Jeśli zaczynacie dietę Low FODMAP, stojąc przed stoiskiem z produktami bezglutenowymi możecie się zastanawiać, czy podana w składzie mąka to mąka Low FODMAP. Jeśli dietę stosujecie od dłuższego czasu, być może poszukujecie nowych smaków lub próbujecie przygotowywać coraz więcej potraw samodzielnie. Pieczecie własny chleb, smażycie naleśniki, przygotowujecie gofry i ciasta.

Jednego jestem pewna, bez mąki się nie objedzie… :]

Czy mąka Low FODMAP musi być bezglutenowa?

Dieta Low FODMAP nie jest dieta bezglutenową.  W praktyce dozwolone mąki będą jednocześnie bezglutenowe. Jedynym wyjątkiem jest przesiana mąka orkiszowa, o której bardziej szczegółowo napiszę w kolejnym wpisie.

Kwestia “bezglutenowości” powraca w jeszcze jednym przypadku. Tak jak pisałam w poście o chlebie low FODMAP, w Polsce bardzo często można natknąć się na mieszanki mąk bezglutenoweych, których podstawowym składnikiem jest skrobia pszenna bezglutenowa.

Jest to składnik raczej nie używany w Australii do wypieku chleba, dlatego nie został on przebadany. Biorąc pod uwagę, że na diecie low FODMAP unikamy występujących w pszenicy fruktanów, a nie glutenu,

Ale nie martwcie się. Jak wyjaśnię w kolejnym wpisie, przygotowanie własnej mieszanki mąk do pieczenia jest bardzo proste. :]

Mąki Low FODMAP (dozwolone)

Wpis bardzo mi się rozrósł w trakcie pisania, więc postanowiłam podzielić go na mniejsze części. Dziś skoncentruję się na najpopularniejszych i najbardziej dostępnych mąkach. W następnych postach opiszę bardziej egzotyczne mąki Low FODMAP oraz mąki High FODMAP (niedozwolone). Warto również o nich napisać, ponieważ niektóre z nich można stosować w niewielkich ilościach.

Opisane poniżej mąki możecie z powodzeniem stosować w swojej kuchni bez większych ograniczeń.

Mąka kukurydziana

Jedna z najtańszych mąk bezglutenowych.  Można kupić kilo mąki za mniej niż 5 zł. Ma żółty kolor, ponieważ jest wyrabiana ze zmielonych kolb kukurydzy. Zawiera wiele cennych dla zdrowia witamin i mikroelementów, m.in. żelazo, potas, magnez, wit. A i E, wit. z grupy B.

Jest lekkostrawna, dlatego poleca się ją dzieciom i rekonwalescentom. Mąka kukurydziana jest podstawą wielu dań kuchni meksykańskiej, w szczególności tortilli i tacos.

Można ją jeść bez ograniczeń, w przeciwieństwie do samych kolb kukurydzy (max. 1/2 kolby).

Jak wykorzystać mąkę kukurydzianą w kuchni Low FODMAP?

Jest dość uniwersalna i można ją stosować do prawie wszystkich wypieków. Nada im piękny żółty kolor. :] Poniższy przepisy są w 100% Low FODMAP:

Szybkie ciasto cytrynowe

Cytrynowa babka na mące kukurydzianej

Meksykańskie tortille

Z mąki kukurydzianej wyrabiany jest także makaron bezglutenowy, dozwolony na diecie Low FODMAP. Jest w regularnej sprzedaży w Biedronce (Pasta d’Oro lub Pastani). To chyba najtańszy makaron Low FODMAP dostępny w Polsce.

mąka Low FODMAP

Skrobia kukurydziana (maizena)

Nie pomylcie mąki kukurydzianej ze skrobią kukurydzianą. To dwa zupełnie inne produkty o odmiennych właściwościach. Na szczęście oba są Low FODMAP.

W przeciwieństwie do mąki, skrobia jest biała jak śnieg. Jest bowiem wytwarzana z białych pręcików kukurydzy.

Skrobia kukurydziana sprawia  że potrawy uzyskują idealną konsystencję, delikatnie je zagęszczając. Z tego powodu jest obok innych produktów skrobiowych wykorzystywana do miksów mąk bezglutenowych.

Można ją także wykorzystać do oprószenia stołu przed wałkowaniem lub foremek do wykrawania ciasteczek.

Mąka ziemniaczana / skrobia ziemniaczana

Chyba najbardziej polska mąka w tym zestawieniu. Nie bez przyczyny jesteśmy światowym potentatem wśród hodowców ziemniaków ;] Powstaje na skutek rozdrobnienia świeżych ziemniaków, z których wypłukiwana jest skrobia.

