FODMAP po polsku

Życie bez zespołu jelita drażliwego

Jak się przygotować do fazy eliminacyjnej

We wprowadzeniu do diety Low FODMAP napisałam, że do fazy eliminacyjnej przeszłam z marszu, bez żadnego przygotowania.  Z perspektywy czasu nie polecam takiego podejścia, ponieważ zwiększa ryzyko, że nasze próby zakończą się niepowodzeniem.

To czego nauczyłam się podczas fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP to PLANOWANIE i dobra ORGANIZACJA. Choroba w połączeniu z restrykcjami diety zmusza do poświęcenia chwili na przygotowania. W innym przypadku zaczyna robić się nerwowo. Zwłaszcza gdy z tyłu głowy siedzi myśl “Znowu się zacznie. Zespół jelita nadwrażliwego wróci z całą swoją mocą”.

Nie martwcie się. Gdy się już wdrożycie, całe planowanie będzie polegało na szybkim przeglądzie spiżarni. :]

Co warto zrobić, zanim rozpocznie się fazę eliminacyjną diety Low FODMAP?

1. Zapoznaj się z listą produktów dozwolonych podczas fazy eliminacyjnej

Ja rozpoczęłam dietę od zakupu książki kucharskiej z przepisami diety Low FODMAP na Amazonie. W konsekwencji przez pierwsze tygodnie nie rozstawałam się z aplikacją Kindle na smartfonie i tablecie. Dużo wygodniejszy sposób to wydrukowanie listy – są dostępne w formacie PDF w Internecie. Dla osób, które nie znają angielskiego, na początek wystarczająca będzie lista produktów udostępniona w artykule Medycyny Praktycznej.

Monash University, którego naukowcy opracowali dietę Low FODMAP, udostępnia za opłatą bardzo wygodną aplikację na smartfona lub tablet. Kosztuje ona ok. 30 zł i jest bardzo poręczna. Będąc w sklepie wystarczy wyciągnąć telefon i sprawdzić, czy można kupić dany produkt.

Niestety, aplikacja nie jest dostępna na chwilę obecną  na Windows Phone. Jeśli korzystacie z tego systemu możecie pobrać inne aplikacje. Może nie wyglądają tak atrakcyjnie jak oryginalna apka, ale z pewnością spełnią swoją rolę.

Chodzenie z kartką czy smartfonem jest konieczne tylko na początku. Gwarantuje Wam, że po 2 tygodniach nieustannego sprawdzania nauczycie się listy na pamięć i doskonale będziecie się orientować, co możecie jeść, a co jest zakazane.

2. Przygotuj spiżarnię

Zaopatrz się w produkty, które możesz spożywać, a które stanowią świetną bazę dla wielu potraw.

Jakie produkty warto mieć w spiżarni:
  1. bezlaktozowy nabiał – mleko, jogurty, serek homogenizowany, mozzarella, sery dojrzewające i pleśniowe. UWAGA! Nie warto wydawać pieniędzy na sery, które maja na opakowaniu informację o niskiej zawartości laktozy. Praktycznie wszystkie sery mają ze swojej natury bardzo niską jej zawartość.
  2. pieczywo bezglutenowe bez dodatku pszenicy – UWAGA! Większość bezglutenowego pieczywa zawiera mąkę pszenną pozbawioną glutenu. Dieta Low FODMAP nie jest dietą bezglutenową, lecz dietą z ograniczonym spożyciem zbóż. Pszenica jest w fazie eliminacyjnej zakazana!
  3. makarony bezglutenowe, ryż, kasza gryczana niepalona i jaglana, płatki owsiane
  4. warzywa: pomidory, ogórki, cukinie, bakłażany, papryka, ziemniaki,
  5. owoce: banany, winogrona,
  6. aromatyzowane oliwy – nie wyobrażam sobie gotowania bez oliwy czosnkowej, dodatkowo mam taką o aromacie cebuli i szalotki,
  7. wafle ryżowe i jaglane,
  8. dozwolone orzechy.
Jakie produkty wyrzucić lub schować gdzieś głęboko?
  1. jedzenie śmieciowe i wysokoprzetworzone – 99% takich dań zawiera któryś z zakazanych produktów, zwykle będzie to czosnek, cebula, mleko, pszenica lub syrop glukozowo-fruktozowy,
  2. zwykłe pieczywo i makarony,
  3. zwykły nabiał typu mleko, maślanka, kefir, jogurt,
  4. zakazane owoce, w szczególności jabłka,
  5. zakazane warzywa, zwłaszcza cebula, czosnek, por.

