Jak się przygotować do fazy eliminacyjnej


Dieta Low FODMAP / środa, 16 grudnia, 2015

We wprowadzeniu do diety Low FODMAP napisałam, że do fazy eliminacyjnej przeszłam z marszu, bez żadnego przygotowania.  Z perspektywy czasu nie polecam takiego podejścia, ponieważ zwiększa ryzyko, że nasze próby zakończą się niepowodzeniem.

To czego nauczyłam się podczas fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP to PLANOWANIE i dobra ORGANIZACJA. Choroba w połączeniu z restrykcjami diety zmusza do poświęcenia chwili na przygotowania. W innym przypadku zaczyna robić się nerwowo. Zwłaszcza gdy z tyłu głowy siedzi myśl “Znowu się zacznie. Zespół jelita nadwrażliwego wróci z całą swoją mocą”.

Nie martwcie się. Gdy się już wdrożycie, całe planowanie będzie polegało na szybkim przeglądzie spiżarni. :]

Co warto zrobić, zanim rozpocznie się fazę eliminacyjną diety Low FODMAP?

1. Zapoznaj się z listą produktów dozwolonych podczas fazy eliminacyjnej

Ja rozpoczęłam dietę od zakupu książki kucharskiej z przepisami diety Low FODMAP na Amazonie. W konsekwencji przez pierwsze tygodnie nie rozstawałam się z aplikacją Kindle na smartfonie i tablecie. Dużo wygodniejszy sposób to wydrukowanie listy – są dostępne w formacie PDF w Internecie. Dla osób, które nie znają angielskiego, na początek wystarczająca będzie lista produktów udostępniona w artykule Medycyny Praktycznej.

Monash University, którego naukowcy opracowali dietę Low FODMAP, udostępnia za opłatą bardzo wygodną aplikację na smartfona lub tablet. Kosztuje ona ok. 30 zł i jest bardzo poręczna. Będąc w sklepie wystarczy wyciągnąć telefon i sprawdzić, czy można kupić dany produkt.

Niestety, aplikacja nie jest dostępna na chwilę obecną  na Windows Phone. Jeśli korzystacie z tego systemu możecie pobrać inne aplikacje. Może nie wyglądają tak atrakcyjnie jak oryginalna apka, ale z pewnością spełnią swoją rolę.

Chodzenie z kartką czy smartfonem jest konieczne tylko na początku. Gwarantuje Wam, że po 2 tygodniach nieustannego sprawdzania nauczycie się listy na pamięć i doskonale będziecie się orientować, co możecie jeść, a co jest zakazane.

2. Przygotuj spiżarnię

Zaopatrz się w produkty, które możesz spożywać, a które stanowią świetną bazę dla wielu potraw.

Jakie produkty warto mieć w spiżarni:
  1. bezlaktozowy nabiał – mleko, jogurty, serek homogenizowany, mozzarella, sery dojrzewające i pleśniowe. UWAGA! Nie warto wydawać pieniędzy na sery, które maja na opakowaniu informację o niskiej zawartości laktozy. Praktycznie wszystkie sery mają ze swojej natury bardzo niską jej zawartość.
  2. pieczywo bezglutenowe bez dodatku pszenicy – UWAGA! Większość bezglutenowego pieczywa zawiera mąkę pszenną pozbawioną glutenu. Dieta Low FODMAP nie jest dietą bezglutenową, lecz dietą z ograniczonym spożyciem zbóż. Pszenica jest w fazie eliminacyjnej zakazana!
  3. makarony bezglutenowe, ryż, kasza gryczana niepalona i jaglana, płatki owsiane
  4. warzywa: pomidory, ogórki, cukinie, bakłażany, papryka, ziemniaki,
  5. owoce: banany, winogrona,
  6. aromatyzowane oliwy – nie wyobrażam sobie gotowania bez oliwy czosnkowej, dodatkowo mam taką o aromacie cebuli i szalotki,
  7. wafle ryżowe i jaglane,
  8. dozwolone orzechy.
Jakie produkty wyrzucić lub schować gdzieś głęboko?
  1. jedzenie śmieciowe i wysokoprzetworzone – 99% takich dań zawiera któryś z zakazanych produktów, zwykle będzie to czosnek, cebula, mleko, pszenica lub syrop glukozowo-fruktozowy,
  2. zwykłe pieczywo i makarony,
  3. zwykły nabiał typu mleko, maślanka, kefir, jogurt,
  4. zakazane owoce, w szczególności jabłka,
  5. zakazane warzywa, zwłaszcza cebula, czosnek, por.

