We wprowadzeniu do diety Low FODMAP napisałam, że do fazy eliminacyjnej przeszłam z marszu, bez żadnego przygotowania. Z perspektywy czasu nie polecam takiego podejścia, ponieważ zwiększa ryzyko, że nasze próby zakończą się niepowodzeniem.
To czego nauczyłam się podczas fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP to PLANOWANIE i dobra ORGANIZACJA. Choroba w połączeniu z restrykcjami diety zmusza do poświęcenia chwili na przygotowania. W innym przypadku zaczyna robić się nerwowo. Zwłaszcza gdy z tyłu głowy siedzi myśl „Znowu się zacznie. Zespół jelita nadwrażliwego wróci z całą swoją mocą”.
Nie martwcie się. Gdy się już wdrożycie, całe planowanie będzie polegało na szybkim przeglądzie spiżarni. :]
Co warto zrobić, zanim rozpocznie się fazę eliminacyjną diety Low FODMAP?
1. Zapoznaj się z listą produktów dozwolonych podczas fazy eliminacyjnej
Ja rozpoczęłam dietę od zakupu książki kucharskiej z przepisami diety Low FODMAP na Amazonie. W konsekwencji przez pierwsze tygodnie nie rozstawałam się z aplikacją Kindle na smartfonie i tablecie. Dużo wygodniejszy sposób to wydrukowanie listy – są dostępne w formacie PDF w Internecie. Dla osób, które nie znają angielskiego, na początek wystarczająca będzie lista produktów udostępniona w artykule Medycyny Praktycznej.
Monash University, którego naukowcy opracowali dietę Low FODMAP, udostępnia za opłatą bardzo wygodną aplikację na smartfona lub tablet. Kosztuje ona ok. 30 zł i jest bardzo poręczna. Będąc w sklepie wystarczy wyciągnąć telefon i sprawdzić, czy można kupić dany produkt.
Niestety, aplikacja nie jest dostępna na chwilę obecną na Windows Phone. Jeśli korzystacie z tego systemu możecie pobrać inne aplikacje. Może nie wyglądają tak atrakcyjnie jak oryginalna apka, ale z pewnością spełnią swoją rolę.
Chodzenie z kartką czy smartfonem jest konieczne tylko na początku. Gwarantuje Wam, że po 2 tygodniach nieustannego sprawdzania nauczycie się listy na pamięć i doskonale będziecie się orientować, co możecie jeść, a co jest zakazane.
2. Przygotuj spiżarnię
Zaopatrz się w produkty, które możesz spożywać, a które stanowią świetną bazę dla wielu potraw.
Jakie produkty warto mieć w spiżarni:
- bezlaktozowy nabiał – mleko, jogurty, serek homogenizowany, mozzarella, sery dojrzewające i pleśniowe. UWAGA! Nie warto wydawać pieniędzy na sery, które maja na opakowaniu informację o niskiej zawartości laktozy. Praktycznie wszystkie sery mają ze swojej natury bardzo niską jej zawartość.
- pieczywo bezglutenowe bez dodatku pszenicy – UWAGA! Większość bezglutenowego pieczywa zawiera mąkę pszenną pozbawioną glutenu. Dieta Low FODMAP nie jest dietą bezglutenową, lecz dietą z ograniczonym spożyciem zbóż. Pszenica jest w fazie eliminacyjnej zakazana!
- makarony bezglutenowe, ryż, kasza gryczana niepalona i jaglana, płatki owsiane
- warzywa: pomidory, ogórki, cukinie, bakłażany, papryka, ziemniaki,
- owoce: banany, winogrona,
- aromatyzowane oliwy – nie wyobrażam sobie gotowania bez oliwy czosnkowej, dodatkowo mam taką o aromacie cebuli i szalotki,
- wafle ryżowe i jaglane,
- dozwolone orzechy.
Jakie produkty wyrzucić lub schować gdzieś głęboko?
