Dzisiejszy post będzie się różnił od ostatnich wpisów. Będzie mniej tabelek, mniej suchych faktów, a więcej moich własnych doświadczeń i przemyśleń. Często pytacie mnie w mailach, co jeść na diecie Low FODMAP albo wręcz prosicie mnie o przygotowanie jadłospisu. Niestety nie mogę tego zrobić, bo nie jestem dietetykiem, nie policzę Wam ilości magnezu w posiłku ani nie wskażę, ile kalorii powinniście spożywać dziennie. Ale na diecie Low FODMAP jestem od ponad 2 lat i zebrałam już trochę doświadczenia w tym temacie, którym chcę się z Wami podzielić.

Rewolucja w życiu

Uważam się za szczęściarę, bo choć męczyłam się z ZJD kilkanaście lat, to nigdy natężenie objawów nie było tak duże, aby choroba uwięziła mnie w domu. Wiem, że niektórzy z Was z obawy przed wpadką boją się opuścić bezpieczne cztery ściany, choćby po to, żeby zrobić większe zakupy, pójść na dłuższy spacer czy odwiedzić znajomych.

Kiedy czytam takie historie po prostu chce mi się płakać. Naprawdę mocno trzymam kciuki, żeby Wam się udało, żeby dieta zadziałała.

Ale nawet jeśli Wasza choroba nie jest tak ekstremalna, to i tak potrafi przemodelować Wasze życie do takiego punktu, kiedy każdy kolejny dzień zaczyna się od pytania: co mi się dziś złego przytrafi? jak to przetrwam? czy to przetrwam?

I kiedy już straciliście nadzieję, znajdujecie informację o diecie Low FODMAP i postanawiacie spróbować po raz kolejny.

Dieta jest rewolucyjna, bo jeśli należycie do większości, która odczuje jej pozytywne efekty, Wasze życie znowu się zmieni, tym razem na lepsze.

Ze zmianą diety musi jednak iść zmiana myślenia i sposobu podejścia do jedzenia, posiłków, jelit i Waszego ciała.

Powrót do przeszłości

Jeśli chorujecie od roku, dwóch, pewnie pamiętacie, jak było zanim dopadło Was ZJD.

Jeśli tak jak ja, chorujecie od kilkunastu lat, być może z trudem przypominacie sobie, jak to było po prostu nie myśleć o chorobie, nie zastanawiać się otwierając lodówkę, co zjeść, aby jakoś przeżyć ten dzień. Jak to jest nie czytać wszystkich etykiet w poszukiwaniu składnika, który Wam zaszkodzi. Jak to jest zjeść to, co reszta rodziny, a potem wyjść do pracy i nie czekać na ból, który przychodzi po posiłku.

Chciałabym, żebyście teraz przypomnieli sobie, jak żyliście przed pojawieniem się choroby.

Dieta Low FODMAP jest dietą eliminacyjną i nie oszukujmy się, prawdopodobnie nie będę mogła już nigdy zjeść zupy czosnkowej bez nieuchronnych problemów jelitowych.

Ale to nie oznacza, że Wasze życie nie może być na powrót “normalne”. Wręcz przeciwnie, ono POWINNO być jak najbardziej normalne. Taki jest cel diety Low FODMAP – zredukować lub całkowicie zlikwidować objawy, po to, żeby żyć i jeść podobnie jak każda inna, zdrowa osoba.

Z tego względu tak ważna jest prawidłowa odpowiedź na pytanie:

Co jeść na diecie Low FODMAP?

Odpowiedź jest prosta: “normalne” jedzenie. Normalne czyli takie jakie jedliście kiedyś lub takie które chcielibyście jeść. Takie jakie je Wasza rodzina lub znajomi. Oczywiście powinno ono być Low FODMAP (faza I i II) lub mieścić się w granicach Waszej tolerancji na FOPDMAP (faza III), ale mimo to nie powinno się zauważalnie różnić od standardowego menu ludzi zdrowych.

Czasami proszę czytelników, którzy do mnie napisali, aby co jedzą i jestem przerażona, jak monotonny jest ich jadłospis, jak mało zróżnicowany. Jak mało w nim przyjemności z jedzenia.

Jak walczyć z monotonią?

Kiedy pierwszy raz patrzycie na listę produktów Low i High FODMAP może się Wam wydawać, że to już koniec. Będziecie się odżywiać do końca życia marchewką i piersią z kurczaka.

To zupełnie błędne wrażenie! Lista produktów dozwolonych jest o wiele dłuższa niż niedozwolonych. Zachęcam Was do wypróbowania każdego produktu Low FODMAP, zwłaszcza warzyw i owoców.

Wiem, że niektórzy z Was zaprotestują. Zdaję sobie sprawę, że są chorzy, którzy mają swój własny prosty jadłospis wypracowany metodą prób i błędów, który się sprawdza i od którego boją się odejść.