3. Zaplanuj menu

Możecie tak jak ja kupić sobie na Amazonie anglojęzyczną książkę z przepisami. Nie jest to jednak konieczne. Przepisy amerykańskich autorów często nie są dopasowane do naszego stylu życie i jedzenia.

Proponuję planować menu w oparciu o proste potrawy, które możecie znaleźć w zwykłej książce kucharskiej. Wystarczy je odpowiednio zmodyfikować, np. zastępując cebulę czy czosnek aromatyzowaną oliwą. Oczywiście nie da się dostosować zupy kalafiorowej do wymogów diety eliminacyjne Low FODMAP ;). Kalafiory są zakazane!

Bardzo polecam wszelkiego rodzaju makarony – im prostsze, tym łatwiej je dostosować do wymogów diety. Świetnym pomysłem są także omlety – wystarczy dodać ulubione, dozwolone warzywa i jakiś ser. Jednym z moich ulubionych śniadań jest omlet z cukinią i kozim serkiem.

Można skorzystać także z przepisów Low FODMAP publikowanych w Internecie – zwykle są one anglojęzyczne.

4. Zrób zakupy

Gdy już wiecie, co ugotujecie, możecie przygotować listę zakupów i ruszyć do sklepu. Pamiętajcie, żeby dokładnie czytać etykiety. Nawet nie zdawałam sobie sprawy, w jak wielu z pozoru bezpiecznych potrawach można natknąć się na mleko, czosnek, cebulę i syrop glukozowo-fruktozowy.

Radzę kupować produkty nieprzetworzone. Tylko wtedy będziecie mieli pewność, że będą dla Was bezpieczne.

5. Załóż dziennik fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP

Dietetycy polecają prowadzenie dzienników osobom, które chcą schudnąć. Dziennik diety Low FODMAP służy innemu celowi: ma pomóc ustalić, co Wam szkodzi.

Prowadząc dziennik będziecie w stanie precyzyjnie określić, które potrawy powodują pojawienie się objawów zespołu jelita nadwrażliwego. Łatwiej będzie też monitorować postępy.

6. Gotuj w domu

Faza eliminacyjna to nie najlepszy czas na stołowanie się na mieście czy kolacje ze znajomymi. Wykończycie nerwowo każdą gospodynie, jeśli zaczniecie wyliczać, co możecie jeść, a co Wam szkodzi.

Zamawiając potrawę w restauracji trudno jest ustalić, co kucharz do niej wrzucił. Kiedyś prawie doprowadziłam kelnera do łez próbując zamówić coś do jedzenia. ;]

7. Przygotuj się na potknięcia podczas fazy eliminacyjnej

Nawet przy najlepszym planowaniu nie da się uniknąć nieprzewidzianych sytuacji, które uniemożliwiają przestrzeganie diety. Dlatego zawsze warto mieć  ze sobą paczkę ryżowych bezglutenowych wafli i parę marchewek na przekąskę.

Tak jak wcześniej pisałam – ZJN to nie alergia. Jeśli zboczycie z ustalonej drogi i zjecie produkt zabroniony, po prostu zanotujcie w dzienniku diety objawy, które potem wystąpiły i wróćcie do diety jak najszybciej się da.

Uwierzcie mi, uczucie ulgi, którą daje faza eliminacyjna diety Low FODMAP, działa jak najlepszy motywator.

Jak idą Wasze przygotowania? 🙂

36 Replies to “Jak się przygotować do fazy eliminacyjnej”

    1. Zgodnie z aplikacją Monash University ser kozi jest dozwolony, podobnie jak zdecydowana większość serów. Ja jem sporo koziego sera (roladki, twardy i pleśniowy) i nigdy nie miałam żadnych problemów.