- jedzenie śmieciowe i wysokoprzetworzone – 99% takich dań zawiera któryś z zakazanych produktów, zwykle będzie to czosnek, cebula, mleko, pszenica lub syrop glukozowo-fruktozowy,
- zwykłe pieczywo i makarony,
- zwykły nabiał typu mleko, maślanka, kefir, jogurt,
- zakazane owoce, w szczególności jabłka,
- zakazane warzywa, zwłaszcza cebula, czosnek, por.
3. Zaplanuj menu
Możecie tak jak ja kupić sobie na Amazonie anglojęzyczną książkę z przepisami. Nie jest to jednak konieczne. Przepisy amerykańskich autorów często nie są dopasowane do naszego stylu życie i jedzenia.
Proponuję planować menu w oparciu o proste potrawy, które możecie znaleźć w zwykłej książce kucharskiej. Wystarczy je odpowiednio zmodyfikować, np. zastępując cebulę czy czosnek aromatyzowaną oliwą. Oczywiście nie da się dostosować zupy kalafiorowej do wymogów diety eliminacyjne Low FODMAP ;). Kalafiory są zakazane!
Bardzo polecam wszelkiego rodzaju makarony – im prostsze, tym łatwiej je dostosować do wymogów diety. Świetnym pomysłem są także omlety – wystarczy dodać ulubione, dozwolone warzywa i jakiś ser. Jednym z moich ulubionych śniadań jest omlet z cukinią i kozim serkiem.
Można skorzystać także z przepisów Low FODMAP publikowanych w Internecie – zwykle są one anglojęzyczne.
4. Zrób zakupy
Gdy już wiecie, co ugotujecie, możecie przygotować listę zakupów i ruszyć do sklepu. Pamiętajcie, żeby dokładnie czytać etykiety. Nawet nie zdawałam sobie sprawy, w jak wielu z pozoru bezpiecznych potrawach można natknąć się na mleko, czosnek, cebulę i syrop glukozowo-fruktozowy.
Radzę kupować produkty nieprzetworzone. Tylko wtedy będziecie mieli pewność, że będą dla Was bezpieczne.
5. Załóż dziennik fazy eliminacyjnej diety Low FODMAP
Dietetycy polecają prowadzenie dzienników osobom, które chcą schudnąć. Dziennik diety Low FODMAP służy innemu celowi: ma pomóc ustalić, co Wam szkodzi.
Prowadząc dziennik będziecie w stanie precyzyjnie określić, które potrawy powodują pojawienie się objawów zespołu jelita nadwrażliwego. Łatwiej będzie też monitorować postępy.
6. Gotuj w domu
Faza eliminacyjna to nie najlepszy czas na stołowanie się na mieście czy kolacje ze znajomymi. Wykończycie nerwowo każdą gospodynie, jeśli zaczniecie wyliczać, co możecie jeść, a co Wam szkodzi.
Zamawiając potrawę w restauracji trudno jest ustalić, co kucharz do niej wrzucił. Kiedyś prawie doprowadziłam kelnera do łez próbując zamówić coś do jedzenia. ;]
7. Przygotuj się na potknięcia podczas fazy eliminacyjnej
Nawet przy najlepszym planowaniu nie da się uniknąć nieprzewidzianych sytuacji, które uniemożliwiają przestrzeganie diety. Dlatego zawsze warto mieć ze sobą paczkę ryżowych bezglutenowych wafli i parę marchewek na przekąskę.
Tak jak wcześniej pisałam – ZJN to nie alergia. Jeśli zboczycie z ustalonej drogi i zjecie produkt zabroniony, po prostu zanotujcie w dzienniku diety objawy, które potem wystąpiły i wróćcie do diety jak najszybciej się da.
Uwierzcie mi, uczucie ulgi, którą daje faza eliminacyjna diety Low FODMAP, działa jak najlepszy motywator.
Jak idą Wasze przygotowania? 🙂
