roślinnej, możecie od czasu do czasu przygotować smarowidłowo do chleba ze swojskiego selera (czosnek zastępując oliwą aromatyzowaną) albo marchewki.

Do tego piekę własny chleb – albo na zakwasie (gdy mam czas) albo chleb Low FODMAP (gdy mam 2 godzinki – zdarzało mi się to robić przed wyjściem do pracy, jeśli wstałam odpowiednio wcześnie). Po wystygnięciu chleb kroję na kawałki i zamrażam na tacce, a potem przekładam do woreczków.

Dzięki temu w sobotę mam przygotowane:

• pieczywo na cały tydzień
• obiady do pracy
• smarowidło do kanapek.

Dzień wcześniej wyjmuję porcję obiadową z zamrażarki i przekładam do lodówki, przygotowuję też dodatki (makaron/ziemniaki/kasza/ryż) i wieczorem lub rano – surówkę lub gotowane warzywa.

Gdzie kryją się oszczędności?

Nie jadam w barach, restauracjach, stołówkach, nie zamawiam na wynos lub z dowozem – obiad przygotowany w domu jest tańszy. Robię większe zakupy w markecie lub dyskoncie raz w tygodniu, dzięki czemu omijam droższe sklepy osiedlowe. Nie kupuję dań gotowych – są droższe niż obiad tej samej jakości przygotowany w domu.

Rób regularny przegląd szafek, lodówki i zamrażarki

Nie marnuj jedzenia! Wykorzystuj to, co masz w domu. Modyfikuj przepisy.

Gdzieś czytałam, że w kulturze żydowskiej z początkiem roku robi się całkowity porządek w zapasach, zjadając i wykorzystując każde ziarenko. Nie jestem w stanie teraz tego zweryfikować, ale bardzo mi ten pomysł przypadł do gustu.

Zrobiłam podobnie na początku tego roku. Przez ok. 1,5 miesiąca ograniczyłam zakupy do świeżych warzyw i owoców, bo wyjadałam resztki i zapasy ze spiżarni. Wymagało to sporo wyobraźni i przetrząsania zasobów Internetu w poszukiwaniu przepisów, ale z pewnością lepiej w ten sposób spożytkować czas niż przesiadując na Fejsie lub Pudelku. ;P

Nie tylko mniej płaciłam za zakupy, ale też wykorzystałam już kupione jedzenie. Oszczędności i zero waste w jednym! :]

Wybieranie produktów lokalnych

Może to kwestia dzieciństwa spędzonego na wsi, a może weganizm „zrył mi mózg” albo to objaw patriotyzmu – staram się bazować na lokalnych produktach. Co wcale nie oznacza kupowanie warzyw na targu, bo z tym bywa różnie…

Dieta Low FODMAP może opierać się na tradycyjnej, polskiej kuchni, wykorzystującej powszechnie dostępne, tanie produkty. Zróbmy więc szybki przegląd produktów, które uznaję za „typowo polskie” czyli powszechnie dostępne i nie droższe niż powszechnie stosowane produkty.

Kasza jaglana, ziemniaki i ryż

Wszystkie te produkty są Low FODMAP, nie dotyczą ich ograniczenia porcji (z wyjątkiem tych zdroworozsądkowych) i stanowią bazę tradycyjnego polskiego obiadku.

Jestem fanem zero waste, więc kupuję te produkty zawsze na wagę (w pobliskim hipermarkecie Auchan) i następnie przesypuję do pojemników i słoików. Taniej się nie da… Można też kupić taniej duże porcje suchych produktów w sklepach internetowych lub na Allegro. Ja korzystałam ze sklepu BadaPak (darmowa reklama!! ;]). W sklepie 1 kg mąki gryczanej kosztuje o ok. 1 zł mniej niż w sklepie. Jeśli skrzyknie się więcej osób, powyżej określonej kwoty nie musicie płacić za przesyłkę.

Tylko zabezpieczcie dobrze zakupione produkty  przed molami spożywczymi, najlepiej wrzucając na kilka dni do zamrażalnika, a potem dopiero przesypując do pojemnika do przechowywania.

Makarony bezglutenowe

Na pomoc przychodzi nam Biedronka. Makaron bezglutenowy w Biedronce (w postaci świderków, rurek i spaghetti) jest zbieżny cenowo ze zwykłym makaronem i kosztuje do 4 zł za paczkę.

Płatki owsiane górskie lub tradycyjne

Jeśli dobrze tolerujecie płatki i zawarty w nich błonnik , możecie przygotować z nich owsiankę na śniadanie albo dodać je do innych potraw.