3. Zaplanuj menu

Możecie tak jak ja kupić sobie na Amazonie anglojęzyczną książkę z przepisami. Nie jest to jednak konieczne. Przepisy amerykańskich autorów często nie są dopasowane do naszego stylu życie i jedzenia.

Proponuję planować menu w oparciu o proste potrawy, które możecie znaleźć w zwykłej książce kucharskiej. Wystarczy je odpowiednio zmodyfikować, np. zastępując cebulę czy czosnek aromatyzowaną oliwą. Oczywiście nie da się dostosować zupy kalafiorowej do wymogów diety eliminacyjne Low FODMAP ;). Kalafiory są zakazane!

Bardzo polecam wszelkiego rodzaju makarony – im prostsze, tym łatwiej je dostosować do wymogów diety. Świetnym pomysłem są także omlety – wystarczy dodać ulubione, dozwolone warzywa i jakiś ser. Jednym z moich ulubionych śniadań jest omlet z cukinią i kozim serkiem.

Można skorzystać także z przepisów Low FODMAP publikowanych w Internecie – zwykle są one anglojęzyczne.

4. Zrób zakupy

Gdy już wiecie, co ugotujecie, możecie przygotować listę zakupów i ruszyć do sklepu. Pamiętajcie, żeby dokładnie czytać etykiety. Nawet nie zdawałam sobie sprawy, w jak wielu z pozoru bezpiecznych potrawach można natknąć się na mleko, czosnek, cebulę i syrop glukozowo-fruktozowy.

Radzę kupować produkty nieprzetworzone. Tylko wtedy będziecie mieli pewność, że będą dla Was bezpieczne.

5. Załóż dziennik fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP

Dietetycy polecają prowadzenie dzienników osobom, które chcą schudnąć. Dziennik diety Low FODMAP służy innemu celowi: ma pomóc ustalić, co Wam szkodzi.

Prowadząc dziennik będziecie w stanie precyzyjnie określić, które potrawy powodują pojawienie się objawów zespołu jelita nadwrażliwego. Łatwiej będzie też monitorować postępy.

6. Gotuj w domu

Faza eliminacyjna to nie najlepszy czas na stołowanie się na mieście czy kolacje ze znajomymi. Wykończycie nerwowo każdą gospodynie, jeśli zaczniecie wyliczać, co możecie jeść, a co Wam szkodzi.

Zamawiając potrawę w restauracji trudno jest ustalić, co kucharz do niej wrzucił. Kiedyś prawie doprowadziłam kelnera do łez próbując zamówić coś do jedzenia. ;]

7. Przygotuj się na potknięcia podczas fazy eliminacyjnej

Nawet przy najlepszym planowaniu nie da się uniknąć nieprzewidzianych sytuacji, które uniemożliwiają przestrzeganie diety. Dlatego zawsze warto mieć  ze sobą paczkę ryżowych bezglutenowych wafli i parę marchewek na przekąskę.

Tak jak wcześniej pisałam – ZJN to nie alergia. Jeśli zboczycie z ustalonej drogi i zjecie produkt zabroniony, po prostu zanotujcie w dzienniku diety objawy, które potem wystąpiły i wróćcie do diety jak najszybciej się da.