      1. Dobry wieczór!
        robi Pani cudowną robotę tym blogiem! cały weekend mi minął na czytaniu, przygotowaniach i zakupach, a od jutra mam nadzieję – początek lepszego 🙂
        milion uścisków i podziękowań!

  1. Śledzę Twojego bloga i pamiętam, że wspominałaś o oliwie czosnkowej. Czy oliwa z oliwek, która zawiera ekstrakt z czosnku jest bezpieczna? Spotkałam również oliwy smakowe, w których są zanurzone ząbki czosnku lub papryczki chili, czy one będą bezpieczniejsze ( po usunięciu czosnku/papryczek)? Czy mogłabyś zdradzić jakich Ty używasz.

  2. Już wcześniej trafiłam na dietę low FODMAP, ale jakoś nie miałam przekonania, że to mi pomoże i stosowałam się tylko do niektórych produktów. Oczywiście to nie pomogło i odeszłam od niej zupełnie. Postanowiłam pójść w lekkie środki uspakajające, bo a nóż te rewolucje są spowodowane reakcją psychosomatyczną, stresem itp. Efektów nie widziałam… i postanowiłam, że wrócę już tak na 100% do low FODMAP. Jestem na niej od 2 dni i… w tym właśnie momencie płaczę ze szczęścia. O tej porze (przed 19:00) już dawno byłabym w “5 miesiącu ciąży”. Moim największym objawem ZJD były wzdęcia. Brzuch jak balon, a gazy wcale nie chciały z niego uchodzić, choć czasami się zdarzało. Nie pamiętam dokładnie jak długo się tak męczę, ale będzie to na pewno ponad 5 lat. Lekarze pierwszego kontaktu zostawiali mnie samopas, choć dwie panie doktor stwierdziły, że to może być ZJD, ale przepisały tylko jakieś tabletki i na tym się kończyło. Leki nic nie pomagały, gdzie nawet w jednym przypadku, a dokładnie po Tribux forte, które są teoretycznie przeznaczone dla walki z ZJD dostałam okrutnej wysypki na buzi (wyglądałam masakrycznie). Po przeczytaniu ulotki wyszło szydło z worka – duża zawartość laktozy. Teraz pytanie: jak tego typu lek może być przeznaczony dla osób z ZJD!? Aż się przysłowiowy scyzoryk w kieszeni otwiera.
    Mnie samej wierzyć się nie chce, że zaledwie dwa dni stosowania się do zasad diety low FODMAP tak bardzo zmieniło moje życie/samopoczucie. Twoja lista jest mi bardzo pomocna 🙂 Super, że zajmujesz się tym tematem. Trzeba szerzyć tę zależność ZJD – dieta FODMAP i Tobie chwała za to 🙂 Chętnie bym w mojej przychodni zawiesiła taki plakat :] Mam nadzieję, że w swoim przypadku nie nachwaliłam dnia przed zachodem słońca 😉 Życzę wszystkim osiągnięcia zamierzonego efektu.

    1. Bardzo się cieszę i trzymam kciuki, żeby się udało.
      Dieta jest znana od niedawna, więc nadal pokutuje wiele błędnych zaleceń odnośnie ZJD.
      Trzymam kciuki! 🙂

      1. Ja już się zorientowałam, że w moim przypadku nie przejdzie nawet ta niewielka ilość szpinaku 🙁 Zastanawiam się też, czy kukurydza z puszki jest akceptowalna? Na pewnym ubogim blogu został wstawiony przepis z nią w składzie, że niby pod low FODMAP.

        1. Kukurydza z puszki nie została przebadana. Dozwolone jest pół kolby świeżej, można kupić już ugotowaną w Lidlu lub Biedronce.