Robicie kotlety z mięsa? Zamiast bułki tartej bezglutenowej dodajcie zmielone w młynku do kawy płatki owsiane.

Płatki owsiane także kupuję na wagę za jakieś  śmieszne pieniądze.

Olej rzepakowy

Nie musicie kupować oleju kokosowego, ryżowego, a nawet oliwy. Dobry olej rzepakowy zwany oliwą północy można  używać do smażenia.

Na diecie Low FODMAP bardzo przydaje się oliwa aromatyzowana czosnkiem. Równie dobry będzie domowy aromatyzowany  olej rzepakowy. Z pewnością wyjdzie taniej, a Wy będziecie mieli pełną kontrolę nad jego składem i jakością.

Mięso i ryby

Przypominam raz jeszcze – nieprzetworzone mięso każdego rodzaju jest Low FODMAP. Nie koniecznie musi to być tuńczyk, łosoś albo wołowina. Może warto sięgnąć po tańsze rodzaje mięsa lub podroby? Tacka wątróbek drobiowych to parę złotych, podobnie jak porcja rosołowa, z której można przygotować wywar na zupę Low FODMAP.

Tradycyjna polska kuchnia była bogata w przepisy wykorzystujące podroby. Wprawdzie w życiu bym nie zjadła kanapek z mózgiem, ale spaghetti z wątróbek ala bolognese Jamiego Oliviera bardzo mi kiedyś smakowało.

Można też kupić całą tuszkę kurczaka i przy odrobinie sprawności manualnych przygotować z niego wiele smacznych posiłków.

Sezonowe warzywa

Marchew, pietruszka, kapusta biała, seler korzeniowy. Wszystkie te warzywa są Low FODMAP, a można je kupić za kilka złotych.

W sezonie będą to też rzodkiewki, ogórki i pomidory, brokuły, czerwona papryka, cukinia, bakłażany, sałata i inne zieleniny.

Bardzo polecam wymysł wegetarian i wegan – warzywne pasy do kanapek. Nawet coś tak mało apetycznego jak pietruszka czy seler można przerobić na pasztet warzywny Low FODMAP. Wystarczy trochę twórczych zmian i dużo suszonych przypraw. ;]

W tej chwili, głównie ze względu na smak, powoli rezygnuję ze świeżych pomidorów i ogórków, przerzucając się na tanie i swojskie warzywa korzeniowe. :] Gdy brakuje mi smaku pomidorów (a zawsze mi brakuje! ;]), kupuję w dyskoncie lub hipermarkecie puszkę pomidorów i robię z niej sos do kotletów (najprostszy do pomidory krojone, podsmażone na oleju aromatyzowanym czosnkiem, zmiksowane i przyprawione suszonymi ziołami, solą i pieprzem).

Sezonowe owoce

Z owocami sprawa nie jest już taka prosta. Najtańsze, rodzime, sezonowe owoce takie jak jabłka, gruszki czy śliwki są High FODMAP. Na wiosnę pozostają nam truskawki, w lecie maliny i winogrona. 

Zwykle jednak musimy sięgać po owoce egzotyczne, importowane.

Pamiętajcie, że owoce egzotyczne też bywają tańsze w pewnych, charakterystycznych dla nich okresach. Jest listopad i pewnie już zauważyliście, że w dyskontach pojawiły się granaty (które możemy jest w niewielkich ilościach).

Pomimo globalizacji, w pewnych miesiącach możemy dostać niektóre owoce taniej. Warto kupić ich w tym czasie większą ilość i jeśli tylko macie odpowiednio pojemną zamrażarkę – zamrozić je na później. Świetnie nadają się do zamrażania banany, ananasy, truskawki, maliny.

Kalendarz warzyw i owoców sezonowych pomoże Wam w ustaleniu, kiedy warto sięgnąć po dany produkt.

Zioła

Mam malutki balkon, a na balkonie kilka doniczek. Dwie przeznaczyłam na zioła. Kupiłam nasiona na paskach (co kosztowało mnie kilka złotych) i w tym roku w ogóle nie musiałam kupować świeżej bazylii. Zioła w doniczkach z supermarketów, nie dość, że drogie, to bardzo szybko marnieją na domowych parapetach. Własna hodowla pozwala zaoszczędzić. Na diecie Low FODMAP świeże zioła takie jak bazylia, szałwia czy rozmaryn są dozwolone. :]

Nabiał bez laktozy

Tak, wiem. Mleko bez laktozy jest droższe niż zwykle mleko, ale różnica nie jest szokująca, jeśli tylko robicie zakupy w dyskontach. Jest jeszcze jedna opcja – domowe mleko roślinne. Chodzi mi głównie o mleko ryżowe i jaglane (przy czym jaglane jest zdrowsze i bezpieczniejsze). Przyznaję, nie będzie przypominać mleka krowiego. W smaku będzie się nawet różnić od mleka ryżowego w kartoniku, ale owsiankę spokojnie na nim przyrządzicie, a jest przygotowanie nie jest skomplikowane (choć jest przy tym trochę „zabawy”, zwłaszcza ze sprzątaniem ;]).

