FODMAP po polsku

Życie bez zespołu jelita drażliwego

Quinoa z owocami i orzechami włoskimi

Być może kupiliście quinoa, bo to ostatnio bardzo modne tzw. pseudozboże. Quinoa (inaczej komosa ryżowa) jest  bezpieczną opcją na diecie Low FODMAP, dlatego warto mieć ją w swojej spiżarni. Tylko, co z nią zrobić? Długo zadawałam sobie to pytanie, bo w smaku specjalnie nie powala.

Jedną z odpowiedzi może być  śniadaniowa wersja komosy na słodko, przygotowana na mleku z owocami i orzechami. :]

Czemu warto sięgać po quinoa?

Quinoa to wartościowy produkt, który obecnie można dostać prawie wszędzie. Co jakiś czas pojawia się w Lidlu, Netto i Biedronce. W dużych supermarketach znajdziecie większy wybór komosy – czarną, czerwoną i białą.

Jeśli próbujecie połączyć dietę wegetariańską lub wegańską z zasadami diety Low FODMAP, jak najczęściej powinniście sięgać pod quinoa. Jest ona źródłem pełnowartościowego, roślinnego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych.

quinoa z owocami i orzechami

Czy quinoa jest toksyczna?

Komosa zawiera także saponiny. Zanim wygooglujecie, że saponiny w quinoa są toksyczne i zniszczą Wasze jelita, przyjrzyjmy się im bliżej, ale na chłodno. Saponiny występują w wielu produktach roślinnych np. strączkach, ziołach, warzywach. Być może słyszeliście o mydlnicy lekarskiej, która odpowiedni przygotowana wytwarza pianę i ma właściwości piorące.

Saponiny są wytwarzane przez rośliny jako naturalne pestycydy – mają działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, pierwotniakobójcze, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe. Nadają roślinie gorzki posmak, a to nie zachęca do jedzenia.

Czy to oznacza, że komosa ryżowa nas zatruje?

Nie, pod warunkiem, że nie będziecie pochłaniać jej bez ograniczeń. Saponiny w małych ilościach nie wyrządzam Wam szkody. W końcu jesteśmy trochę więksi od owada. ;] Niektóre z nich mogą mieć prozdrowotne działanie [*]. Ja nie znalazłam żadnego badania, które by dowodziło, że saponiny w quinoa czy lucernie stanowią zagrożenie dla ludzkiego życia. Jeśli coś znajdziecie, dajcie znać!

W przypadku zespołu jelita drażliwego jest teoretyczna możliwość, że nawet niewielkie ilości saponiny dodatkowo podrażnią jelita. Wydaje mi się jednak, że bardziej zaszkodzi Wam negatywne nastawienie, niż saponiny w komosie… Zauważcie, że większość osób na diecie Low FODMAP czuje się lepiej, choć komosa występuje w ich menu.

Najwięcej saponin zawierają liście quinoa, a przecież liści nie jemy. Powlekają też nasiona. Bardzo ważne jest więc, aby się ich pozbyć.

Przygotowanie komosy wymaga jej porządnego wypłukania. Jest kilka metody gotowania quinoa. Wybierzcie ten, który pasuje Wam najbardziej:

Zastrzeżenia Low FODMAP

Tak jak napisałam komosa ryżowa jest dozwolona na diecie Low FODMAP bez ograniczeń ilościowych.

Banany są Low FODMAP, pod warunkiem, że wybierzecie niezbyt dojrzałe albo ograniczycie ich ilość. Szczegółowo na ten temat pisałam w tym poście.

Borówki amerykańskie są dozwolone w ograniczonej ilości, co uwzględnia przepis. Należy unikać porcji większych niż 60 g, ponieważ zawierają wysoką ilość fruktanów.

Orzechy włoskie można jeść spokojnie, no chyba, że postanowicie na jednym posiedzeniu zjeść więcej niż 135 g. ;]

Wprawdzie dieta Low FODMAP nie jest dietą bezglutenową, ale jeśli z jakiegokolwiek powodu unikacie glutenu, to komosa także będzie dobrym wyborem.

Poniższy przepis będzie wegański, jeśli zamiast mleka krowiego bez laktozy wybierzecie dowolne, dozwolone mleko roślinne takie jak mleko z konopi, ryżowe, migdałowe, z orzechów makadamia.

To taki bardzo letni przepis, bo teraz właśnie można dostać na rynku świeże, polskie borówki. :] Nie rezygnujcie z prażenia orzechów. Prażone są dużo smaczniejsze i aromatyczne.

Quinoa z owocami i orzechami włoskimi

Yield: 1

Quinoa z owocami i orzechami włoskimi

Składniki

  • 3 łyżki komosy ryżowej
  • 1 szklanka mleka bez laktozy lub roślinnego
  • 30 g borówek amerykańskich
  • 1 niezbyt dojrzały, średni banan (ok. 100 g) lub ok. 30 g dojrzałego
  • orzechy włoskie
  • 1 łyżeczka syropu klonowego

Sposób przygotowania

  1. Komosę ryżową wypłukać, a następnie zalać szklanką wody, dodać szczyptę soli.
  2. Gotować ok. 20 min.
  3. Podgrzać mleko (ja robię to w mikrofalówce).
  4. Orzechy pokruszyć w moździerzu. Podprażyć na suchej patelni.
  5. Odcedzoną komosę przełożyć do miski, zalać mlekiem.
  6. Dodać umyte borówki i pokrojonego w plasterki banana.
  7. Posypać orzechami i polać syropem klonowym.
https://www.fodmap.pl/quinoa-owocami-orzechami-wloskimi/

 A co Wy jecie na śniadanie? W jaki sposób wykorzystujecie quinoa? Na słodko czy raczej wytrawnie? Czy zauważyliście pogorszenie stanu jelit po zjedzeniu komosy?

2 Comments

  1. Wdarła się literówka – mydlnica lekarsna, nie mydelnica 🙂

Dodaj komentarz

Your email address will not be published.

*

© 2017 FODMAP po polsku

Theme by Anders NorenUp ↑