Produkty fermentowane są nieodłącznym elementem polskiej kuchni. Wyobrażacie sobie święta Bożego Narodzenia bez bigosu przygotowanego z kiszonej kapusty? Tradycyjnego, niedzielnego obiadu bez kiszonego ogórka lub pikli? ;]

Pytanie brzmi, czy na diecie Low FODMAP można spokojnie zajadać się zupą ogórkową lub kapuśniakiem czy lepiej z nich zrezygnować?

Produkty fermentowane = produkty fermentujące?

Mam nadzieję, że pamiętacie, co oznacza literka „F” w oznaczeniu FODMAP… ;]

F jak fermentujące…

Produkty zawierające znaczną ilość FODMAP sprawiają nam problemy, ponieważ wchodzące w ich skład węglowodany fermentują w naszych jelitach.

Czy to oznacza, że kiszonki także będą fermentowały w naszym układzie pokarmowym, wywołując zespołu jelita drażliwego?

Niekoniecznie. Produkty fermentowane zostały poddane celowemu procesowi fermentacji, poza naszymi jelitami. ;] Taki proces polega na rozkładzie węglowodanów przy pomocy mikroorganizmów (bakterii lub drożdży). Są one więc  już częściowo „nadtrawione” przez enzymy wytwarzane przez drobnoustroje. To czy będą one dalej fermentowały w naszych jelicie grubym zależy od ilości węglowodanów FODMAP, które zawierają.

W Polsce produkty fermentowane często pojawiają się na naszych stołach i nie budzą wątpliwości sanitarnych. ;] W krajach wysoko uprzemysłowionych często traktowane są jako żywność zepsuta, nie nadająca się do jedzenia.

Będąc kiedyś w Zakopanem z moim znajomym pochodzącym z Japonii prawie popłakałam się ze śmiechu widząc jego reakcję na stojącą na wolnym powietrzu beczkę z kiszonymi ogórkami. Satoshi nie mógł uwierzyć, że jemy „zgniłe” w jego ocenie warzywa i na dodatek sprzedajemy je na ulicy. ;]

Reakcja mojego znajomego była zaskakująca, bo w Azji żywność fermentowana jest nadal bardzo popularna (koreańska kapusta kimichi czy japońskie natto). Podobnie jest w Afryce, gdzie popularną potrawą są fermentowane ziarna ugba.

Żywność fermentowana to nie tylko kiszona kapusta. Przemysł spożywczy wykorzystuje proces fermentacji do wytwarzania tysięcy produktów takich jak sery, jogurty, wędliny, oliwki, przyprawy (np. sos sojowy), herbata, pieczywo.

Nie zapominajmy też o chyba najpopularniejszym produkcie fermentacji – alkoholu. ;]

Czy produkty fermentowane są dobre dla naszego zdrowia?

Produkty fermentowane były spożywane przez ludzi od tysięcy lat praktycznie na wszystkich kontynentach. Początkowo fermentacja była wykorzystywana głównie jako sposób konserwacji żywności. Obecnie żywność fermentowaną postrzega się jako potencjalne źródło dobrych bakterii jelitowych. Przypisuje się jej także wiele prozdrowotnych właściwości.

W czeluściach internetu można znaleźć najróżniejsze, często sprzeczne informacje. Jedni mówią, że produkty fermentowane są korzystne dla naszego zdrowia, inni oskarżają je o wszelkie możliwe choroby.

Badania pokazują, że na skutek fermentacji niektóre substancje, których normalnie nie możemy przyswoić, są wstępnie nadtrawiane przez enzymy produkowane przez drobnoustroje. Dzięki ich działaniu składniki mineralne, niektóre witaminy (z grupy B) i błonnik (celuloza, pektyna) mogą zostać przyswojone przez nasze organizmy. W produktach fermentowanych jest mnie toksyn oraz azotanów niż w świeżych odpowiednikach[*].

Pisałam już w poście o probiotykach, że produkty fermentowane mogą je zawierać i tym samym pozytywnie oddziaływać na nasze organizmy.

Z drugiej strony należy pamiętać, że kiszonki mogą być obfite w sól oraz elementy, które mogą być alergenami. Zaszkodzić nam może również nieprawidłowo przeprowadzony proces fermentacji. Marynat z octem powinny unikać natomiast małe dzieci, kobiety w ciąży, matki karmiące oraz osoby cierpiące na wrzody żołądka i dwunastnicy, kamicę nerkową, uskarżające się na bóle wątroby.