Przypominam też, że sery twarde, ser feta czy mozzarella są Low FODMAP, nawet jeśli nie mają napisy „bez laktozy” na opakowaniu. Ich zakup nie będzie większym obciążeniem dla budżetu niż ma zwykłej „diecie”.

Woda

Skoro już mówiliśmy o owsiankach, to warto dodać, że owsiankę można przygotować na wodzie. Bardzo często do płatków owsianych, jaglanych czy ryżowych dodaję właśnie wodę, bo akurat nie mam żadnego mleka roślinnego pod ręką. Wychodzi? Wychodzi, choć pewnie wielu będzie musiało odpowiednio podkręcić jej smak owocami lub cynamonem.

Wody używam tylko kranowej, zwykle przegotowanej. Oszczędzam pieniądze i środowisko. :]

Zamienniki

Po jakie inne zamienniki warto sięgnąć? Zamiast:

• komosy ryżowej – kasza jaglana
• migdałów i orzechów pekan – orzechy włoskie i pestki słonecznika
• batatów – ziemniaki
• łososia – polskie marynowane śledzie w oleju (tylko wyrzućcie cebulkę, czosnek i śliwki!)
• syropu klonowego – biały cukier.

Omijanie szerokim łukiem super-foods

Uważam, że zdrowa dieta powinna być zbilansowana i oparta na lokalnych produktach. Nie musicie kupować drogich opakowań spiruliny, maqui, lacuma,acai, camucamu, jagód goji ani sproszkowanego korzenia yacon (czymkolwiek one są).

Po pierwsze większość z tych produktów nie została przebadana, a część jest High FODMAP i jeść ich w trakcie stosowania zasad fazy eliminacyjnej nie wolno.

Po drugie, pomimo udowodnionych w niektórych przypadkach właściwości prozdrowotnych, zwykle wciska się nam kit marketingowy. Ani to naturalne, ani ekologiczne ani potrzebne. Zamiast jagód goji możecie zjeść swojski świeże lub mrożone truskawki.

Dla zaawansowanych

Entuzjaści tacy jak ja, którzy mają więcej czasu, znajdą jeszcze wiele sposobów na oszczędności wiele produktów wyrabiając samodzielnie m.in.:

• jogurty roślinne (jogurt kokosowy i jaglany)
• tofu
• makarony bezglutenowe
• pieczywo bezglutenowe
• przetwory z dozwolonych warzyw i owoców
• mąki bezglutenowe (gryczana, jaglana, ryżowa).

Przykładowy jadłospis na taniej diecie Low FODMAP

Zastrzegam, nie jestem dietetykiem. Wielkości porcji oraz składniki musicie dobrać sobie już sami lub z pomocą profesjonalisty. Chcę Was tylko ukierunkować. :]

	Śniadanie	II śniadanie	Obiad	Podwieczorek	Kolacja
Dla mięsożerców	Płatki owsiane na wodzie lub mleku bez laktozy z gotowaną marchewką, orzechami włoskimi i cynamonem	Domowy chleb Low FODMAP z zółtym serem, sałatą i sezonowymi warzywami	Kotlety mielone, ziemniaki z wody, gotowane brokuły z okrasą z masła i mielonych płatków owsianych	Kisiel owocowy z sezonowymi owocami	prosta szakszuka na jajkach i pomidorach z puszki
Dla roślinożerców	Budyń z kaszy jaglanej z sezonowymi owocami	Chleb low Fodmap z pastą ze słonecznika i sezonowymi warzywami	Makaron bezglutenowy z pesto z pietruszki, zupa-krem z sezonowych warzyw z prażonymi pestkami dyni lub słonecznika	Orzechy i sezonowe owoce	Bigosik z białej kapusty i papryki z chlebem Low FODMAP lub ziemniakami

Jak widzicie, jadłospis diety Low FODMAP nie musi być droższy niż zwykły jadłospis…

Więcej konkretnych porad możecie znaleźć na moim profilu facebookowym – czytelnicy podzielili się własnymi pomysłami, za co im gorąco dziękuję! :]

Jeśli macie więcej pomysłów, napiszcie je w komentarzach!