W poprzednim tygodniu zaczęłam cykl wpisów o rodzajach mąki, które mogą być stosowane podczas diety. W pierwszej części omówiłam mąki najbardziej popularne i dostępne. Dziś nadeszła pora na mąki Low FODMAP rzadziej spotykane , ale równie przydatne w kuchni osoby chorej na zespół jelita drażliwego.

Egzotyczne mąki Low FODMAP

Bez zbędnych wstępów przejdźmy więc do omówienia mąk Low FODMAP.

Mąka z quinoa (komosy ryżowej)

Na temat komosy ryżowej pisałam więcej we wpisie o komosiance z bananem i borówkami amerykańskimi. Przypomnę tylko, że quinoa jest tzw. pseudozbożem. Pochodzi z Ameryki południowej – Peru, Chile i Boliwii. Przez tysiące lat była podstawą diety Inków. Inków wykończyli Hiszpanie i ospa, nie martwcie się więc, że podzielicie ich los, jeśli będziecie jeść komosę. ;] Komosa zawiera saponiny, ale wystarczy je zmyć przed gotowaniem porządnie komosę przepłukując.

Bardzo ciekawe jest jak się wymawia nazwę komosy po angielsku: kinła. ;] Byłam mocno ubawiona, kiedy pierwszy raz usłyszałam właściwą wymowę.

Jeśli macie problemy z alergiami, to quinoa może być Waszą ostatnią szansą – jest bowiem jednym z najrzadziej alergizujących zbóż i pseudozbóż.

Mąkę z quinoa można kupić w sklepach internetowych. Ambitni mogą ją przygotować w domu, mieląc ją w wysokoobrotowym blenderze lub młynku do kawy. Jest dość droga i jej cena wynosi ok. 15 zł za pół kg.

Jak wykorzystać mąkę z komosy ryżowej w diecie Low FODMAP?

Przyznam szczerze, quinoa ma lekki trawiasty posmak… Jakie dania można przygotować z tej mąki Low FODMAP?

Warto spróbować upiec chleb z quinoa i kaszy jaglanej. Uważajcie na siemię lniane. Przypominam, że zgodnie z badaniami MU dozwolona jest 1 łyżka stołowa siemienia na raz. W przepisie wykorzystano 4 łyżki, co trzeba uwzględnić planując ilość zjedzonych kromek. Słód ryżowy to inaczej syrop ryżowy. Tak jak wcześniej pisałam, jest dozwolony na diecie Low FODMAP.

Tym, którzy znają angielski i potrafią pilnować wielkości porcji (lub dobrze tolerują GOS) proponuję migdałowo-żurawinowe herbatniki z mąki z komosy ryżowej. Z uwagi na występowanie żurawiny i migdałów, należy wyliczyć sobie, ile ciasteczek można zjeść na raz.

Jeśli nie chce Wam się liczyć, możecie wypróbować ciasteczka z komosy (komosianki??).

Mąka z sorgo

Z Ameryki Południowej przenosimy się do Afryki, zahaczając o Indie i Chiny. Sorgo należy do piątki najczęściej uprawianych zbóż na Ziemi, tuż obok pszenicy, kukurydzy, ryżu i jęczmieniu. Uprawiane jest głównie w krajach Trzeciego Świata, ponieważ nie jest wymagające i dobrze rośnie w trudnych warunkach.

Sorgo jest naturalnie bezglutenowe i Low FODMAP. Zawiera dużo skrobi i błonnika. Nie zawiera zbyt dużo białka, ale i tak warto włączyć je do swojej diety. Białko w sorgo zawiera dwa egzogenne, czyli niezbędne aminokwasy – lizynę i tryptofan. Tryptofan jest niezbędny do produkcji przez organizm serotoniny zwanej hormonem szczęścia.

Jak wykorzystać mąkę z sorgo w diecie Low FODMAP?

Mąka może być podstawą do przygotowania placków, naleśników, pierogów, bezglutenowej, lowfodmapowej wersji kuskusu czy chleba w formie placków. Nie sprawdzi się przy wypieku tradycyjnego chleba w formie bochenka, bo jest ciężka i nie zawiera glutenu.