Uwierzcie mi, uczucie ulgi, którą daje faza eliminacyjna diety Low FODMAP, działa jak najlepszy motywator.

Jak idą Wasze przygotowania? 🙂

17 Comments

  1. Na stronie medycyny praktycznej ser kozi jest zakazany?

    • Zgodnie z aplikacją Monash University ser kozi jest dozwolony, podobnie jak zdecydowana większość serów. Ja jem sporo koziego sera (roladki, twardy i pleśniowy) i nigdy nie miałam żadnych problemów.

      • Dobry wieczór!
        robi Pani cudowną robotę tym blogiem! cały weekend mi minął na czytaniu, przygotowaniach i zakupach, a od jutra mam nadzieję – początek lepszego 🙂
        milion uścisków i podziękowań!

  2. Śledzę Twojego bloga i pamiętam, że wspominałaś o oliwie czosnkowej. Czy oliwa z oliwek, która zawiera ekstrakt z czosnku jest bezpieczna? Spotkałam również oliwy smakowe, w których są zanurzone ząbki czosnku lub papryczki chili, czy one będą bezpieczniejsze ( po usunięciu czosnku/papryczek)? Czy mogłabyś zdradzić jakich Ty używasz.

    • Odpowiedź znajdziesz w najnowszym wpisie. 🙂

      Czosnku nie trzeba usuwać, może sobie tkwić w buteleczce. 😉 Tylko trzeba uważać, gdy oliwy jest już mało. Kawałki czosnku mogą wypłynąć razem z oliwą. Trzeba je usunąć z oliwy.

  3. Już wcześniej trafiłam na dietę low FODMAP, ale jakoś nie miałam przekonania, że to mi pomoże i stosowałam się tylko do niektórych produktów. Oczywiście to nie pomogło i odeszłam od niej zupełnie. Postanowiłam pójść w lekkie środki uspakajające, bo a nóż te rewolucje są spowodowane reakcją psychosomatyczną, stresem itp. Efektów nie widziałam… i postanowiłam, że wrócę już tak na 100% do low FODMAP. Jestem na niej od 2 dni i… w tym właśnie momencie płaczę ze szczęścia. O tej porze (przed 19:00) już dawno byłabym w “5 miesiącu ciąży”. Moim największym objawem ZJD były wzdęcia. Brzuch jak balon, a gazy wcale nie chciały z niego uchodzić, choć czasami się zdarzało. Nie pamiętam dokładnie jak długo się tak męczę, ale będzie to na pewno ponad 5 lat. Lekarze pierwszego kontaktu zostawiali mnie samopas, choć dwie panie doktor stwierdziły, że to może być ZJD, ale przepisały tylko jakieś tabletki i na tym się kończyło. Leki nic nie pomagały, gdzie nawet w jednym przypadku, a dokładnie po Tribux forte, które są teoretycznie przeznaczone dla walki z ZJD dostałam okrutnej wysypki na buzi (wyglądałam masakrycznie). Po przeczytaniu ulotki wyszło szydło z worka – duża zawartość laktozy. Teraz pytanie: jak tego typu lek może być przeznaczony dla osób z ZJD!? Aż się przysłowiowy scyzoryk w kieszeni otwiera.
    Mnie samej wierzyć się nie chce, że zaledwie dwa dni stosowania się do zasad diety low FODMAP tak bardzo zmieniło moje życie/samopoczucie. Twoja lista jest mi bardzo pomocna 🙂 Super, że zajmujesz się tym tematem. Trzeba szerzyć tę zależność ZJD – dieta FODMAP i Tobie chwała za to 🙂 Chętnie bym w mojej przychodni zawiesiła taki plakat :] Mam nadzieję, że w swoim przypadku nie nachwaliłam dnia przed zachodem słońca 😉 Życzę wszystkim osiągnięcia zamierzonego efektu.