Na początek jedna uwaga – w Polsce mąka i skrobia ziemniaczana to jedno i to samo. Podobno za granicami naszego kraju mąka ziemniaczana jest odrębnym produktem wytwarzanym z ugotowanych ziemniaków. W aplikacji MU jest mowa wyraźnie o skrobi ziemniaczanej, więc osób mieszkających w Polsce to rozróżnienie nie będzie dotyczyć. Zarówno polska mąka, jak i skrobia ziemniaczana jest Low FODMAP.

Wystarczy jedynie 5 zł, żeby kupić cały kilogram mąki ziemniaczanej. Jest lekkostrawna, zawiera witaminę C i witaminę B6, a także trochę składników mineralnych, przede wszystkim fosfor, wapń, potas, magnez i sód. Jeśli Wam się nudzi i macie dużo wolnego czasu, to skrobię ziemniaczaną możecie sami przygotować w domu. ;]

Jak wykorzystać mąkę ziemniaczaną w kuchni Low FODMAP?

Mąka ziemniaczana wykorzystywana jest do wypieków bezglutenowych, ale należy ją połączyć z inną mąką, żeby zapewnić ciastu odpowiednią konsystencję. Tradycyjnie wykorzystuje się ją do przygotowania placków ziemniaczanych i innych potraw opartych na ziemniakach.

Świetnie sprawdza się jako zageszczacz do zup i sosów w diecie Low FODMAP. Musicie poeksperymentować, ale prawie w każdym przepisie, gdzie do zagęszczania użyta jest mąka pszenna, możecie użyć mąki ziemniaczanej.

Kopytka ziemniaczane bezglutenowe  – wybierzcie mąkę gryczaną lub ryżową

Coś dla fanów słodkiego co nieco:

Babka piaskowa jak puch

Mąka ryżowa

Z kuchnią Low FODMAP zwiedzimy cały świat. ;] Mąka kukurydziana jest popularna w Meksyku, mąka ryżowa to podstawa kuchni azjatyckiej. W sklepach można kupić kilka rodzajów mąki ryżowej. Uważam, że wszystkie są Low FODMAP i osobiście korzystałam z trzech wymienionych na początku rodzajów mąki:

  • klasyczna mąka ryżowa
  • pełnoziarnista mąka ryżowa
  • mąka z ryżu kleistego
  • słodka mąka ryżowa.

Mąka ryżowa nadaje się na zamiennik mąki pszennej (1 szkl. mąki pszennej odpowiada 3/4 szkl. mąki ryżowej). Z uwagi na to, że nie zawiera glutenu, który zapewnia odpowiednią konsystencję ciasta i gotowych wypieków, należy dodać do niej jakieś inne spoiwo np. podwoić ilość jajek, dodać siemię lniane, nasiona chia lub/i dodać inną mąkę np. kukurydzianą lub ziemniaczaną, dodać łyżkę oleju lub masła na każdą szklankę mąki.

Zauważcie, że w przepisie na chleb Low FODMAP obok maki ryżowej stosuję także inne rodzaje mąki i nasiona chia. Dzięki temu chleb ma idealną konsystencje i nie kruszy się.

Kiedyś wypróbowałam przepis na chleb na samej mące ryżowej. Bez dodatków chleba nie dało się pokroić, bo dosłownie rozsypywał się w rękach. Pozostało mi przerobić go na bułkę tartą Low FODMAP. ;]

Mąkę ryżową można zrobić samemu. Będzie wtedy jeszcze tańsza, bo ryż kupiony na wagę kosztuje parę złotych. Jeśli nie macie wysokoobrotowego blendera (ja nie mam :[), możecie użyć maszynki do mielenia kawy. Będzie z tym więcej roboty, mąka wyjdzie bardziej pełnoziarnista, ale wypieki też się udadzą. To dobry patent, gdy zabraknie Wam mąki ryżowej w trakcie przygotowania ciasta. Szybko dorobicie brakującą ilość. Wiem, o czym piszę, bo zdarzyło mi się to nie raz. ;]

Z mąki ryżowej wyrabia się papier ryżowy i makaron ryżowy, z którego po drobnych modyfikacjach można przyrządzić proste i szybkie potrawy w stylu azjatyckim:

Makron ryżowy smażony z tofu i fasolką szparagową – zamiast czosnku stosuje oliwę aromatyzowaną czosnkiem, pilnuję ilości fasolki i używam papryczki chili. Bardzo lubię to danie, zwłaszcza latem, gdy dostępna jest świeża fasolka :]

Choć papier ryżowy nie został przebadany, to na 99,9% jest Low FODMAP, bo przygotowuje się go w całości z maki ryżowej, wody i odrobiny soli. Wybierzcie sajgonki, które nie były smażone w głębokim tłuszczu, bo tłuszcz może być czynnikiem wywołującym objawy ZJD.

