Od kiedy w Lidlu w stałej ofercie pojawiło się tofu,  stałam się jego wielką fanką. Tofu powstaje z soi, która jest produktem niedozwolonym na diecie Low FODMAP, jednakże niektóre jej przetwory, w tym tofu, mogą spokojnie jeść osoby chorujące na zespół jelita wrażliwego.

Z Chin do Ameryki – co Henry Ford ma wspólnego z soją?

Soja. Z jednej strony podstawa jadłospisu wielu wegetarian i wegan. Z drugiej strony roślina, która poza Unią Europejską jest często genetycznie modyfikowana, uprawiana w ogromnych monokulturach jako pasza dla zwierząt hodowlanych i oskarżana o negatywny wpływ na środowisko naturalne.

Soja pochodzi z Chin. Jej uprawa zaczęła się ok. 3 tys. lat. Najpierw wykorzystywano ją jednak jako nawóz zielony. Nawóz zielony to naturalny sposób na poprawienie żyzności ziemi uprawnej. Wybrane gatunki roślin (zwykle są to rośliny motylkowe takie jak łubin) wysiewane są na gruncie. Kiedy urosną, są przeorywane, a do gleby trafia azot i inne składniki pokarmowe przez nie wytworzone. Na tak przygotowanej ziemi można zasiać właściwe rośliny uprawne.

Dopiero ok. 1 tysiąca lat temu odkryto, że soję można fermentować, a sfermentowaną jeść. Nie stała się jednak podstawą diety i nigdy nie była tak popularna jak ryż.

W XV-XVI wieku rozprzestrzeniła się po Azji. Trafiła między innymi do Japonii, Wietnamu i Tajlandii.

Do Ameryki Północnej soja trafiła w XVIII wieku, ale karierę zaczęła robić dopiero na początku XX wieku. Głównie wykorzystywana była wtedy jako nawóz zielony i pasza dla zwierząt. Rozpromował ją bardzo Henry Ford. Tak, ten, który stworzył markę samochodów Ford i wynalazł ruchomą taśmę produkcyjną. Soję próbował stosować do produkcji aut (!), rozpoczął wytwarzanie pierwszego fabrycznego mleka sojowego i propagował lody na bazie mleka roślinnego.

Promocja soi poskutkowała. Obecnie największym producentem soi na świecie są Stany Zjednoczone. Uprawa amerykańskiej soi wywołuje też wiele kontrowersji. Pierwszym ziarnem genetycznie modyfikowaną było właśnie ziarno soi.

Soja uprawiana jest w wielkich monokulturach, co bardzo negatywnie wpływa na środowisko naturalne. W krajach takich jak Brazylia, Argentyna czy Paragwaj uprawa soi ma niekorzystny wpływ także na strukturę społeczną – wielcy producenci wypychają z rynku niewielkie gospodarstwa rolne, pozbawiając rolników źródeł dochodu.

Z chęcią napisałabym więcej na ten temat, bo ostatnio bardzo mnie interesuje wpływ przemysłu spożywczego na stan naszej planety, ale to nie miejsce i czas. ;]

Przejdźmy więc do omówienia poszczególnych produktów z soi pod kątem ich przydatności na diecie Low FODMAP, a Wy sami zdecydujcie, czy chcecie korzystać z soi, czy wolicie ją omijać szerokim łukiem.

Soja

Naukowcy z MU przebadali ugotowane ziarno soi. Już 1/4 kubka zawiera wysoką ilość oligosacharydów – GOS i fruktanów. Soja jest niedozwolona w czasie stosowania się do zasad fazy eliminacyjnej Low FODMAP.

Nie przetestowano soi z puszki, ale podejrzewam, że także będzie ona niedozwolona, choć być może zawartość oligosacharydów będzie nieco niższa, zwłaszcza jeśli dobrze ją przepłuczecie.

Tofu

Podczas gdy sama soja jest niedozwolona, tofu można jeść bez obawy (z jednym zastrzeżeniem).

Tofu dzieli się z grubsza na 2 rodzaje:

Tofu twarde (naturalne)

W aplikacji MU udostępnione są informacje o 2 rodzajach tofu naturalnego („firm, drained” i „plain”), które opiszę wspólnie pod jedną nazwą, żeby nie wprowadzać zamieszania z nazewnictwem i nie rozwodzić się nad niuansami, które nie mają większego znaczenia.

Tofu twarde jest najbardziej popularnym i najłatwiej dostępnym rodzajem tofu. Jest w stałej sprzedaży w Lidlu, od czasu do czasu pojawia się w Biedronce i Netto. Bez problemu dostaniecie je w każdym supermarkecie. Kosztuje ok. 4-9 zł za kostkę (w zależności od wielkości). Standardowa kostka ma 180 g.

Tofu twarde można kupić w wielu wersjach. W mojej opinii najpyszniejsze jest tofu wędzone! 😀 Tofu smakowe jest ok, pod warunkiem, że nie zawiera niedozwolonych dodatków typu czosnek.

Jak to się dzieje, że tofu jest dozwolone bez ograniczeń, podczas gdy soja jest produktem High FODMAP?

Wydaje mi się, że odpowiedzią jest sposób wytworzenia tofu naturalnego.

Produkcja tofu przypomina nieco produkcję sera z mleka krowiego lub innego podobnego. Najpierw moczy się ziarna soi, potem mieli się je z wodą. Produktem ubocznym jest mleko sojowe, do którego dodaje się tzw. koagulat, zwykle siarczan magnezu lub wapnia. Brzmi to strasznie, ale funkcje koagulatu może także spełniać sok z cytryny. Grunt, aby mleko się „zsiadło”. Białko sojowe oddziela się od serwatki. Grudki osącza się, zbiera i prasuje, aż powstanie zgrabna kostka tofu. :] Tofu twarde jest więc wytwarzane z białka sojowego, a nie węglowodanów, które pozostają w serwatce.