    • Bardzo się cieszę i trzymam kciuki, żeby się udało.
      Dieta jest znana od niedawna, więc nadal pokutuje wiele błędnych zaleceń odnośnie ZJD.
      Trzymam kciuki! 🙂

      • Ja już się zorientowałam, że w moim przypadku nie przejdzie nawet ta niewielka ilość szpinaku 🙁 Zastanawiam się też, czy kukurydza z puszki jest akceptowalna? Na pewnym ubogim blogu został wstawiony przepis z nią w składzie, że niby pod low FODMAP.

        • Kukurydza z puszki nie została przebadana. Dozwolone jest pół kolby świeżej, można kupić już ugotowaną w Lidlu lub Biedronce.

          Być może nie tolerujesz niektórych naturalnie występujących w pożywieniu substancji chemicznych. Dają podobne objawy do ZJD. W szpinaku można znaleźć m.in. salicylany i aminy. Więcej napiszę o tym w najbliższej przyszłości,

  4. makarony schować, a w następnym akapicie polecam różnego rodzaju makarony?
    To samo z jogurtem.

    • Hej,

      w jednym miejscu piszę, żeby schować makarony ZWYKŁE (zbożowe) i jogurty ZWYKŁE (z laktozą), a dalej napisałam, że warto zaopatrzyć się w makarony BEZGLUTENOWE i jogurt BEZ LAKTOZY. 🙂

  5. Dzień dobry 🙂 Czy orientuje się Pani, czy dietę low FODMAP można stosować karmiąc piersią? Czy naukowcy, którzy ją odkryli wspominają coś na ten temat w swoich publikacjach? Karmiąc wyłącznie piersią wydaje mi się to nie być najlepszym pomysłem, ale czy przy rozszerzeniu diety niemowlaka o inne produkty można ją rozważyć?
    Strona naprawdę świetna, dziękuję za wszystkie informacje i pozdrawiam 🙂

    • Witam 🙂

      Naukowcy wypowiadali się tylko na temat stosowania diety u dzieci.

      Wydaje mi się, że z uwagi na fakt, że podczas karmienia piersią i tak eliminuje się niektóre pokarmy, które mogą zaszkodzić maluszkowi, dieta Low FODMAP może być wzięta pod uwagę (przynajmniej w części), ale pod kontrolą lekarza i przy przygotowaniu przez wykwalifikowanego dietetyka.
      W takim okresie szczególnie trzeba uważać na możliwe niedobory.
      Myślę jednak, że dietetyk będzie potrafił ułożyć dietę z uwzględnieniem (przynajmniej części) zasad Low FODMAP. Przecież i na diecie Low FODMAP i podczas karmienia piersią nie powinno się jeść produktów wzdymających.
      Tylko powtarzam – proszę nie robić tego na własną rękę i bez kontroli lekarskiej.

  6. Bardzo dziękuję za szybką odpowiedź 🙂

  7. Witam u mnie masakra,mam miec diete bezglutenu i mleka. Mam wrazenie że wszytko mi szkodzi.Jem tylko ryz z bananem. Może kiedys coś innego.

    • Jest duża szansa, że nie wszystko Ci szkodzi – szkodzi Ci nagromadzenie różnych produktów High FODMAP. Dlatego tak ważne, żebyś przeszła wszystkie fazy diety.
      Odżywianie się samym ryżem to nie najlepsze wyjście na dłuższą metę, i nie chodzi mi tylko o niedobory ale psychiczne nastawienie do jedzenia. Człowiek boi się jedzenia i nawet jeśli coś nie szkodzi, to strach tak paraliżuje i stresuje, że jelita reagują nadzwyczaj gwałtownie.

      Jeśli tyle produktów Ci szkodzi, przebadaj się pod kątem innych chorób, zwłaszcza SIBO.
      Trzymam kciuki, żebyś jednak spróbowała. 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

© 2018 FODMAP po polsku

Theme by Anders NorenUp ↑