Jak wykorzystać mąkę ryżową w kuchni Low FODMAP?

Spróbujcie dla odmiany przygotować ryżowe naleśniki:

Idealne wegańskie, bezglutenowe naleśniki

Naleśniki ryżowe

Z mąki ryżowej można także przyrządzić smaczne ciasta:

Ciasto jogurtowe z mąki ryżowej – jogurt powinien być bez laktozy, a brzoskwinie Ci, którzy nie tolerują polioli, powinni zastąpić innymi dozwolonymi owocami typu truskawki.

Mąkę ryżową z powodzeniem można stosować  zamiast mąki pszennej także do zagęszczania sosów czy zup. Często ją stosuję w ten sposób, np. w tym przepisie:

Schab gotowany w sosie z suszonymi pomidorami – zamiast cebuli i czosnku stosuję asafetydę i oliwę aromatyzowaną czosnkiem, śmietankę kremówkę bez laktozy można kupić za kilka złotych m.in. w InterMarche.

mąka low fodmap

Mąka gryczana

Byliśmy w Meksyku, Chinach, teraz czas na Rosję i gryczane bliny. ;]

Zawiera dużo białka, błonnika i składników mineralnych: magnezu, potasu, fosforu, wapnia, cynku oraz żelaza. Z tego powodu często powinna pojawiać się na stołach wegetarian i wegan.

Mąkę gryczaną zwykle można dostać za 7-8 zł za kg lub zmielić kaszę gryczaną samodzielnie. Ja ją kupuję w hipermarketach, ewentualnie w Piotrze i Pawle. Ostatnio pojawiła się w Biedronce w ramach akcji na zdrowe odżywianie, więc od razu kupiłam 2 zapasowe kilogramy. ;]

Mąka gryczana ma brązowy kolor, którego intensywność może się różnić w zależności od producenta. Charakteryzuje się dość specyficznym, gryczanym posmakiem. Świetnie nadaje się do wypieku pierniczków. Zwykle występuje w połączeniu z inną mąką, bo sama mąka gryczana jest stosunkowo ciężka, a brak glutenu powoduje, że wypieki zawierające tylko ją są bardzo kruche i gorzkawe w smaku.

Jak wykorzystać mąkę gryczaną w kuchni Low FODMAP?

Bliny gryczane – mleko powinno być oczywiście bezlaktozowe.

Oprócz blinów można sięgnąć do naszych polskich korzeni i przygotować naleśniki gryczane:

Naleśniki gryczane – wybierzcie te wersje, które są na mące gryczanej, a nie samej gryce.

Jeśli marzycie o fast foodach w low fodmapowym wydaniu wypróbujcie:

pizzę bezglutenową na mące gryczanej – darujcie sobie pieczarki, jeśli źle tolerujecie poliole (mannitol).

Mąka jaglana

Przyznam, że choć mam ją w spiżarni, to używam jej najmniej. Kasza jaglana jako jedyna z kasz działa zasadotwórczo, dlatego jest podstawą diet leczniczych przy infekcjach drożdżakowych. Nawet jeśli nie macie problemów z kandydozą, warto stosować kaszę i mąkę jaglaną.

Mąkę jaglaną można kupić w sklepie (od 6 do 20 zł za 1 kg), albo zrobić ją sobie w domu, co wyjdzie znacznie taniej. Kaszę jaglaną w sklepach internetowych można kupić już za 3 zł. Wystarczy ją zmielić w w wysokoobrotowym blenderze lub młynku do kawy.

Jak wykorzystać mąkę jaglaną w kuchni Low FODMAP?

Piekąc ciasta Low FODMAP! :]

Ciasto truskawkowe z mąki jaglanej

Wegańskie ciasto bananowe z masłem orzechowym – o tym, jakie banany wybrać, żeby nie sprawiały Wam problemów, napisałam w tym poście .

Jakie mąki stosujecie? Czy macie swój wypróbowany miks mąk bezglutenowych? Czy przygotowujecie mąki samodzielnie w domu czy wolicie kupić je w sklepie. Podzielcie się swoimi doświadczeniami w komentarzach! :]