          Być może nie tolerujesz niektórych naturalnie występujących w pożywieniu substancji chemicznych. Dają podobne objawy do ZJD. W szpinaku można znaleźć m.in. salicylany i aminy. Więcej napiszę o tym w najbliższej przyszłości,

    1. Hej,

      w jednym miejscu piszę, żeby schować makarony ZWYKŁE (zbożowe) i jogurty ZWYKŁE (z laktozą), a dalej napisałam, że warto zaopatrzyć się w makarony BEZGLUTENOWE i jogurt BEZ LAKTOZY. 🙂

  3. Dzień dobry 🙂 Czy orientuje się Pani, czy dietę low FODMAP można stosować karmiąc piersią? Czy naukowcy, którzy ją odkryli wspominają coś na ten temat w swoich publikacjach? Karmiąc wyłącznie piersią wydaje mi się to nie być najlepszym pomysłem, ale czy przy rozszerzeniu diety niemowlaka o inne produkty można ją rozważyć?
    Strona naprawdę świetna, dziękuję za wszystkie informacje i pozdrawiam 🙂

    1. Witam 🙂

      Naukowcy wypowiadali się tylko na temat stosowania diety u dzieci.

      Wydaje mi się, że z uwagi na fakt, że podczas karmienia piersią i tak eliminuje się niektóre pokarmy, które mogą zaszkodzić maluszkowi, dieta Low FODMAP może być wzięta pod uwagę (przynajmniej w części), ale pod kontrolą lekarza i przy przygotowaniu przez wykwalifikowanego dietetyka.
      W takim okresie szczególnie trzeba uważać na możliwe niedobory.
      Myślę jednak, że dietetyk będzie potrafił ułożyć dietę z uwzględnieniem (przynajmniej części) zasad Low FODMAP. Przecież i na diecie Low FODMAP i podczas karmienia piersią nie powinno się jeść produktów wzdymających.
      Tylko powtarzam – proszę nie robić tego na własną rękę i bez kontroli lekarskiej.

    1. Jest duża szansa, że nie wszystko Ci szkodzi – szkodzi Ci nagromadzenie różnych produktów High FODMAP. Dlatego tak ważne, żebyś przeszła wszystkie fazy diety.
      Odżywianie się samym ryżem to nie najlepsze wyjście na dłuższą metę, i nie chodzi mi tylko o niedobory ale psychiczne nastawienie do jedzenia. Człowiek boi się jedzenia i nawet jeśli coś nie szkodzi, to strach tak paraliżuje i stresuje, że jelita reagują nadzwyczaj gwałtownie.

      Jeśli tyle produktów Ci szkodzi, przebadaj się pod kątem innych chorób, zwłaszcza SIBO.
      Trzymam kciuki, żebyś jednak spróbowała. 🙂

  4. Cześć 🙂 Przygotowuję się właśnie do fazy eliminacyjnej i co tu dużo mówić, Twój blog niesamowicie mi pomógł! Wszystko jasne i czytelne, na zakupy na pewno pójdę z Twoją listą produktów low FODMAP 🙂
    Tylko jedna rzecz mnie przeraża… Wszędzie u Ciebie widzę owsianki na śniadanie (ja z kolei owsianki nie przełknę, nie lubię i tyle). Co jeśli lubię jeść jaglankę z owocami? Gotuję ją na mleku, a do pojedynczej porcji dodaję ok. 3 łyżki mleczka kokosowego z puszki. Czy taka opcja jest dozwolona?

    1. Hej,
      dzięki za miłe słowa. 😀
      Oczywiście, że nie musisz jeść samych owsianek. Jaglanki to też bardzo dobry pomysł, pod warunkiem, że mleko jest bez laktozy i nie przesadzisz z ilością mleka kokosowego. Przepis na budyń jaglany opublikowałam na blogu. Ja jadam go na śniadanie. 🙂

  5. Witam, jestem na początku diety i mam kilka pytań. W produktach dozwolonych (na żółto) jest chleb pszenny biały na zakwasie. Dzisiaj kupiłam taki chleb w piekarni (Pani w piekarni powiedziała, że jest to zwykły chleb z białej mąki ale właśnie na zakwasie). Czy taki jest dozwolony, te dwie kromki dziennie? I jeszcze jedna wątpliwość, dozwolona jest bita śmietana, czy musi być ubita ze śmietanki bez laktozy? Oraz na przykład żółte sery, jeżeli jest produkt z dopiskiem bez laktozy to jest ok>? czy wgl żółte sery są niedozwolone? Z góry dzięki za odpowiedź ;))