Bardziej ambitni czytelnicy mogą przygotować własne tofu w warunkach domowych i wcale nie potrzeba do tego pracowni chemicznej. ;]

W procesie produkcji ilość FODMAP spada na tyle, że tofu naturalne otrzymało zielone światło.

Tofu jedwabiste (silken tofu)

Sposób produkcji tofu jedwabistego jest nieco inny. Do mleka sojowego także dodaje się koagulat, ale mleko nie powinno się zsiąść, tak aby można było oddzielić białko od serwatki. W skład tofu jedwabistego wchodzi więc zarówno białko, jak i serwatka pełna oligosacharydów. Mam nadzieję, że już rozumiecie, czemu tofu jedwabiste otrzymało czerwone światło?

Wielka szkoda, bo ten rodzaj tofu jest bardziej delikatny i świetnie nadaje się do przygotowywania deserów i sosów…

Tempeh

Moje najnowsze odkrycie. :] Podobno trudno je kupić, ale ja na szczęście mam pod blokiem sklep z produktami bio, gdzie w lodówce zawsze czeka na mnie kostka tempehu.

Tempeh to tradycyjny produkt kuchni indonezyjskiej wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi, które są prasowane w kostkę. Jeśli przekroicie tempeh Waszym oczom ukażą się ziarna soi.

Ponieważ produkt jest sfermentowany, bakterie podczas procesu fermentacji odwaliły za nas całą brudną robotę, rozkładając oligosacharydy na czynniki pierwsze. Tempeh jest dozwolony, pod warunkiem, że nie przekroczycie porcji 220 g. Uwierzcie mi, nie przekroczycie, bo tempeh jest bardzo sycący.

Ostatnio ciągle się zajadam kanapkami z tempeh według przepisu Marty Dymek, który to przepis autorka bloga Jadłonomia zamieściła w swojej pierwszej książce. Bardzo polecam!

Mleko sojowe

W aplikacji MU oznaczono 2 rodzaje mleka sojowego, różniące się sposobem produkcji, który ma bezpośredni wpływ na ilość FODMAP w produkcie.

Mleko sojowe z protein sojowych

Proteiny czyli białko. Białko to nie węglowodany, więc z natury są bezpieczne dla osób na diecie Low FODMAP.

W Australii najpierw się wyizolowuje proteiny z soi, potem łączy z wodą. Problem polega na tym, że w Polsce nie kupicie mleka z protein sojowych… :[

W naszej części globu dostępne jest:

Mleko sojowe z całej soi

W procesie produkcji mieli się całą soję, którą następnie łączy się z wodą i w ten sposób uzyskuje mleko sojowe pełne oligosacharydów. :/

Mleko sojowe z całej soi jest niedozwolone.

Ser sojowy

Szerze mówiąc to długo szukałam go w polskich sklepach internetowych, ale bezskutecznie. Wszystkie wegańskie sery, na które się natknęłam są wyprodukowane z oleju kokosowego, a nie soi. Co samo w sobie jest z lekka przerażające…

Ser sojowy jest dozwolony, ale niedostępny w Polsce. Gdyby ktoś z Was natknął się na niego w sklepie, dajcie proszę znać.

Sos sojowy

Sos sojowy jest produkowany z soi, pszenicy, soli i wody, poddanych fermentacji. Nie bójcie się tej pszenicy w sosie sojowym. Jeśli nie jesteście chorzy na celiakię, nie musicie kupować sosu sojowego tamari (bezglutenowego), który trudno dostać w sklepach stacjonarnych.

Podczas fermentacji poziom FODMAP spada na tyle, że sos sojowy dostał zielone światło.

Granulat sojowy

Dla odmiany granulat sojowy, tak popularny wśród polskich wegetarian, jako alternatywa dla mięsa, dostał czerwone światło.

Jest produkowany z odtłuszczonej mąki sojowej będącej odpadem po produkcji oleju sojowego. Niech Was nie zmyli angielska nazwa (soy protein). Wprawdzie granulat faktycznie zawiera sporo białka, ale oprócz białka również oligosacharydy (już 15 g granulatu jest niedozwolone).

Mąka sojowa

Nie została wprawdzie przebadana przez MU, ale pochylił się nad nią zespół FODMAP Friendly. Ten rodzaj mąki zawiera horrendalne ilości oligosacharydów. Nawet tak mała ilość mąki sojowej jak 50 g jest niedozwolona.

Śmietanka sojowa

Nie została przebadana. Wytwarzana jest z z mleka sojowego zakwaszonego cytryną (wersja domowa) lub z soi (wersja ze sklepu) z użyciem zagęszczaczy typu guma ksantanowa, guma guar. Obstawiam więc, że również śmietanka sojowa  jest niedozwolona.

Jeśli chcecie przekonać się na własnej skórze, czy Wam zaszkodzi, przetestujcie ją w III fazie.

Jogurt sojowy

Nie został przebadany. W przypadku jogurtu mam nadzieję, że może okazać się dozwolony, choćby w niewielkiej ilości, tak jak jogurt kokosowy.

Jak to jogurt sojowy wytwarzany jest on ze sfermentowanego mleka (sojowego). Skoro jest fermentacja, to być może zawartość FODMAP spada na tyle, że dostanie choćby pomarańczowe światło. Oczywiście możecie przetestować go na własną rękę w III fazie diety.

Olej sojowy

Jak wszystkie tłuszcze, olej sojowy jest Low FODMAP. Ma orzechowy aromat, a można go stosować potraw przygotowywanych na zimno np. sałatek, sosów, majonezów.

Lecytyna sojowa