Jeśli chcecie w przepisie zamienić mąkę pszenną na mąkę z sorgo dodajcie skrobi kukurydzianej lub ocet jabłkowy bądź tego zwiększcie ilość oleju i jajek.

Mąka z sorgo dobrze sprawdza się w mieszkankach mąk. Może być także wykorzystywana do zagęszczania zup i sosów zamiast mąki pszennej.

Co upiec z mąki z sorgo?

Bułki śniadaniowe – jeśli nie cierpicie na zaparcia, darujcie sobie babkę płesznik.

Chleb z sorgo – przepis podobny do przepisu na chleb Low FODMAP, można używać jako jednej z wariacji, użyjcie jednak zwykłej mąki gryczanej, bo kasza gryczana niepalona jest kontrowersyjna.

Mąka z miłki abisyńskiej (teff)

Na chwilę zatrzymamy się w Afryce, a konkretnie w Etiopii i Erytrei. Teff jest tu uprawiany od co najmniej 3 tys. lat.

Miłka jest naturalnie bezglutenowa, zawiera sporo błonnika, żelaza i wapnia. Jest bogatym źródłem kwasu foliowego.

Zawartość białka w teff nie jest szczególnie wysoka (ok. 4 g na 100), ale jest to białko bardzo wartościowe. W jego składzie znajdziemy metioniny, cysteiny oraz lizyny. Białka te należą do grupy aminokwasów niezbędnych, które nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ich niedobór skutkuje m.in. objawami zmęczenia i rozdrażnienia, powoduje anemię i wypadanie włosów.

Jak wykorzystać mąkę z teff w diecie Low FODMAP?

Z teff wprowadzicie do swojej kuchni więcej egzotyki. Zamiast ciągle jeść bochenkowy chleb wypróbujcie etiopskie placki z injera mąki teff. Jeśli jednak jesteście tradycjonalistami możecie usmażyć naleśniki – ksylitol, syrop daktylowy należy zastąpić dozwoloną substancją słodzącą. Mus jabłkowy z mango to także nie najlepszy pomysł, wybierzcie dozwolone dodatki Low FODMAP.

Mąkę z teff można wykorzystać do przygotowania deserów np. babeczek biszkoptowych – przypominam, że śmietankę kremówkę bez laktozy można kupić m.in. w Intermarche.

Mąka z yam

Przyznam szczerze, tej mąki jeszcze nie wypróbowałam ani nie znalazłam jej w polskich sklepach internetowych. Yam zwany inaczej chińskim ziemniakiem lub pochrzynem jest bardzo popularny w Afryce Zachodniej, Azji i Ameryce Południowej. Największym producentem yam jest Nigeria.

Yam zawiera skrobię, sód, potas, węglowodany, witaminy: A, D, B6, B12 oraz żelazo, wapń i magnez. Bulwy mają gorzkawy smak, który można usunąć przez płukanie. Bulwy się smaży, gotuje, piecze lub wyrabia się z nich mąkę.

Skrobia z tapioki

Tapiokę otrzymuję się z manioku – krzewu rosnącego w Brazylii, Meksyku, Indiach, Boliwii czy Paragwaju. Wygląda zwykle jak małe przezroczyste perełki, paseczki lub pałeczki. Ma neutralny smak, często wykorzystuje się ją do przygotowania deserów, zwłaszcza w krajach azjatyckich. Jest hipoalergiczna i naturalnie bezglutenowa. Tapioka to głównie węglowodany, ma niewielką ilość białka.

Jak wykorzystać skrobię z tapioki w diecie Low FODMAP?

Maniok to odpowiednik ziemniaka w Ameryce Południowej (podobnie jak nasze ziemniaki, maniok nie może być spożywany na surowo, bez obróbki cieplnej). Skrobię z tapioki można stosować zamiennie z skrobią ziemniaczaną. Kleik z tapioki będzie jednak bardziej delikatny, mniej gumowaty.

Skrobia z tapioki pomaga wiązać ciasto. Z tego względu stanowi niezbędny dodatek do mieszanek mąk bezglutenowych i Low FODMAP. Doskonale nadaje się do wypieku pieczywa, ciast i ciasteczek. Można nią zagęszczać sosy i zupy oraz przygotowywać desery takie jak kisiele, pudding lub leguminy. Jeśli podobają się Wam desery z chia, spróbujcie dla odmiany kuleczek tapioki. :]

Jakie danie można przygotować z mąki z tapioki?

Pierogi bezglutenowe – dobierzcie tylko nadzienie, które będzie Low FODMAP, kapusta z grzybami odpada. :[

Naleśniki tapiokowo-kukurydziane

Skrobię z tapioki kupuję w hipermarkecie, kosztuje ok. 5-6 zł. Bardzo często stosuję ją do przygotowywania mieszanki mąk Low FODMAP.

Mąka orkiszowa organiczna przesiana

Największa zagwozdka.

Mąka orkiszowa jest High FODMAP. Mąka orkiszowa przesiana jest Low FODMAP. O co chodzi?? Skąd taka różnica?

Zacznijmy od tego, że orkisz to jeden z rodzajów pszenicy. Bardzo stary rodzaj pszenicy. Tak stary, że wzmianki o orkiszu możemy znaleźć w Biblii. Zawiera więcej białka i witamin niż zwykła pszenica. Zrobił się bardzo modny w ostatnich 10 latach. Zapomniany przez wieki, nie był tak intensywnie modyfikowany pod potrzeby rolnictwa. W czasach, gdy produkty genetycznie modyfikowane wywołują popłoch wśród konsumentów, orkisz ma dobrą prasę. Faktycznie, jest bardziej wartościowy niż zwykła pszenica.

Nadal jest to jednak pszenica. Nie zaskoczyło mnie więc, że mąka orkiszowa, podobnie jak pszenna, zawiera FODMAP (oligosacharydy).

O co chodzi z tym przesiewaniem? Czy można kupić zwykłą organiczną mąkę orkiszową i ją przesiać na sitku?

Obawiam się, że przesianie w warunkach domowych mąki orkiszowej nie obniży poziomu fruktanów, które w niej występują.

Przesiana mąka orkiszowa to mąka, która w procesie produkcji ziarno pozbawione jest łuski (ang. bran).

Jeden z czytelników wskazał w komentarzu, że w Polsce można nabyć mąkę orkiszowa typ 405.

Zgodnie z informacją producenta ten typ maki wytwarza się poprzez mielenie i przesiewanie cząstek łupin. Różnica polega więc na zawartości błonnika. Im jaśniejsza mąka, tym mniejsza zawartość zewnętrznych warstw ziarna. Mąka pełnoziarnista składa się z całego ziarna, typ 405 prawie tylko z bielma.

Wydaję mi się, że pod pojęciem mąki orkiszowej przesianej można rozumieć właśnie organiczną mąkę orkiszową typ 405.

Mąka orkiszowa może być jednak z powodzeniem używana do wypieku chleba na zakwasie. W trakcie jego przygotowywania bakterie z zakwasu obniżają zawartości fruktanów i można spokojnie zjeść 2 kromki 100% chleba orkiszowego na zakwasie. Uważajcie jednak przy stoisku z chlebem. Zwykle zakwas używany do produkcji chleba jest przyrządzany z żyta. Żyto ma największą zawartość oligosacharydów z wszystkich zbóż. Lepiej poszukajcie chleba na zakwasie orkiszowym albo upieczcie go sami:

Chleb orkiszowy na zakwasie orkiszowym

Zakwas orkiszowy – krok po kroku

Przymierzam się do własnego chleba na zakwasie. Myślę, że będzie to właśnie chleb orkiszowy. :]

Jakie mąki Low FODMAP najchętniej używacie? Czy próbowaliście upiec już własny chleb orkiszowy na zakwasie? Z zakupem jakiej mąki macie największy problem? Czy komuś z Was udało się nabyć mąkę z yam?