Rozumiem Wasze obawy, ale powinniście zrozumieć, że objawy ZJD występują, gdy próg tolerancji zostaje przekroczony, a objawy pojawiają się po pewnym czasie. Dopóki nie przeprowadzicie na poważnie I i II fazy diety Low FODMAP nie wiecie do końca to tak naprawdę Wam szkodzi.

Jeśli dopiero zaczynacie i czujecie silne obawy przed urozmaiceniem jadłospisu, trzymajcie się na początek produktów oznaczonych na zielono. Jeśli objawy ustąpiły lub złagodniały, spróbujcie dodać produkty pomarańczowe, a następnie czerwone.

Bardzo Was proszę, nie jedzcie ciągle tego samego! To nie tylko niezdrowe, ale też może odbierać przyjemność z jedzenia. A jedzeniem powinno się Wam kojarzyć z przyjemnością. :]

Prostym sposobem na wprowadzenie więcej urozmaicenia co codziennego jadłospisu jest jedzenie warzyw i owoców we wszystkich kolorach tęczy.

Ja kiedyś drukowałam sobie na lodówkę prosty schemat na cały tydzień lub miesiąc z kolorowymi “ptaszkami” do odznaczania. Kiedy sięgnęłam po warzywo lub owoc w danym kolorze, zaznaczałam “ptaszka”. To bardzo mnie motywowało do spożywania różnych produktów roślinnych, tak aby “ptaszki” się zgadzały. ;P

To samo dotyczy grup produktów – zastąpcie od czasu do czasu płatki owsiane płatkami jaglanymi, zamiast kaszy jaglanej sięgnijcie po quinoa, zamiast mleka krowiego bez laktozy spróbujcie dozwolonego mleka roślinnego.

Jeśli nie macie ograniczeń budżetowych bardzo zachęcam do sięgnięcia po produkty dozwolone, które są mniej popularne w naszym kraju. Mąka z sorgo, mleko z konopi, karambola… W dobie powszechnego dostępu do Internetu na pewno znajdziecie w sieci ciekawe przepisy z zastosowaniem najbardziej egzotycznych produktów.

Jak odnaleźć przyjemność w jedzeniu?

Uważam, że czerpanie przyjemności z jedzenia to jeden z podstawowych filarów diety Low FODMAP.

Nie musicie jeść piersi kurczaka z wody z ryżem i gotowaną marchewką. Możecie przygotować “normalny” obiad, na widok którego poleci Wam ślinka. Obiad, który będzie pachniał obiadem, którym możecie bez zażenowania poczęstować rodzinę i przyjaciół.

Dobry przykład?

Czy taki obiad nie przypomina Wam obiadów, które jedliście w niedzielę zanim zachorowaliście na ZJD? Na diecie Low FODMAP nadal możecie tak jeść, oczywiście po dostosowaniu jadłospisu do wymogów diety.

Jeśli macie więc czas, zdolności i ochotę zachęcam do przygotowywania posiłków jak najbardziej zbliżonych do tych, które jedliście przed zachorowaniem i rozpoczęciem diety. Nie dotyczy to sytuacji, gdy obiad zastępowała Wam paczka chipsów lub kebab z budki. ;]

Warto włożyć trochę wysiłku, żeby zamiast kanapki z serem, przynajmniej od czasu do czasu przygotować coś bardziej skomplikowanego, np. kanapkę z łososiem wędzonym, jajkiem i rukolą, z serkiem kozim, oliwkami i bazylią lub z serem białym, pomidorem i bazylią.

Do owsianki z mlekiem dodajcie ulubione dozwolone orzechy, trochę wiórków kokosowych, parę suszonych żurawin. Zamiast pomarańczy zróbcie smoothie pomarańczowo-marchewkowe.

Nie bójcie się używać dozwolonych przypraw. Szczegółowo je opisałam w jednym ze wpisów.

Nie rezygnujcie z chleba! Możecie jeść chleb jak każdy zdrowy człowiek, choć oczywiście powinien być bezglutenowy lub na zakwasie. Możecie też spróbować upiec własny, to bardzo proste. :]

Co więcej, możecie też wybrać się do restauracji i zamówić sałatkę, prosząc aby nie dodawali do niej czosnku ani cebuli. Wielokrotnie jadałam na mieście. Czasami trzeba się nachodzić, żeby znaleźć sałatkę Low FODMAP, ale to da się zrobić. :]

Najważniejsze:

Kochacie pierś kurczaka z ryżem i marchewką? Pewnie, czemu nie? Nigdy nie jadaliście miąska z ziemniaczkami i surówką na obiad, bo wolicie proste makarony? Czemu nie?

Ważne, że sprawia Wam to prawdziwą przyjemność.

Jak nie bać się jedzenia?