    1. Hej,
      odnośnie chleba na zakwasie szczegółowo omówiłam ten temat w tym poście.
      Praktycznie wszystkie sery twarde, długo-dojrzewające są ok. Odnośnie śmietanki to napiszę albo newsletter na ten temat albo odrębny wpis, bo widzę, że są z tym problemy. Zaglądaj na bloga, coś powinno się pojawić w tym temacie. 🙂

  6. Mam 16 lat, I niedawno temu zostało u mnie zdiagnozowane jelito drażliwe. Prawdopodobnie, wywołane zostało stresem w związku ze zmienianiem szkoły.
    Lekarz powiedział mi pięć słów na temat diety którą mam stosować, i był to dla mnie koniec z kaprysami nastolatków. Poczułam się troszkę jakbym nie była taka jak oni, kiedy idą do jakiegoś fast fooda, ja odmawiam. Dzięki Twoim wpisom widzę światełko w tunelu, i wiem, że mogę, mimo wszystko, żyć jak nastolatek.
    Dzięki bardzo!

    1. Hej!
      Bardzo się cieszę, że mogłam pomóc. 🙂
      Rozumiem, co czujesz, bo ja też ciągle muszę się tłumaczyć, dlaczego czegoś nie jem, ale moi znajomi już dawno się do tego przyzwyczaili i nawet robią mi jedzenie, które nie szkodzi.
      Myślę też, że ograniczenie fast foodów wyjdzie Ci na dobre za parę lat, kiedy będziesz ważyła parę kilo mniej niż Twoi rówieśnicy. 😉
      pozdrawiam serdecznie i trzymam kciuki, żeby objawy ZJD ustąpiły!

  7. Witam serdecznie! Od kilku dni czytam Pani bloga i jestem zachwycona. Dziękuję za to co Pani robi 🙂 Od paru lat cierpię na zaparcia i wzdęcia. Jestem po opieką gastrologa. Szereg badań (w tym kolonoskopia i gastroskopia) i konkretów brak. Celiakia wykluczona. Odstawienie nabiału pomogło ale nie w 100%. Od wakacji wzdęcia i zaparcia ogromnie się nasiliły. Bez przerwy wygłądałam jak w zaawansowanej ciąży. Od kilku dni biorę Xifaxan i Debutir, a od przyszłej środy zaczynam fazę eliminacyjną. Poprawa jest znaczna. Ale to jeszcze nie to 🙂 Psychicznie jestem gotowa. Lekarz zalecił mi dietę FODMAP ale nie ma w tym temacie takiej wiedzy jak Pani. I nurtuje mnie czy będąc w fazie eliminacyjnej a potem reindrodukcji mogę przyjmować Debutir? Wykluczam raczej Meteospasmyl ze względu na symetykon i możliwe maskowanie objawów fazy eliminacyjnej. Będę wdzięczna za poradę. I na pewno się będę jeszcze odzywać 🙂

    1. Witam, cieszę się, że blog pomaga. 🙂
      Wychodzę z założenia, że jeśli lekarz coś zalecił, to trzeba działać zgodnie z jego zaleceniami. Ewentualnie możesz porozmawiać z lekarzem jeszcze raz zaznaczając, że chcesz przejść na dietę Low FODMAP.

    1. Tylko i wyłącznie pod warunkiem, że zezwoli na to lekarz pediatra, najlepiej po konsultacji z dietetyki. Nawet jeśli lekarz się zgodzi, należałoby ustalić jadłospis pod okiem profesjonalisty, bo podczas karmienia i tak eliminuje się niektóre pokarmy niesprzyjające dziecku, więc jest możliwość wystąpienia niedoborów.

  8. Dzień dobry,
    Bardzo podoba mi się Pani blog. Jest treściwy i pomocny dla odbiorców.
    Zaczynam wdrażać dietę przy zespole jelita drażliwego. Mam również nietolerancję na jaja kurze, mleko krowie, kukurydzę i drożdże. Jest to dla mnie wyzwanie. Ze względu na łakomstwo, ciągły pośpiech i stres , nie upilnowałam diety choć o diagnozie wiem już około 5 lat.
    Mam pytanie czy trzeba wykluczyć rodzynki ? Czy dozwolony jest tuńczyk z puszki? Które mleko z roślinnych Pani poleca i które produkty najczęściej kupuje?
    Będę wdzięczna za odzew.