Niektórzy oskarżają żywność fermentowaną o sprzyjanie rozwojowi grzybicy ogólnoustrojowej, reakcje alergiczne i problemy trawienne.

Komu w takim razie wierzyć?

Na razie wynik badań odnośnie prozdrowotnych właściwości żywności fermentowanej są niejednoznaczne. Nie mogę więc Was zapewnić, że ich spożywanie pozytywnie wpłynie na Waszą florę bakteryjną i zdrowie.

Ja ufam mądrości mojej babci. Moja babcia zawsze starała się zachować umiar i kierowała się zdrowym rozsądkiem. Jedliśmy  kiszone ogórki i kapustę, omijaliśmy raczej marynaty z octem. Moja babcia nie wpadłaby nigdy na pomysł, żeby objadać się kiszonkami na śniadanie, obiad i kolację czy przejść na dietę składającą się jedynie z kiszonego soku z kapusty. Wyznawała zasadę, żeby jeść w sposób urozmaicony i zrównoważony.

W głębi duszy wierzę, że żywność fermentowana jest zdrowa i przynosi nam więcej korzyści niż wyjałowione produkty lub te całkowicie przetworzone. Musimy jednak poczekać na wyniki kolejnych badań.

Które produkty fermentowane są Low FODMAP?

Jestem pewna, że wielu spośród czytelników bloga podobnie jak ja kocha kiszone ogórki  i nie ma zamiaru oglądać się na naukowców. ;]

Pytanie brzmi, czy można jeść żywność fermentowaną  na diecie Low FODMAP? Poniższa tabelka przedstawia informacje odnośnie przetestowanych do tej pory produktów.

Nazwa produktu	(Nie)dozwolona?	Uwagi
Kapusta kiszona	Dozwolona	w maks. ilości 20 g
Czerwona kapusta kiszona	Dozwolona	w maks. ilości 70 g
Jogurt zwykły	Niedozwolony
Jogurt zwykły bez laktozy	Dozwolony	bez ograniczeń
Jogurt z koziego mleka	Dozwolony	bez ograniczeń
Kefir	Niedozwolony
Tempeh	Dozwolony	nie należy przekraczać ilości 220 g
Chleb orkiszowy na zakwasie	Dozwolony	bez ograniczeń, pod warunkiem, że wybierzecie chleb z wysoką zawartością orkiszu
Korniszony (ogórki w occie)	Dozwolone	bez ograniczeń
Pasta miso	Dozwolona	bez ograniczeń
Cebula marynowana w occecie	Niedozwolona
Warzywa marynowane w occie	Niedozwolone
Kwas chlebowy	Dozwolony	bez ograniczeń
Herbata kombucha	Dozwolona	w maks. ilości 180 ml

Zauważcie, że zwykłe kiszone ogórki nie zostały na razie przebadane. Świeże ogórki w ogóle nie zawierają FODMAP. Problem w tym, że do kiszenia dodaje się czosnek, który jest pełen fruktanów. Węglowodany FODMAP rozpuszczają się w wodzie, co oznacza, że fruktany przechodzą do roztworu, w którym kiszą się ogórki. Jest szansa, że przenikają i gromadzą się w samych ogórkach. Z tego względu może się okazać, że jednak są niedozwolone, ale dopóki nie zostaną przeprowadzone badania laboratoryjne nie można niczego ostatecznie przesądzić.

Po raz kolejny potwierdza się, że

Zwykła kapusta jest dozwolona w ilości nie większej niż 96 g (z uwagi na nadmiar sorbitolu). Jej kiszony odpowiednik ma za to zbyt dużo mannitolu i podlega jeszcze większym restrykcjom.

Dla odmiany orkisz jest niedozwolony, ale chleb na zakwasie można już jeść bez ograniczeń.

Jestem bardzo ciekawa, jakie jest Wasze podejście do kiszonek i innych produktów fermentowanych? Lubie je, kochacie, nienawidzicie? Czy sprawiają Wam problemy czy możecie sobie pozwolić na miseczkę kiszonej kapusty? 🙂