Poświęcę temu oddzielny wpis, bo już wiadomo, że mózg i jelita są ze sobą połączone. Jeśli odczuwacie strach przed jedzeniem, Wasze jelita mogą źle na nie zareagować. Nawet na to w 100% Low FODMAP.

Możecie wmówić sobie, że coś Wam szkodzi. Obsesyjne myślenie o jedzeniu, lęk, obawa, poddenerwowanie, oczekiwanie na nieprzyjemne objawy jeszcze zanim wystąpią. Znacie to?

Zdaję sobie sprawę, że mówienie Wam – przestańcie to robić, nie przyniesie żadnych skutków. Najwyżej mocno Was wkurzy. ;]

Uważam, że jednym z objawów zdrowienia jest malejąca obawa przed jedzeniem. Kiedy dieta zaczyna działać, strach się zmniejsza, podobnie jak zmniejszają się objawy.

Możecie sobie trochę pomóc stosując kilka trików:

  • skoncentrujcie swoją uwagę na jakości produktów – postarajcie się na tyle, ile jest to możliwe, kupować jedzenie jak najwyższej jakości – poświęćcie trochę czasu na znalezieniem najsłodszych winogron i najładniejszej cukinii, najświeższego schabu, aromatycznego sera . Zamiast koncertować się na negatywach, szukajcie pozytywów.
  • przygotowanie jedzenia powinno Was cieszyć, a nawet ekscytować – jeśli wygląda dobrze, lepiej smakuje. Jeśli skupicie się na sposobie jego przyrządzenia, przyozdobienia, będziecie mieli mniej czasu na zamartwianie się.
  • niech Wasze posiłki nie różnią się wizualnie od potraw przygotowywanych przez osoby zdrowe – jeśli Wasze jedzenie wygląda jak jedzenie osoby chorej na diecie, Wasz mózg i organizm dostosuje się do tej wizji i w konsekwencji będziecie czuli się jak osoba chorą na diecie.
  • jeśli macie Instagram, wrzucajcie zdjęcia posiłków na swój profil. Może to Was trochę zmotywuje, żeby jeść lepiej. Dodatkowo wasz umysł zamiast zamartwianiem się możliwymi problemami jelitowymi, będzie się zastanawiał, czemu ta wspaniała fotka kotletów mielonych ma tak mało polubień. ;] Jeśli jeszcze tego nie zrobiliście, zajrzyjcie na mój profil. Czy to co jem, wygląda na posiłki osoby chorej na diecie? :]
  • po posiłku zajmijcie się czymś absorbującym umysł – pracą, wciągająca książka lub filmem, trudną krzyżówką. Nie czekajcie na wystąpienie objawów. W momencie kiedy odchodzicie od stołu, powinniście przestać myśleć o jedzeniu aż ponownie zgłodniejecie. Wiem, że to trudne. Ja starałam się zmieniać temat wewnętrznego dialogu, jak tylko zauważałam, że moje myśli zaczynają się obracać wokół jelit, brzucha i jedzenia.
  • im lepiej się czujecie, tym mniej uwagi poświęcajcie jedzeniu – poobserwujcie osoby zdrowe, dla nich jedzenie to zwykła sprawa, nie poświęcają mu szczególnie wiele czasu. Kiedy idą do sklepu, działają trochę na automacie, nie studiują składu produktów, nie biegają zdenerwowani po mieście w poszukiwaniu ketchupu bez konserwantów. Niektórzy lubią gotować lub są koneserami, więc jedzenie i jego jakość ma dla nich większe znaczenie, ale zwykle jest to znaczenie pozytywne. Odrobina zaangażowania i pasji jest ok, fiksacja jest niezdrowa i stresująca.
  • czasami sobie trochę odpuście. To nie operacja na otwartym sercu. Nie szalejcie, gdy zamiast 13 g suszonej żurawiny do owsianki wpadnie 15 g. Nie wyrywajcie sobie włosów z głowy, bo nie możecie kupić kostki rosołowej bez dodatku cebuli. To tylko malutka kostka i jeszcze mniejsza ilość cebuli. Bardziej może zaszkodzić Wam stres niż troszkę fruktanów.
  • poszukajcie hobby, które Was wciągnie – teraz Wasze życie kręci się wokół choroby, spróbujcie przesunąć punkt ciężkości z choroby na inne aspekty Waszego życia – rodzinę, pracę lub właśnie hobby np. pisanie bloga. To bardzo czasochłonne zajęcie. ;P

Podsumowując,

Jestem ciekawa, jak wygląda Wasz jadłospis? Czy zmieniliście go po przejściu na dietę? Czy wygląda jak jadłospis osoby chorej? Czy nakarmilibyście swoich przyjaciół tym, co sami jecie? Co sprawia Wam największe kłopoty? 

P.S. Zdjęcia potraw pochodzą z mojego Instagrama. :]