    Z pozdrowieniami
    Ania z Krakowa

    1. Dziękuję za miłe słowa. 🙂
      Rodzynki należy ograniczyć do max. 13 g na porcję, tuńczyk bez problemu. Mleko kupowałam ryżowe lub migdałowe, bo takie było najłatwiej dostępne (w Biedronce, Lidlu i Netto). Obecnie piję prawie codziennie sojowe, ale ono nie jest Low FODMAP i jest dopuszczalne dopiero w III fazie w zależności od tolerancji.

  9. Dzień dobry,

    Od kilku lat mam spore problemy z trawieniem wielu składników potraw bez “efektów ubocznych”. Najgorsza oczywiście cebula i czosnek, ale wszystkie kapuściane, fasole itd też.
    Dopiero w tym roku jeden z lekaży wskazał mi na prawdopodobieństwo ZJD i zalecił dietę Low FODMAP (odsyłając do internetu po szczegóły, ale to juz inna sprawa). Chcąc uniknąć problemów, sam mniej lub bardziej świadomie zacząłem eliminować sporo składników “szkodliwych” z własnej diety. Ale lista zrobiła się okropnie długa.

    Najbardziej martwi mnie jednak fakt, że mam też identyczne objawy po ryżu, który zdaje się być bazą sporej części proponowanych potraw. Nie wyobrażam też sobie życia bez mleka krowiego 3,2%. Ono w przeciwieństwie do ryżu nie wywołuje u mnie żadnych problemów. Czy mimo to należy go bezwzględnie unikać w fazie eliminacyjnej?

    Szacunek za wytrwałość i szczegółowość prowadzonego blogu! To wspaniałe przedsięwzięcie, godne podziwu. Jest też ono skarbnicą wiedzy dla osób z ZJD.

    Pozdrawiam serdecznie,
    Paweł

    1. Cześć Paweł, czasami trudno zdiagnozować, co nam dokładnie szkodzi, dlatego zanim nie przejdziesz przez dwie pierwsze fazy, byłabym ostrożna z wnioskami na temat ryżu itp. Z uwagi na czas trawienia objawy kłopotliwe mogą wcale nie wynikać ze zjedzenia ryżu. Jeśli jednak się okaże, że to ryż, to problem nie leży w FODMAP, bo w ryżu go nie wykryto.
      Może być tak, że mimo ZJD nie masz akurat problemów z trawieniem laktozy i mleko Ci nie szkodzi. W trakcie fazy eliminacyjnej przeżuć się na mleko bezlaktozowe.
      Życzę powodzenia z dietą i pozdrawiam serdecznie

  10. Witam, jestem na samym początku drogi wprowadzania fodmap. Jestem na diecie bezglutenowej.
    Chciałbym zapytać czy dozwolone są chipsy o takim składzie:

    odwodnione ziemniaki 57% olej słonecznikowy mąka ryżowa syrop glukozowy skrobia ziemniaczana sól emulgator: mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych olej rzepakowy

    Przy czym jest wyraźne oznakowanie, że może zawierać śladowe ilości Mleka i pochodnych.

    Ogólnie czy jak produkt zawiera śladowe ilości niedozwolonych produktów , to trzeba z niego rezygnować?

    Ciekawi mnie też syrop glukozowy.
    Pozdrawiam serdecznie. 😉

    1. Syrop glukozowy jest Low FODMAP i można go stosować jako słodzik na diecie. Proszę się nie przejmować śladowymi ilościami niedozwolonych produktów. Takie oznaczenia są obowiązkowe z uwagi na alergików, którym mogą zaszkodzić nawet minimalne ilości alergenu. ZJD nie jest alergią.
      Proszę tylko pamiętać, że tłuszcz może podrażniać jelita, nawet jeśli produkt jest Low FODMAP. Raczej nie polecam całej paczki na raz. 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *