Dieta Low FODMAP jest dietą eliminacyjną, dlatego stosując ją musicie wiedzieć, jak zapobiegać niedoborom składników odżywczych. Dzisiejszy post możecie potraktować jako małą ściągę, która pomoże Wam prawidłowo układać swój jadłospis.

Niedobory a dieta Low FODMAP

Jeśli czytaliście uważnie mój blog pewnie zauważyliście, że przy każdej okazji podkreślam, że dieta Low FODMAP w wersji eliminacyjnej nie jest rozwiązaniem na całe życie. Ostrzeżenie te powtarza się na wielu innych blogach. Jednym z powodów tych zaleceń są możliwe niedobory spowodowane ograniczeniem spożywanych produktów spożywczych.

Osobiście uważam, że niedostatki witamin i składników mineralnych w jadłospisie nie będą problemem, jeśli dowiecie się, jak zapobiegać niedoborom. Bardziej martwi mnie stan flory bakteryjnej, pozbawionej prebiotyków, niż brak witamin.

Nie znalazłam badań dotyczących niedoborów na długotrwałej diecie Low FODMAP. Jeśli znacie dane naukowe, proszę dajcie mi znać!

Były za to badane diety bezglutenowe stosowane przy celiakii, które mają jeden wspólny mianownik z dietą Low FODMAP – ograniczają spożycie zbóż.

Stosowanie diet bezglutenowych może wiązać się z ryzykiem niedoboru błonnika, wapnia, cynku, żelaza, kwasu foliowego i innych witamin z grupy B. Ostrzeżenie to będzie też dotyczyć stosowania diety Low FODMAP.

Problemem na diecie Low FODMAP może być mniejsze niż zalecane spożycie błonnika.

Nieprawidłowo skonstruowana dieta Low FODMAP może być uboga w naturalne antyoksydanty takie jak flawonoidy, karotenoidy i witaminę C, w które bogate są takie niedozwolone produkty jak kalafior, cebula czy czosnek. Pszenica zawierająca FODMAP jest głównym źródłem kwasów fenolowych, mającymi właściwości antyoksydacyjne. Ograniczenie spożycia przetworów mlecznych może prowadzić do niedoborów wapnia i witaminy D [*].

Jak zapobiegać niedoborom witamin na diecie Low FODMAP?

Wszystko to, co napisałam może brzmieć niepokojąco, ale uważam, że prawidłowo skomponowana dieta Low FODMAP, także podczas diety eliminacyjnej może i powinna zapewnić wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Jestem przekonana, że nawet podczas fazy eliminacyjnej można dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość błonnika, pilnując ilości spożywanych owoców, warzyw oraz innych produktów zawierających błonnik np. płatków owsianych, kaszy jaglanej itp.

To samo dotyczy witamin i składników mineralnych. Najlepiej byłoby skonsultować się z dietetykiem. Czytelnicy, którzy nie mają takiej możliwości, muszą zadbać o swój organizm na własną rękę.

Jestem przekonana, że większość z nas i tak odżywia się zdrowiej niż większość populacji, która nie przywiązuje większej wagi do tego, co je. Możemy z naszej trudnej sytuacji wyciągnąć też jakieś korzyści i po prostu odżywiać się zdrowiej. :]

Poniżej opisuję poszczególne witaminy  oraz produkty, w których występują. W tabelkach w pierwszej kolumnie podaję te produkty, na które trzeba uważać, bo są niedozwolone w czasie stosowania zasad I fazy diety Low FODMAP. W drugiej kolumnie wymieniam te produkty, które także są bogate w dany składnik odżywczy i które zawierają niewielkie ilości Low FODMAP lub są całkowicie ich pozbawione.

Uważajcie na wielkość porcji przy produktach oznaczonych [*] – w większych ilościach są niedozwolone. Sprawdźcie wielkość bezpiecznej porcji na liście produktów dozwolonych na diecie Low FODMAP lub w aplikacji Monash University.

Witamina A

Zapewnia prawidłowy wzrost kości i zębów, odpowiada za dobry wzrok, wspomaga regenerację komórek i utrzymuje dobry stan skóry, reguluje pracę gruczołów łojowych, wspomaga układ odpornościowy.

Produkty High FODMAP zawierające wit. AProdukty Low FODMAP zawierające wit. A
dyniamarchew
moreleszpinak*
śliwkipomidory
bataty sałata
zielony groszekkoper, pietruszka
brzoskwinie czerwona papryka

Witamina B1 (tiamina)

Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i pracy mięśni, a także układu nerwowego. Bierze udział w produkcji energii. Ma dobroczynny wpływ na urodę. :]

Produkty High FODMAP zawierające wit. B1Produkty Low FODMAP zawierające wit. B2
brukselkamandarynki
kalafior,awokado*
chleb żytni jasny,ziemniaki
suszone owoceszpinak*
suche nasiona roślin strączkowych, nasiona słonecznika
groszek zielony,wieprzowina, polędwica, szynka wiejska,
kiełki soi,ryż brązowy
szparagi, por, ryby
kapusta włoska orzechy*
arbuzkapusta czerwona*
porzeczkizarodki pszenne*

Witamina B2 (ryboflawina)

Odgrywa ważną rolę w procesach przemiany materii. Wpływa korzystnie na elastyczność oraz stan włosów i paznokci. Główny źródłem witaminy B2 w diecie są produkty zbożowe. Na diecie Low FODMAP ich spożycie jest ograniczone. Z tego względu powinniście uzupełniać zasoby tej witaminy jedząc więcej dozwolonego nabiału, mięsa i kaszy jaglanej. Nie zapomnijcie też o owsie i płatkach owsianych.

Produkty High FODMAP zawierające wit. B2Produkty Low FODMAP zawierające wit. B2
mlekojaja i żółtko jaja
jogurtjogurt bez laktozy
ser twarogowy mleko bez laktozy
fasolaser twarogowy bez laktozy
groch

kasza jaglana
sojasery podpuszczkowe dojrzewające, tzw. żółte
pełnoziarniste pieczywomięso (zwłaszcza wątroba), dziczyzna.
grzybyryby

Witamina B3 (niacyna)

Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Odgrywa ważną rolę w redukcji cholesterolu. Bierze udział w regeneracji komórek skóry, wspomaga wzrost paznokci, włosów i rzęs.

Produkty High FODMAP zawierające wit. B3Produkty Low FODMAP zawierające wit. B3
ziarna zbóżchude mięso

fasolajajka
mąka razowa ryby (tuńczyk, makrela),
rumianekdrożdże*
nasiona kopru włoskiegobrokuły*
suszone brzoskwinienasiona słonecznika
grzybymięta
grochnatka pietruszki, koperek, sałata, szpinak, szczaw
soja otręby pszenne*
orzeszki ziemne

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Podobnie jak witamina B3 zmniejsza poziom cholesterolu we krwi. Wspomaga proces gojenia się ran i uszkodzeń skóry. Objawami niedoboru witaminy B5 mogą być skurcze nóg, bóle mięśni i stawów (zwłaszcza po przebudzeniu), pekanie skóry w kącikach ust, kłopoty ze wzrokiem.

Produkty High FODMAP zawierające wit. B5Produkty Low FODMAP zawierające wit. B5
pełnoziarnisty chleb pestki słonecznika
sojaorzechy i masło orzechowe*
grzybypomarańcze,
melonybanany*
mleko pełneziemniaki
brokuły
awokado*
mięso - kurczak, wątróbka
tłuste ryby (śledzie, makrele)
brązowy ryż
otręby pszenne
nabiał: sery (także miękkie typu brie i camembert)
mleko pełne bez laktozy
jajka

Witamina B6 (pirydoksyna)

Bierze udział w syntezie tłuszczów i białek. Poprawia stan skóry i włosów. Jest szczególnie ważna dla osób z cerą problematyczną: reguluje tłustość cery i zapobiega tworzeniu się zaskórników. Wspomaga także porost włosów i wzrost paznokci.

Produkty High FODMAP zawierające wit. B6Produkty Low FODMAP zawierające wit. B6
nasiona roślin strączkowych ryż brązowy
kiełki pszenicykasza gryczana*
mleko otręby pszenne*
drożdże piwowarskie
orzechy laskowe*
orzechy włoskie
mleko bez laktozy
jaja
mięso wieprzowe

Witamina B7 (biotyna)

Przypisuje się jej działanie antynowotworowe. Wspomaga wzrost komórek. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Niedobory biotyny często manifestują się objawami neurologicznymi, jak zapalenia stawów, mięśni czy drżeniem rąk.

Produkty High FODMAP zawierające wit. B7Produkty Low FODMAP zawierające wit. B7
nasiona soi melony,
nieprzetworzona mąka zbóżbanany,
cebulaolej rzepakowy i słonecznikowy,
buraki,marchew,
grochszpinak
grejpfrutypomidory
arbuzydrożdże
brzoskiwiniewinogrona
kalafiorciemny ryż
kukurydzaryby (sardynki, łosoś)
mlekosery
żółtka jaj
orzechy
mięso

jak zapobiegać niedoborom

Witamina B8  (inozytol)

Reguluje pracę gruczołów łojowych skóry, włosów. Wpływa pozytywnie na zdrowie paznokci. Przeciwdziała trądzikowi. Wpływa pozytywnie na porost włosów.

Produkty High FODMAP zawierające wit. B8Produkty Low FODMAP zawierające wit. B8
fasolaryż
rodzynkiorzeszki ziemne
pełnoziarniste produkty zbożowewołowe mózgi i serca
kiełki pszenicywieprzowina
wątroba cielęca
drożdże piwowarskie
otręby pszenne*
owies
soczewica*

Witamina B9 (kwas foliowy)

Uczestniczy w procesie tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek. Odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jest niezbędna przy tworzeniu nowych komórek.

Produkty High FODMAP zawierające wit. B9Produkty Low FODMAP zawierające wit. B9
sojadrożdże
szparagi wątroba
brukselkajajka kurze
kalafior otręby pszenne*
chleb razowy szpinak*
groszek zielonybrokuły*
banany*
truskawki
kiwi

Witamina C

Stymuluje układ odpornościowy. Bierze udział w produkcji kolagenu. Wspomaga zabliźnianie się ran. Chroni komórki przed wolnymi rodnikami, tym samym opóźniając procesy starzenia.

Produkty High FODMAP zawierające wit. CProdukty Low FODMAP zawierające wit. C
dzika róża (nieprzebadana)natka pietruszki
czarna porzeczkaczerwona papryka
chrzan (nieprzebadany)szpinak
brukselkacytryna
berberys (nieprzebadany)pomarańcza

Witamina D

Bierze udział w przyswajaniu wapnia i fosforu. Przyczynia się do naprawy DNA. Wspomaga układ odpornościowy.

Witamina D wytwarzana jest przez nasze organizmy pod wpływem słońca. To jedna z nielicznych witamin, których suplementację powszechnie się zaleca w naszym kraju. Z uwagi na taki, a nie inny klimat, warto wspomagać się suplementami w okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest bardzo ograniczona. Szczególnie dotyczy do wegan i wegetarian. Źródłem witaminy D są ryby, wątróbka, jajka i nabiał, których brakuje w diecie opartej na roślinach.

Niedobór witaminy D może objawiać się apatią, przygnębieniem, osłabieniem mięśni, sennością, poddenerwowaniem i spadkiem wytrzymałości. Typowe objawy jesiennej melancholii…

Produkty High FODMAP zawierające wit. DProdukty Low FODMAP zawierające wit. D
kaszki mleczno-zbożowe

węgorz świeży
mleko modyfikowane śledź w oleju
mleko następne gotowany/pieczony łosoś
mleko krowieśledź marynowany
ryby z puszki (tuńczyk, sardynki)
kaszki mleczno-ryżowe na mleku bez laktozy
makrela
żółtko jajka
dorsz świeży
ser żółty

Witamina E

Witamina E nie bez powodu jest nazywana “witaminą młodości”. Chroni skórę przed wolnymi rodnikami, opóźniając jej starzenie się. Wspomaga utrzymanie prawidłowego nawilżenia skóry i włosów. Oczywiście można wybrać drogę na skróty i sięgnąć po krem z witaminą E, ale znacznie lepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do jadłospisu produktów, które zawierają ten związek.
Wystarczy jeden rzut oka na poniższą tabelkę, żeby przekonać się, że prawidłowo skomponowany jadłospis Low FODMAP nie powinien przyczyniać się do niedoborów witaminy E. Jest z czego wybierać. :]
Produkty High FODMAP zawierające wit. EProdukty Low FODMAP zawierające wit. E
jabłko
oleje roślinne
margaryny
kapusta biała*
papryka czerwona
papryka zielona*
natka pietruszki
pomidor
szpinak*
czarne jagody*
migdały*
orzechy laskowe
orzechy włoskie
pestki dyni
nasiona słonecznika

Witamina K

Okazuje się, że są dwa rodzaje witaminy K: K1 (fitochinon) i K2 (metachinon). Pierwsza występuje w produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w zielonych warzywach i liściach oraz olejach roślinnych. Metachinon występuje w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego (jaja i produkty mleczne).

Witamina K odpowiada za właściwą krzepliwość krwi, utrzymuje w dobrej kondycji kości, zęby i paznokcie. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.

Warto podkreślić, że witamina K produkowana jest przez bakterie znajdujące się w jelicie grubym człowieka. Ilość ta nie jest wystarczająca, dlatego należy pamiętać o jej jak najczęstszym dostarczaniu do naszego układu pokarmowego.

Produkty High FODMAP zawierające wit. KProdukty Low FODMAP zawierające wit. K
botwinka(nieprzebadana)szpinak,
szparagirukola
produkty mleczne z laktozą lucerna
brokuły
kapusta
awokado
mięso
jaja
produkty mleczne bez laktozy

Zdaję sobie sprawę, że dzisiejszy post był trochę nudny, ale bardzo ważny. :]

Czy wspomagacie się suplementami? Czy dbacie o to, żeby dostarczyć sobie wszystkich witamin w produktach, które spożywacie? Czy zauważyliście objawy niedoborów? Podzielcie się swoimi doświadczeniami w komentarzach?